Tout ce que vous devez savoir sur l’entraînement pieds nus

Vous ne penserez peut-être jamais à vous rendre dans la salle de musculation sans lacer vos chaussures, mais les botter complètement pourrait être exactement ce dont vous avez besoin pour recharger votre entraînement. L’entraînement pieds nus n’est peut-être pas nouveau, mais il trouve de plus en plus d’adeptes dans la communauté de la musculation, et ce pour une bonne raison.

« Se déplacer pieds nus offre un certain nombre d’avantages pour l’équilibre, la mobilité et la coordination », explique Nick Clayton, C.S.C.S., responsable du programme d’entraînement personnel pour la National Strength and Conditioning Association. « Il fournit un retour d’information à votre système nerveux, ce qui contribue à activer vos fessiers et votre tronc pour améliorer la stabilité. Il aide également à renforcer les muscles profonds qui stabilisent le pied, ce qui se traduit par des améliorations pour les chevilles, les genoux, les hanches et le dos. »

La théorie, selon les défenseurs des pieds nus, est que plus vos pieds sont en contact étroit avec le sol, plus le reste de votre corps se sentira connecté. C’est particulièrement vrai pour le tronc, qui est plus activé lorsque vous vous promenez sans chaussures. « La stabilité du tronc est bien plus grande lorsque vous êtes pieds nus », explique Emily Splichal, D.P.M., podologue et auteur de Barefoot Strong. « Et plus votre stabilité centrale est élevée, plus vous pouvez déplacer de poids pendant l’entraînement ». Splichal a récemment contribué à la création d’un tapis d’entraînement et d’une semelle intérieure, appelés Naboso (« pieds nus » dans sa langue maternelle, le tchèque), conçus pour stimuler les petites terminaisons nerveuses le long de la partie inférieure des pieds.

Oser se mettre à nu

Avant d’enlever vos chaussures et de prendre les poids, il y a quelques considérations à garder à l’esprit. Pour commencer, il est préférable d’être pieds nus pour certaines activités.

« Je suis un grand fan de l’entraînement pieds nus pour les exercices à une jambe », note Jay Dicharry, P.T., directeur du centre d’entraînement REP performance à Bend, OR. Faire tout l’entraînement sur une seule jambe pieds nus est un excellent moyen d’améliorer la coordination musculaire à l’intérieur du pied et d’améliorer votre « sensation », ou proprioception, lorsque vous vous déplacez. » Presque tous les mouvements d’équilibre obtiendront un coup de pouce lorsqu’ils sont effectués pieds nus, car le contact plus étroit avec le sol aide à fournir une certaine stabilité supplémentaire, dit-il.

De nombreux haltérophiles feront également leurs deadlifts sans porter de chaussures. « Aller pieds nus tout en faisant un mouvement de charnière comme le deadlift peut aider à créer une meilleure sensation du pied, ce qui aide à cibler les plus grands muscles des hanches qui conduisent le mouvement », ajoute Dicharry.

Aller pieds nus peut être contre-productif, cependant, pendant les mouvements de squat. « Beaucoup de personnes ont une flexibilité limitée au niveau des chevilles ; être pieds nus peut donc aggraver mécaniquement cette situation pendant un squat et compromettre votre forme », explique Dicharry. (C’est l’une des raisons pour lesquelles de nombreuses chaussures de levage ont un talon plus haut.) « Si vous avez suffisamment d’amplitude de mouvement, vous pouvez vous accroupir pieds nus, mais sinon, c’est un mouvement que j’éviterais. »

Vous pouvez également éviter de faire des sauts ou des mouvements pliométriques sans vos chaussures, en particulier si vous avez une voûte plantaire basse ou une faible force de pied. « L’entraînement pieds nus impose beaucoup de contraintes aux tendons et aux ligaments du pied », explique Clayton. « C’est important lorsque vous faites des mouvements de plyométrie ou de saut, car vous n’aurez pas de chaussures pour offrir une absorption des chocs. Si vos pieds ne sont pas solides, vous risquez de vous blesser. » Essayez d’étayer vos pieds ou de glisser votre paire de chaussures préférée avant de commencer à bouger.

Willie B. Thomas / Getty Images

Perfectionner votre forme

Pour tirer le meilleur parti de votre temps sans baskets, il peut être utile de pratiquer quelques mécaniques fondamentales, conseille Splichal. Voici trois façons clés qu’elle recommande pour maximiser la sensation du pied :

Trouver votre équilibre

Se tenir debout avec les pieds décalés, avec le poids du corps principalement sur le  » trépied du pied  » avant, ou le centre de votre pied entre vos premier et cinquième orteils et votre talon. Soulevez vos orteils, en les écartant, puis abaissez-les vers le sol. Pliez légèrement votre genou avant, en faisant travailler votre tronc. Poussez votre gros orteil vers le bas, en sentant la connexion entre votre pied et votre corps. Relâchez et répétez. Changez de côté. Essayez de maintenir cette sensation avec tout exercice pieds nus que vous faites.

Activer votre plancher pelvien

« Une grande partie de l’entraînement pieds nus est ce qu’on appelle le séquençage du pied au noyau », dit Splichal. « Et avant de pouvoir profiter de cette connexion, vous devez vous assurer que votre plancher pelvien est engagé ». Allongez-vous sur le sol, face contre terre, en rentrant la cage thoracique vers le bas et en rentrant légèrement le bassin vers le haut. Considérez la base de votre bassin comme un losange dont le sommet est à 12 heures, le bas à 6 heures et les deux côtés à 3 et 6 heures. Tirez isométriquement le haut et le bas ensemble, puis les côtés. Tenez un compte, puis relâchez. Répétez le schéma plusieurs fois, puis essayez d’activer ce mouvement pendant vos levées.

Renforcez vos voûtes plantaires

Si vous avez tendance à avoir des voûtes plantaires basses, essayez de renforcer la force dans tout votre pied. Tenez-vous debout avec les pieds à peu près à distance des hanches. Imaginez qu’il y a une feuille de papier sous chaque pied. Imaginez que ce papier éloigne vos pieds l’un de l’autre (sans bouger réellement vos pieds). En même temps, dit Splichal, pensez à faire pivoter votre cuisse vers l’extérieur, en engageant vos fessiers.