Top 5 des exercices d’assistance pour les athlètes de force

La plupart des athlètes de force passent la majeure partie de leur entraînement à composer les levées qui sont spécifiques à leur sport. Un haltérophile se concentrera sur le développé couché, le squat arrière et le soulevé de terre, ainsi que sur différentes variations de ces levées. Un haltérophile passera la plupart de son temps à travailler l’arraché et l’épaulé-jeté, ainsi que différentes variations de ces mouvements. Le reste de l’entraînement d’un athlète de force sera axé sur les exercices d’assistance, le conditionnement, les étirements/mobilité et la récupération. Je veux me concentrer sur les exercices d’assistance de l’athlète et sur la façon dont il pourrait en tirer davantage profit. Si l’on ne consacre que peu de temps aux exercices d’assistance, il est important d’en tirer le meilleur parti pour que l’athlète en profite. Je suis prêt à dire que si vous n’êtes pas concentré sur l’efficacité de vos exercices d’assistance, alors il serait probablement préférable de laisser tomber cette partie de votre entraînement afin de ne pas perdre votre temps.

Je crois qu’il est facile de manquer la marque sur le type d’exercices d’assistance que vous devriez faire pour obtenir le plus de bénéfices. Chaque athlète va être différent, mais je suis prêt à dire, sur la base de mon expérience, que les cinq exercices suivants seront bénéfiques pour la plupart des athlètes de force.

Note rapide : Ces exercices ne sont pas des variations spécifiques aux levées de compétition. Ce sont des exercices généraux qui sont consacrés à rendre un athlète plus fort dans des domaines clés.

1) Levée fessier-jambon

La levée fessier-jambon est un si bel exercice, parce que tant de gens sont nuls à cet exercice. Cela devrait vous dire que la plupart des gens ont besoin de le faire plus souvent. Le soulevé de terre fessier-ham est si génial parce qu’il sollicite les ischio-jambiers aux deux extrémités. La plupart des gens savent très bien utiliser leurs ischio-jambiers pour étendre leurs hanches ou plier leurs genoux. Cependant, la plupart des gens ne savent pas faire les deux en même temps. L’élévation des fessiers et des jambons oblige l’athlète à maintenir ses hanches en extension tout en fléchissant les genoux pour arriver à la hauteur maximale. S’il y a un exercice d’assistance qui est le développeur ultime de la chaîne postérieure, c’est le soulèvement fessier-jambes.

La clé dans le glute-ham raise est de ne pas mener avec le bas du dos. Remarquez comment dans la deuxième vidéo, le bas du dos se cambre super fort pour soulever le torse. Nous cherchons à garder un bassin et un bas du dos plus neutres pour obtenir le maximum des fessiers et des ischio-jambiers.

2) 1-Arm DB Row (heavy)

C’est très probablement un exercice que tout le monde a fait à un moment donné. J’ai fait une note : « lourd » en haut, parce que la plupart des gens font des 1-bras rows avec un poids plus léger et plus de répétitions. Le tirage à un bras peut être utilisé comme un excellent moyen de développer le haut du dos, non seulement du point de vue de la croissance musculaire, mais aussi du point de vue de la force. Il est important non seulement d’exécuter le mouvement efficacement, mais aussi d’utiliser un poids suffisamment lourd pour obtenir un stimulus adéquat. Si vous voulez renforcer considérablement le haut de votre dos, il peut être raisonnable de laisser les rameurs à un bras lents et « connectés à l’esprit et au muscle » pour un autre jour et de commencer à les faire sauter avec des poids lourds. Je suggère également de les faire pour des ensembles de 5, plutôt que les 8-12 répétitions typiques, pour obtenir plus d’un avantage de force.

3) Box Jumps

Les sauts de boîte pourraient être un exercice d’assistance peu commun, mais ils peuvent être très utiles pour développer un athlète de force en dehors des levées de compétition. La plupart des athlètes de force sont assez bons pour déplacer un poids très lourd très lentement. Ou, pour l’haltérophile, à déplacer des quantités modérées de poids à une vitesse modérée. Un exemple du premier cas pourrait être un back squat max très lourd, et un exemple du second serait un arraché ou un épaulé-jeté max. La plupart des athlètes de force ne passent pas beaucoup de temps à déplacer des poids très légers très, très rapidement. Les box jumps permettent à un athlète de faire exactement cela – produire une force très, très rapidement. Ce n’est pas quelque chose de très spécifique aux sports d’haltérophilie ou de dynamophilie. Il développe des déficiences neurologiques et physiologiques chez un athlète de force qui peuvent faire grimper ses levées. La plupart du temps, le travail devrait être fait pour produire une force spécifique au sport, mais passer un peu de temps supplémentaire à travailler sur la production de force très rapidement peut améliorer la capacité neurologique d’un athlète à utiliser ses fibres à contraction rapide, ce qui peut entraîner de plus gros soulèvements sur la plate-forme.

4) Planche lestée

Un athlète de force a besoin d’un noyau fort, car il passe beaucoup de temps à soulever des poids lourds où les muscles du noyau sont fortement impliqués. La planche lestée est un excellent moyen de développer les muscles du tronc, car elle est un peu plus spécifique aux athlètes de force. Les athlètes de force ont tout intérêt à faire des planches pendant moins longtemps avec un poids important sur le dos plutôt que de passer du temps à faire des planches pendant une minute ou plus. Comme les athlètes de force passent beaucoup de temps sous des charges lourdes, la meilleure façon d’entraîner leur tronc est de l’entraîner en isolation avec des poids lourds. Je ne parle pas de charger 300 livres sur le dos d’une personne et de lui faire tenir une planche, mais 50 livres sont suffisantes lorsque les muscles du tronc n’ont pas autant d’aide des plus gros muscles environnants.

5) Squats avant

Pour certains athlètes, plus précisément les haltérophiles, cela pourrait ne pas être considéré comme un exercice d’assistance, mais je le lance ici parce que ce n’est pas un soulevé de terre de compétition et que c’est un soulevé de terre tellement génial pour n’importe qui une fois qu’il a appris à bien le faire. Le squat avant est vraiment génial, car il permet de développer beaucoup de choses à la fois. Il permet d’accroître la mobilité de l’épaule, de renforcer les jambes et de développer la stabilité, car la barre est placée devant le centre de gravité. Si un athlète est devenu très fort au squat avant, vous savez que vous avez développé plusieurs domaines à la fois chez cet athlète. Il y a beaucoup de powerlifters qui peuvent mettre 500 livres sur leur dos et faire des squats, sans problème. Mais ils ne peuvent même pas faire un squat frontal de la moitié de ce poids. Pour moi, c’est un problème, et cela montre qu’il y a de nombreux domaines dans lesquels cet athlète peut se renforcer pour devenir un meilleur haltérophile. Le squat avant est un excellent test pour voir où un haltérophile peut avoir certaines déficiences et c’est un excellent moyen d’aborder ces déficiences. En tant qu’athlète de force, vous devez être capable de faire un front squat à au moins 70% de votre meilleur back squat ou vous vous limitez probablement.

Comment ai-je établi cette liste ? J’ai simplement regardé où la plupart des athlètes de force sont faibles. Ils sont faibles au niveau des ischio-jambiers et des fessiers, du haut du dos et du tronc. Ils ne passent pas de temps à faire des activités explosives avec des poids légers. Ce sont de très bons exercices qui peuvent traiter individuellement toutes ces zones. C’est ainsi que j’ai établi cette liste. Cependant, la liste pourrait facilement changer, en fonction de l’athlète, mais le plus important dans cette liste est qu’elle a été faite avec l’intention de traiter les faiblesses. La plupart des athlètes de force aiment continuer à faire ce pour quoi ils sont vraiment forts et n’aiment pas passer du temps à faire ce pour quoi ils sont nuls. Si vous voulez vraiment être un athlète fort et durable, commencez à faire plus de choses pour lesquelles vous êtes nul.