The Healthy Way To Snack Before Bed

Depuis des années, on nous dit d’éviter de manger tard le soir : Manger après 20 heures = prendre du poids, n’est-ce pas ? Pas nécessairement.

La vérité est que rien de magique ne se produit dans votre corps lorsque l’horloge sonne 20 heures. Vous pouvez devenir plus sédentaire et brûler moins de calories, mais fermer la cuisine trop tôt peut ralentir vos résultats.

La théorie du « ne pas manger le soir » semble assez logique à première vue ; après tout, plus vous consommez des calories tôt, plus vous avez le temps de les brûler pendant la journée. Certaines études ont révélé que, dans certains cas, les adultes en bonne santé brûlent moins de calories en digérant un repas la nuit que pendant la journée.1 D’autres recherches affirment que manger la nuit ne permet pas d’être aussi rassasié que manger le jour.2 Cependant, il y a deux facteurs à garder à l’esprit lors de l’interprétation d’études comme celles-ci :

• De nombreuses études sont réalisées sur des populations très spécifiques, de sorte que les résultats peuvent ne pas être applicables à tout le monde.
• Certaines recherches, comme l’étude souvent citée qui a montré une plus grande prise de poids chez les souris pendant une période où elles dormaient normalement, utilisent des rongeurs, qui peuvent être affectés différemment des humains.3 Une découverte intéressante en effet, mais on m’a dit de ne jamais faire confiance à un rat.

Manger le soir peut être contre-productif pour votre physique si c’est le seul repas que vous mangez de la journée ou si vous économisez toutes vos calories pour une collation du soir, mais la dernière fois que j’ai vérifié, la plupart des bodybuilders et des athlètes sérieux ne font pas cela. On vous a appris à manger toutes les 3-4 heures pour maximiser la synthèse des protéines, alors pourquoi changer cette routine à la fin de la journée ?

Ne sautez pas l’exercice !

Avoir une collation au coucher coupe votre appétit, mais cela peut aussi augmenter les niveaux d’insuline et la résistance à l’insuline.8 Des niveaux élevés d’insuline vous font stocker les graisses plutôt que de les brûler. Le moyen le plus simple d’éviter cela est de faire de l’exercice ! Une recherche a montré que les femmes qui ont mangé une collation au coucher pendant quatre semaines, mais qui ont également fait de l’exercice trois jours par semaine, n’ont observé aucune augmentation de leur taux d’insuline.9

Selon un récent article de synthèse, vous devriez cesser d’avoir peur de vous goinfrer après le coucher du soleil. Il est plus important de se concentrer sur ce que vous mangez le soir, plutôt que sur l’heure à laquelle vous mangez.4

Choisir la bonne collation nocturne

Prendre les bons aliments est essentiel pour maintenir votre corps dans un état anabolique et préparer le terrain pour une croissance musculaire et une récupération optimales pendant le sommeil. Votre meilleur pari pour une collation nocturne est la protéine. La whey est le type le plus courant dans les compléments protéinés, mais la caséine est traditionnellement considérée comme la meilleure à consommer avant le coucher. Elle est libérée de l’estomac et absorbée dans le sang plus lentement que la whey, ce qui la rend idéale pour un anabolisme prolongé pendant le sommeil nocturne.

Des protéines au coucher pour booster vos gains

Des chercheurs aux Pays-Bas ont montré que la consommation de 40 grammes de caséine après l’exercice, mais dans les 30 minutes précédant le coucher, entraînait une plus grande synthèse des protéines musculaires (par rapport à un placebo non calorique).5

Plus récemment, une étude publiée dans le Journal of Nutrition a montré qu’un supplément protéique (27,5 grammes de protéines, 15 grammes de glucides et 0,1 gramme de lipides) ingéré avant le sommeil a entraîné une augmentation de la masse et de la force musculaires au cours d’un programme d’entraînement en résistance de 12 semaines, par rapport à un placebo.6 C’est encore plus de soutien pour l’alimentation nocturne et les gains!

« Selon un article de synthèse récent, vous devriez arrêter d’avoir peur de manger après le coucher du soleil. Il est plus important de se concentrer sur ce que vous mangez le soir, plutôt que sur l’heure à laquelle vous mangez. 4 »

Les protéines de nuit pour augmenter la perte de poids

Supplémenter avec un shake protéiné avant de frapper les draps peut également vous aider à perdre de la graisse et à augmenter la masse maigre. Des chercheurs de la Florida State University ont mené plusieurs études sur l’alimentation nocturne. Voici ce qu’ils ont trouvé:

Prendre une collation nocturne peut stimuler votre métabolisme

Des hommes en bonne santé, physiquement actifs, d’âge collégial, qui ont consommé du lactosérum, de la caséine ou des glucides 30 minutes avant de se coucher, avaient une dépense énergétique au repos (REE) plus élevée le lendemain matin, par rapport à un groupe placebo7. Les conclusions de cette étude suggèrent que, quel que soit le type de macronutriments, la consommation d’un supplément liquide près du coucher peut être bénéfique pour les personnes qui essaient de perdre ou de maintenir leur poids.

Les protéines peuvent aider à réguler votre appétit

La consommation de protéines peut vous aider à vous sentir plus rassasié tout au long de la nuit et vous donner envie de manger moins le lendemain matin.8 La caséine peut s’avérer être la meilleure option pour la nuit ; dans une étude, les femmes en surpoids se sentaient plus rassasiées après avoir consommé de la caséine par rapport à celles qui mangeaient du lactosérum ou des glucides le soir. 9 Le fait de prendre une collation à la caséine avant de se coucher peut en fait réduire la quantité de nourriture que vous mangez dans l’ensemble!

D’après ces études, nous pouvons conclure sans risque que les culturistes et les athlètes peuvent bénéficier de la consommation de protéines avant de se coucher plutôt que de se coucher l’estomac vide, surtout s’ils veulent maximiser leur potentiel de combustion des calories.

De plus, la caséine peut être meilleure que le lactosérum, car elle favorise la croissance musculaire pendant la nuit et peut vous aider à brûler les graisses.

Votre antisèche intelligente pour le coucher

• Mangez des repas à intervalles réguliers tout au long de la journée.
• Prenez une collation supplémentaire dans les 30 minutes précédant le coucher.
• Choisissez une collation composée principalement de protéines.
• Choisissez des protéines de caséine plutôt que du lactosérum lorsque cela est possible.
• Visez moins de 200 calories et 30 à 40 grammes de protéines.

Collations à haute teneur en caséine

• 1 tasse de fromage blanc
• 8 onces de yaourt grec
• 2 tasses de lait
• 1 mesure de caséine en poudre avec 1/2 tasse de lait

1. Romon, M., Edme, J. L., Boulenguez, C., Lescroart, J. L., &Frimat, P. (1993). Variation circadienne de la thermogenèse induite par le régime alimentaire. The American Journal of Clinical Nutrition, 57(4), 476-480.
2. de Castro, J. M. (2004). Le moment de la journée de la prise alimentaire influence la prise globale chez l’homme. The Journal of Nutrition, 134(1), 104-111.
3. Arble, D. M., Bass, J., Laposky, A. D., Vitaterna, M. H., & Turek, F. W. (2009). Le rythme circadien de la prise alimentaire contribue à la prise de poids. Obesity, 17(11), 2100-2102.
4. Kinsey, A. W., & Ormsbee, M. J. (2015). L’impact sur la santé de l’alimentation nocturne : Anciennes et nouvelles perspectives. Nutriments, 7(4), 2648-2662.
5. Res, P.T., Groen, B., Pennings, Beelen, M., Wallis, G. A., Gijsen, A. P., Senden, J. M., & Van Loon, L. J. (2012). L’ingestion de protéines avant le sommeil améliore la récupération nocturne post-exercice. Médecine et science dans les sports et l’exercice, 44(8), 1560-1569.
6. Snijders, T., Smeets, J. S., van Vliet, S., van Kranenburg, J., Maase, K., Kies, A. K., …. & van Loon, L. J. (2015). L’ingestion de protéines avant le sommeil augmente la masse musculaire et les gains de force pendant un entraînement prolongé à l’exercice de type résistance chez de jeunes hommes en bonne santé. The Journal of Nutrition, jn208371.
7. Madzima, T. A., Panton, L. B., Fretti, S. K., Kinsey, A. W., & Ormsbee, M. J. (2014). La consommation nocturne de protéines ou de glucides entraîne une augmentation de la dépense énergétique au repos le matin chez les hommes actifs d’âge collégial. British Journal of Nutrition, 111(01), 71-77.
8. Kinsey, A. W., Eddy, W. R., Madzima, T. A., Panton, L. B., Arciero, P. J., Kim, J. S., & Ormsbee, M. J. (2014). Influence de la consommation nocturne de protéines et de glucides sur l’appétit et le risque cardiométabolique chez les femmes sédentaires en surpoids et obèses. British Journal of Nutrition, 112(03), 320-327.
9. Ormsbee, M. J., Kinsey, A. W., Eddy, W. R., Madzima, T. A., Arciero, P. J., Figueroa, A., & Panton, L. B. (2014). L’influence de l’alimentation nocturne en glucides ou en protéines combinée à un entraînement physique sur l’appétit et le risque cardiométabolique chez les jeunes femmes obèses. Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme, 40(1), 37-45.

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