Symptômes de carence en oméga-3 + 3 étapes pour les surmonter

De nombreuses études ont révélé que les oméga-3 provenant des aliments et/ou des suppléments peuvent contribuer à améliorer votre santé. Ils combattent l’inflammation associée à des affections comme l’arthrite, réduisent les niveaux de triglycérides et protègent le cerveau. C’est pour cela, et pour bien d’autres raisons, que vous voulez éviter une carence en oméga-3.

Ces acides gras importants sont également nécessaires au bon fonctionnement cardiovasculaire et neurologique, au maintien de la membrane cellulaire, au développement fœtal, à la régulation de l’humeur et à la production d’hormones. Les aliments oméga-3, plus encore que les suppléments, peuvent également contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque en raison de leurs capacités à réduire l’inflammation.

Les « oméga-3 » sont un autre nom pour les acides gras oméga-3. Ces graisses sont présentes dans le corps humain, ainsi que dans certains aliments comme les poissons gras. Les acides gras essentiels sont « essentiels » parce que le corps ne peut pas les synthétiser par lui-même, les humains doivent donc obtenir ces graisses de l’alimentation. Malheureusement, de nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment d’oméga-3 dans leur alimentation, ce qui entraîne une carence en oméga-3.

Quels sont les symptômes d’un manque d’oméga-3 ? Comme nous le verrons plus loin, les signes de carence en oméga-3 peuvent inclure des douleurs articulaires, des problèmes de santé mentale, comme la dépression, et des problèmes cognitifs, comme le déclin de la mémoire.

Carence en oméga-3 et problèmes de santé chroniques

Les aliments oméga-3 sont connus sous le nom de  » bonnes graisses « , celles qui nous apportent des acides gras polyinsaturés (AGPI). Il existe trois types différents d' »oméga-3 ». Les types d’oméga-3 hautement protecteurs dont nous entendons le plus parler sont appelés EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque). Ce sont les oméga-3 que l’on trouve dans les fruits de mer comme le saumon, les sardines, etc. Un autre oméga-3 appelé ALA (acide alpha-linolénique) est également associé à certains avantages pour la santé. On le trouve dans les plantes qui contiennent des huiles naturelles, comme les graines de lin, les noix et les graines de chia.

Alors que la plupart des gens consomment suffisamment des autres types d’acides gras essentiels, appelés oméga-6 (que l’on trouve dans les huiles de cuisson modifiées comme l’huile de canola, de tournesol et de carthame, ainsi que dans certaines noix), l’alimentation de la plupart des gens est pauvre en oméga-3. C’est pourquoi beaucoup peuvent se permettre d’augmenter leur consommation d’aliments contenant des oméga-3, comme le poisson. Les experts estiment que les « régimes occidentaux » modernes sont déficients en acides gras oméga-3 mais comprennent des quantités excessives d’acides gras oméga-6 par rapport au régime alimentaire de nos ancêtres.

Les oméga-3 EPA et DHA sont capables d’inhiber de nombreux aspects de l’inflammation, notamment la chimiotaxie des leucocytes, l’expression des molécules d’adhésion, la production de prostaglandines et de leucotriènes, etc. Alors que les oméga-6 peuvent augmenter la production de cytokines pro-inflammatoires, les oméga-3 peuvent aider à contrecarrer ce processus.

Quels sont les signes symptômes d’une carence en acides gras essentiels ? Au fil du temps, des symptômes peuvent commencer à se développer si le corps manque de graisses essentielles et saines ou reçoit trop d’oméga-6 par rapport aux oméga-3. Par exemple, la santé mentale peut en souffrir, la peau peut devenir sèche et des symptômes liés aux allergies peuvent apparaître.

En plus des symptômes décrits ci-dessous, une carence en oméga-3 peut vous exposer à un risque plus élevé de problèmes de santé, tels que :

• Inflammation (parfois grave) qui est associée à la douleur, raideur et mauvaise cicatrisation
• Possiblement un risque plus élevé de maladie cardiaque et d’hypercholestérolémie (un certain nombre d’études ont révélé que les personnes qui consomment des oméga-3 en mangeant des fruits de mer une à quatre fois par semaine sont moins susceptibles de mourir d’une maladie cardiaque)
• Troubles digestifs
• Allergies
• Arthrite
• Douleurs articulaires et musculaires
• Problèmes de santé mentale, comme la dépression
• Peu de développement cérébral chez les nourrissons et les jeunes enfants
• Des problèmes de déficit de l’attention, y compris le TDAH chez les enfants
• Des troubles neurodégénératifs et neurologiques, y compris le déclin cognitif chez les personnes âgées, la démence et la perte de mémoire

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Les 10 principaux symptômes de carence en oméga-3

Il existe un certain nombre de risques qui semblent être associés à une faible consommation d’oméga-3, plus une forte consommation d’oméga-6. En termes de symptômes que vous pouvez remarquer, que provoque un manque d’oméga-3 ? Bien qu’il ne s’agisse pas de « maladies » graves et seulement de symptômes, certains signes de carence en oméga-3 peuvent inclure :

• Des altérations de l’apprentissage et de la capacité d’attention. Des déficits d’attention, de l’anxiété, de l’agitation, une mauvaise concentration ou une mauvaise mémoire peuvent tous se développer.
• Des changements liés à l’humeur, tels que l’irritabilité, des symptômes de dépression et d’anxiété, ou des sautes d’humeur.
• Des changements dans l’apparence de la peau, des cheveux et des ongles. La peau peut devenir enflammée, sèche, squameuse, sensible ou rouge. Les cheveux peuvent devenir cassants et plus fins. Les ongles peuvent se casser facilement et être très faibles.
• Soins des yeux secs.
• Signes de déshydratation, y compris une augmentation de la soif et une sécheresse de la bouche/gorge.
• Miction fréquente.
• Douleurs et raideurs articulaires.
• Cérumen excessif.
• Symptômes d’allergies, tels que eczéma, asthme, rhume des foins, urticaire, etc.

Dangers de la carence en oméga-3

Il y a des années, les gens vivant dans le monde entier – comme dans des endroits comme la région méditerranéenne, y compris l’Espagne, l’Italie, la Grèce, la Turquie, la France, et aussi le Japon – mangeaient des régimes traditionnels qui fournissaient des niveaux plus élevés de graisses saines, y compris les oméga-3. Leur régime comprenait des aliments entiers comme beaucoup de poisson, de légumes de mer, d’œufs et d’autres produits frais.

Aujourd’hui, la personne moyenne a de fortes chances de souffrir d’une carence en oméga-3 si elle n’inclut pas d’aliments oméga-3 dans son régime hebdomadaire, comme le poisson, les légumes de mer/algues, les graines de lin ou la viande nourrie à l’herbe. Les oméga-3 sont désormais ajoutés aux aliments enrichis – tels que les aliments/formules pour bébés, les produits laitiers pasteurisés, les jus de fruits, les œufs conventionnels (non biologiques ou sans cage), la margarine, le lait de soja, les yaourts, le pain, les farines et les boissons amaigrissantes – mais ces aliments transformés ne fournissent pas la large gamme de nutriments naturels que les aliments complets fournissent.

Selon la personne à qui vous posez la question, les chiffres varient, mais de nombreux experts recommandent un rapport idéal entre les aliments oméga-6 et les aliments oméga-3 dans l’alimentation qui est à peu près égal, ou au moins à un rapport de 2:1 entre les oméga-6 et les oméga-3.

Des études montrent qu’un rapport plus faible entre les oméga-6 et les oméga-3 est plus souhaitable pour réduire le risque de nombreuses maladies chroniques qui sont devenues des épidémies dans la plupart des sociétés occidentales. Par exemple, des chercheurs du Center for Genetics, Nutrition and Health de Washington, D.C. ont découvert que plus le rapport oméga-6/oméga-3 était faible chez les femmes, plus leur risque de cancer du sein était faible. Un rapport de 2:1 entre les oméga-6 et les oméga-3 supprime l’inflammation chez les patients souffrant de polyarthrite rhumatoïde, et un rapport de 5:1 a un effet bénéfique sur les patients souffrant d’asthme.

Comment surmonter une carence en oméga-3

Vous vous demandez « Comment puis-je augmenter mon apport en 0mega-3 ? ». Voici les étapes à suivre pour surmonter les symptômes d’une carence en oméga-3 :

1. Manger du poisson plusieurs fois par semaine

De nombreux organismes de santé, dont la FDA, recommandent aux adultes de consommer plusieurs portions de fruits de mer par semaine, en particulier des fruits de mer comme le saumon qui sont riches en oméga-3. La meilleure façon d’obtenir des oméga-3 est de s’efforcer de manger environ huit onces ou plus d’une variété de fruits de mer tout au long de la semaine, en mettant l’accent sur des types comme le saumon, les sardines, les anchois, le maquereau, le flétan et le thon. Dans la mesure du possible, choisissez du poisson sauvage plutôt que du poisson d’élevage. Le poisson d’élevage est inférieur au poisson sauvage à la fois en termes de niveau de contamination et aussi de teneur en nutriments et en oméga-3.

2. Mettez l’accent sur les autres aliments oméga-3

Manger des noix, des graines de lin, des graines de chia et d’autres graines/noix est également un bon moyen d’obtenir des oméga-3 et des graisses saines, bien que le poisson soit considéré comme la meilleure source. En effet, le corps humain est capable de transformer l’ALA en DHA et EPA utilisables dans une certaine mesure, mais cela n’est pas aussi efficace que d’obtenir du DHA et de l’EPA directement à partir de sources alimentaires.

Voici une liste des principaux aliments oméga-3 à inclure régulièrement dans votre alimentation, notamment les fruits de mer, les œufs, les noix et les graines :

• Mackerel atlantique
• Saumon d’Alaska (et huile de poisson de saumon)
• Huile de foie de morue
• Noisettes
• Graines de chia
• Hereng

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• Les graines de lin
• Le thon germon
• Le poisson blanc
• Les sardines
• Les graines de chanvre
• Les anchois
• Natto
• Les jaunes d’œufs (idéalement biologiques, élevé en plein air)
• Certaines huiles contiennent également des oméga-3 dans une certaine mesure, généralement sous forme d’ALA, comme l’huile de moutarde, l’huile de noix et l’huile de chanvre
• Les butternuts, les noix du Brésil, les noix de cajou, les graines de chanvre et les noisettes contiennent également des oméga-3 sous forme d’ALA, mais les noix/chiafine/flax sont les meilleures sources
• Dans une moindre mesure, on peut également trouver certains oméga-3 dans les légumes et la viande nourrie à l’herbe

Une étape sur laquelle vous pouvez vous concentrer est la réduction de votre consommation d’oméga-6 provenant des huiles végétales transformées. Remplacez-les par des huiles plus saines comme l’huile d’olive, l’huile de chanvre, l’huile d’avocat et l’huile de coco. L’huile de colza et d’autres huiles comme le tournesol, le carthame, etc. se trouvent dans de nombreux aliments hautement transformés qui font pencher le rapport entre les oméga-6 et les oméga-3 dans la mauvaise direction.

3. Envisagez de prendre un supplément d’oméga-3

Les recherches suggèrent qu’il est idéal d’obtenir les oméga-3 dont vous avez besoin à partir de sources alimentaires, cependant un supplément d’huile de poisson peut également être bénéfique dans la plupart des cas. Les acides gras oméga-3 font désormais partie des compléments les plus couramment prescrits dans le monde. En combinant les sources alimentaires et les compléments, essayez d’obtenir au moins 500 à 1 000 milligrammes par jour d’EPA/DHA combinés. Il s’agit d’une recommandation générale, mais un apport plus élevé d’environ 4 000 à 5 000 milligrammes d’oméga-3 totaux (ALA/EPA/DHA combinés) s’est également avéré bénéfique et sûr pour la plupart des gens.

Parce que de nombreux suppléments d’huile de poisson contiennent du mercure et/ou d’autres contaminants nocifs, achetez des suppléments auprès d’une source réputée qui teste clairement ces contaminants dangereux pour la santé. Recherchez des suppléments qui ont été testés par une tierce partie et qui possèdent un certificat d’analyse indiquant les niveaux de pureté.

Précautions et réflexions finales

La consommation d’aliments oméga-3 est peu susceptible de provoquer des effets secondaires (sauf si vous êtes allergique). Cependant, les effets secondaires des suppléments d’huile de poisson peuvent inclure des éructations, une mauvaise haleine, des brûlures d’estomac, des nausées, des selles molles, des éruptions cutanées et des saignements de nez. La prise d’un supplément d’huile de poisson de haute qualité peut réduire la probabilité d’effets secondaires indésirables. Il est préférable de prendre l’huile de poisson avec les repas pour réduire les problèmes digestifs.

Si vous souffrez d’un trouble de la coagulation, si vous faites facilement des bleus, si vous prenez des médicaments anticoagulants ou si vous êtes diabétique, parlez à votre médecin de la quantité d’oméga-3 que vous devriez consommer, notamment à partir de suppléments d’huile de poisson. La prise de fortes doses d’acides gras oméga-3 provenant de suppléments peut augmenter le risque de saignement et contribuer à d’autres complications, alors prenez des précautions.

Alors, qu’en est-il de la carence en acides gras oméga-3 ? Vous êtes plus susceptible de développer des symptômes de carence en oméga-3 si vous mangez rarement du poisson/fruits de mer et si vous consommez beaucoup d’aliments transformés et d’huiles végétales riches en oméga-6. Les signes de carence en oméga-3 peuvent inclure des taux élevés de cholestérol et de triglycérides, des douleurs articulaires, des troubles de la mémoire, une peau et des cheveux secs, des problèmes d’attention et de concentration, des problèmes digestifs et des problèmes de peau, notamment de l’eczéma et des éruptions cutanées. Pour prévenir les carences en oméga-3, mangez du poisson, des noix et des graines plusieurs fois par semaine, et envisagez également de vous supplémenter en huile de poisson de qualité.

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