Swift

Liste d’exercices:

25 répétitions pour chaque exercice.

Leg Lowers

Comment faire : Sur le dos, le bas du dos appuyé sur le tapis, les mains sur les côtés pour vous soutenir, pressez les jambes ensemble. Abaissez lentement les jambes jusqu’au point le plus bas, puis remontez.

Conseil de forme : pour optimiser le travail des abdominaux inférieurs, assurez-vous de ne descendre que jusqu’à ce que vous puissiez contrôler et serrer les muscles abdominaux pour les engager. Expirez lorsque vous descendez et inspirez lorsque vous ramenez les jambes au centre.

Scissors Lowers

Comment faire : Comme vous abaissez les jambes dans l’exercice précédent, alternez le passage des jambes l’une sur l’autre, en amenant la droite sur la gauche et vice versa.

Conseil de forme : Comme pour les abaissements de jambes, assurez-vous d’appuyer le bas du dos sur le tapis pour éviter de vous cambrer. Concentrez-vous sur le croisement des jambes au niveau des cuisses et non des chevilles pour un meilleur entraînement de l’intérieur des cuisses.

Modification : Gardez les ciseaux plus bas et plus haut.

Crunch inversé

Comment faire : Sur le dos, avec les jambes levées à 90 degrés, utilisez les muscles du bas du tronc pour laisser les fesses au tapis et descendre lentement.

Conseil de forme : La hauteur n’est pas importante ici. Évitez le balancement en pressant les pieds directement vers le haut et non en balançant les jambes pour obtenir plus de mouvement.

Pulsing Leg Lowers

Comment : Comme pour les abaissements de jambes, commencez sur le dos, le bas du dos appuyé sur le tapis, les mains sur les côtés pour vous soutenir. En descendant, ouvrez et fermez les jambes. Ouvrez et fermez lorsque vous vous relevez.

Conseil de forme : gardez le mouvement petit pour travailler les fessiers externes lorsque vous ouvrez et fermez.

Défi : Ajoutez une mini-bande sur les cuisses ou aux chevilles pour un défi de résistance.

Taps d’épaule alternatifs du grimpeur de montagnes

Comment faire : Commencez dans une position de table. Amenez chaque genou dans la poitrine, puis tapez avec la main opposée sur l’épaule opposée de chaque côté.

Conseil de forme : Évitez le balancement de la hanche pendant les tapes sur les épaules en serrant le noyau et les fessiers.

Défi : Accélérez-le pour une poussée cardio.

Torsion de la planche latérale

Comment faire : Commencez dans une planche latérale avant-bras avec votre coude sous votre épaule et les hanches levées. Placez la main supérieure derrière votre tête, coude large. Faites une torsion à partir de l’épaule et du tronc pour amener le coude parallèle au tapis, sans laisser tomber les hanches. Revenez à la position de départ. Effectuez tous les exercices du même côté avant de changer.

Conseil de forme : Cet exercice oblique nécessite force et contrôle lorsque vous effectuez une torsion pour amener la poitrine et les épaules parallèles au tapis. La torsion doit provenir du tronc, évitez donc de bouger les pieds.

Tenue de bicyclette

Comment faire : Sur le dos, empilez vos genoux sur vos hanches, les genoux à 90 degrés. Placez vos mains derrière votre tête et soulevez votre tête et vos épaules du tapis. Poussez une jambe vers l’extérieur et éloignez-la de votre corps et faites une torsion du tronc, en amenant votre genou opposé au coude opposé. Maintenez cette position pendant une seconde et changez de côté.

Conseil de forme : Assurez-vous d’amener votre coude à votre genou pour approfondir le crunch. Cela permet à vos épaules de se soulever davantage et de faire travailler les abdominaux.

Modification : Si vous ne pouvez pas toucher votre coude à votre genou, ce n’est pas grave ! Tendez simplement la main aussi loin que possible.

Défi : Ajoutez une mini-bande sur les pieds pour une résistance supplémentaire et une difficulté accrue.

Torsions alternées In-N-Out

Comment : Assis sur vos fesses, les mains derrière vous en ligne avec les hanches, les bouts des doigts pointés vers votre corps, ramenez vos genoux vers la poitrine. En allongeant les jambes, pliez les coudes, créant ainsi un creux dans le coccyx. Lorsque vous ramenez vos genoux vers la poitrine, tournez votre corps pour les amener vers la droite. Étendez les jambes longues et changez, en ramenant les genoux dans le côté gauche pour un crunch oblique.

Conseil de forme : gardez le coccyx écourté lorsque vous étendez les jambes pour travailler les abdominaux inférieurs.

Poignées ciseaux

Comment faire : Sur le dos, étendez les jambes à un angle de 45 degrés. Levez une jambe vers le plafond et touchez vos orteils. La jambe opposée plane juste au-dessus du sol. Changez de côté.

Conseil de forme : Gardez le noyau engagé et le bas du dos sur le tapis.

Défi : Ajoutez une mini-bande sur les genoux pour une résistance supplémentaire et une difficulté accrue.

Grimpe à la corde Ab

Comment faire : Sur le dos, les jambes tendues vers le plafond, asseyez-vous en saisissant une main derrière le genou et l’autre main touchant l’orteil. Redescendez lentement et changez de côté.

Conseil de forme : Gardez la poitrine haute et tirez vers le ciel.

Défi : En ajoutant plus de « montées » le long de votre jambe pour toucher votre orteil, vous augmenterez la difficulté.

PushAways

Comment faire : Sur le dos, empilez vos genoux au-dessus de vos hanches, genoux pliés. Poussez les jambes vers l’extérieur et l’extérieur à 45 degrés et revenez au centre.

Conseil de forme : Appuyez le bas du dos sur le tapis!

Défi : Placez les mains derrière la tête et soulevez les épaules du tapis pour un travail supplémentaire du tronc.

Flutter Kicks

Comment faire : Sur le dos, bras et jambes tendus, faites rouler vos épaules hors du tapis et soulevez les jambes. Faites lentement voltiger les bras et les jambes dans la position de maintien du corps creux sans tomber.

Conseil de forme : évitez de plier les genoux. Commencez le coup de pied à partir des hanches.

Modification : Placez les mains derrière la tête pour un meilleur soutien du cou.