Stratégies pour contrôler votre colère

Nous nous mettons tous en colère, mais une rage incontrôlée n’est pas bonne pour ceux qui vous entourent et peut même être nocive pour votre propre corps. Voici quelques conseils pour vous aider à vous calmer.

Relaxation

Des techniques de relaxation simples comme la respiration profonde et l’imagerie apaisante peuvent aider à calmer les sentiments de colère. Si votre partenaire est irascible comme vous, ce serait une bonne idée que vous appreniez tous les deux ces techniques.

Certaines étapes simples que vous pouvez essayer :

• Respirez profondément, à partir de votre diaphragme. Respirer à partir de votre poitrine ne vous détendra pas. Imaginez que votre respiration vient de votre « ventre ».

• Répétez lentement un mot ou une phrase apaisante comme « relax » ou « take it easy ». Répétez-le tout en respirant profondément.

• Recourez à l’imagerie ; visualisez une expérience relaxante soit à partir de votre mémoire ou de votre imagination.

• Des exercices lents et non fatigants comme le yoga peuvent détendre vos muscles et vous faire vous calmer.

• Pratiquez ces techniques quotidiennement. Apprenez à les utiliser automatiquement lorsque vous vous trouvez dans une situation stressante.

Restructuration cognitive

Pour faire simple, il s’agit de changer votre façon de penser. Les personnes en colère ont tendance à jurer, à maudire et à parler en termes très incendiaires qui reflètent leurs pensées intérieures. Lorsque vous êtes en colère, vos pensées peuvent devenir très exagérées et trop dramatiques. Essayez de remplacer ces pensées par d’autres plus raisonnables. Par exemple, au lieu de vous dire :  » Oh, c’est affreux, c’est terrible, ça a tout gâché « , dites-vous :  » C’est frustrant et je suis contrarié de manière compréhensible, mais ce n’est pas la fin du monde, et se mettre en colère ne va pas résoudre le problème. « 

Faites attention aux mots  » jamais  » ou  » toujours  » lorsque vous parlez de vous-même ou de quelqu’un d’autre. « Cette machine ne fonctionne jamais » ou « Tu oublies toujours des choses » sont non seulement inexacts mais tendent également à vous faire croire que votre colère est justifiée et qu’il n’y a aucun moyen de résoudre le problème. Ils aliènent et humilient également des personnes qui pourraient autrement être disposées à travailler avec vous pour trouver une solution. Par exemple, supposons que vous ayez un ami qui est toujours en retard lorsque vous prévoyez de le rencontrer. Ne l’attaquez pas ; pensez plutôt à l’objectif que vous voulez atteindre : que vous et votre ami(e) arriviez à peu près en même temps. Évitez de dire des choses comme « Tu es toujours en retard. Tu es la personne la plus irresponsable et inconsidérée que j’ai jamais rencontrée. » En faisant cela, le seul but que vous atteignez est de blesser et de mettre en colère votre ami.

Exprimez quel est le problème et essayez de trouver une solution qui fonctionne pour vous deux ; ou prenez la situation en main. Par exemple, vous pouvez fixer l’heure de votre réunion une demi-heure plus tôt afin que votre ami arrive à l’heure, même si vous devez le piéger pour qu’il le fasse. Dans tous les cas, le problème est résolu et l’amitié n’est pas endommagée.

Rappellez-vous que vous mettre en colère ne résoudra rien, que cela ne vous fera pas vous sentir mieux (et peut même vous faire sentir pire).

La logique l’emporte sur la colère, car la colère, même justifiée, peut rapidement devenir irrationnelle. Par conséquent, utilisez la logique froide pour vous-même. N’oubliez pas que le monde n’est pas contre vous, vous vivez simplement les mauvais moments de la vie quotidienne. Faites cela chaque fois que vous sentez que la colère prend le dessus sur vous. Cela vous aidera à avoir une perspective plus équilibrée.

Les personnes en colère ont tendance à exiger l’équité, la valorisation, l’accord entre les parties et la volonté d’avoir les choses à leur façon. Nous voulons tous ces choses et nous nous sentons blessés et déçus lorsque nous ne les obtenons pas ; mais les personnes en colère les exigent, et lorsque leurs demandes ne sont pas satisfaites, leur déception se transforme en colère. Dans le cadre de leur restructuration cognitive, les personnes en colère doivent prendre conscience de leur nature exigeante et transformer leurs attentes en désirs. En d’autres termes, dire « j’aimerais » quelque chose est plus sain que dire « j’exige » ou « je dois avoir » quelque chose. Lorsque vous ne parvenez pas à obtenir ce que vous voulez, vous éprouvez des réactions normales : frustration, déception, blessure, mais pas de colère. Certaines personnes utilisent leur colère comme un moyen d’éviter de se sentir blessées, mais cela ne signifie pas que la douleur disparaît.

Résolution des problèmes

Parfois, notre colère et notre frustration sont causées par des problèmes très réels et inévitables dans nos vies. La colère n’est pas toujours mal placée, et elle constitue souvent une réponse saine et naturelle à ces difficultés. Certaines personnes ont la conviction culturelle que tout problème a une solution, et leur frustration augmente lorsqu’elles découvrent que ce n’est pas toujours le cas. La meilleure approche pour surmonter une telle situation est de se concentrer non pas tant sur la recherche de la solution que sur la façon de gérer et de faire face au problème.

Faites un plan et vérifiez vos progrès au fur et à mesure. Les personnes qui ont des problèmes de planification peuvent trouver utile de chercher de bons conseils sur la façon d’organiser ou de gérer leur temps. Prenez la résolution de faire de votre mieux, mais aussi de ne pas vous culpabiliser si la réponse ne vient pas tout de suite. Si vous pouvez aborder le problème avec vos meilleures intentions et vos meilleurs efforts en essayant sérieusement de le traiter directement, vous serez moins susceptible de perdre patience et de céder aux idées du tout ou rien, même si le problème n’est pas résolu immédiatement.

Une meilleure communication

Les personnes en colère ont tendance à sauter aux conclusions et à agir en fonction de celles-ci, et certaines de ces conclusions peuvent être assez extrêmes. La première chose à faire en cas de conflit violent est de vous calmer et de réfléchir à vos réponses. Ne dites pas la première chose qui vous vient à l’esprit, calmez-vous et réfléchissez bien à ce que vous voulez dire. En même temps, écoutez attentivement ce que l’autre personne dit et prenez votre temps avant de répondre.

Écoutez également le contexte de la colère. Par exemple, supposons que vous aimiez avoir un certain degré de liberté et d’espace personnel et que votre partenaire souhaite une plus grande communication et une relation plus étroite. S’il commence à se plaindre de vos activités, ne contre-attaquez pas en décrivant votre partenaire comme un geôlier, un gardien ou un obstacle.

Il est naturel de se mettre sur la défensive face aux critiques, mais ne vous défendez pas ; écoutez le fond des mots. Le message est peut-être que la personne se sent négligée et mal aimée. Il faudra peut-être poser des questions patientes pour le découvrir, et il sera peut-être nécessaire de faire une pause, mais ne laissez pas votre colère, ou celle de votre partenaire, faire déraper la dispute. Rester calme peut empêcher la situation de devenir désastreuse.

Comment utiliser l’humour

L’humour « bête » peut aider à calmer la colère de plusieurs façons. D’une part, cela peut vous aider à avoir une perspective plus équilibrée. Lorsque vous vous mettez en colère et que vous insultez quelqu’un ou que vous vous référez à cette personne par une expression imagée, arrêtez-vous et imaginez à quoi ressemblerait littéralement ce mot. Si vous êtes au travail et que vous appelez un collègue « sac à ordures » ou « être vivant unicellulaire », par exemple, imaginez un grand sac rempli d’ordures ou une amibe, assis sur le bureau de votre collègue, parlant au téléphone et participant à des réunions. Faites cela chaque fois que vous voulez insulter quelqu’un d’autre ; si vous le pouvez, faites un dessin de ce à quoi cela ressemblerait. Cela calmera passablement votre colère ; et l’humour peut souvent être utilisé pour apaiser une situation tendue.

Le message sous-jacent des personnes qui se mettent très en colère est : « les choses doivent être faites à ma façon ». Les personnes en colère ont tendance à penser qu’elles ont moralement raison, que tout ce qui bloque ou modifie leurs plans est une humiliation insupportable qu’elles ne doivent pas tolérer. Peut-être que d’autres personnes le font, mais elles ne le font pas.

Lorsque vous remarquez que vous vous sentez de cette façon, imaginez-vous comme un dieu ou une déesse, un souverain suprême qui possède les rues et les magasins et les bureaux, marchant seul et faisant toujours les choses à votre façon tandis que les autres vous traitent avec déférence. Plus vous pouvez mettre de détails dans votre scène imaginaire, plus vous êtes susceptible de réaliser que peut-être vous êtes déraisonnable ; vous remarquerez également à quel point les choses pour lesquelles vous êtes en colère sont sans importance.

Il y a deux mises en garde à l’utilisation de l’humour. Tout d’abord, n’essayez pas de simplement « rire » de vos problèmes ; utilisez plutôt l’humour pour vous aider à y faire face de manière plus constructive. Deuxièmement, ne vous laissez pas aller à un humour cruel et sarcastique ; c’est une autre forme d’agression malsaine.

Ce que ces techniques ont en commun, c’est le refus de prendre les choses trop au sérieux. La colère est une émotion sérieuse, mais elle est souvent accompagnée d’idées qui, si on les analyse, peuvent faire rire.

Comment changer son environnement

C’est parfois notre environnement immédiat qui provoque notre irritation et notre colère. Les problèmes et les responsabilités peuvent vous inquiéter beaucoup et vous mettre en colère contre le piège dans lequel vous semblez être tombé et contre toutes les personnes et les choses qui composent ce piège.

Donnez-vous une pause. Assurez-vous de prévoir un « temps personnel » aux moments de la journée que vous savez être particulièrement stressants. Par exemple, une mère qui travaille peut établir une règle permanente selon laquelle, lorsqu’elle rentre du travail, les 15 premières minutes doivent être un moment de calme. Grâce à ce bref répit, elle se sentira mieux armée pour faire face aux demandes de ses enfants sans être déstabilisée.

Voici quelques conseils pour se calmer :

• Choisissez le bon moment. Si vous et votre conjoint avez tendance à vous disputer lorsque vous discutez des problèmes le soir, vous êtes peut-être fatigué, ou distrait, ou c’est peut-être simplement une habitude. Essayez de changer les moments où vous parlez des questions importantes afin que ces conversations ne se transforment pas en disputes.

• Evasion. Si vous vous mettez en colère chaque fois que vous passez devant la chambre chaotique de votre enfant, fermez la porte. Ne vous forcez pas à voir ce qui vous met en colère. Ne vous dites pas : « Mon enfant devrait ranger sa chambre pour que je n’aie pas à me mettre en colère. » Ce n’est pas la question. Il s’agit de rester calme.

• Trouver des alternatives. Si votre trajet quotidien pour aller travailler dans les embouteillages vous laisse dans un état de colère et de frustration, changez votre plan. Vous pourriez peut-être chercher un autre itinéraire, moins encombré ou plus pittoresque. Ou cherchez une autre façon de voyager, comme prendre le bus ou le train.

Merciements à Charles Spielberger, PhD, de l’Université de Floride du Sud à Tampa ; et Jerry Deffenbacher, PhD, de l’Université d’État du Colorado à Ft. Collins, Colorado, un psychologue spécialisé dans la gestion de la colère.