Sculptez un dos plus fort avec ces 5 mouvements

Photo : Ryan Kelly / Daily Burn 365

Il est facile de prendre pour acquis à quel point nous utilisons les muscles du dos chaque jour. Qu’il s’agisse de soulever des sacs d’épicerie pour monter un escalier ou de s’accroupir pour ramasser quelque chose sur le sol, nous utilisons nos fesses pour effectuer les tâches les plus complexes et les plus simples. « Le dos est littéralement impliqué dans chaque mouvement. Même si vous ne faites pas un ‘exercice pour le dos’, en soi, le dos est toujours en train de s’ancrer et de se stabiliser pour soutenir tous les gestes des bras, les exercices du tronc, le travail d’équilibre et les mouvements des jambes « , explique Cheri Paige Fogelman, entraîneur Daily Burn 365.

Et pouvez-vous deviner combien de muscles se trouvent dans le dos humain ? Environ 140 muscles qui se chevauchent. Les principaux muscles sont divisés en trois groupes : extrinsèques, intermédiaires et intrinsèques – dont la plupart sont sous-utilisés lorsque nous sommes assis à notre bureau toute la journée. Pire encore : le stress et l’anxiété ont aussi tendance à se manifester par des tensions dans notre cou et notre dos avant de se propager à d’autres parties du corps. Vous parlez d’une mauvaise réaction en chaîne.

Si vous cherchez à enrayer le mal de dos, à améliorer vos capacités sportives ou, nous l’avons dit, à être plus beau de dos, faire travailler votre postérieur est essentiel. « Un dos fort nous permet de mieux nous stabiliser, ce qui signifie que vous travaillerez plus efficacement et tirerez plus de bénéfices de mouvements comme la planche, les flexions de biceps et même des mouvements cardio comme la course ou le patinage de vitesse », explique Fogelman. « Le dos est une arme secrète pour une meilleure séance d’entraînement », ajoute-t-elle. « Lorsque je me tiens bien droite et que j’ancre mes omoplates vers le bas et l’arrière pendant un exercice, je me sens plus triomphante, ce qui renforce mon estime de soi. »

Ces exercices pour le dos sans équipement des entraîneurs de Daily Burn 365 vous couvrent sous tous les angles (rhomboïdes, lats, trapèzes et autres). Si vous les exécutez correctement, ils vous aideront même à améliorer votre posture et votre amplitude de mouvement. Ne vous inquiétez pas – nous assurons vos arrières !

RELATED : Les exercices pour le dos sans équipement dont vous avez besoin dans votre vie

5 exercices pour le dos pour se muscler rapidement

Répétez le circuit suivant trois fois, en vous reposant pendant une minute entre les séries. Ou bien, mélangez les choses en ajoutant ces mouvements à votre rotation d’exercices habituelle.

Photo : Ryan Kelly / Daily Burn 365

1. Renegade Rows

Comment : Mettez-vous en position de planche haute avec les mains écartées à distance des épaules, les épaules empilées au-dessus des poignets (a). En gardant les hanches droites et le tronc engagé, soulevez votre main droite du sol. Votre coude droit doit être replié près de votre cage thoracique (b). Ramenez votre bras droit dans la position de départ et répétez l’exercice avec votre bras gauche (c). Faites 10 à 12 répétitions de chaque côté (d).
Conseil de pro : répétez après nous : Léger comme une plume, raide comme une planche. Assurez-vous de garder vos hanches stables et évitez de hausser les épaules ou de déplacer votre corps sur le côté lorsque vous effectuez le rang.

Photo : Ryan Kelly / Daily Burn 365

2. Bent-Over Reverse Flys

Comment : Tenez-vous debout avec vos pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés, et basculez vers l’avant au niveau des hanches. Les bras doivent être à vos côtés, paumes vers l’intérieur, regard vers l’avant (a). En faisant travailler les muscles du dos et des épaules et en gardant la poitrine haute, levez les bras pour former un « T » (parallèle au sol), avec les coudes légèrement pliés. Veillez à serrer les omoplates pour faire travailler les muscles à fond (b). Ramenez vos bras vers le bas pour revenir à la position de départ (c). Répétez l’exercice pendant 15 répétitions.
Conseil de pro : pensez à serrer les omoplates ensemble à chaque répétition, tout en maintenant une colonne vertébrale longue. Une fois que vous avez cloué le mouvement et que vous pouvez faire les répétitions assez facilement, attrapez un haltère dans chaque main.

Photo : Ryan Kelly / Daily Burn 365

3. Push-Ups scapulaires

Comment : Mettez-vous dans une planche haute avec les mains écartées à distance des épaules. Gardez votre corps en ligne droite avec votre tête en position neutre (a). En imaginant qu’il y a quelque chose entre vos épaules sur le haut de votre dos, pincez vos omoplates, alors que vous abaissez lentement votre corps à mi-chemin du sol (b). Remontez votre corps jusqu’à la position de départ (c). Répétez l’exercice pendant 8 à 10 répétitions.
Conseil de pro : si tenir votre planche haute est trop difficile, faites une version modifiée debout en plaçant vos mains à plat sur un mur en face de vous, et en promenant vos pieds jusqu’à votre zone de confort. (Plus vous vous éloignez du mur, plus ce sera difficile.)

RELATED : L’entraînement du dos en 5 minutes et sans équipement

Photo : Ryan Kelly / Daily Burn 365

4. Supermans

Comment : Allongez-vous à plat ventre sur un tapis d’exercice, les orteils pointés vers le bas et le front sur le sol. Gardez votre regard dans une position neutre (a). Ramenez vos bras droits devant vous, les paumes sur le sol (b). En faisant travailler votre dos, vos fessiers et vos ischio-jambiers, soulevez vos mains et vos pieds à quelques centimètres du sol (c). Répétez l’exercice pendant dix répétitions, en maintenant la position pendant trois secondes à chaque fois.
Conseil de pro : lorsque vous soulevez vos bras et vos jambes du sol, veillez à tirer vos épaules vers le bas et vers l’arrière (nous avons tendance à les replier vers nos oreilles). Inspirez lorsque vous soulevez votre corps et expirez lorsque vous le descendez.

Photo : Ryan Kelly / Daily Burn 365

5. Nageurs

Comment : En commençant à nouveau face contre terre sur votre tapis d’exercice, tendez vos bras devant vous, les paumes sur le sol (a). En engageant votre dos, vos abdominaux et vos fessiers, décollez en même temps du sol votre bras droit et votre jambe gauche, puis abaissez-les et soulevez votre bras gauche et votre jambe droite (b). Ceci représente une répétition. Continuez à alterner pendant 12 à 15 répétitions.
Conseil de pro : comme un nageur dans la piscine, rendez vos mouvements précis et efficaces en gardant le cou et la colonne vertébrale longs, les épaules basses. Pour vous aider à utiliser efficacement votre souffle tout au long de cet exercice, inspirez pendant trois comptes et expirez pendant trois autres comptes.