Séquence de yoga pour la scoliose

Si vous souffrez de scoliose, voici quelques asanas spécifiques qui aideront à soulager l’inconfort et à réaligner votre colonne vertébrale. Ceci est la partie 2 d’une série de deux parties sur le yoga pour la scoliose. Lisez la partie 1.

Lorsque l’on commence à pratiquer le yoga, le mouvement le plus important est l’allongement de la colonne vertébrale. Ce mouvement va créer plus d’uniformité dans la colonne vertébrale et les côtes et libérer la tension dans les muscles du dos.

Cat / Cow Pose

Au début d’une période de pratique, relâcher la colonne vertébrale avec la respiration est important pour prévenir les blessures, en particulier au sommet de la scoliose. Agenouillez-vous avec les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Inspirez, soulevez la tête et le coccyx, en rendant le bas du dos concave. Expirez et rentrez le coccyx, en arrondissant le dos et en relâchant le cou. Répétez au moins 10 fois.

Balasana (Pose de l’enfant)

Après avoir terminé l’expiration dans la pose du chat/de la vache, tendez les mains devant. Inspirez profondément dans le dos, en particulier dans le côté concave où les côtes sont comprimées. Expirez et reculez les fesses jusqu’aux talons. Inspirez et étirez les bras et le bassin en les éloignant l’un de l’autre, le haut du dos suivant les bras et le bas du dos suivant le bassin. Respirez dans cette position, en sentant les muscles intercostaux s’étirer entre les côtes et la colonne vertébrale et les muscles du dos s’allonger. Pour aider à étirer les côtes comprimées du côté concave, déplacez les bras vers le côté convexe, en gardant les bras écartés de la largeur des épaules. Remarquez comment ce mouvement rend le dos plus régulier. Après avoir respiré dans cette position pendant une minute, ramenez les fesses jusqu’aux talons et relâchez les bras le long du corps. Détendez tout le corps.

Étirement de la barre en trois parties

Cette pose peut être faite dans une barre de danse ou à la maison sur une balustrade de porche, un évier, ou partout où vous pouvez vous agripper à quelque chose et tirer.

1. Accrochez-vous à la barre avec les mains écartées des épaules et reculez les pieds jusqu’à ce que la colonne vertébrale soit parallèle au sol et que les pieds soient directement sous les hanches. Maintenant, amenez les talons vers l’avant jusqu’à la position où se trouvaient les orteils et suspendez-vous vers l’arrière, en pliant les hanches et en étirant les fesses loin de la barre. Gardez le cou dans le prolongement de la colonne vertébrale, sans que le menton ne se soulève. Sentez que toute la colonne vertébrale est allongée par la traction.
2. Ramenez les pieds de quelques centimètres vers la barre et pliez les genoux en angle droit, avec les cuisses parallèles au sol et les genoux directement au-dessus des talons. Continuez à étirer les fesses vers le bas et l’arrière. Cela étire particulièrement le milieu du dos en dessous et sur les côtés des omoplates.
3. Promenez les pieds vers l’avant quelques pouces plus loin pour permettre aux talons de rester sur le sol. Laissez les fesses descendre vers le sol dans une position accroupie. Maintenant, tirez vers l’arrière, en gardant les fesses vers le bas, et sentez que le bas de la colonne vertébrale est étiré.

Trikonasana (Triangle Pose)

Dans la Triangle Pose, les pieds sont séparés tandis que le torse s’étire sur le côté. En raison de la scoliose, votre accent devrait être différent lorsque vous vous étirez de chaque côté. Lorsque vous vous étirez vers le côté de la concavité, mettez l’accent sur l’allongement de la colonne vertébrale pour ouvrir les côtes comprimées sur le dessous du corps et diminuer la protrusion des côtes du côté opposé. Lorsque vous vous étirez vers le côté convexe, insistez sur la torsion pour créer plus d’uniformité sur les côtés du dos.

Par exemple, une personne souffrant d’une scoliose thoracique droite s’étirerait vers la gauche pour créer de la longueur dans la colonne vertébrale. Séparez les pieds d’environ la longueur d’une jambe. Tournez les orteils gauches vers l’extérieur à 90 degrés et les orteils droits vers l’intérieur à 45 degrés, et étirez le torse vers la gauche, en pliant à partir des hanches et en étirant les bras à l’écart l’un de l’autre. Placer la main gauche sur le dossier d’une chaise permet d’écarter les côtes du côté concave. Descendez les côtes droites vers le milieu de la colonne vertébrale de façon à ce que les deux côtés du corps soient parallèles au sol. Remarquez comment l’abaissement des côtes droites permet d’écarter les côtes gauches comprimées. Vous pouvez également appuyer le talon extérieur droit du pied contre un mur pour donner de la stabilité et de la force à l’étirement. Si vous vous exercez dans un studio qui dispose de cordes murales, une corde attachée au mur et enroulée autour de la cuisse droite est un excellent moyen de créer cette stabilité, en particulier pour quelqu’un qui a une scoliose lombaire.

Il est également important de s’étirer vers le côté opposé pour diminuer le renflement du dos sur le côté convexe de la colonne vertébrale. Placez le talon extérieur gauche contre le mur ou utilisez une corde attachée autour de la jambe gauche. Allongez-vous à partir de la hanche comme vous l’avez fait du côté gauche. Placez la main droite sur la jambe et amenez le talon gauche de la main au niveau du sacrum. Inspirez et tirez la base de l’omoplate droite vers le bas des oreilles et dans le corps, en ouvrant la poitrine. Expirez et faites une torsion à partir du nombril, en tirant le coude gauche en arrière pour aligner les épaules l’une sur l’autre. Laissez le cou et la tête suivre.

Virabhadrasana I (Warrior I Pose)

Cette pose renforce et étire les jambes, les psoas et les muscles du dos. Pour les étudiants souffrant de scoliose, cette pose est mieux pratiquée avec le support d’un montant de porte ou d’un pilier, pour garder le torse droit et équilibré. Amenez l’aine arrière sur le bord du montant de la porte, le talon avant se trouvant à environ un mètre devant et la jambe avant épousant le côté du mur. Placez les orteils arrière à environ deux pieds derrière la hanche gauche. Placez les deux hanches de façon à ce qu’elles soient parallèles l’une à l’autre et pointez le coccyx vers le sol, en allongeant le sacrum.

Inspirez et amenez les bras au-dessus de votre tête, parallèles aux épaules, les paumes tournées l’une vers l’autre, et soulevez le haut du dos, en allongeant les côtes et la colonne vertébrale hors du bassin. Expirez et pliez la jambe droite, en créant un angle droit, avec la cuisse parallèle au sol et le tibia perpendiculaire au sol. Le genou droit doit se trouver directement au-dessus du talon droit, la jambe gauche étant complètement étendue et le talon gauche descendant vers le sol. Continuez à soulever la colonne vertébrale et, en même temps, appuyez sur le sol avec la jambe arrière. Si vous avez des difficultés à faire descendre le talon arrière vers le sol, placez un sac de sable sous le talon pour l’équilibrer. Le presser vers l’arrière et vers le bas sur le sol aide à pénétrer le muscle psoas profond.

Pour d’autres poses debout utiles pour la scoliose, consultez Light on Yoga de B.K.S. Iyengar. Utthita Parsvakonasana (Pose de l’angle latéral), Ardha Chandrasana (Pose de la demi-lune), Parighasana (Pose de la traverse d’une porte) sont trois excellents étirements latéraux à faire pour la scoliose qui suivent les mêmes directives que Trikonasana. Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose), et Parivrtta Parsvakonasana (Revolved Lateral Angle Pose), deux poses debout de torsion, sont fortement recommandées pour les étudiants de yoga intermédiaires.

Inversions

Même dans une colonne vertébrale saine, la traction continue de la gravité peut comprimer le disque intervertébral et éventuellement causer des dommages aux nerfs ou une hernie discale. Dans une colonne vertébrale atteinte de scoliose, le problème est encore plus prononcé. La personne a tendance à ressentir constamment la pression inégale de la gravité, mais ne sait pas comment créer un alignement pour l’atténuer. Les inversions créent une liberté dans votre corps pour expérimenter l’alignement sans les distorsions habituelles causées par la gravité. Par conséquent, il est souvent plus facile, surtout si vous souffrez d’une scoliose, de ressentir ce qu’est l’alignement à l’envers qu’en se tenant debout. Les inversions développent également la force du dos et des bras ; augmentent la circulation vers les vertèbres, le cerveau et d’autres organes, et encouragent la circulation Iymphatique et le retour du sang veineux.

Ardha Adho Mukha Vrksasana (Demi-station debout sur les mains)

La station debout sur les mains est généralement l’une des premières inversions que les élèves apprennent. Il permet de développer la force des bras et des épaules, vous préparant ainsi à d’autres inversions comme le Headstand. En apprenant à se soulever en Handstand, vous apprenez également à allonger la colonne vertébrale contre la force gravitationnelle, un mouvement particulièrement important pour les personnes atteintes de scoliose. Si vous n’avez jamais fait l’équilibre sur les mains et que vous avez peur de l’essayer, Ardha Adho Mukha Vrksasana (Demi équilibre sur les mains) est une alternative qui peut vous aider à renforcer votre confiance et votre force. Pour vous échauffer, faites Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog Pose) avec les talons contre le mur. Levez la jambe droite et étendez-la à travers le talon, la plante du pied étant appuyée contre le mur. Faites le chemin inverse en ramenant la jambe droite vers le bas et en soulevant la jambe gauche. Ce mouvement permet de développer la force du haut du corps, souvent absente chez les pratiquants atteints de scoliose ; il vous apprend également à allonger les deux côtés du corps de manière égale, malgré la distorsion de votre colonne vertébrale.

Reposez-vous dans la posture de l’enfant. Revenez maintenant dans Adho Mukha Svanasana et levez les deux jambes sur le mur, écartées de la largeur des hanches et parallèles l’une à l’autre. Les pieds doivent être au niveau des hanches, pas plus haut, et les bras, les épaules et le torse doivent être en ligne droite. Appuyez activement sur le mur avec les talons. Écartez les omoplates l’une de l’autre et éloignez-les des oreilles. Appuyez sur l’intérieur des mains, rentrez les coudes et gardez les bras tendus. Si cela est difficile, utilisez une ceinture autour des bras, juste au-dessus des coudes.

Salamba Sarvangasana (Shoulderstand)

Le Shoulderstand libère la tension chronique dans le cou et les épaules si fréquente chez les personnes atteintes de scoliose. Si vous êtes un débutant, vous devez avoir le plus de soutien possible pour encourager la poitrine à s’ouvrir et empêcher le poids du corps de descendre sur le cou et les épaules. Commencez par utiliser une chaise, un traversin et le mur. Placez le dossier de votre chaise à environ un pied du mur. Placez un tapis antidérapant et une couverture fine sur le siège de la chaise et une couverture sur le dos. Placez un traversin ou plusieurs couvertures sur le sol, devant la chaise. Si vous êtes sur un plancher en bois, placez une serviette pliée devant les couvertures pour les placer sous votre tête. Asseyez-vous sur la chaise face au mur et roulez en arrière dans la pose, en amenant les épaules sur le traversin et la tête sur le sol. Accrochez-vous aux pieds du dossier de la chaise et soulevez vos jambes, en posant vos pieds contre le mur. Si votre menton est plus haut que votre front, placez une serviette pliée sous votre tête. Détendez les yeux, en les tournant vers l’intérieur et vers le bas, en direction de la poitrine. Restez dans cette pose pendant 5 à 10 minutes. Pour sortir de la pose, faites glisser la chaise et descendez vos fesses au sol.

En progressant, commencez à faire le Shoulderstand au mur sans chaise ni traversin. Placez quatre couvertures pliées au mur ; allongez-vous sur les couvertures avec les fesses près du mur, les épaules au bord des couvertures et les jambes tendues vers le haut du mur. Pliez les genoux, soulevez les fesses et transférez votre poids sur les épaules. Entrelacez les doigts avec les coudes droits et roulez les épaules vers le bas. Soutenez le dos avec les mains et remontez par les genoux. Redressez une jambe à la fois, jusqu’à ce que vous soyez assez fort pour redresser les deux jambes et rester en équilibre. Si vous êtes fatigué, tendez les jambes vers le mur, en gardant les jambes droites. Maintenez la position pendant une minute au début et augmentez progressivement jusqu’à 5 à 10 minutes. Pour sortir, relâchez les mains du dos et continuez à vous étendre par les talons en glissant vers le sol, en pressant le coccyx vers le mur.

A mesure que votre pratique progresse, vous pouvez essayer Pincha Mayurasana (équilibre des avant-bras). Lorsque les bras, les épaules et le dos ont été renforcés par une pratique régulière de l’inversion, vous pouvez être prêt à pratiquer Salamba Sirsasana (Headstand).

Poses de flexion arrière

Les flexions arrière ont été les poses les plus puissantes pour libérer la tension de mon dos et le blindage. Les flexions arrière m’ont donné de la liberté et de la mobilité, en particulier sur le côté droit (convexe) plus développé de mon dos.

Les flexions arrière passives sur un traversin

Avec une scoliose, vous pouvez avoir des spasmes musculaires périodiques. Ainsi, même si les flexions arrière sont utiles, vous devez les aborder avec douceur plutôt qu’avec force. Pour s’ouvrir, les muscles du dos doivent apprendre à se relâcher plutôt qu’à se contracter, permettant au cœur de s’ouvrir comme une fleur de lotus de l’intérieur vers l’extérieur. Commencer par des flexions arrière passives encourage cette approche.

Roulez une couverture ferme en un cylindre ou utilisez un traversin. Allongez-vous sur la couverture pliée ou le traversin de sorte que vos omoplates reposent sur le rouleau. Votre tête et vos épaules doivent reposer sur le sol. Tendez les jambes à travers les talons pour éviter la compression du bas du dos, et soulevez le sternum. Ramenez le menton vers la poitrine et allongez le cou. Tendez maintenant les bras au-dessus de votre tête et posez-les sur le sol, si possible. Sentez la respiration dilater uniformément la cage thoracique. Essayez de respirer et d’élargir le côté comprimé de la cage thoracique. Si vous sentez que le côté convexe du dos dépasse sur le rouleau plus que le côté concave, placez une petite serviette ou une cravate sous le côté concave afin que le dos touche la couverture de manière égale. Vous pouvez également faire cette flexion arrière passive sur le bord de votre lit.

Salabhasana (Locust Pose)

Cette flexion arrière est très importante pour la scoliose, car elle renforce les muscles de l’erector spinae et les muscles ischio-jambiers des jambes. Ce renforcement permet d’assurer un soutien adéquat de la colonne vertébrale dans toutes les poses de flexion du dos.

Allongez-vous face au sol et tendez les bras sur le côté, dans l’axe des épaules. Sur une expiration, soulevez la tête et le haut de la poitrine du sol, en gardant les fesses fermes et en appuyant fortement sur les cuisses. Allongez les bras sur le côté de façon à ce que les omoplates s’éloignent de la colonne vertébrale, en gardant les mains sous le niveau des omoplates. Expirez en relâchant. Répétez trois à cinq fois.

Maintenant, étirez les bras au-dessus de la tête et sentez les muscles du dos s’allonger à partir du bassin. Levez les bras et placez les paumes sur le siège d’une chaise en face de vous. Tendez à nouveau les bras et éloignez la chaise pour allonger la colonne vertébrale. Soulevez doucement l’abdomen et les côtes flottantes pour soutenir l’avant de la colonne vertébrale. Appuyez fortement avec les paumes sur la chaise en pressant les cuisses vers le bas et en soulevant davantage la colonne vertébrale. Expirez en relâchant. Répétez trois à cinq fois. Vous pouvez également faire cette pose avec les jambes levées ainsi que les bras.

Lorsque vous devenez plus avancé, vous pouvez tenter des flexions arrière plus avancées, telles que Dhanurasana (Bow Pose), Ustrasana (Camel Pose), et Urdhva Dhanurasana (Upward Facing Bow Pose) .

Twists

Les torsions sont très importantes pour la scoliose car elles aident à dérotter la colonne vertébrale. Il faut toujours prendre la précaution d’allonger la colonne vertébrale avant de faire des torsions.

Torsion de chaise

Asseyez-vous sur une chaise, votre côté droit vers le dossier de la chaise et vos mains placées de chaque côté du dossier de la chaise. Placez vos pieds fermement sur le sol, genoux et chevilles joints. Avec une inspiration, allongez la colonne vertébrale ; avec l’expiration, effectuez une légère rotation à partir du nombril, en étirant les côtes pour les éloigner du bassin. Appuyez avec la main droite sur le dossier de la chaise pour créer plus de torsion, et avec les doigts gauches, tirez sur le dossier de la chaise, en éloignant l’omoplate gauche de la colonne vertébrale. Continuez à respirer dans la pose et à vous tordre davantage à chaque expiration. Avec une expiration, relâchez lentement la pose. Pour une scoliose thoracique droite, l’accent doit être mis sur la torsion dans cette direction. Tournez deux fois dans les deux sens, mais restez plus longtemps de ce côté.

A mesure que vous progressez, vous pourrez ajouter plusieurs autres torsions assises bénéfiques à la scoliose, notamment Blharadvajasana, Maricehyasana et Ardha Matsyendrasana.

Forward Bends

Les flexions avant vous aident à relâcher les tensions profondes dans le dos et les épaules. Plus vous pouvez rester dans ces poses, plus le relâchement sera profond.

Janu Sirsasana (Pose de la tête au genou)

Asseyez-vous au bord même d’une couverture pliée, les deux jambes tendues, et éloignez la chair des fesses des os de l’assise. Pliez le genou droit et amenez le talon droit dans l’aine droite, en laissant le genou tomber doucement sur le côté. Penchez-vous vers l’avant à partir des hanches par-dessus la jambe gauche. Dans cette flexion avant, soulevez d’abord la colonne vertébrale et tirez les omoplates vers le bas et dans le dos, en ouvrant la poitrine. Ce mouvement contrecarre la tendance des personnes atteintes de scoliose à courber le dos et à arrondir les épaules. Pour obtenir cette ouverture de la poitrine, vous pouvez tirer doucement sur une chaise ou sur une cravate enroulée autour de la plante du pied gauche. Placez un sac de sable sur le côté proéminent (convexe) de la colonne vertébrale. Si vous pouvez vous avancer davantage, placez un traversin ou une couverture en travers de la jambe tendue et posez le front sur le traversin. Répétez de l’autre côté.

Paschimottanasana (flexion avant assise) et d’autres flexions avant assises peuvent également être pratiquées de manière similaire, à l’aide d’une chaise, d’un sac de sable et d’un traversin.

Savasana (pose du cadavre) avec conscience de la respiration

La relaxation est cruciale pour permettre au corps, à l’esprit et à l’âme de recevoir les fruits de la pratique. En particulier pour les personnes souffrant de scoliose, la relaxation est difficile, car les muscles ont été serrés pour soutenir la colonne vertébrale inégale. Allongez-vous sur le dos sur le sol, en étirant uniformément les deux côtés du corps. Si le dos est irrégulier en raison de la scoliose, placez une cravate ou une petite serviette dans la concavité du dos. Fermez les yeux et respirez profondément, en prenant particulièrement conscience de la colonne vertébrale et en étirant uniformément les deux côtés de la cage thoracique. Déplacez votre attention dans votre corps, en remarquant et en relâchant toutes les zones de tension. Restez dans la pose au moins 10 minutes.

Lorsque le corps se détend dans Savasana, l’esprit devient calme et la véritable guérison peut avoir lieu. La guérison n’est pas seulement une activité physique, mais implique également une profonde prise de conscience de l’esprit et de l’âme. Au cours de notre vie, nous rencontrons de nombreuses difficultés qui, comme nos colonnes vertébrales courbées, peuvent apparaître au départ comme des handicaps douloureux. En apprenant à prendre la responsabilité de soigner notre dos et à le traiter avec conscience et sensibilité, nous apprenons également à réagir de la même manière à d’autres traumatismes émotionnels, mentaux et physiques. Grâce au yoga, nous découvrons que la colonne vertébrale courbée possède une sagesse qui lui est propre. Son plus grand pouvoir est sa capacité à nous apprendre à vivre notre vie avec sensibilité, équilibre et grâce.