Régime végétalien

Synthèse du sujet

Qu’est-ce qu’un régime végétalien?

Un régime végétalien (dites « VEE-gun » ou « VAY-gun ») est un régime totalement végétarien. En plus de ne pas manger de viande, les végétaliens ne mangent pas d’aliments provenant d’animaux, de quelque façon que ce soit. Cela comprend les produits laitiers, les œufs, le miel et la gélatine (qui provient des os et d’autres tissus animaux).

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles certaines personnes choisissent un régime végétalien :

• Il peut être plus sain que d’autres régimes.
• Certaines personnes pensent qu’il est mal d’utiliser les animaux pour se nourrir.
• Certaines religions interdisent de manger de la viande.
• Un régime végétalien peut coûter moins cher qu’un régime comprenant de la viande.
• Manger moins de viande peut être meilleur pour l’environnement, car la plupart des viandes sont issues de l’élevage commercial.
• Certaines personnes n’aiment pas le goût de la viande.

Un régime végétalien est-il sain ?

Si elle est correctement planifiée, une alimentation végétalienne peut fournir tous les nutriments dont vous avez besoin. En général, les personnes qui ne mangent pas de viande :footnote 1

• Pèsent moins lourd que les personnes qui mangent de la viande.
• Sont moins susceptibles de mourir d’une maladie cardiaque.
• Avec un taux de cholestérol plus faible.
• Sont moins susceptibles d’avoir :
  • une hypertension artérielle.
  • un cancer de la prostate.
  • un cancer du côlon.
  • un diabète de type 2.

Une bonne santé pourrait être liée à un régime alimentaire composé principalement de fruits, de légumes et de céréales complètes.

Gardez un équilibre

En tant que végétalien, vous pouvez quand même avoir une alimentation équilibrée.

• Substitue à 1 oz (28 g) de viande :
  • ¼ de tasse de haricots, pois ou lentilles cuits
  • ½ oz (1 c. à soupe) de noix ou de graines
  • ¼ de tasse de tofu ou de tempeh
  • 1 c. à soupe de beurre d’arachide
• Substituts aux produits laitiers :
  • Lait de soja enrichi en calcium, en vitamine D et en vitamine B12. Vous pouvez également essayer les laits enrichis à base de riz, d’amandes ou d’avoine. Comptez 1 tasse (8 fl oz) comme une portion.
  • Fromage de soja et yaourt de soja enrichis.

Comment les végétaliens peuvent-ils avoir une alimentation équilibrée ?

Vous pouvez craindre de ne pas obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin avec un régime végétalien. Mais tant que vous mangez une variété d’aliments, il n’y a que quelques éléments auxquels vous devez prêter une attention particulière.

• Le calcium pour les personnes qui ne mangent pas de produits laitiers. Si vous ne tirez pas votre calcium des produits laitiers, vous devez consommer beaucoup d’autres aliments riches en calcium. Les céréales pour petit-déjeuner enrichies en calcium, le lait de soja et le jus d’orange sont de bons choix. Le terme « enrichi en calcium » signifie que le fabricant a ajouté du calcium à l’aliment. D’autres aliments contenant du calcium sont certaines légumineuses, certains légumes verts à feuilles, les noix, les graines et le tofu. Si vous ne consommez pas d’aliments enrichis en calcium, demandez à votre médecin si vous devez prendre un supplément quotidien de calcium.
• Vitamine D pour les personnes qui ne consomment pas de produits laitiers. Il est important de consommer suffisamment de calcium et de vitamine D pour garder des os solides. Les personnes qui ne mangent pas de produits laitiers peuvent utiliser du lait de soja et des céréales pour petit-déjeuner enrichis.
• Fer. Obtenir suffisamment de fer n’est pas un problème pour les végétaliens qui prennent soin de manger une grande variété d’aliments. Notre corps n’absorbe pas le fer des aliments végétaux aussi bien qu’il absorbe le fer des viandes. Il est donc important pour les végétaliens de consommer régulièrement des aliments riches en fer. Les sources de fer végétaliennes comprennent les haricots secs, les pois et les lentilles cuits, les légumes verts à feuilles et les produits céréaliers enrichis en fer. Et la consommation d’aliments riches en vitamine C aidera votre corps à absorber le fer.
• Vitamine B12. La vitamine B12 provient uniquement de sources animales. Si vous êtes végétalien, vous devrez compter sur des aliments enrichis en cette vitamine (par exemple, le lait de soja et les céréales pour petit-déjeuner) ou prendre des suppléments. Ceci est particulièrement important pour les femmes végétaliennes qui sont enceintes ou qui allaitent.

Vous pouvez également obtenir les vitamines et les minéraux énumérés ci-dessus sous forme de suppléments.

Comme tout le monde, les végétaliens doivent également s’assurer qu’ils obtiennent les nutriments suivants :

• Protéines. Lorsqu’ils envisagent un régime végétalien, de nombreuses personnes s’inquiètent de ne pas avoir suffisamment de protéines. Mais le fait de manger une grande variété d’aliments riches en protéines, comme les produits de soja, les légumineuses, les céréales, les noix et les graines, vous apportera les protéines dont vous avez besoin.
• Acides gras oméga-3. Sans poisson et sans œufs dans votre alimentation, vous devez trouver d’autres bonnes sources d’acides gras oméga-3, comme les graines de chanvre, les graines de lin, les graines de citrouille, les noix, certains légumes verts à feuilles, l’huile de soja, l’huile de canola et les légumes de mer (comme l’arame, la dulse, le nori, le varech, le kombu ou le wakame).
• Zinc. Votre corps absorbe mieux le zinc lorsqu’il provient de la viande que lorsqu’il provient des plantes. Mais les végétaliens n’ont généralement pas de problème pour obtenir suffisamment de zinc s’ils mangent beaucoup d’autres aliments qui sont de bonnes sources de zinc, notamment les pains complets, les haricots secs et les lentilles cuits, les aliments à base de soja et les légumes.

Est-il sûr pour les enfants d’être végétaliens ?

Un régime végétalien bien planifié peut être sain pour les enfants. Les jeunes enfants végétaliens ont tendance à être légèrement plus petits, mais toujours dans les limites de la croissance normale. Et ils ont tendance à rattraper la taille des autres enfants en grandissant.

Si vous élevez un enfant avec un régime végétalien, considérez les points suivants :

• Les bébés qui ne reçoivent que du lait maternel devraient avoir des suppléments de fer après l’âge de 4 à 6 mois (ou vous pouvez ajouter des céréales enrichies en fer).
• Un supplément de vitamine D peut être approprié pour les enfants de moins d’un an. Discutez avec votre médecin de la quantité et des sources de vitamine D qui conviennent à votre enfant.
• Les bébés allaités de mères végétaliennes ont besoin de suppléments de vitamine B12 si le régime alimentaire de la mère n’est pas enrichi.
• Lorsque vous utilisez du lait de soja, assurez-vous que c’est du lait de soja entier. Les enfants de moins de 2 ans ont besoin de ce supplément de graisse pour le développement du cerveau et des nerfs. Et parlez à votre médecin ou à un diététicien pour vous assurer que votre enfant consomme suffisamment de graisses.
• Les régimes végétaliens peuvent contenir beaucoup de fibres. Les fibres sont excellentes car elles vous rassasient sans ajouter beaucoup de calories. Mais les enfants ont un petit estomac, et les fibres qu’ils mangent peuvent les remplir avant qu’ils n’aient assez de calories. Des repas et des collations fréquents – avec beaucoup de céréales, de légumineuses et de noix – aideront les enfants à obtenir l’énergie et les nutriments dont ils ont besoin pour une croissance saine.

Que faire si votre adolescent décide de devenir végétalien ?

Avec une planification minutieuse, un régime végétalien peut être très sain pour les adolescents. En fait, cela peut être un excellent moyen de leur faire prendre l’habitude de manger sainement tout au long de leur vie.

Si votre adolescent décide de devenir végétalien, apprenez-lui à planifier ses repas pour obtenir tous les bons nutriments chaque jour. Les adolescents ont besoin de calcium et de vitamine D. Et le fer est particulièrement important pour les adolescentes qui ont leurs règles. Discutez avec votre médecin de la quantité de ces vitamines et minéraux dont votre enfant a besoin. Demandez-lui si votre adolescent doit prendre un supplément quotidien.

Vous voudrez peut-être que votre adolescent parle à un diététiste professionnel pour apprendre à planifier un régime végétalien sain.

Il est important de savoir pourquoi votre adolescent veut suivre un régime végétalien. Certains adolescents adoptent un régime végétalien pour perdre du poids, et  » être végétalien  » peut cacher un trouble alimentaire comme l’anorexie.