Réduire les envies de sucre

Si vous avez lu les gros titres dernièrement, vous savez que le sucre est le nouveau méchant en matière d’obésité, d’inflammation et de maladies chroniques. Pourtant, nous, les Américains, avons envie de ce produit sucré. Selon les chiffres du gouvernement, le sucre s’est tellement infiltré dans le régime alimentaire américain qu’en moyenne, nous en mangeons environ 150 kg par an. Comparez cela à ce que nous mangions il y a 200 ans : seulement 2 livres de sucre par an. Les directives diététiques 2015-2020 pour les Américains nous recommandent de limiter les calories provenant du sucre ajouté à moins de 10 % chaque jour. Cela représente environ 200 calories, soit à peu près 13 cuillères à café de sucre pour une personne consommant 2 000 calories par jour – en moyenne, nous nous rapprochons de 680 calories, soit près de 43 cuillères à café de sucre chaque jour.

D’où vient tout ce sucre ?
Plus d’un tiers de notre consommation de sucre se fait sous forme de boissons sucrées, notamment les sodas non diététiques, le thé glacé sucré, les boissons pour sportifs et autres boissons gazeuses. Le sucre de table représente environ 25 % de notre consommation. Et le reste provient des produits de boulangerie, des desserts, des bonbons, des boissons aux fruits et des céréales pour le petit-déjeuner.

Le sucre sous tout autre nom reste du sucre…
Certains aliments et boissons sont évidemment pleins de sucre. Mais le sucre se cache dans de nombreux aliments que vous ne soupçonneriez jamais. Voici quelques exemples :

– Sauce pour pâtes
– Ketchup
– Sauce pour salade
– Salade de chou
– Dîners surgelés

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Vous pouvez apprendre à repérer le sucre en scrutant la liste des ingrédients de vos aliments. Les termes suivants indiquent la présence de sucre dans un aliment ou une boisson :

– Glucose
– Dextrose
– Fructose
– Saccharose
– Maltose
– Lactose
– Miel
– Sirop (maïs, érable, sucre de canne, haute teneur en fructose)
– Mélasse
– Sucre brun

Pourquoi avons-nous envie de sucre ?
Il est naturel pour les gens d’apprécier le goût de quelque chose de sucré, et cette préférence commence dès la naissance. Les bébés naissent en aimant le goût du sucré et en n’aimant pas le goût de l’amer. Les scientifiques pensent que notre goût pour le sucré remonte à nos ancêtres préhistoriques, qui se tournaient vers les fruits mûrs comme source d’énergie. En outre, manger du sucre est agréable, et pas seulement parce que c’est bon. Lorsque nous mangeons du sucre, des endorphines (ces substances chimiques qui nous font du bien) sont libérées, ainsi que de la sérotonine, une autre substance chimique qui régule le bonheur et l’humeur. Certaines personnes sont attirées par le sucre pour des raisons émotionnelles également – se sentir triste, déprimé, anxieux ou s’ennuyer peut déclencher le désir d’étouffer ces émotions en cherchant quelque chose de sucré (rappelez-vous que manger quelque chose de sucré peut vous faire sentir mieux, au moins temporairement). Et la force de l’habitude peut nous donner envie de sucre de façon régulière – par exemple, si vous avez grandi en mangeant du dessert après le dîner tous les soirs, ou si vous rentrez de l’école avec une assiette de biscuits faits maison. Les personnes diabétiques peuvent avoir envie de sucre lorsque leur taux de sucre dans le sang tombe trop bas ; « traiter » cette baisse avec du sucre aide à ramener le taux de sucre dans le sang à un niveau sûr.

Apprécier quelque chose de sucré de temps en temps n’est pas un problème pour la plupart des gens, et les directives nutritionnelles fondées sur des preuves (y compris celles pour les personnes diabétiques) le reconnaissent. Mais une consommation constante de sucre peut entraîner une foule de problèmes médicaux (par exemple, l’obésité, les maladies cardiaques, la résistance à l’insuline, l’hypertension artérielle, certains types de cancer) et certains experts de la santé pensent que le sucre a des propriétés addictives : plus vous en mangez, plus vous en avez envie. Pour cette raison, de nombreuses personnes choisissent de l’éviter complètement, et peut-être pour de bonnes raisons.

Comment pouvez-vous freiner votre envie de sucre ?
La bonne nouvelle est que vous pouvez diminuer votre envie de sucre. Il est difficile de supprimer complètement le sucre de votre alimentation, en partie parce que le sucre est naturellement présent dans certains aliments, comme les fruits et les légumes. Cependant, si des visions de dragées continuent de danser dans votre tête et que vous voulez y mettre un terme, les étapes suivantes peuvent vous aider :

Nettoyer vos placards (et votre réfrigérateur). Garder des biscuits et des barres chocolatées planqués dans vos armoires ne va pas aider ces envies à disparaître. Faites table rase de ces sucreries. Si vous vivez avec d’autres personnes qui les apprécient, demandez-leur de garder leurs friandises cachées.

Dégagez le plat de bonbons au travail. Le lieu de travail est souvent un autre environnement qui peut alimenter les envies de sucre. Les gens peuvent garder un plat de bonbons sur leur bureau, ou apporter des beignets ou d’autres friandises et les laisser dans la cuisine. En fonction de votre relation avec vos collègues, vous pouvez leur demander (gentiment) de garder leurs bonbons dans le tiroir de leur bureau. Ou bien, envisagez de discuter avec votre patron ou votre directeur des ressources humaines de la mise en place d’une politique alimentaire plus saine sur le lieu de travail.

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Mangez régulièrement des repas équilibrés. Les fringales peuvent frapper fort si vous avez tendance à sauter des repas et/ou si vos repas ne sont pas équilibrés en glucides, protéines et graisses saines. Essayez de prendre vos repas à des heures régulières.

Planifiez des collations. Tout le monde n’a pas besoin de collations, mais si vous tendez la main vers une barre chocolatée en milieu d’après-midi, votre niveau d’énergie (et peut-être votre glycémie) est probablement en train de prendre du plomb dans l’aile. Optez pour une collation saine qui contient un peu de protéines, comme une pomme avec une petite poignée d’amandes, un œuf dur ou un petit plat de yaourt grec nature mélangé à des baies.

Entraînez votre cerveau. Former de nouvelles habitudes prend du temps, mais c’est faisable. Lorsque l’envie de manger frappe, essayez de vous distraire. Cela peut signifier aller faire une petite promenade, boire un verre d’eau ou appeler un ami pour discuter.

Ne vous laissez pas berner par les substituts de sucre. Bien sûr, choisir un soda light plutôt qu’un soda normal signifie moins de calories et zéro effet sur votre glycémie. Mais lorsqu’il s’agit de fringales, opter pour des aliments et des boissons sans sucre (ou sans sucre ajouté) ne les atténuera pas – et pourrait même les prolonger.

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Gardez votre sommeil. Le manque de sommeil peut avoir des répercussions sur votre poids et votre glycémie, et peut également rendre beaucoup plus difficile le combat contre l’envie de sucre. Faites un effort pour viser 7 à 8 heures de sommeil chaque nuit.

Planifiez une sucrerie. Dans certains cas, se priver complètement de quelque chose peut vous amener à le vouloir encore plus. Si vous vous donnez la permission de savourer quelque chose de sucré – disons, un morceau de chocolat noir ou une petite boule de crème glacée – de temps en temps, votre envie de sucreries peut être satisfaite et cette envie tenace peut s’estomper.

Récompensez-vous. Donnez-vous une tape dans le dos bien méritée si vous essayez l’une des étapes ci-dessus. Allez au cinéma, faites-vous masser, ou pelotonnez-vous avec un bon livre.

Parlez avec votre diététicien ou votre fournisseur de soins de santé si vous trouvez que vos envies deviennent plus perceptibles ou ne disparaissent pas.

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Vous voulez en savoir plus sur la gestion des fringales avec le diabète ? Lisez « Craving Carbs » et « Diabetes Hunger and Food Cravings ».