Récupération post-entraînement avec des protéines végétaliennes bien faites

Si vous pensez que les athlètes ne peuvent pas obtenir suffisamment de protéines avec des régimes non carnés ou végétaliens, il est temps d’y repenser. Les plantes fournissent beaucoup de protéines pour alimenter votre récupération post-exercice, et les produits végétaliens peuvent égaler les produits non végétaliens sur le plan nutritionnel à tous les égards. Et si vous savez quelles sources végétales adopter, vous n’avez pas non plus à sacrifier la puissance, le goût ou la texture.

Voici tout ce que vous devez savoir pour vous assurer que vous alimentez votre corps pour la réussite sportive avec un régime sans animaux.

Nous savons tous que bien manger est essentiel pour un mode de vie sain. Obtenir les bons nutriments affecte tout, de votre humeur et du risque de blessure et de maladie, à votre poids et même à votre apparence.

Un bon régime alimentaire pour tout pratiquant régulier doit être composé d’un bon équilibre de macronutriments : des glucides sains pour fournir de l’énergie et alimenter votre entraînement ; des graisses pour fournir de l’énergie et soutenir la croissance cellulaire ; et des protéines maigres pour aider à la reconstruction et à la récupération.

Lorsque vous demandez à votre corps de faire des choses comme des randonnées à vélo de 4 heures ou des courses de 26.2 mile runs, obtenir suffisamment de protéines devient un objectif clé, pour aider les cellules et les tissus de votre corps – tels que les muscles – à récupérer, à se réparer et à se développer.

A Veloforte, nous savons que, que vous ayez choisi d’éliminer les produits animaux de votre alimentation pour des raisons éthiques ou de santé (ou les deux), vous n’avez pas besoin de vous inquiéter d’obtenir vos macros.

Pendant que nous cherchions les ingrédients parfaits pour nos barres énergétiques telles que les barres Pronto, Avanti et la toute nouvelle Zenzero, toutes végétaliennes, nous avons découvert de nombreux aliments végétaliens qui apportent exactement le punch nutritionnel dont vous avez besoin. Et ils sont délicieux. Coïncidence ? Ou peut-être est-ce la nature qui essaie de nous donner un indice sur la meilleure façon d’alimenter notre corps ?

Les athlètes végétaliens peuvent-ils quand même combler leurs besoins en protéines ?

Comme tout végétalien vous le dira, l’une des questions que les gens posent est :  » Où prenez-vous vos protéines ? « .

Cette question est probablement ancrée dans l’idée qu’un régime végétalien ne fournit pas assez de nutriments pour alimenter l’entraînement ou construire du muscle, mais comme tout nutritionniste digne de ce nom vous le dira, ce n’est tout simplement pas vrai.

Lorsque les gens pensent aux sources de protéines, ils pensent souvent à la viande maigre, au poisson, aux produits laitiers et aux œufs, mais il existe de nombreuses options à base de plantes, notamment le soja, le tofu et le quinoa. Tant que vous mangez une variété d’aliments sains, il est parfaitement possible d’obtenir suffisamment de protéines avec un régime à base de plantes.

La British Nutrition Foundation confirme que la plupart des végétaliens obtiennent un apport suffisant en protéines à partir de leur alimentation sans avoir besoin de supplémentation.

La British Dietetic Association affirme qu’un « régime végétalien bien planifié peut soutenir une vie saine chez les personnes de tous âges », et aux États-Unis, l’Academy of Nutrition and Dietetics affirme que les besoins en protéines des athlètes peuvent être facilement satisfaits en suivant un régime végétalien équilibré.

Nous sommes à peu près sûrs que l’ultrarunner Scott Jurek, le boxeur David Haye et la joueuse de tennis Venus Williams, qui suivent tous un régime végétalien, seraient d’accord.

Mon corps peut-il récupérer avec un régime à base de plantes ?

Les protéines sont importantes si vous faites de l’exercice régulièrement car elles aident votre corps à récupérer après l’entraînement et sont un élément constitutif de la réparation et de la croissance musculaire.

Les protéines sont composées de 20 composés organiques différents appelés acides aminés. Alors que certains de ces acides aminés sont fabriqués par notre corps, il y en a neuf – appelés acides aminés essentiels – que le corps ne crée pas. Ceux-ci doivent être fournis par l’alimentation.

Des études ont montré que la leucine – un acide aminé à chaîne ramifiée (BCAA) que l’on trouve dans les aliments riches en protéines et qui n’est pas créé par l’organisme – est particulièrement importante car elle est l’un des principaux moteurs de la synthèse des protéines musculaires. En termes plus simples, elle vous aide à développer votre masse musculaire. La leucine est utilisée par les muscles comme carburant et est donc épuisée après l’exercice.

Bien que la leucine soit présente dans de nombreuses protéines d’origine animale comme le poulet, les œufs, le bœuf et le lactosérum, elle est également présente dans un certain nombre d’aliments d’origine végétale. Les aliments végétaliens riches en leucine comprennent le soja, les graines de chanvre, les cacahuètes, les amandes, l’avoine et les poudres de protéines de soja et de pois.

Végétalien ou non, pour supercharger votre récupération, vous devriez viser à manger une forme de protéines et de glucides – pour remplacer l’énergie utilisée par votre corps – dans les deux heures suivant l’exercice et idéalement dans les 45 premières minutes.

Comment votre corps obtient-il des protéines à partir d’un régime végétalien ?

Le corps obtient des protéines à partir d’un régime végétalien de la même manière qu’il le fait à partir d’un régime comprenant des produits animaux, en mangeant des aliments riches en protéines. Vous avez peut-être entendu une théorie selon laquelle vous devez combiner des types de protéines d’origine végétale pour vous assurer d’obtenir une protéine « complète », mais heureusement, ce concept compliqué a été réfuté.

Protéines complètes vs incomplètes : les dernières réflexions

Toutes les protéines animales contiennent chacun des neuf acides aminés essentiels et sont qualifiées de « protéines complètes », certaines protéines d’origine végétale sont déficientes en certains acides aminés, ce qui les conduit à être qualifiées d' »incomplètes ».

Cet étiquetage favorise la pensée que vous devriez combiner différentes protéines d’origine végétale en une seule fois pour vous assurer d’obtenir suffisamment de chaque acide aminé, mais la réalité est que tant que vous mangez une variété de protéines différentes sur une base régulière, votre corps sera en mesure de tirer de ce pool d’acides aminés selon ses besoins.

Il existe également un certain nombre de protéines d’origine végétale, notamment le quinoa, les graines de chanvre, le soja et les graines de chia, qui contiennent les neuf acides aminés essentiels en quantités à peu près égales.

Combien de protéines dois-je réellement consommer ?

Selon la British Nutrition Foundation, les besoins en protéines d’un adulte normal sont de 0,75g par kilo de poids corporel par jour. Si vous faites régulièrement du vélo, de la course à pied, de la gym ou de l’exercice, vos besoins en protéines augmentent pour favoriser la croissance et la réparation des tissus musculaires.

Le conseil général est que les athlètes de force et d’endurance devraient viser 1,2 à 1,7 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Donc, si vous pesez environ 11 pierres ou 70 kg, vous devriez manger 84-119g de protéines par jour.

Aliments végétaliens riches en protéines

Si vous cherchez à ajouter plus de protéines végétales à votre alimentation, essayez ces dix sources de protéines végétaliennes saines.

1. Les légumineuses

Les légumineuses sont des graines comestibles qui poussent dans une gousse. Les haricots, les pois et les lentilles entrent tous dans la catégorie des légumineuses et sont d’excellentes sources de protéines. Essayez :

• Lentilles – Puy, brunes, vertes et rouges. 8-9g de protéines par 100g.
• Pois chiches – et yep, fouettés dans le humous compte. 7g de protéines par 100g.
• Pois de jardin – idéal pour une dose rapide de protéines à partir du congélateur. 7g de protéines par 100g.
• Haricots – y compris les haricots beurre, cannellini, pinto, kidney, black-eyed, soja, borlotti et haricots rouges. 7-10g de protéines par 100g.
• Haricots au four – le compte préféré des enfants mais ils peuvent être riches en sucre et en sel. 5g de protéines par 100g.

Avoine

Le petit déjeuner préféré de tous les athlètes, l’avoine et le porridge sont idéaux pour une énergie à libération lente avant une longue course ou une course à pied et ils sont également riches en protéines. 10g de protéines par portion de 100g.

Barres protéinées végétaliennes naturelles

Les barres protéinées peuvent vous assurer de répondre à tous vos besoins en protéines et en glucides, en particulier pour les moments où vous avez besoin d’un coup de protéines mais n’êtes pas tout à fait prêt pour un repas, ou vous êtes en déplacement et vous avez besoin de la commodité d’un sac portable.

Recherchez des barres utilisant des ingrédients entièrement naturels et de haute qualité, qui auront un goût bien meilleur que les produits protéinés transformés moins chers et qui  » gonflent les muscles « .

Nous avons été occupés ici à Veloforte à créer nos propres produits de récupération végétaliens, idéaux lorsque vous recherchez un coup facile de protéines pour la récupération après l’entraînement.

Présentation de la toute nouvelle barre Mocha…. Remplie de 10g de protéines végétaliennes dans une recette étonnante de noisettes, de café et de cacao.

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Tofu et tempeh

Les produits à base de soja tels que le tofu et le tempeh, qui sont fabriqués à partir de fèves de soja fermentées et beaucoup plus savoureux que cela ne semble, sont tous deux riches en protéines. Jetez le tofu (8g de protéines par 100g) dans un sauté ou faites-le mariner et ajoutez-le à une salade. Le tempeh (19g de protéines par 100g) se présente généralement sous forme de galettes et peut être utilisé comme vous utiliseriez le tofu, ou servi en accompagnement de n’importe quel plat.

Noisettes et beurres de noix

Les noix sont une excellente collation portable et peuvent être ajoutées aux céréales, aux sautés, aux currys et à peu près à tous les repas auxquels vous pouvez penser. Presque toutes les noix sont bonnes, mais les cacahuètes (26 g de protéines par 100 g), les amandes (21 g) et les pistaches (20 g) ont un punch protéiné particulièrement élevé.

Si vous êtes un mordu du beurre de cacahuète, la bonne nouvelle est que les beurres de noix sont également riches en protéines, en particulier les cacahuètes et les amandes. Recherchez les options les plus naturelles, sans sel, sucre ou huiles ajoutés. 25g de protéines par 100g.

Graines de chia

Ces minuscules graines noires d’Amérique centrale et du Sud peuvent être ajoutées aux céréales, aux salades et aux repas comme garniture. Elles sont également connues pour leur capacité à prendre du liquide et lorsqu’elles sont trempées dans de l’eau ou du lait végétal, elles forment une sorte de pâte gélifiée souvent utilisée dans les puddings ou comme substitut d’œuf en pâtisserie. 16,5g de protéines par 100g.

Seitan

Prédominamment utilisé comme substitut de viande, le seitan est fabriqué à partir de gluten de blé et d’eau. Il est généralement acheté préformé et aromatisé, sous forme de burgers ou de produits de remplacement de la viande, bien que vous puissiez également en faire vous-même. L’amidon que l’on trouve habituellement dans les produits à base de blé étant éliminé, le seitan est pauvre en glucides et, selon ce qui a été ajouté aux versions achetées en magasin, pauvre en graisses. 75g de protéines par 100g.

Quinoa

Préféré des blogueurs d’alimentation saine partout, le quinoa est une graine d’Amérique du Sud et peut être utilisé comme une alternative aux céréales comme le riz et le couscous. Le quinoa est une bonne source des neuf acides aminés essentiels. 4,4g de protéines par 100g.

Riz brun et sauvage

Le riz est un aliment de base de la plupart des régimes alimentaires et, bien que vous pensiez probablement à lui comme à un glucide, il est également une bonne source de protéines. Le riz brun contient environ 2,6g de protéines par 100g. Le riz sauvage, qui est en fait la graine d’une herbe aquatique en contient environ 4g et contient de la lysine, un acide aminé que l’on trouve également dans les produits à base de soja et dont certains végétaliens peuvent être carencés.

Pain aux céréales germées

Ayez l’œil sur le pain aux céréales germées pour ajouter des protéines supplémentaires à vos sarnies. La germination des grains augmente les acides aminés, ce qui le rend plus riche en protéines que votre pain tranché moyen. 11,6 g de protéines pour 100 g.

Dois-je utiliser des compléments protéiques ?

Si vous avez une alimentation végétalienne saine et variée, vous devriez être en mesure d’obtenir toutes vos protéines à partir de l’alimentation, en plus de toutes ces belles vitamines et minéraux que les vrais aliments fournissent.

Mais si vous voulez une solution rapide, les poudres protéinées végétaliennes – généralement à base de protéines de pois ou de chanvre – ont leur place. Veillez simplement à vérifier les ingrédients. Certaines poudres protéinées utilisent des arômes ajoutés, du sucre ou du sodium (surtout pour améliorer leur goût assez horrible) – il n’y a donc pas que leur teneur en protéines à laquelle vous devez faire attention.