Qu’est-ce que la capacité aérobie ? Comment mesurer et améliorer votre condition physique cardio

Que vous soyez un nouveau venu dans le monde du fitness ou un athlète d’endurance à la recherche de moyens pour être plus performant, jauger votre niveau de forme est crucial. Cela vous donne un point de départ à partir duquel vous pouvez vous améliorer, et cela peut guider vos séances d’entraînement pour atteindre vos objectifs spécifiques. Cela peut également vous aider à identifier les types d’exercices dans lesquels vous excellez et ceux pour lesquels vous avez besoin d’un peu de travail.

Mesurer votre état de forme implique généralement plusieurs paramètres différents. Il s’agit notamment de la force musculaire dont vous disposez, de votre composition corporelle et de votre souplesse, de la tension que vos muscles peuvent supporter et de votre capacité aérobie. Dans ce guide, nous nous concentrerons sur la capacité aérobie, qui mesure la quantité d’oxygène utilisée par votre corps pendant l’exercice. Vous apprendrez pourquoi elle est importante, comment la mesurer et découvrirez des moyens de l’améliorer.

Note : Les informations contenues dans cet article sont l’opinion de l’auteur de l’article et ne représentent pas l’opinion de Biostrap ou de ses affiliés. Cet article est destiné à des fins d’information et ne doit pas se substituer à un avis médical. Veuillez consulter un professionnel qualifié si vous avez besoin de soins médicaux.

Qu’est-ce que la capacité aérobie ?

La capacité aérobie, également appelée capacité cardiopulmonaire, aptitude cardiorespiratoire ou VO2 max, est une mesure de votre consommation maximale d’oxygène pendant une activité physique. C’est le reflet de votre puissance aérobie et de la capacité de votre corps à continuer à performer lors d’une activité intense pendant de plus longues périodes.

Voici la science derrière tout ça : Lorsque vous faites de l’exercice, vos poumons aspirent l’oxygène et transfèrent le sang oxygéné vers votre cœur, vos cellules et vos groupes musculaires dans tout votre corps. Le sang riche en oxygène s’associe au glucose pour déclencher la production d’ATP (adénosine triphosphate), un composé organique qui aide vos muscles à se contracter. Ce processus vous permet de courir de longues distances, de nager des longueurs et de faire du vélo.

Pourquoi la capacité aérobie est importante

Votre capacité aérobie est le reflet de votre état de santé général. Si l’absorption maximale d’oxygène peut diminuer avec l’âge, elle peut également diminuer lorsque vous cessez de faire de l’exercice régulièrement ou lorsque vous vous blessez. La capacité aérobie est importante car elle peut vous aider à rester actif et en bonne santé. En fait, l’exercice aérobie peut aider à développer la masse musculaire, soutenir la santé des muscles squelettiques et peut réduire la pression artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension.

Une faible capacité aérobie peut également avoir un impact sur votre santé cardiaque. La recherche établit un lien entre une faible capacité aérobique et un risque accru de maladie cardiaque chez certaines personnes. Des études montrent également que le VO2 max augmente avec l’exercice aérobie par rapport à l’activité modérée, et que les deux sont bénéfiques pour la santé cardiaque chez les patients atteints de maladies cardiovasculaires.

Mesurer votre capacité aérobie vous permet également de voir comment votre corps effectue des exercices aérobies ou d’endurance. Plus vous travaillez votre endurance cardiovasculaire, plus votre capacité aérobie ou votre absorption maximale d’oxygène sera élevée. Cela signifie que vous serez capable de travailler plus fort et plus longtemps à mesure que votre capacité aérobie augmente.

Comment mesurer la capacité aérobie

Il existe deux méthodes principales pour mesurer votre VO2 max : les tests de fitness ou les estimations mathématiques. Les tests de fitness sont plus précis car ils suivent votre consommation d’oxygène pendant un exercice spécifique dans un environnement contrôlé. D’autre part, il existe une équation standard que vous pouvez utiliser pour obtenir une estimation approximative de votre capacité aérobie. Voici comment chaque méthode fonctionne.

Test de condition physique

Le test VO2 max est généralement effectué dans un laboratoire d’exercice et peut également être mesuré dans certains gymnases. Pendant le test, vous courez sur un tapis roulant ou faites du vélo stationnaire tout en portant un masque. Le masque mesure la quantité d’oxygène que vous inspirez pendant le test d’effort. L’intensité augmente tout au long du test jusqu’à ce que vous atteigniez le point d’épuisement.

Ces tests peuvent également surveiller votre seuil de lactate – le point auquel votre corps passe des processus aérobies aux processus anaérobies. L’exercice anaérobie se produit lorsque votre corps doit utiliser d’autres sources d’énergie que l’oxygène – comme l’acide lactique – pour continuer à performer. Si votre test VO2 max comprend un test de seuil de lactate, vous aurez une prise de sang toutes les quelques minutes pour mesurer les niveaux d’oxygène dans vos cellules sanguines.

Formule VO2 Max

Bien que les athlètes d’élite passent souvent des tests VO2 max régulièrement, les tests eux-mêmes peuvent être coûteux car ils sont contrôlés par un médecin dans un laboratoire. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas déterminer votre VO2 max si vous n’êtes pas un athlète d’endurance. Heureusement, les physiologistes ont créé une formule utilisant des facteurs qui ont généralement un impact sur l’endurance cardiovasculaire pour aider à estimer votre consommation d’oxygène pendant l’exercice. Certaines formules ne nécessitent aucun test d’exercice tandis que d’autres sont basées sur vos performances lors d’exercices aérobies à faible intensité et à intensité modérée .

La VO2 max diminue généralement avec l’âge, mais votre fréquence cardiaque maximale et votre fréquence cardiaque au repos jouent également un rôle dans vos performances cardiovasculaires. Voici quelques formules que vous pouvez utiliser pour jauger votre capacité aérobie.

• Formule de mesure de la fréquence cardiaque : VO2 max = 15,3 x (fréquence cardiaque maximale / fréquence cardiaque au repos)
• Test d’aptitude à la marche Rockport : VO2 max = 132,853 – (0,0769 x votre poids corporel en livres) – (0,3877 x votre âge) + (6,315 si vous êtes un homme ou 0 si vous êtes une femme) – (3,2649 x le temps qu’il vous faut pour marcher 1 mile rapidement) – (0,1565 x votre fréquence cardiaque à la fin de la marche de 1 mile).
• Test de jogging de l’Université Brigham Young :
  • Femmes : 100,5 – (0,1636 x poids en kg) – (1,438 x le temps nécessaire pour faire un jogging léger de 1 mile) – (0,1928 x fréquence cardiaque à la fin du jogging)
  • Hommes : 108,844 – (0.1636 x poids en kg) – (1,438 x le temps nécessaire pour courir légèrement 1 mile) – (0,1928 x fréquence cardiaque à la fin du jogging)

Les tests de marche et de jogging sont des tests de terrain submaximaux. Cela signifie que vous ne devez pas travailler à votre débit cardiovasculaire ou respiratoire maximal. Le rythme doit être stimulant, mais pas un effort intense. Le test de course est idéal pour les enfants et les adultes en bonne santé, tandis que le test de marche est un meilleur choix pour les adultes qui ne sont pas en forme ou qui se remettent de blessures.

Comment améliorer la capacité aérobie

Le moyen le plus efficace de stimuler la forme cardiovasculaire est d’incorporer un entraînement d’endurance de haute intensité dans votre régime. L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est l’option idéale lorsque vous essayez d’augmenter votre VO2 max. Ces exercices sont généralement précédés d’un échauffement et consistent en des exercices cardio intenses tels que des sprints, des fentes sautées et des exercices de gymnastique suédoise. Chaque exercice cardio est suivi d’une brève période de repos.

Lors d’une activité aérobie de haute intensité, votre débit cardiaque augmente car votre corps demande plus d’oxygène pour continuer à performer. Lorsque vous répétez ces exercices régulièrement au fil du temps, votre capacité aérobique augmente.

Tout type d’exercice régulier améliorera votre capacité aérobique. Si vous ne pouvez pas faire d’exercices de haute intensité ou si vous préférez les exercices de musculation, commencez plutôt par des activités aérobies comme la marche, la natation ou le jogging léger. Vous pouvez augmenter l’intensité de l’exercice au fur et à mesure que votre condition physique s’améliore et commencer à intégrer des exercices d’intensité plus élevée dans votre entraînement aérobique.

Améliorer la capacité aérobique avec le Biostrap

La capacité aérobique est une métrique clé qui peut vous aider à atteindre vos objectifs de remise en forme, qu’il s’agisse de perdre du poids ou de conquérir une course d’endurance. Lorsqu’il s’agit de suivre les métriques, il n’y a pas de meilleur moyen de surveiller votre santé que d’utiliser un tracker portable comme Biostrap.

Avec Biostrap, vous pouvez suivre les métriques aérobies, notamment vos niveaux de saturation en oxygène ainsi que la variabilité de la fréquence cardiaque pendant chaque séance d’exercice. Vous trouverez également des conseils utiles sur notre blog, notamment sur la façon d’optimiser vos routines cardio et de hacker votre forme physique.