Quels sont les bienfaits des fibres pour la constipation ?

En particulier, les fibres alimentaires stimulent la salivation et possèdent deux composants importants : les hémicelluloses et les lignines, qui absorbent l’eau, ce qui entraîne favorablement des selles plus grosses et plus molles et un transit intestinal plus rapide. A l’inverse, un apport insuffisant de ces deux types de fibres alimentaires entraîne une constipation (selles molles et dures).

Que se passe-t-il si je ne mange pas de fibres ?

En plus de l’inconfort intestinal qui peut prendre la forme de crampes. Certaines études ont établi un lien entre une faible consommation de fibres et la susceptibilité à des maladies telles que la constipation, les hémorroïdes, la diverticulose ou le cancer du côlon, l’appendicite, la cholélithiase, la hernie hiatale.

Une faible consommation de fibres entraîne également un transit intestinal lent (ce qui contribue à la constipation et permet à des substances indésirables telles que les substances cancérigènes de rester plus longtemps dans l’organisme). Il a également été démontré que les fibres alimentaires produisent une satiété plus précoce et plus durable, donc si vous ne consommez pas suffisamment de fibres, vous risquez de consommer plus de nourriture que nécessaire.

Combien de fibres dois-je consommer ?

Il est recommandé aux adultes de consommer 25 à 35 grammes de fibres totales par jour, dont 6 à 9 grammes de fibres solubles. Il a également été recommandé de consommer 10 à 14 grammes de fibres alimentaires pour mille calories.

Quels aliments contiennent des fibres ?

Tous les aliments végétaux contiennent des fibres alimentaires, mais bien sûr à des concentrations différentes. De manière générale, les fibres insolubles prédominent dans les graines matures (céréales, légumineuses, oléagineux), notamment dans le péricarpe, et les fibres solubles dans les fruits et légumes.

En général, certains aliments riches en fibres sont :

• Les légumes (de préférence consommés crus ou cuits à la vapeur)
• Les fruits avec leur peau
• Les céréales complètes telles que les flocons d’avoine
• Les flocons de blé
• Les tortillas de maïs
• Les céréales complètes telles que le riz, crackers
• Flocons de blé entier
• Légumineuses (haricots, pois chiches, lentilles, haricots de Lima, pois, petits pois et soja)

Les amidons contenus dans les légumineuses peuvent provoquer des flatulences excessives (formation de gaz dans l’intestin), mais leur trempage avant la cuisson les rend plus faciles à digérer.

Il est essentiel de boire suffisamment d’eau (minimum 8 verres par jour), sinon des selles dures peuvent survenir.

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