Quelles sont les noix les plus saines que l’on puisse manger ?

La liste suivante classe six types de noix par ordre de teneur en protéines et discute de leurs autres avantages nutritionnels. Les mesures des nutriments dans chaque liste sont pour 100 grammes (g) de noix crues.

Les cacahuètes

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Manger des cacahuètes est un excellent moyen pour les gens d’augmenter la quantité de protéines dans leur alimentation. Les arachides sont largement disponibles et fournissent plusieurs nutriments essentiels.

Bien que les arachides soient techniquement une légumineuse, ce qui signifie qu’elles appartiennent à un groupe d’aliments d’une famille végétale spécifique, la plupart des gens les considèrent comme une noix.

Les arachides contiennent une gamme de polyphénols, d’antioxydants, de flavonoïdes et d’acides aminés. La recherche a montré que tous ces composants sont bénéfiques pour la santé humaine.

Selon la base de données des nutriments que le ministère de l’Agriculture des États-Unis (USDA) a créée, 100 g de cacahuètes contiennent 567 calories et les quantités suivantes d’autres nutriments :

• protéines : 25,80 g
• lipides : 49,24 g
• glucides : 16,13 g
• fibres : 8,50 g
• sucre : 4,72 g

Les graisses contenues dans les arachides sont principalement des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés (AGPI) bons pour la santé, bien que ces noix contiennent une plus petite quantité de graisses saturées.

Il y a aussi beaucoup de minéraux dans 100 g de cacahuètes, notamment ceux ci-dessous :

• calcium : 92 milligrammes (mg)
• fer : 4,58 mg
• magnésium : 168 mg
• phosphore : 376 mg
• potassium : 705 mg

Les arachides présentent également l’avantage d’être plus abordables que de nombreuses autres variétés de noix.

Amandes

Les amandes sont devenues de plus en plus populaires ces dernières années, et elles sont maintenant facilement disponibles dans de nombreux endroits. Elles contiennent un peu moins de protéines que les cacahuètes, mais compensent par d’autres nutriments.

Les amandes peuvent être la collation parfaite pour les personnes qui recherchent une alternative saine et riche en protéines aux chips ou aux bretzels.

Selon l’USDA, chaque 100 g d’amandes contient 579 calories et présente le profil nutritionnel suivant :

• protéines : 21,15 g
• graisses : 49.93 g
• glucides : 21,55 g
• fibres : 12,50 g
• sucre : 4,35 g

La plupart des graisses contenues dans les amandes sont des graisses monoinsaturées. Les amandes sont également riches en vitamines et minéraux, tels que :

• calcium : 269 mg
• fer : 3,71 mg
• magnésium : 270 mg
• phosphore : 481 mg
• potassium : 733 mg
• vitamine E : 25,63 mg

Pistaches

Les pistaches contiennent beaucoup de protéines et d’autres nutriments vitaux. Elles sont également une source d’acides gras sains et d’antioxydants.

La noix verte populaire est techniquement une graine du pistachier, mais les gens la considèrent généralement comme une noix en raison de son apparence et de sa sensation.

Une étude publiée dans Nutrition Today a noté que la consommation de pistaches a un effet bénéfique sur la pression artérielle et la fonction endothéliale, ce qui peut conduire à une réduction du risque de problèmes de santé liés au cœur.

Selon la base de données de l’USDA, chaque 100 g de pistaches contient 560 calories et les quantités de nutriments suivantes:

• protéines : 20.16 g
• lipides : 45,32 g
• glucides : 27,17 g
• fibres : 10,60 g
• sucre : 7,66 g

Les acides gras monoinsaturés et les AGPI bénéfiques pour la santé constituent la majeure partie de la teneur en lipides des pistaches.

Bien que les pistaches offrent moins de minéraux que certaines autres noix, elles contiennent une quantité substantielle de 1 025 mg de potassium par 100 g.

Les autres vitamines et minéraux notables dans les pistaches comprennent :

• calcium : 105 mg
• fer : 3,92 mg
• magnésium : 121 mg
• phosphore : 490 mg

Cajou

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Les noix de cajou ont une texture crémeuse qui en fait un excellent ajout à de nombreux plats et collations.

Selon l’USDA, 100 g de noix de cajou contiennent 553 calories et les nutriments suivants :

• protéines : 18,22 g
• lipides : 43,85 g
• glucides : 30,19 g
• fibres : 3,30 g
• sucre : 5,91 g

La plupart des graisses contenues dans les noix de cajou sont des graisses monoinsaturées.

Les vitamines et minéraux importants contenus dans les noix de cajou comprennent :

• calcium : 37 mg
• fer : 6,68 mg
• magnésium : 292 mg
• phosphore : 593 mg
• potassium : 660 mg

Noisettes

Les noix sont plus caloriques que certains autres fruits à coque bien qu’elles soient moins riches en glucides que beaucoup d’entre eux. Le nombre élevé de calories est dû à la teneur très élevée en graisses.

Toutefois, les graisses des noix sont principalement des AGPI, qui peuvent offrir plusieurs avantages pour la santé.

Bien que les noix soient connues pour leur teneur saine en graisses, elles sont également une bonne source de protéines et d’autres nutriments.

En plus de 654 calories par 100 g, l’USDA répertorie les noix comme contenant :

• protéines : 15,23 g
• lipides : 65,21 g
• glucides : 13,71 g
• fibres : 6,7 g
• sucre : 2,61 g

Les noix ont une teneur en minéraux légèrement inférieure aux autres noix :

• calcium : 98 mg
• fer : 2,91 mg
• magnésium : 158 mg
• phosphore : 346 mg
• potassium : 441 mg

Une recherche publiée dans le British Journal of Nutrition affirme que les noix sont également une riche source de flavonoïdes et d’acide phénolique.

Noisettes

Les noisettes ont une saveur distinctive qui en fait un favori dans les aliments sucrés.

Les noisettes contiennent moins de protéines que les autres noix, mais peuvent compenser par d’autres avantages pour la santé.

Selon une étude publiée dans le Journal of Clinical Lipidology, les noisettes peuvent aider à réduire le cholestérol.

Dans la base de données de l’USDA, 100 g de noisettes contiennent 628 calories ainsi que les éléments suivants :

• protéines : 14,95 g
• lipides : 60,75 g
• glucides : 16,70 g
• fibres : 9,7 g
• sucre : 4,34 g

Cette teneur en protéines et en matières grasses fait que les noisettes ressemblent plus aux noix qu’aux autres types de noix.

La majorité des graisses des noisettes sont des graisses monoinsaturées, mais elles comprennent en plus quelques graisses polyinsaturées et saturées. Les noisettes contiennent également les éléments suivants :

• calcium : 114 mg
• fer : 4,70 mg
• magnésium : 163 mg
• phosphore : 290 mg
• potassium : 680 mg