Que sont les macros du  » bulk  » maigre ?

Si vous êtes un haltérophile, il y a de fortes chances que vous soyez passé par au moins un « bulk » dans votre régime de fitness.

Le « bulk » fait référence au fait de manger plus de calories que ce dont votre corps a besoin, (aussi appelé manger « au-dessus de l’entretien ») et de soulever des poids lourds afin de développer rapidement du muscle, et devenir plus fort. C’est une partie nécessaire de toute routine de remise en forme – parce qu’il est beaucoup plus difficile de devenir beaucoup plus fort lorsque vous mangez « à l’entretien », ou lorsque vous êtes en déficit calorique.

Mais un effet secondaire du bulking est souvent une prise de poids significative. Vous allez gagner du muscle – ainsi que de la graisse corporelle. Cela nécessite une  » coupe  » – où vous réduisez votre apport calorique tout en essayant de maintenir la nouvelle force de votre corps.

Mais s’il y avait une meilleure façon de devenir plus fort, sans gagner une grande quantité de graisse ? Il y en a une – et en comprenant les macros de masse maigre, vous pouvez utiliser cette technique pour vous-même.

Qu’est-ce que les macros de masse maigre ?

Les macros sont l’abréviation de  » macronutriments  » (protéines/graisses/glucides), donc le terme  » macros de masse maigre  » fait référence à la composition des macronutriments que vous devriez manger afin de maximiser votre gain de force – tout en minimisant le gain de graisse.

Pour un lean bulk, vous devez faire 2 choses :

• Consommer 200-300 calories au-dessus de la maintenance – Vous pouvez utiliser un calculateur en ligne pour déterminer vos besoins caloriques quotidiens. En mangeant environ 200-300 calories au-dessus de l’entretien, vous prendrez environ une livre toutes les 2 semaines – ce qui est parfait pour gagner de la force tout en minimisant le gain de graisse.

• Consommer 1g de protéines par livre de poids corporel – Cela garantit que votre corps a suffisamment de protéines pour construire rapidement du muscle, même avec une consommation globale de calories un peu plus faible.

Passons en revue un bref exemple. Disons que vous êtes un homme de 25 ans, mesurant 6′ 3″, et pesant 175lbs, avec un style de vie très actif (s’entraînant 6+ fois par semaine).

Vous aurez besoin d’environ 3 200 calories pour maintenir votre poids actuel. Cela signifie que, pendant un bulk maigre, vous devriez manger environ 3 500 calories par jour – 300 au-dessus de la « maintenance ».

En outre, vous devrez consommer 175 grammes de protéines par jour. Comme les protéines ont 4 calories par gramme, cela signifie que vous mangez 700 calories à partir des protéines et que vous devez combler le reste de votre apport calorique (2 800 calories) en glucides et en graisses.

Le ratio glucides/protéines/graisses n’a pas beaucoup d’importance – mais si vous avez tendance à faire beaucoup d’exercices d’aérobic en plus de votre haltérophilie, vous devriez probablement manger un ratio plus important de glucides par rapport aux graisses.

Cela ne signifie pas non plus que vous pouvez commencer à manger tout ce que vous voulez. Pour qu’un lean bulk fonctionne, vous devez consommer des sources de protéines de haute qualité, des grains entiers et des graisses saines provenant de sources telles que l’huile d’olive, le saumon, les avocats, les œufs, etc.

Comprenez les macros de votre lean bulk – et gagnez du muscle avec moins de graisse !

Tant que vous calculez correctement vos besoins caloriques, que vous mangez 200 à 300 calories de plus que l’entretien, et que vous consommez au moins 1g de protéines par lb de poids corporel, vous êtes sûr de pouvoir gagner du muscle sans excès de graisse.

Alors faites vos propres calculs maintenant, et oubliez le « dirty bulking » – un bulk maigre est la voie à suivre, et la meilleure façon d’éviter une période de « coupe » prolongée, pendant laquelle votre force peut se détériorer.

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