Programmes d’entraînement pour le Trail Running

Conseils généraux pour le Trail Running

Le Trail Running est un type de sport qui implique tout votre corps et, par conséquent, nécessite une bonne forme physiologique de départ, une structure musculaire-articulaire bien entraînée pour résister aux contraintes résultant de l’entraînement et de la compétition.

En plus de la forme physique, vous devez développer un état d’esprit capable de faire face à des conditions météorologiques imprévisibles et à des pistes de trail différentes.

En effet, contrairement aux compétitions sur route, la vitesse est tout aussi importante que la capacité à surmonter les différences de hauteur et les situations des pistes de trail qui peuvent devenir encore plus complexes avec la boue, la pluie ou la neige.

Avant de commencer un programme d’entraînement de trail running est, par conséquent, conseillé de planifier un contrôle médical sportif, essentiel pour évaluer la forme physique globale, y compris des tests sanguins complets.

Enfin, si jusqu’à présent vous pratiquiez occasionnellement des activités comme la natation, le vélo ou le jogging pour moins de 2 fois par semaine, il est recommandé de commencer par une approche douce du trail running pour habituer votre corps à courir plus de jours par semaine avec continuité. Les meilleures activités d’entraînement croisé pourraient être : l’alternance marche/course dans les courses longues, course à pied + natation ou vélo en été ou ski de fond ou ski alpin en hiver.

Les Trail Runners débutants ou les athlètes d’autres sports

Dans la première phase d’approche du Trail Running, l’équipe TRM vous suggère avant tout de vous familiariser avec l’environnement naturel, en vous concentrant sur la durée de l’entraînement et les sensations, plutôt que de mesurer la distance. Vous devez vous habituer à l’environnement, découvrir les sons et les odeurs de la nature et vous concentrer sur l’équilibre, les appuis des pieds et l’adhérence de la chaussure sur les terrains accidentés.

Puisque les courses de trail running se déroulent quelles que soient les conditions météorologiques, il est également important que vous vous entraîniez pour vous habituer à affronter différentes conditions météorologiques, et pour choisir les vêtements et l’équipement appropriés.

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Dans le calendrier d’entraînement ci-dessous, nous proposons un plan d’entraînement doux de 4 semaines pour aborder le Trail Running, théoriquement adéquat à un niveau de départ.

1er mois

Semaine 1 : Mar / Jeu – 20/30 Minutes de course à pied (asphalte ou gravier) ; Sam ou Dim 1h sur une piste de trail en marchant en montée, en courant lentement sur le plat et en descente

Semaine 2 : Mar / Jeu – 30/35 Minutes de course (asphalte ou gravier) ; Sam ou Dim 1h15 sur une piste de trail en marchant en montée, en courant lentement sur le plat et en descente

Semaine 3 : Mar / Jeu – 35/40 Minutes de course à pied (asphalte ou gravier) ; sam ou dim 1h30 sur une piste de trail en marchant en montée, en courant lentement sur le plat et en descente

Semaine 4 : Mar / Jeu – 40/45 Minutes de course à pied (asphalte ou gravier) ; Sam ou Dim 1 h 45 sur une piste de trail en marchant en montée, en courant lentement sur le plat et en descente

Les jours de repos, vous pouvez prévoir 30 min de natation ou 1 heure de vélo à allure douce.

2ème mois

À partir du 2ème mois, si vous avez fait l’entraînement correctement et que votre corps a bien répondu à la période d’adaptation, vous pouvez commencer une nouvelle phase du programme qui comprend des variations de rythme, et de courtes montées. Ces entraînements remplaceront l’entraînement du jeudi.

Quelques exemples pour remplacer votre séance d’entraînement du jeudi :

• Fartlek, course avec variations de rythme sur surface plane = 1 min Rapide alternée à 1 min Lente à répéter 8/10 fois
• Entraînement progressif sur surface ondulée = augmenter votre rythme de course toutes les 10-20-10-5 minutes jusqu’à un total de 45 minutes
• Courte montée = courir 8×100 mètres en montée en augmentant le rythme, inclinaison 6%-8%, récupération par une course lente en descente jusqu’au point de départ

Pour la 1ère et 3ème semaine nous vous suggérons de choisir la séance de Fartlek ; en 2ème et 4ème semaine, choisissez entre l’entraînement progressif et la montée courte (Pour plus d’informations sur l’exécution correcte, veuillez consulter le glossaire)

Note : ces entraînements doivent être précédés de 10 minutes d’échauffement en course lente, d’étirements et de 4 courses de sprint de 10 sec.

Les courses longues du samedi ou du dimanche devront durer 2 heures – 2h30 maximum.

3ème mois

Au début du 3ème mois, vous pourrez commencer une préparation pour un objectif précis.

Les athlètes pratiquant d’autres sports et déjà bien entraînés d’un point de vue cardiovasculaire, à partir de la 3e semaine du 1er Mois de Trail Running peuvent ajouter le jeudi un des entraînements ci-dessus, et augmenter de 30 minutes la course longue du samedi / dimanche. De plus, nous leur suggérons d’ajouter un entraînement supplémentaire le vendredi à partir du 2ème mois : une course à de 30 minutes à un rythme lent suivie de 7-8 sprints de 15 sec récupérant par une marche de 45 sec entre les deux.

Si vous avez un doute, ou si vous visez un programme d’entraînement personnalisé pour améliorer plus rapidement vos performances athlétiques et atteindre vos objectifs, contactez nos coachs TRM : [email protected]

Vous pouvez également jeter un œil à notre offre en termes de plans de Trail Running.

Les coureurs de Trail experts ou les marathoniens

Qui ont déjà expérimenté les courses de Trail et qui souhaitent progresser vers les Ultra Trails ou les Trails d’endurance.

Dans cette section, nous présentons une catégorisation des différents types de courses de Trail Running mettant en évidence les éléments que vous devez prendre en compte lors de la planification de votre programme d’entraînement.

Les suggestions sont une combinaison des connaissances théorico-scientifiques et de l’expérience de l’équipe TRM développée depuis plusieurs années.

Nous pensons cependant que ces conseils ne sont ni complets ni exhaustifs ‘car un coureur de trail expert a besoin d’un programme d’entraînement personnalisé basé sur son profil psycho-physiologique.

Si vous avez besoin de plus d’informations, veuillez nous contacter directement. Vous pouvez également décider de réserver pour un cours avancé de Trail Running, un stage TRM organisé en montagne ou demander un programme d’entraînement personnalisé. Réservez un appel avec un entraîneur TRM

Courts Trails – jusqu’à 45 km

Ce type de course est sans doute le plus populaire et le premier à être inclus dans le planning annuel d’un coureur de Trail. Les Short Trails sont fréquentés par tous les types de Trailers : les débutants mais aussi les trail runners plus expérimentés ; les athlètes d’élite spécialistes de la distance et ceux qui prévoient une course de trail court pour tester la préparation à un ultra trail. Les trails courts vont d’une distance de 10 km à 45 km. Le système énergétique activé dans ce type de compétitions est le système Aérobie (SA) et, partiellement, l’Alactacide Anaérobie (SAL). Dans ces courses, l’utilisation du glucose est principalement requise et, par conséquent, nous suggérons une alimentation en course basée sur des boissons énergétiques et des gels énergétiques. Il n’est pas nécessaire, ni conseillé, d’ingérer des aliments solides.

Ce sur quoi vous devez axer vos séances d’entraînement :

1. vitesse aérobie maximale pour être un bon coureur dans les sections plates et vallonnées (VO2max, seuil anaérobie)
2. construire la force musculaire centrale pour pouvoir courir dans les sections en montée, lorsque cela est possible (renforcement des membres inférieurs)
3. vitesse en descente en travaillant pour développer la capacité proprioceptive et l’équilibre (exercices pour développer la coordination générale et périphérique).

La période de temps nécessaire pour les courses longues du samedi ou du dimanche sera comprise entre 2 et 4 h. Le nombre minimum de séances d’entraînement hebdomadaires varie de 3 à 4 fois selon les objectifs de compétition.

Voyez le : Plan TRM 45K

Courtes pistes de neige – 15 à 30 km

Les pistes de neige sont encore peu nombreuses. Ils sont principalement organisés sur les domaines skiables, souvent sur les sentiers battus du ski de fond et avec de faibles dénivelés. La course sur la neige, très similaire à celle sur le sable, nécessite une préparation physique tout aussi exigeante que le Short Trail. Elle ajoute la complexité de gérer des appuis instables – qui sollicitent fortement les chevilles et les genoux – et des températures négatives. Ceux qui veulent participer à ce type de compétition, ne doivent pas souffrir de douleurs articulaires, tendineuses ou musculaires et être conscients qu’ils doivent avoir déjà affronté des Tracks sur des pistes boueuses ou sablonneuses.

Ce qu’il faut ajouter à votre entraînement pour le Short Trail :

1. renforcement des articulations des membres inférieurs
2. capacité à courir avec des températures glaciales
3. capacité à gérer la course sur des pistes glissantes et instables (neige molle ou glace)

Pour améliorer l’appui des pieds et augmenter la stabilité l’équipe TRM vous suggère d’acheter une paire de « chaînes à neige » à placer sous vos chaussures de trail running.

Trails de moyenne distance – 45 à 80 km

Les compétitions de plus de 45 km nécessitent des compétences supplémentaires à celles déjà énumérées pour les trails courts. Le programme d’entraînement vise à réduire le rythme cardiaque, à augmenter le volume de course et la souplesse des muscles et des articulations. Plus généralement, il faut développer ce que l’on appelle l’endurance, c’est-à-dire la capacité à supporter des efforts physiques et mentaux prolongés. Le principal métabolisme énergétique est le métabolisme aérobie. Il faut également bien prévoir ce que l’on va manger pendant les longues courses et les compétitions pour éviter d’éventuelles situations d’hyperglycémie, souvent provoquées par une consommation prolongée et excessive de saccharides.

Ce sur quoi vous devez vous entraîner en plus des trails plus courts :

1. L’énergie des lipides, à savoir l’amélioration de l’utilisation des acides gras comme source d’énergie
2. résistance physique à un stress prolongé et répétitif (endurance)
3. gestion de l’alimentation solide et de l’hydratation complémentaire
4. développement de la force mentale pour s’habituer à invoquer des images positives en cas de difficulté et lors de la gestion de crise
5. planification des compétitions

En outre, ce type de compétitions nécessite une « disponibilité de temps » pour vos courses longues prévues le samedi ou le dimanche, entre 6 et 10 h consécutives. Vous devez vous entraîner 4 à 5 jours par semaine, jusqu’à 6-7 jours pendant la période de compétition pour ceux qui ont des objectifs de performance en tête. Il est important d’accorder une attention adéquate au temps de récupération et aux jours de repos.

Voyez le : TRM Plan 80K

Ultra Trail : 80 à 170 km (100 miles)

Il existe plusieurs compétitions qui commencent à partir de 80 km, entrant dans cette catégorie, très difficile à cerner car les compétitions et la durée varient en fonction de la hauteur des Montagnes, du type de montagnes (Alpes ou Apennins), de la technicité des pistes de trail.

Un Ultra Trail nécessite une préparation annuelle minutieuse à entreprendre avec un programme adapté sur le profil physique et psychologique spécifique du Trail Runner et en tenant compte du contexte dans lequel il vit, de l’entourage familial et des engagements professionnels.

La compétition européenne la plus célèbre est sans doute l’Ultra Trail autour du Mont Blanc, une course de 168 km avec 9.600m. J + à parcourir en 45 h.

Par rapport aux précédents Trails de courte à moyenne distance, vous devez intégrer votre programme avec :

1. un volume d’entraînement très élevé pour développer la capacité d’endurance adéquate pour rester sur les jambes pendant plusieurs heures et dans certains cas plusieurs jours
2. des exercices axés sur l’alternance de la course et de la marche, également utile pour comprendre à quel moment il est plus efficace de choisir l’une des deux allures
3. au moins une course de nuit pour comprendre comment gérer l’environnement qui se présente à travers un point de vue différent (durée min. 8h)
4. entraînement dans des conditions atmosphériques lourdes et complexes – orages, blizzards, chaleur, brouillard – dans des contextes naturels similaires à ceux de la course à but
5. courses d’entraînement sur 2.000 mt d’altitude pour tester les réactions contre la réduction progressive de l’oxygène
6. tests d’alimentation pendant vos « longues courses » en alternant solides et liquides et toutes sortes d’aliments identiques à ceux que vous avez l’intention d’utiliser pour la course
7. entraînement mental utile pour pouvoir gérer correctement la fatigue inévitable, les problèmes physiques et les moments de forte démotivation

Les « longues courses d’entraînement » devraient aller de 10-12 heures, pour les Ultra Trails jusqu’à 120 km, à des jours consécutifs pour les Trails plus longs, dans lesquels il pourrait être utile de dormir en altitude, dans des refuges de montagne, pour s’habituer à l’altitude.

Les jours d’entraînement iront jusqu’à 6 par semaine. Si vous avez des objectifs de performance, dans la période préparatoire spéciale, vous devriez augmenter votre fréquence d’entraînement à 7/7 jours et, dans la période de pointe, nous suggérons d’ajouter au moins 1 ou 2 d’entraînement biquotidien par semaine.

Voyez le plan TRM 120K

Voyez le : Plan TRM 170K

Trail d’endurance : > 170 km jusqu’à 330km (100, 200 miles…)

Le terme Endurance n’est pas un adjectif universellement partagé et reconnu par la Communauté Internationale des Trailers, cependant, il est fréquemment utilisé pour classer les courses dépassant 200km, nécessitant une attitude psycho-physique extraordinaire, et une capacité personnelle à gérer plusieurs jours et nuits de course et de marche par monts et par vaux.

Dans cette catégorie, vous pouvez trouver des courses qui exigent une autonomie et une orientation totales, comme le Petit Trotte à Léon, ou des compétitions qui fournissent aux participants des « bases de vie » comme le Tor Des Geants.

Le programme d’entraînement pour les compétitions comme le Tor Des Geants commence par une analyse minutieuse des difficultés que vous pourriez trouver sur votre parcours et comment vous pouvez vous préparer à les affronter.

Mais tout d’abord, vous devez décider de votre objectif. Votre objectif est-il d’atteindre la ligne d’arrivée ou de participer à une compétition ?

L’approche d’un programme d’entraînement pour les trails d’endurance est complètement différente de toute autre course.

L’objectif premier de tous les Trailers devrait être de conclure la course en bonne santé, en minimisant les blessures (considérées comme allant de soi par la majorité des participants).

L’équipe TRM a pu démontrer que, même sans l’assistance d’une équipe professionnelle comme celle utilisée par les Trail Runners d’élite, il est possible de mordre l’objectif et de devenir un finisher du Tor des Geants. Grâce à une approche graduelle, une périodisation scientifique de l’entraînement et une programmation des macro, méso et micro cycles cela s’est produit sur une période de 5 ans.

Dans les Trails d’Endurance comme le Tor des Geants le métabolisme énergétique nécessaire est presque exclusivement la partie Aérobie.

Le programme d’entraînement doit proposer une grande variété d’exercices auxquels il faut ajouter l’entraînement mental afin de développer une capacité appelée Résilience. Contrairement à la plupart des courses d’endurance, le Tor des Geants ne nécessite pas, à l’heure actuelle, d’expérience préalable pour les participants. Bien que nous conseillons fortement aux coureurs de trail de choisir la TDG en ayant d’abord terminé un Ultra Trail de 170 km.

Il y a quelques questions que vous devriez vous poser avant de décider de vous préparer pour la Tor des Geants :

1. Je serai motivé pour me préparer pendant une année consécutive pour ce rendez-vous, en sacrifiant les vacances d’été et en m’entraînant jusqu’à 6 jours par semaine et plus ?
2. Ma famille, mes amis me suivront et me soutiendront avant et pendant la course ?
3. J’ai quelqu’un qui peut m’assister pendant les jours de la course ?
4. Je suis prêt à faire face au risque de blessure, aux frais médicaux nécessaires et à une longue interruption de l’entraînement plus tard au cas où je ne me serais pas préparé adéquatement ?

Si vous avez répondu positivement à toutes les questions ci-dessus et que vous vous sentez prêt à relever ce défi, l’équipe TRM est le meilleur choix que vous ayez pour atteindre votre objectif : devenir un trailer « Géant ».

Voyez le : Plan TRM 330K

Exercices de renforcement musculaire avec et sans poids

Les exercices de renforcement musculaire augmentent la force musculaire et, par conséquent, vous aideront à courir plus fort et plus longtemps et à prévenir les blessures.

Les exercices de renforcement musculaire déterminent une augmentation de :

• la taille de la fibre musculaire
• la force contractile du muscle
• la force des ligaments, des tendons et des os.

Si vous n’avez pas de problèmes physiques, afin d’augmenter l’efficacité, vous pouvez décider de faire certains exercices avec des poids, sinon évitez la charge.

Toutefois, les 1-3 premières fois que vous vous entraînez avec des poids, il est préférable de garder la charge légère et de faire plus de répétitions. Lorsque votre corps s’habituera aux exercices, vous augmenterez le poids et réduirez les répétitions.

Le travail de renforcement doit être programmé dans le plan d’entraînement en fonction des compétitions prévues et du profil de l’athlète.

Pour un plan d’entraînement comprenant des exercices de renforcement écrivez à [email protected].

Quelques exemples d’exercices à personnaliser :

Armes :

Tenir les poids et les amener à la hauteur des bras, puis étirer les bras vers le haut.

Débuter par 3 séries de 10 rec 30 sec. Poids 500g – 1kg

Jambes:

1. Squat (flexion). Placez la barre sur vos épaules, penchez-vous lentement pour vous accroupir en gardant l’angle du genou de 90 °. Revenez à la position de départ en expirant.

Débutez par 3 séries de 15 récupération 1 min. poids 5-10kg

1. Crunch (abdos). Allongez-vous sur le sol avec les jambes pliées et les mains derrière la tête, les épaules et le torse se soulèvent en inspirant en amenant le front aussi près que possible des genoux. Maintenir la position 5 sec et revenir à la position de départ en expirant.

Sans poids 3 séries de 20 répétitions avec rec lente 1 min

1. Leg Curl (flexion des jambes). Détendez-vous sur la machine (elle est présente dans presque toutes les salles de sport), pliez les jambes vers le dos en expirant. Tenez pendant 1 sec et revenez à la position de départ.

Débutez par 3 séries de 15 rec 1 min. poids 5-10kg

1. Leg Extension (extension des jambes). En étant assis sur la machine appropriée, étendez complètement vos jambes vers l’avant. Maintenez cette position pendant 1 sec, puis revenez au point de départ. Pendant l’exercice, saisissez les boutons sur les côtés de la machine pour maintenir la position correcte du torse. Respiration libre.

Débutez par 3 séries de 15 rec 1 min. Poids 5-10kg. Exercice déconseillé aux personnes ayant des problèmes de genoux.

Toujours faire précéder les exercices de 10 minutes de course lente chauffante et d’étirements.