Programmes d’entraînement en ligne de Brute Strength

Depuis 20 ans, le « Hatch Squat Cycle » est devenu synonyme d’être l’un des cycles de squat programmés go-to qui sont connus pour être à la fois brutaux et réussis pour développer la force des jambes.

En tant qu’athlète de 17 ans de la légendaire Gayle Hatch, je suis ici pour enfin remettre les pendules à l’heure. Ce cycle de squat n’est même pas proche de tout ce que j’ai fait dans ma carrière et n’est en aucun cas, sous aucune forme, un reflet du véritable programme de squat Hatch.

Commençons par décrire qui est le coach Hatch, puis nous nous plongerons dans le véritable génie et la maîtrise de son programme de squat.

Les contributions de Gayle Hatch à l’haltérophilie de style olympique et à la musculation sont tout à fait considérables. Parmi les nombreuses réalisations de Hatch, on compte des adhésions aux Halls of Fame de l’USA Weightlifting et de l’USA Strength and Conditioning Coaches. Il a été l’entraîneur principal de l’équipe olympique masculine d’haltérophilie des États-Unis en 2004, qui a participé à Athènes, en Grèce.

Le club de Hatch, l’équipe d’haltérophilie Gayle Hatch, a un programme riche en traditions qui a remporté 54 championnats nationaux olympiques américains masculins d’haltérophilie. L’entraîneur Hatch a également eu des athlètes qui ont fait trois équipes olympiques des États-Unis et 12 équipes mondiales. Il a fait sélectionner plus de 50 athlètes dans d’autres équipes internationales américaines.

Les athlètes de l’entraîneur Hatch étaient réputés pour la force de leurs jambes pendant ses années dominantes dans les années 80, 90 et 00. À tel point que les entraîneurs du monde entier approchaient continuellement l’entraîneur Hatch, lui demandant les secrets derrière son programme de squat.

Au début des années 2000, Coach Mike Burgener a approché Coach Hatch en cherchant un exemple de son cycle de squat qu’il utilisait avec ses athlètes. A cette époque, Coach Hatch lui a envoyé ce modèle, qui consistait à faire des répétitions allant de 10 répétitions à 1 répétition et à faire des squats deux fois par semaine avec des squats avant et des squats arrière effectués le même jour.

La seule similitude de ce programme avec le véritable programme de squat de Hatch est que oui, nous avons fait des squats arrière et des squats avant deux fois par semaine, et nous avons également fait des squats arrière et des squats avant le même jour.

C’est là que les similitudes s’arrêtent.

Le volume et l’intensité étaient complètement différents et en fait plus simples que ce que la plupart pourraient croire. Il a envoyé ce « programme de squat » au coach Mike Burgener parce qu’il était très protecteur de sa philosophie d’entraînement et ne voulait pas que ses « secrets » flottent autour de lui. C’est pourquoi il distribuait continuellement des modèles comme ceux-ci et les faisait parader comme étant les siens.

Le véritable programme Hatch Squat consistait à nous faire squatter les mardis et les jeudis, et nos jours de High CNS (aka levées olympiques) étaient effectués les lundis, mercredis et vendredis.

Ces mardis et jeudis étaient connus comme nos « jours de squat » et nous prenaient environ une heure chaque jour juste pour effectuer la partie squat de la levée. Une fois le squat terminé, nous procédions à d’autres exercices de force absolue tels que la presse militaire, la presse à pousser, le bench press, la presse inclinée, les dips, les curls, les pull-ups, les abdominaux et les hyperextensions.

La beauté derrière le programme de squat était sa simplicité dans la nature et sa répétitivité. L’entraîneur Hatch n’a jamais cru au squat de plus de 8 répétitions et ne programmait 8 répétitions qu’une ou deux fois par an, et ces jours étaient appelés « Bucket 8’s », et ils me hantent encore aujourd’hui.

L’entraîneur Hatch n’a également jamais permis qu’aucune série soit inférieure à 3 répétitions. Il estimait qu’une ou deux répétitions maximales dans le squat n’étaient pas assez de jus pour le pressage. Par conséquent, les seules répétitions que nous avons jamais effectuées, en dehors des jours de « Bucket 8 » (c’est un tout autre blog en soi), étaient des triples et des séries de 5.

D’accord, cela semble si simple. Nous ne faisions jamais non plus de séries de 4 – seulement des séries de triples et de 5. Le squat que vous deviez exécuter en premier ce jour-là devait être votre triple max. Après avoir terminé les triples sur ce soulèvement, nous passions à des séries de 5 pour l’autre soulèvement de squat.

Nous allions au maximum chaque fois que nous triplions sur le squat, et l’objectif était de tenter un PR chaque semaine, sauf si c’était une semaine de déchargement.

Voici la répartition générale de notre modèle :

Semaine 1 :

Jour 1 :

Squat avant : travailler jusqu’à un triple maximum. Sets de 3 jusqu’à la fin. Vos dernières séries devraient être : 70%, 80%, 85%, 90%, 95%, tenter un nouveau PR

Immédiatement après les front squats, vous passeriez aux back squats.

Back Squat : 4×5 Quel que soit le poids auquel vous avez travaillé sur les squats avant, vous prendriez 4 séries en retravaillant jusqu’à ce poids, et les sauts seraient effectués par incréments de 5%.

Par exemple, disons que vous avez atteint un nouveau PR sur votre triple squat avant ce jour-là, vous donnant un nouveau 100%. Votre back squat serait ces 4 séries de cinq à 85%, 90%, 95%, et 100% de ce nouveau poids triple de front squat.

Journée 2:

Tempo Back Squats (5 secondes excentrique inférieur) triplant jusqu’à 80% de votre 3 rep max Back Squat avec 4 séries au-dessus de 70% du poids prescrit pour la journée.

Après les back squats, vous passeriez immédiatement aux front squats.

Pause Front Squat (3 secondes de pause en position basse) triplant jusqu’à 80% de votre 3 rep max Front Squat avec 4 séries au-dessus de 70% du poids prescrit pour la journée

Semaine 2:

Jour 1:

Back Squat : travaillez jusqu’à un triple max. Sets de l’ensemble du chemin vers le haut. Vos dernières séries devraient être : 70%, 80%, 85%, 90%, 95%, tenter un nouveau PR

Immédiatement après les back squats, vous passeriez aux front squats.

Front Squat : 4×5 Quel que soit le poids auquel vous avez travaillé sur les back squats, vous prendriez 4 séries en remontant jusqu’à 80 % de ce poids, et les sauts seraient effectués par incréments de 5 %.

Par exemple, disons que vous avez atteint un nouveau PR sur votre back squat triple ce jour-là, vous donnant un nouveau 100 %. Vous prendriez alors 80% de cet ascenseur, et ce serait le poids final que vous frapperiez sur les squats avant. Votre squat avant serait ces 4 séries de cinq à 85%, 90%, 95%, et 100% de ce poids prescrit.

Journée 2:

Tempo Front Squats (5 secondes excentrique inférieur) triplant jusqu’à 80% de votre 3 rep max Front Squat avec 4 séries au-dessus de 70% du poids prescrit pour la journée

Immédiatement après les squats avant, vous passeriez aux back squats.

Pause Back Squat (pause de 3 secondes en position basse) triplement jusqu’à 80% de votre 3 rep max Back Squat avec 4 séries au-dessus de 70% du poids prescrit pour la journée

Semaine 3 : Semaine de deload

Front Squat : tripler jusqu’à 70% de votre max triple. Sets de 3 jusqu’en haut.

Après les squats avant, vous passerez immédiatement aux squats arrière.

Squat arrière : triple jusqu’à 70% de votre triple max. Sets de 3 jusqu’en haut.

Ce serait le modèle normal que nous suivrions année après année, et il n’a jamais vraiment varié. La seule variance serait de temps en temps, lorsque nous étions dans un cycle profond, et que notre SNC tenait bon, nous ajouterions une autre semaine chargée avant la semaine de décharge, donc, faisant un cycle de 4 semaines au lieu d’un cycle de 3 semaines. Le cycle de quatre semaines ressemblerait à ceci :

• Semaine 1 : Effectuer un entraînement normal de squat de semaine 1
• Semaine 2 : Effectuer une séance d’entraînement normale de squat en semaine 2
• Semaine 3 : Effectuer une séance d’entraînement normale de squat en semaine 1
• Semaine 4 : Effectuer une séance d’entraînement normale de la semaine 4 pour les squats

Disons que nous avons fait des squats tous les jours puisque les jours non  » squats « , nous effectuions des exercices comme les squat cleans, les squat snatches, les Bulgarian split squats, les step-ups, etc.

Aussi, au fur et à mesure que les années passaient sur ce « système de squat » actuel, le deuxième jour programmé chaque semaine était remplacé par un jour de squat léger, puis finalement, nous n’avions qu’un seul « jour de squat » par semaine.

Maintenant, je peux vous imaginer être contrarié et souhaiter que ce cycle annuel long et prolongé comprenne beaucoup de hauts et de bas dans le volume et une tonne de variance. Le véritable secret de son programme de squat était que la plupart de ses athlètes ont commencé à s’entraîner sous sa direction au début de leur adolescence sur ce programme de squat exact.

Au fil des années, ils ont construit une énorme tolérance au squat et ont construit une force « de base » incroyable à reporter sur les levées olympiques. Imaginez que vous ayez commencé à faire des squats de cette manière à l’âge de 13 ans et que vous ayez continué dans ce même schéma pendant plus de 7 ans. Vos jambes seraient énormément plus fortes.

Ceci étant dit, ce programme fonctionnera toujours quel que soit votre âge et votre statut d’entraînement actuel, mais comprenez aussi qu’il vous faudra quelques semaines pour vous habituer à ce volume.

Si vous cherchez à essayer le « Real Hatch Squat Cycle » pour vous-même, vous avez de la chance. Nous avons créé un modèle excel qui vous permettra de mettre votre triple squat avant maximum et votre triple squat arrière maximum et de calculer les chiffres pour vous chaque semaine.