Pourquoi vous devriez ajouter des flexions d’ischio-jambiers à votre routine comme l’entraîneur de célébrités Ashley Borden

Il est payant de prêter attention à vos ischio-jambiers. Il suffit de demander à l’entraîneur de célébrités Ashley Borden.

La créatrice de Los Angeles de son application de fitness éponyme, qui compte parmi ses clients Christina Aguilera, Chelsea Handler et Mandy Moore, entre autres, a posté lundi une Story Instagram présentant un mouvement centré sur les ischio-jambiers qui offre toute une série d’avantages.

Voici un aperçu de l’exercice pendant la partie excentrique (c’est-à-dire. lorsque le muscle est allongé) :

Et pendant la partie concentrique (c’est-à-dire lorsque le muscle est raccourci) :

Ce mouvement active vos ischio-jambiers, ainsi que d’autres muscles – grands et petits – dans votre moitié inférieure.

Les principaux avantages de ce mouvement sont qu’il fournit une « stabilisation du corps entier » ainsi qu’une « activation directe des ischio-jambiers », explique Borden à SELF. En outre, ce mouvement fait travailler les fessiers, le dos, le tronc et les hanches, ajoute Borden. En d’autres termes, il s’agit d’un excellent mouvement pour renforcer plusieurs des principaux muscles de votre section médiane et de votre moitié inférieure.

Mais il y a plus ! Ces avantages sont amplifiés grâce à l’utilisation du ballon d’exercice, qui fournit  » une surface plus instable « , explique Borden. Cette instabilité rend le mouvement plus réactif et plus difficile à contrôler. Cela signifie que pour effectuer ce mouvement correctement, vous devrez automatiquement recruter les petits muscles stabilisateurs de votre moitié inférieure. Bien que de nombreux mouvements du bas du corps se concentrent sur le travail de vos plus gros muscles, comme les quadriceps et les fessiers, le renforcement de ces petits muscles est important car il vous aidera à mieux soutenir vos articulations et à contrôler vos mouvements pendant l’exercice.

Les avantages de la force et de la stabilité sont encore amplifiés par le fait qu’il s’agit d’un exercice à une seule jambe.

Les flexions traditionnelles des ischio-jambiers impliquent que les deux jambes s’étendent et se courbent en tandem. Borden effectue ce mouvement avec une seule jambe à la fois, ce qui augmente la difficulté et offre une foule d’avantages supplémentaires. Les mouvements unijambistes, ou unilatéraux, sont ceux qui sont exécutés avec la puissance d’un seul membre. En travaillant avec un seul côté du corps à la fois, vous augmentez l’intensité du mouvement en forçant chaque jambe à faire tout le travail sans compter sur une aide extérieure. Cela signifie que des degrés plus élevés de coordination, d’équilibre, de force et de concentration sont nécessaires pour clouer les mouvements à une seule jambe.

De plus, faire des mouvements unilatéraux, comme ces curls ischio-jambiers à une seule jambe, peut également vous aider à identifier et à corriger les déséquilibres musculaires que vous pourriez avoir et qui peuvent entraîner des blessures au fil du temps s’ils sont assez graves et non contrôlés.

La force des ischio-jambiers, en général, est importante pour la prévention des blessures.

Vos ischio-jambiers sont impliqués dans la flexion du genou et l’extension de la hanche, dit Borden. Ce sont les mouvements que nous effectuons lorsque nous courons, marchons et nous déplaçons en général. En d’autres termes, ils jouent un rôle important dans beaucoup de nos mouvements, à la fois à la salle de sport et dans la vie de tous les jours, et donc « plus vos ischio-jambiers sont forts, moins vous serez sujet à des blessures », dit Borden.

De plus, un bas du dos tendu pourrait être le résultat d’ischio-jambiers tendus, Stephanie Mansour, entraîneur personnel certifié basé à Chicago, a précédemment dit à SELF, et les mouvements qui étirent et renforcent les ischio-jambiers peuvent soulager ces deux types de tensions.

Voici comment faire les curls ischio-jambiers à une jambe :

• Prenez un ballon d’exercice et un tapis.
• Allongez-vous sur le dos sur le tapis et placez vos talons sur le ballon, les jambes droites et les pieds fléchis. Reposez vos bras le long de votre corps et pliez les coudes pour soulever vos avant-bras du sol.
• Contractez votre noyau et serrez vos fessiers pour soulever votre bassin du sol afin que votre corps forme une ligne droite de vos talons à vos épaules. C’est la position de départ.
• À partir d’ici, soulevez votre pied droit du ballon et levez-le droit dans les airs, en fléchissant votre pied.
• En utilisant votre talon gauche et en serrant vos fessiers, poussez vers le bas sur le ballon et levez vos hanches aussi haut que possible, en gardant vos fessiers contractés.
• À partir d’ici, tirez lentement le ballon vers votre corps avec un pied fort et fléchi pendant que vous pliez votre genou gauche. Continuez à pousser vos hanches vers le haut tout au long du curl.
• Pause un instant lorsque le ballon est à quelques centimètres de vos fesses, puis inversez lentement le mouvement, en poussant votre talon gauche pour revenir à la position de départ. Gardez vos hanches élevées tout au long de cette portion également.
• C’est 1 rep.
• Faites 8 à 10 reps, et le changement de jambes pour un autre 8 à 10 reps.

Si vous êtes un débutant, commencez avec une version à deux jambes, suggère Borden. Une fois que vous pouvez confortablement faire plusieurs séries de 8 à 10 répétitions avec deux jambes à la fois, vous pouvez tenter la variation plus difficile à une jambe. L’essentiel ? Ajoutez l’une ou l’autre de ces variations de curls dans votre routine du bas du corps, et vous en tirerez de sérieux bénéfices en termes de renforcement et de stabilisation.