Pourquoi vos intervalles de sprint sont probablement beaucoup trop longs

Les intervalles de sprint sont sacrément géniaux.

Ce type d’exercice fait référence à de courtes rafales d’exercice à effort maximal saupoudrées entre des intervalles plus longs de repos ou d’exercice à faible intensité. Ils peuvent être effectués à pied, mais sont également facilement applicables à un vélo, un vélo stationnaire, un rameur ou un tapis de course.

Par rapport au fait de simplement bûcher à un rythme lent à modéré pendant toute votre séance d’entraînement, il a été constaté que les intervalles de sprint brûlent plus de calories, brûlent plus de graisse viscérale, construisent plus de muscles et ont un impact positif plus important sur votre état mental, le tout en moins de temps.

Mais quelle est la meilleure façon d’effectuer un entraînement par intervalles de sprint ? Bien que la plupart des recherches antérieures dans ce domaine se soient concentrées sur l’exécution de quatre à six sprints de 30 secondes avec 2 à 3 minutes de récupération entre les deux, des résultats récents ont révélé que des intervalles de sprint beaucoup plus courts pourraient être encore plus efficaces.

Trente secondes peuvent sembler peu, mais lorsque vous mettez la pédale douce, cela peut sembler une éternité. Le test de Wingate, par exemple, est une mesure de la condition physique au cours de laquelle le participant pédale aussi vite que possible sur un vélo ergomètre (en gros un vélo stationnaire fantaisie) pendant 30 secondes. Cela semble simple, mais c’est suffisant pour faire vomir certains prospects de la LNH. J’ai également entendu parler de certaines personnes qui essayaient de faire un split 1:1 pour les intervalles de sprint, ce qui signifie qu’elles se donnaient à fond pendant 30 secondes, puis se reposaient ou allaient très lentement pendant les 30 secondes suivantes, puis répétaient ce schéma jusqu’à la fin de la séance. Cet intervalle de sprint est beaucoup trop long – et le repos beaucoup trop court – pour que vous travailliez réellement près de votre maximum pendant la plupart des sprints, créant ainsi une séance d’entraînement qui passe à côté d’une grande partie de ce qui rend les intervalles de sprint si efficaces.

Une étude récente publiée dans la revue Kinesiology a comparé les effets de deux différentes séances d’entraînement par intervalles de sprint appariés dans le temps sur un vélo ergomètre. Voici comment elle a été conçue :

• Les participants étaient 11 hommes physiquement actifs.
• Les deux entraînements ont pris un total de 7 minutes et 20 secondes.
• L’entraînement SIT5s utilisait des sprints de 5 secondes suivis de 24 secondes de récupération.
• L’entraînement SIT20s utilisait des sprints de 20 secondes suivis de 120 secondes de récupération.
• Dans les deux entraînements, les participants ont sprinté pendant un grand total de 80 secondes et récupéré pendant six minutes combinées.
• Chaque participant a fait les deux entraînements, mais à des jours différents, dans un état de repos complet.

Et voici les résultats :

• L’entraînement SIT5s a produit des fréquences cardiaques, des VO2 max, des puissances de sortie et un travail total plus importants.
• L’entraînement SIT20s a produit un taux de fatigue et une accumulation de lactate sanguin plus élevés.
• Les participants étaient capables de sauter plus haut dans un saut en contre-mouvement après le SIT5s par rapport au SIT20s.

Essentiellement, l’intervalle de sprint qui utilisait un intervalle de sprint de 5 secondes a entraîné un travail total plus important et des intensités plus élevées, mais un taux de fatigue et d’accumulation de lactate sanguin plus faible, par rapport à l’intervalle de sprint de 20 secondes. Et n’oubliez pas que la durée totale de l’entraînement, du sprint et de la récupération était la même pour les deux groupes. « SIT5s a été démontré comme étant plus efficace, comme le montrent les réponses mécaniques plus importantes associées à une activité aérobie plus élevée, par rapport au protocole SIT apparié en volume de sprints plus longs », ont écrit les auteurs.

Le long et le court de cela-les entraînements par intervalles de sprint sont impressionnants, mais il y a de bonnes chances que vous utilisiez actuellement des sprints trop longs. Si vos sprints durent plus de 15-20 secondes, vous pourriez probablement obtenir des résultats supérieurs en utilisant des sprints de 5 à 10 secondes avec des temps de repos légèrement plus courts. Le simple fait de sprinter vous donne un avantage décisif en matière de santé et de bien-être par rapport à la plupart des Américains, mais une programmation plus intelligente peut vous aider à obtenir encore plus de vos intervalles de sprint !

Photo Credit : mustafagull/iStock

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