Pourquoi les multivitamines pourraient faire plus de mal que de bien

Si vous êtes un peu comme moi, prendre des vitamines faisait partie de votre routine quotidienne quand vous étiez enfant. À l’époque, je me souciais davantage de la saveur des produits à mâcher Flintstone que j’obtenais que de l’information nutritionnelle derrière la ressemblance de Barney, Fred ou Wilma en forme de pilule.

Comme j’ai dépassé mes chers produits à mâcher Flintstone, j’ai cessé de prendre une multivitamine quotidienne au lycée et à l’université. Mais lorsque je suis arrivé à l’école supérieure, j’ai commencé à penser davantage à ma santé et je me suis demandé si je devais recommencer à prendre des suppléments vitaminiques. En tant que doctorant en biologie moléculaire, j’ai l’habitude de lire des études scientifiques pendant mon temps libre, j’ai donc commencé à faire des recherches sur les compléments vitaminés pour déterminer lesquels valaient la peine d’être ajoutés à mon budget très serré.

J’ai été surpris par ce que j’ai trouvé. La recherche sur la nutrition peut être un domaine controversé, les experts se disputant sur ce qui est vraiment bon pour vous. (Le café vous fait-il perdre des années de vie ou vous donne-t-il un coup de pouce pour votre santé ?) Mais dans l’ensemble, les études scientifiques contrôlées par placebo et évaluées par des pairs ont toujours montré que les suppléments vitaminiques ne préviennent pas les maladies. Et, dans certains cas, ils pourraient augmenter votre risque de maladie cardiovasculaire, de cancer et de mortalité.

Les chercheurs, comme Regan Bailey, du National Institutes of Health, ne savent pas trop où les Américains trouvent l’idée qu’ils doivent prendre une multivitamine quotidienne pour être en meilleure santé. « Cela ne vient pas des médecins », déclare Bailey, épidémiologiste nutritionniste à l’Office of Dietary Supplements du NIH. « La majorité des données scientifiques disponibles ne soutiennent pas le rôle des compléments alimentaires pour améliorer la santé ou prévenir les maladies. »

Et pourtant,la moitié des Américains prennent aujourd’hui régulièrement des compléments vitaminés. La moitié. Outre le rôle évident du marketing, pourquoi tant d’entre nous se permettent-ils de croire que les vitamines sont bonnes pour nous avec peu de preuves ? Sommes-nous devenus une société qui croit pouvoir corriger un mode de vie malsain avec une pilule quotidienne ?

Le besoin de vitamines

Lorsque j’utilise le terme vitamine ici, je fais référence aux composés chimiques avec le mot « vitamine » devant – comme la vitamine A, qui aide à maintenir une bonne vision – mais aussi des choses comme le calcium, le potassium et le bêta-carotène qui remplissent des fonctions similaires dans le corps.

Il est indéniable qu’une carence prolongée en certaines vitamines peut entraîner des maladies. La vraie question, cependant, est de savoir si les suppléments vitaminiques sont nécessaires pour les personnes en bonne santé.

Si votre régime alimentaire est riche en fruits, légumes et céréales complètes, il y a de fortes chances que vous atteigniez déjà l’apport quotidien suggéré. Et même si vous avez une alimentation moins que brillante, de nombreux types d’aliments transformés sont enrichis en vitamines et minéraux.

Si vous prenez un supplément vitaminique en plus de bien manger et de consommer certains aliments enrichis, il se peut que vous atteigniez des niveaux de vitamines beaucoup plus élevés que ce que la FDA et le NIH recommandent.

Le côté sombre des multivitamines

Pour visualiser l’inconvénient d’une surdose de vitamines, considérons une analogie. Prendriez-vous un antibiotique puissant tous les jours, juste au cas où ? Ce genre d’attitude conduit au genre de bactéries résistantes aux antibiotiques que nous avons vues récemment.

Alors, pourquoi pensons-nous qu’il est bon d’avoir une attitude au cas où lorsqu’il s’agit de multivitamines ? Il est certain que les personnes qui risquent de souffrir d’une carence en vitamines en raison d’une mauvaise alimentation ou d’une condition médicale préexistante devraient envisager de se supplémenter avec une multivitamine pour combler cette carence. Mais, si vous êtes autrement en bonne santé et ne soupçonnez pas de carence en vitamines, les inconvénients des multivitamines l’emportent facilement sur les avantages.

Les multivitamines contiennent souvent 100 % (ou plus) de votre valeur quotidienne recommandée en vitamine A, vitamine C, fer et calcium. À moins que vous ne consommiez aucun aliment nutritif, vous n’avez tout simplement pas besoin de ces suppléments.

Trop d’une bonne chose

Alors que se passe-t-il lorsque vous commencez à pomper trop de vitamines et de minéraux dans votre corps ? Deux méta-analyses d’études ayant recueilli des données sur les effets de l’utilisation de multivitamines chez plus de 400 000 patients ont révélé que les personnes qui prenaient le supplément quotidien avaient un taux de mortalité accruBjelakovic G, Nikolova D, Simonetti RG, et al. Suppléments antioxydants pour la prévention des cancers gastro-intestinaux : une revue systématique et une méta-analyse. Lancet. 2004 Oct 2-8;364(9441):1219-28.Bjelakovic G, Nikolova D, Gluud LL, et al. Mortality in randomized trials of antioxidant supplements for primary and secondary prevention : systematic review and meta-analysis. JAMA. 2007 Feb 28;297(8):842-57..

Une étude distincte de 2007 a révélé que les femmes qui prenaient des suppléments multivitaminés (vitamine C, E, bêta-carotène, sélénium et zinc) augmentaient leur risque de développer un cancer de la peauHercberg S, Ezzedine K, Guinot C, et al. La supplémentation en antioxydants augmente le risque de cancers de la peau chez les femmes mais pas chez les hommes. The Journal of Nutrition. 2007 Sep;137(9):2098-105..

Alors qu’il semble que les suppléments multivitaminés puissent avoir des effets alarmants, les suppléments vitaminiques uniques peuvent-ils encore présenter des avantages pour l’organisme ? La réponse rapide : Pour les adultes en bonne santé, probablement pas.

Vitamine A
La vitamine A, qui aide à la vision et au système immunitaire, se trouve dans les fruits et légumes jaune vif et orange. Il suffit d’un quart de tasse de patates douces, d’un tiers de tasse de courge musquée ou de la moitié d’une carotte de taille moyenne pour obtenir la valeur quotidienne recommandée. On peut également en trouver dans les légumes à feuilles sombres : une tasse de chou frisé ou deux tasses d’épinards vous donneront également votre dose quotidienne. Les sources enrichies, comme la plupart des céréales pour petit-déjeuner, contiennent environ 10 % de la valeur quotidienne recommandée par portion.

Une trop grande quantité de vitamine A, ingérée par le biais de suppléments de bêta-carotène, a été montrée dans deux études distinctes pour augmenter la probabilité de développer un cancer du poumon chez les fumeursL’effet de la vitamine E et du bêta-carotène sur l’incidence du cancer du poumon et d’autres cancers chez les fumeurs masculins. The Alpha-Tocopherol, Beta Carotene Cancer Prevention Study Group. The New England Journal of Medicine. 1994 Apr 14;330(15):1029-35.Omenn GS, Goodman GE, Thornquist MD, et al. Risk factors for lung cancer and for intervention effects in CARET, the Beta-Carotene and Retinol Efficacy Trial. Journal of the National Cancer Institute. 1996 Nov 6;88(21):1550-9..
Dans l’une de ces études, le supplément a augmenté le risque de cancer du poumon jusqu’à 28% – si important qu’il a incité les chercheurs à mettre fin à l’étude prématurément.

Vitamine E
La vitamine E, un grand antioxydant, se trouve dans le germe de blé, les légumes à feuilles sombres, diverses noix et graines, et les huiles végétales. Une portion de céréales typiques vous apportera près de la moitié de votre valeur quotidienne recommandée en vitamine E.

Comme la vitamine A, des niveaux élevés de vitamine E peuvent avoir un impact sérieux sur votre santé. Une étude qui visait à examiner le rôle du supplément dans la prévention du cancer ou des maladies cardiovasculaires a révélé que des quantités excessives de vitamine E augmentaient le risque d’insuffisance cardiaque des patientsLonn E, Bosch J, Yusuf S, et al. Effets de la supplémentation en vitamine E à long terme sur les événements cardiovasculaires et le cancer : un essai contrôlé randomisé. JAMA. 2005 Mar 16;293(11):1338-47 . Une autre étude portant sur plus de 135 000 patients a révélé que la supplémentation en vitamine E était corrélée à une augmentation des taux de mortalitéMiller ER, Pastor-Barriuso R, Dalal D, et al. Meta-analysis : high-dosage vitamin E supplementation may increase all-cause mortality. Annales de médecine interne. 2005 Jan 4;142(1):37-46 . Les auteurs sont même allés jusqu’à conclure que la supplémentation en vitamine E devrait être évitée. Enfin, une étude réalisée en 2011 sur plus de 35 000 hommes a rapporté qu’une supplémentation excessive en vitamine E augmentait significativement le risque de cancer de la prostateKlein EA, Thompson IM Jr, Tangen CM, et al. Vitamin E and the risk of prostate cancer : the Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial (SELECT). JAMA. 2011 Oct 12;306(14):1549-56….

Calcium
Les suppléments de calcium sont fortement recommandés aux femmes pour avoir des os plus solides en vieillissant. Ils sont si répandus que vous pouvez les trouver dans de savoureux produits à mâcher au chocolat et au caramel, en plus de la forme habituelle des comprimés. Trois tasses de lait et deux tasses de yaourt ou de tofu vous permettent d’atteindre la valeur quotidienne recommandée en calcium. Les sources enrichies (deux tasses de lait de soja ou d’amande et une portion de céréales) apportent le même bénéfice.

Malgré tout le discours sur le calcium qui renforce les os, une étude a révélé que les suppléments de calcium augmentent en fait le risque de fracture de la hanche chez les patientsBischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Baron JA, et al. Calcium intake and hip fracture risk in men and women : a meta-analysis of prospective cohort studies and randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition. 2007 Dec;86(6):1780-90… En outre, quatre études distinctes ont révélé que les patients qui prennent des suppléments de calcium courent un risque plus élevé de décès par maladie cardiovasculaireMichaëlsson K, Melhus H, Warensjö Lemming E, et al. Long term calcium intake and rates of all cause and cardiovascular mortality : community based prospective longitudinal cohort study. BMJ. 2013 Feb 12;346:f228.Xiao Q, Murphy RA, Houston DK, et al. Dietary and supplemental calcium intake and cardiovascular disease mortality : the National Institutes of Health-AARP diet and health study. JAMA Internal Medicine. 2013 Apr 22;173(8):639-46.Bolland MJ, Avenell A, Baron JA, et al. Effet des suppléments de calcium sur le risque d’infarctus du myocarde et d’événements cardiovasculaires : méta-analyse. BMJ. 2010 Jul 29;341:c3691. Li K, Kaaks R, Linseisen J, et al. Associations of dietary calcium intake and calcium supplementation with myocardial infarction and stroke risk and overall cardiovascular mortality in the Heidelberg cohort of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition study (EPIC-Heidelberg). Heart (Société britannique de cardiologie). 2012 Jun;98(12):920-5.

Not Your Nutritional Insurance Plan

Il est trop facile de considérer les vitamines comme un « plan d’assurance nutritionnel ». Si tant de gens en prennent, elles doivent faire quelque chose de bien, ou du moins ne pas nuire à notre organisme, n’est-ce pas ? Les médecins se rendent compte de la recherche et commencent à déconseiller la supplémentation en vitamines.

Avec cela dit, rappelez-vous que j’ai spécifiquement recherché les effets de la supplémentation en vitamines sur des adultes en bonne santé, âgés de 25 à 35 ans. Bien que je n’aie pas encore trouvé d’études affirmant que les enfants ou les personnes âgées bénéficient d’une multivitamine quotidienne, je n’ai pas examiné ces groupes d’âge en profondeur.

De plus, comme tout médicament, les vitamines peuvent et doivent être prescrites pour des cas particuliers. Si vous êtes enceinte, votre obstétricien/gynécologue vous conseillera probablement de prendre un supplément d’acide folique. Si votre médecin soupçonne que vous avez une carence en vitamines en raison d’une mauvaise alimentation ou d’un problème physiologique particulier, il pourrait également vous conseiller d’utiliser un supplément spécifique.

Mais pour le reste d’entre nous, je n’ai tout simplement pas pu trouver de réels avantages à prendre des vitamines, et plus alarmant, il semble qu’il y ait un potentiel de risques importants pour la santé à prendre trop de tout supplément vitaminique.

Cet article a été produit à l’origine dans le cadre de 75toGo, un projet visant à publier des histoires de santé et de forme physique fondées sur la recherche pour les jeunes de 20 ans qui cherchent à créer de bonnes pratiques et habitudes pour les décennies à venir.