Plan d’entraînement au semi-marathon – Courir quatre fois par semaine

Si vous avez plus de deux mais moins de trois mois pour vous entraîner à votre prochain semi-marathon, ce plan d’entraînement au semi-marathon en 10 semaines pourrait vous convenir parfaitement, surtout si vous êtes un coureur expérimenté. Les débutants peuvent également utiliser ce plan d’entraînement, mais vous devez vous y tenir fidèlement.

J’ai déjà utilisé ce plan ! Et vous le pouvez aussi !
(Je suppose que si vous lisez ceci, vous avez un semi-marathon dans quelques mois aussi).

Je me suis assis et j’ai élaboré un plan d’entraînement de 10 semaines basé sur les plans trouvés sur quelques sites Web, et dans toute une pile de mes livres de course à pied (plus particulièrement le plan « Finish It » de 15 semaines du livre « Train Like a Mother : How to Get Across Any Finish Line – and Not Lose Your Family, Job, or Sanity

 » que je vous recommande vivement de lire, surtout si vous avez disons 15 semaines pour vous entraîner…). Mais hélas, vous n’avez peut-être que 10 semaines pour vous entraîner et aucune procrastination ne vous donnera jamais plus de semaines pour vous entraîner.

Ce plan est basé sur la course à pied quatre fois par semaine. Si vous êtes comme moi, courir cinq fois par semaine ne donne tout simplement pas assez de temps à votre corps pour récupérer des courses plus longues. Chaque fois que j’ai essayé de courir cinq fois, je me suis blessé.

Donc, voici ce que j’ai trouvé :

Plan d’entraînement de 10 semaines pour le semi-marathon :

Ce plan d’entraînement suppose que vous avez couru pendant au moins quatre semaines et que vous pouvez courir 30 minutes sans vous arrêter avant de commencer le programme.

Cliquez ici pour la version imprimable.

Il n’y a pas d’entraînements fantaisistes en côte, en force ou en vitesse parce que l’objectif est juste d’arriver à la ligne de départ sans être blessé, et peut-être en pesant 5lbs de moins que lorsque vous avez commencé à vous entraîner. Il y a 4 jours de course – 3 sont des courses courtes et la course du samedi est la course longue. Utilisez vos courses plus courtes, en milieu de semaine, pour développer votre vitesse et votre capacité à courir des distances plus courtes dans de meilleurs délais, tandis que les courses plus longues du week-end vous permettront de développer votre endurance et votre capacité à allonger vos kilomètres plus lentement. Ajoutez des pushups, et des planches tous les jours pour compléter l’entraînement parce qu’un noyau fort et un haut du corps fort aident vraiment à la vitesse, peut-être plus que n’importe quel entraînement en côte qui pourrait jamais le faire.

Alors c’est ça – courez 4 fois par semaine, faites des pushups et des planches et en 10 semaines vous serez capable de finir un semi-marathon. 10 semaines ne semblent pas être assez de temps pour s’entraîner pour un semi-marathon, mais avec ce plan d’entraînement de 10 semaines pour le semi-marathon, vous serez plus que prêt !

Si je peux le faire, vous le pouvez aussi !

Bonne chance !

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