Plan de course à pied pour débutants sur 8 semaines

Que vous souhaitiez commencer un programme de course à pied pour perdre du poids ou que vous ayez pour objectif de courir votre premier 5 km ou finalement un semi-marathon, un plan de course à pied pour débutants est un excellent moyen d’atteindre vos objectifs de santé et de forme physique. Dans cet article, nous allons plonger dans un plan d’entraînement pour débutants de huit semaines pour vous mettre en forme et vous sentir bien.

Pour un coureur débutant sans aucune expérience, un bon objectif est d’être capable de courir pendant 30 minutes sans s’arrêter à un rythme régulier et détendu. Si vous n’avez jamais couru auparavant, cela peut sembler beaucoup, mais ne vous inquiétez pas. Chaque semaine, cela deviendra plus facile et vous vous sentirez plus fort que la semaine précédente.

Conseil d’entraînement : si vous avez plus de 20 livres en trop, si vous avez un problème cardiaque ou tout autre problème sous-jacent préoccupant, parlez-en à votre médecin avant de vous lancer dans un plan de course. Il peut vous aider avec des conseils pour perdre du poids, des moyens de réduire votre risque de blessure, revoir vos médicaments, et vous donner le feu vert pour commencer à faire de l’exercice et lacer ces chaussures de course.

Semaine 1

En tant que nouveaux coureurs, vous commencerez lentement avec une approche marche-course. Échauffez-vous en marchant pendant quelques minutes pour assouplir vos jambes. Ensuite, vous ferez un jogging pendant une minute, suivi d’une marche pendant deux minutes. Répétez 10 fois pour un total de 10 minutes de course et 20 minutes de marche. Faites cet entraînement trois fois à l’extérieur, sur un tapis de course ou sur une piste pendant la semaine.

Si vous le souhaitez, vous pouvez marcher ou ajouter un entraînement croisé à faible impact ou un entraînement en force pendant l’un de vos jours de repos, comme la natation, les pilates ou le yoga.

Deuxième semaine

Une fois que vous êtes échauffé, commencez par courir pendant deux minutes et marcher pendant une minute pour un total de 30 minutes Sur votre deuxième course, essayez de courir trois minutes et de marcher pendant une minute et 30 secondes. Enfin, lors de votre troisième course de la semaine, essayez de courir pendant quatre minutes et de marcher pendant deux minutes. Ajustez si nécessaire en fonction de ce que vous ressentez.

Si quatre minutes vous semblent trop difficiles, ralentissez votre rythme ou ajoutez plus de temps de marche. C’est votre plan d’entraînement, et tout le monde est différent !

Semaine trois

Courir pendant trois minutes devrait sembler assez réaliste à ce stade, il est donc temps de commencer à pousser un peu plus longtemps. Si vous n’arrivez pas à terminer le nombre de minutes de course allouées, ralentissez un peu votre rythme. Le premier jour, courez pendant trois minutes et marchez pendant une minute pendant 30 minutes. Le deuxième jour, augmentez la course à quatre minutes avec une minute de marche.

Pour votre dernière course de la semaine, courez cinq minutes et marchez pendant une minute et 30 secondes. Si vous avez besoin d’échanger quelques tours de quatre minutes, ce n’est pas grave. Chaque course devrait totaliser 30 minutes.

Quatrième semaine

Votre corps devrait être habitué à courir maintenant, alors nous allons l’amplifier un peu. Lors de la première course de la semaine, courez pendant quatre minutes et marchez pendant une minute. Lors de la deuxième course, courez pendant six minutes et marchez pendant une minute.

Pour la dernière course, mettez-vous au défi et essayez de courir pendant huit minutes, puis de marcher pendant deux minutes. Si vous devez ajouter quelques segments plus courts, écoutez votre corps et ajustez.

Cinquième semaine

Vous avez dépassé la moitié du chemin ! En quelques semaines, vous devriez courir 30 minutes de façon constante sans problème. Pour la première course, faites du jogging pendant cinq minutes et reposez-vous pendant 30 secondes et une minute alternativement entre les segments de course. Votre deuxième course consistera à courir pendant sept minutes et à alterner 30 secondes et une minute de marche entre les segments de course.

Pour la dernière course de la semaine, mettez-vous au défi avec une course de dix minutes. Ne faites pas de folies – gardez votre rythme cardiaque sous contrôle à un rythme conversationnel où vous pouvez encore parler et respirer en même temps. Suivez cela avec deux minutes de marche, puis deux courses de cinq minutes avec une minute d’intervalle.

Conseil d’entraînement : Il est important de manger sainement lorsque vous commencez tout nouveau programme d’entraînement. Concentrez-vous sur la consommation de deux à trois portions de fruits et légumes par jour, de protéines maigres et de céréales complètes. De plus, n’oubliez pas de vous hydrater et de boire beaucoup d’eau pour remplacer le liquide que vous perdez en transpirant.

Semaine six

À ce stade du plan de course des débutants, courir devrait vous sembler assez naturel maintenant. Nous allons courir quatre jours cette semaine. Commencez votre semaine en courant sept minutes et en marchant pendant 30 secondes. Faites cela deux fois, puis courez huit minutes avec une pause de 30 secondes entre les deux deux fois.

Lors de la deuxième séance d’entraînement, courez pendant neuf minutes avec une pause d’une minute entre les deux. Répétez trois fois. La troisième course sera un jour plus facile pour vous préparer à votre 4ème séance d’entraînement. Il suffit de courir quatre minutes avec une pause de 30 secondes de marche entre les deux pendant 30 minutes.

Votre dernière course consistera à courir pendant douze minutes avec une minute et demie de pause entre les deux. Ensuite, courez pendant cinq minutes avec une pause d’une minute, puis courez à nouveau pendant douze minutes.

Semaine 7

Vous y êtes presque ! Le premier jour, courez 10 minutes avec une pause d’une minute entre les trois fois. Pour votre deuxième séance d’entraînement, courez 12 minutes avec une pause d’une minute entre les trois fois. Pour la troisième séance d’entraînement, prévoyez une journée facile avec une course de cinq minutes et une marche d’une minute.

Lors de votre dernière séance d’entraînement de la semaine, vous vous préparez à cette course de 30 minutes. Courez pendant 15 minutes, puis marchez pendant une à deux minutes. Puis courez encore 15 minutes. Rafraîchissez-vous en marchant pendant quelques minutes.

Huitième semaine

Vous avez réussi ! Tout ce que vous avez à faire est de supprimer cette marche d’une à deux minutes entre vos segments de course de 15 minutes de votre dernière séance d’entraînement. Vous avez fait le travail et maintenant c’est l’esprit sur la matière pour obtenir 30 minutes de course continue. Vous avez réussi !

Maintenant que vous avez terminé ce plan de course pour débutants et que vous pouvez courir pendant 30 minutes, êtes-vous prêt à développer un plan d’entraînement qui amène votre course à un niveau supérieur ? Que vous vous prépariez pour une prochaine course, que vous essayiez d’améliorer votre forme physique ou que vous cherchiez enfin à perdre vos kilos superflus, The Run Experience a des tonnes de ressources pour vous.

Avez-vous téléchargé notre nouvelle application mobile ? Elle est chargée d’entraînements, de vidéos, d’astuces et de conseils de coachs experts pour vous garder motivé à chaque étape. N’oubliez pas non plus de consulter notre gamme de plans d’entraînement pour les coureurs de tous niveaux !