Pensée catastrophique : Quand votre esprit s’accroche aux pires scénarios

Combien de fois une pensée négative se transforme-t-elle en une catastrophe imminente ? Combien de fois une chose anodine devient-elle une catastrophe imminente dans votre esprit ? Par exemple, une imperfection sur votre visage devient une tumeur cancéreuse. Un vol vers un autre état se transforme en un crash de l’avion. Le fait que votre enfant ne fréquente pas une école spécifique se transforme en un fait qu’il n’obtiendra jamais un bon emploi.

Ces exemples de pensée catastrophique peuvent sembler extrêmes, peut-être même stupides. Mais avant que nous le sachions, une situation qui nous préoccupe devient un véritable scénario catastrophe.

Le psychologue clinicien Joe Dilley, Ph.D., a partagé ces exemples de la rapidité avec laquelle notre pensée peut partir en vrille :

« Si ma mère insiste pour organiser Thanksgiving chez elle à nouveau, alors je vais être coincé en devant m’en remettre à son timing, ce qui va décevoir mes beaux-parents qui semblent toujours vouloir que nous soyons chez eux au même moment où ma mère nous veut chez elle. On ne peut pas être à deux endroits à la fois ! Ugh. Nous sommes toujours en train de décevoir quelqu’un. Encore des vacances gâchées ! Cela arrive TOUJOURS ! »

« Ma patronne m’a convoqué dans son bureau pour une réunion demain. Elle ne me demande jamais de me réunir en dehors des réunions régulières du personnel. Ce n’est pas le moment de l’examen des performances ou quoi que ce soit, donc je ne sais pas pourquoi nous aurions besoin de nous rencontrer – à moins que ce soit quelque chose de mauvais. J’espère que mon travail est en sécurité. Notre société sœur vient de licencier un tas de gens. Je suppose que mon emploi pourrait être en danger aussi. Je redoute cette réunion. Maintenant, je ne peux pas dormir. »

La pensée catastrophique est problématique car elle déclenche le résultat même que nous essayons d’empêcher : « Par exemple, s’inquiéter qu’un bouton soit une tumeur active certaines des mêmes régions du cerveau et l’appréhension émotionnelle qui se produit lorsque la bosse s’avère être une tumeur. » La pensée catastrophique fait également monter en flèche le cortisol, l’hormone du stress, et réduit notre capacité à réagir efficacement, a-t-il ajouté.

Lorsque votre esprit produit des pensées catastrophiques, les quatre conseils de Dilley peuvent vous aider. Aussi, restez à l’écoute pour un deuxième et un troisième article avec plus de conseils pratiques.

1. Remarquez vos pensées.

« Remarquez quand vos pensées glissent des anxiétés réalistes vers des scénarios inhabituels ou improbables », a déclaré Dilley, auteur de The Game Is Playing Your Kid : How to Unplug & Reconnect in the Digital Age. Prêtez attention aux modèles.

Par exemple, il a partagé cet exemple : « Hmmm. C’est intéressant. À peu près chaque fois que je conduis au travail un mardi matin pour ma réunion hebdomadaire du personnel, je trouve mes pensées … imaginant le pire qui se produit. Ce n’est pas vraiment le cas lorsque je me rends au travail un autre matin de la semaine. Qu’est-ce que j’appréhende dans ces réunions ? »

Aussi, lorsque vos pensées deviennent catastrophiques, remarquez si vous vous jugez. (Ce qui ne fait qu’amplifier votre anxiété.) Dilley a partagé cet exemple : « Oh mec, je suis en train de flipper à nouveau. Je fais toujours ça ! Mais, attendez, comment puis-je savoir si ce que je crains est réel ! Je suis tellement bloqué ! »

Parfois, nous ne réalisons même pas que notre esprit produit des pensées aussi dramatiques. La solution à long terme préférée de Dilley pour aiguiser la conscience de soi est la méditation de pleine conscience. Cela nous aide à « devenir plus attentifs à nos pensées et à savoir quand et comment elles changent. nous sommes mieux à même de discerner quand nos processus de pensée prennent un « virage à gauche » »

Il aime particulièrement cet exercice : Décrivez les sons que vous entendez autour de vous en utilisant des mots neutres. Lorsque votre esprit bascule vers d’autres pensées ou d’autres sens, sans jugement, recentrez-vous sur l’écoute des sons.

2. Reprenez le contrôle que vous avez.

« Vous ne pouvez pas tout contrôler, mais considérez les options réalistes qui s’offrent à vous dans le moment », a déclaré Dilley, qui a également cofondé un cabinet privé à Los Angeles avec sa femme, le Dr Carrie Dilley. Il donne ces exemples : Si vous êtes inquiet à l’idée de prendre l’avion, faites des recherches sur la physique de l’avion. Rappelez-vous que cette pratique existe depuis plus d’un siècle et que, statistiquement, vous êtes plus en sécurité dans un avion que dans votre voiture.

Si vous vous inquiétez de la tache sur votre visage, prenez rendez-vous avec un dermatologue pour la faire examiner. Si vous vous inquiétez de l’éducation de votre enfant, découvrez où certaines des personnes qui ont le mieux réussi sont allées à l’école. (Vous apprendrez que l’école spécifique compte dans une certaine mesure. Mais « ce n’est certainement pas tout ce qui compte, ni le principal prédicteur des résultats à long terme »)

3. Faites face à vos peurs.

« Le moyen le plus efficace de surmonter vos peurs est de les affronter », a déclaré Dilley. « Jung a observé que ce à quoi on résiste persiste ». Par exemple, si vous avez peur de prendre l’avion, prenez des vacances hors de l’État, a-t-il dit. Si vous craignez d’avoir un problème sérieux dans votre couple, abordez-le avec votre partenaire, a-t-il dit. (Parce que s’il y a un problème sérieux, alors au moins vous saurez sur quoi travailler, au lieu de vous inquiéter, de ruminer et de vous sentir coincé.)

4. Consultez un psychothérapeute.

Vous pourriez penser que les catastrophes se produisent – « les avions s’écrasent ! ». Et comme l’a dit Dilley, vous auriez raison. « Nous vivons dans un monde effrayant parfois ». Et les conseils ci-dessus pourraient ne pas aider votre anxiété. C’est alors que voir un thérapeute pour une aide individualisée est important.

(Malheureusement, il est plus acceptable de voir un dentiste qu’un thérapeute, ce qui, selon Dilley, est rétrograde. « Je ne comprends toujours pas pourquoi nous serions plus « OK » pour prendre soin de notre bouche que de notre esprit. »)

Il y a des années, Dilley travaillait avec une femme qui exprimait sa peur de l’avion. Il s’avère que sa peur n’était en fait qu’une raison acceptable pour refuser un travail qui l’emmènerait hors de l’état et à l’étranger. Ensemble, ils ont réalisé qu’elle anticipait (inconsciemment) un bouleversement émotionnel si elle acceptait le poste. Ils ont donc travaillé sur ce point. Aujourd’hui, cette cliente « suit sa passion dans un autre pays ». Quelle honte cela aurait été de rester dans sa ville natale à un travail qu’elle trouvait peu satisfaisant en se basant sur la logique que ‘certains avions s’écrasent’. »

Nos esprits sont très efficaces pour créer des pensées catastrophiques – et elles peuvent nous laisser très convaincus. Heureusement, il existe des stratégies que nous pouvons mettre en pratique pour calmer notre anxiété et nous responsabiliser.

Ceci est la première partie de notre série sur les pensées catastrophiques. Restez à l’écoute pour les parties deux et trois pour plus de conseils pour faire face efficacement.

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