P90X Plyometrics – Tyler Robbins Fitness

Équipement nécessaire:

1. Chaise ou tabouret (ou oncle court)
2. Serviette
3. Moniteur de fréquence cardiaque*
4. Sac à vomir*
   *optionnel

Durée : 58:36

Liste des exercices :

1. Jump Squats
2. Run Stance Squats
3. Airborne Heisman
4. Swing Kicks
5. Squat Reach Jump
6. Run Stance Squat Switch Pick-.Ups
7. Double Airborne Heismans
8. Course en cercle
9. Jump Knee Tucks
10. Mary Katherine Lunges
11. Squats saute-mouton
12. Combinaisons de torsades
13. Sauts en étoile
14. Sauts à cloche-pied
15. Squat Jacks
16. Militaire Mars
17. Run Squat 180 Jump Switch
18. Sauts saute-mouton latéraux
19. Sauts de pneus de Monster Truck
20. Pieds chauds
21. Pitch and Catch
22. Jump Shots
23. Football Hero

Voici ce qui est drôle avec la pliométrie du P90X, beaucoup de gens qui font cette routine pensent que juste parce que la séance d’entraînement est appelée « Plyometrics » qu’ils sont en fait, eh bien, faire de la plyométrie. La réalité est la suivante : P90X Plyometrics devrait vraiment s’appeler « Cardio Jumping ».

Sûr, il y a quelques vrais exercices de type plyométrique dans cette séance d’entraînement, mais, comme je l’expliquerai plus en détail ci-dessous, la plyométrie est tout au sujet des contractions musculaires explosives et de ce qui est connu comme le « temps de contact avec le sol ». Plus précisément, la vraie plyométrie devrait avoir pour objectif principal de minimiser le temps de contact avec le sol.

Regardez à nouveau la liste d’exercices ci-dessus. Les exercices que j’ai mis en gras , pourraient en fait être considérés comme des « plyométriques » (sur la base de la façon dont ils sont faits et enseignés dans cette séance d’entraînement). Entrons dans les détails :

Mécanique et physiologie de la plyométrie

Les plyométriques sont un type d’activité ou d’exercice dans lequel vous créez la plus grande quantité de force musculaire que vous pouvez dans une courte période de temps. Ces types d’exercices utilisent l’élasticité naturelle des muscles ainsi que leurs capacités réflexes pour créer une puissance rapide et explosive. Les programmes pliométriques ont joué et continueront à jouer un rôle important dans l’entraînement des athlètes en raison de leurs formidables applications au sport.

Modèle mécanique de l’exercice pliométrique

Si vous preniez un élastique et que vous l’étiriez, l’élastique développerait une « énergie potentielle ». Si vous relâchez soudainement un élastique étiré, l’énergie potentielle serait alors libérée très rapidement. Des principes similaires peuvent être appliqués au corps humain. Les muscles, les tendons et les ligaments contiennent tous des propriétés élastiques qui peuvent être utilisées dans des actions puissantes, explosives et athlétiques.

La principale centrale ou force motrice derrière le mouvement pliométrique est connue sous le nom de « composante élastique de série » (SEC). Le SEC est en partie composé de l’élasticité musculaire, mais il est principalement entraîné par les composants élastiques des tendons. Bien que la SEC soit très similaire à l’étirement d’un élastique, il existe également quelques différences.

Pendant la phase de « chargement » ou excentrique d’une action plyométrique (allongement musculaire), il existe une énergie élastique potentielle stockée dans les tendons et les muscles. S’il y a une transition rapide vers la phase concentrique ou « explosive », alors l’énergie élastique, potentielle, stockée dans les tendons peut être utilisée dans l’action explosive.

Si, cependant, la phase excentrique prend trop de temps, ou si la transition vers la phase concentrique n’est pas assez rapide, une grande partie de l’énergie potentielle élastique stockée finit par se dissiper sous forme de chaleur. C’est là que l’action pliométrique est différente de celle d’un élastique. Tant que l’élastique n’est pas trop étiré, l’énergie stockée reste là jusqu’à ce qu’elle soit libérée. Ce n’est cependant pas le cas de l’énergie élastique stockée dans les muscles/tendons, car les muscles vont simplement « relâcher » et étirer leurs fibres à la place.

Modèle neurophysiologique de l’exercice pliométrique

À l’intérieur de chaque muscle, il y a des organes proprioceptifs appelés « fuseaux musculaires ». Il existe des organes de même type dans les tendons, appelés « organes tendineux de Golgi ». Le rôle de ces propriocepteurs est essentiellement de protéger les muscles et les ligaments du corps. Ils détectent les changements soudains de longueur des muscles et des tendons et se raccourcissent par réflexe afin de protéger les tissus.

Par exemple, lorsque vous allez chez le médecin pour un examen physique, souvent, il vous fera asseoir sur le bord de la table d’examen et vous fera pendre votre jambe par-dessus le bord, détendu. Il prend alors un petit marteau et frappe le tendon rotulien juste en dessous de la rotule, ce qui provoque la « réaction du genou ». Cette réaction est due au fait que les fuseaux musculaires détectent un allongement rapide, mais relativement faible, du tendon rotulien, ce qui entraîne une contraction concentrique immédiate des muscles de la cuisse. Il s’agit principalement d’une action involontaire que votre corps effectue automatiquement en fonction d’un stimulus externe.

C’est ce principe qui est principalement utilisé lors des exercices pliométriques. Vous entraînez essentiellement vos muscles à réagir aussi rapidement et explosivement que possible en utilisant ses propres composants réflexes et élastiques naturels.

Cycle d’étirement-raccourcissement

Le cycle d’étirement-raccourcissement (SSC) est essentiellement le principal système employé pendant la composante élastique en série (SEC). Le SSC est décomposé en 3 phases principales que je vais aborder ci-dessous.

Phase 1 – est la phase excentrique ou d’étirement. Elle est également connue comme la phase de précharge où les composants élastiques des muscles et des tendons sont stimulés. Lorsque les muscles et les tendons passent par leur phase de raccourcissement rapide, les propriocepteurs (fuseaux musculaires) sont stimulés et l’énergie élastique est stockée.

La phase 2 – est connue comme la phase d’amortissement ou de transition entre les phases 1 et 3. C’est le temps qu’il faut pour que le signal soit envoyé des propriocepteurs au système nerveux central et de nouveau aux muscles nécessaires pour créer une réponse neuromusculaire. Idéalement, cette phase doit être la plus courte possible (nous y reviendrons plus tard).

Phase 3 – est la phase concentrique ou de raccourcissement musculaire. C’est à ce moment-là que l’action se produit et que l’énergie élastique est libérée et que le muscle se contracte, créant une action puissante et explosive.

En ajoutant des exercices pliométriques à votre programme d’entraînement athlétique, vous développerez non seulement des muscles puissants et explosifs, mais vous pouvez également vous attendre à une amélioration du temps de réponse. Ce à quoi je fais référence, c’est de rendre la phase 2 ou la période d’amortissement aussi courte que possible avec une transition aussi rapide que possible de la phase 1 à la phase 3. Plus la transition entre les phases 1 et 3 est rapide, plus les composants élastiques des muscles et des tendons sont utilisés et ne sont pas perdus sous forme de chaleur.

Un excellent exemple de ceci serait les études qui ont montré que l’ajout d’un entraînement plyométrique aux programmes d’entraînement des coureurs de distance peut améliorer les temps de façon assez spectaculaire. L’entraînement plyométrique n’aidera pas seulement les muscles à améliorer leur force et leur exlosivité, mais raccourcira cette étape d’amortissement, perdant moins d’énergie potentielle en chaleur, et améliorant l’efficacité de la course.

Donc, sur la base de cette explication de la façon dont nos muscles réagissent à l’exercice plyométrique, si vous revenez en arrière et réfléchissez aux mouvements lents, presque boudinés, pendant P90X Plyometrics, vous comprendrez que le nom est un peu trompeur. Ce n’est pas parce que la routine comporte quelques mouvements de saut qu’elle doit être considérée comme de la plyométrie.

P90X Plyometrics Considérations de sécurité

P90X Plyometrics n’est certainement pas pour tout le monde. Cela a beaucoup d’exercices à fort impact que je considérerais comme étant sur le côté plus avancé quand il s’agit de la forme physique. Voici quelques considérations de sécurité à prendre en compte avant de commencer cette séance d’entraînement :

1. Vérifiez toujours avec votre médecin avant de commencer un programme aussi intense que le P90X. Vous devrez peut-être modifier tout au long, mais faire un entraînement est toujours mieux que de ne pas faire d’entraînement du tout !
2. Vous avez la possibilité d’utiliser l’entraînement « Cardio X » à la place de Plyometrics à tout moment. Cette séance d’entraînement a moins d’impact et peut très bien fonctionner. Rappelez-vous que la perte de poids et un mode de vie sain sont obtenus en étant actif et en consommant une alimentation saine pleine de nutriments et de vitamines. La pliométrie n’est pas nécessaire pour atteindre un mode de vie sain.
3. Trouvez des chaussures confortables et un revêtement de sol qui vous convient.
4. Attendez-vous doucement chaque fois que vous sautez. Tony le mentionne dans l’entraînement lui-même, mais pensez à votre corps comme à un ressort géant. Permettez à vos multiples articulations de travailler en tandem pour absorber les forces qui vous sont imposées lors de l’atterrissage.
5. Si vous ne pouvez pas sauter, ou si vous avez du mal à atterrir, ne le faites pas ! Cette routine peut être modifiée pour être faite sans sauter du tout. La principale chose sur laquelle il faut se concentrer est d’effectuer les actions aussi rapidement que possible. Par exemple, plutôt que de faire un jump squat, faites simplement des squats, en sortant rapidement de la position accroupie (avec une bonne forme).

Si vous pensez que quelque chose manque dans ce post, ou si vous souhaitez que quelque chose soit ajouté, faites-le moi savoir :