Mettez le feu à vos fesses avec cet entraînement par câble super efficace pour les fessiers et les jambes

Vous voulez des fesses rondes et fermes ? Essayez notre entraînement par câble pour les fessiers et les jambes qui rendra vos fesses plus définies et plus guillerettes. Parfait pour la plage !

Faites cet entraînement seul ou ajoutez quelques exercices avec une presse à jambes pour les fessiers et d’autres exercices à votre routine régulière comme ceux que vous faites sur le meilleur elliptique hybride.

Entraînement sur câble pour les fessiers et les jambes

Faites vos squats, fentes et deadlifts plus stimulants en ajoutant la résistance. De plus, le fait de ne travailler qu’avec une seule machine vous fera également gagner du temps.

Note : pour éviter que la pile de poids ne s’écrase sur elle-même, tenez-vous assez loin de la machine à câble.

1) Squats à câble

• Tenez-vous devant la machine avec une barre droite ou une corde attachée. Reculez pour qu’il y ait une certaine tension dans le câble et accroupissez-vous. Faites une petite pause, relevez-vous et répétez.
• Faites 20 squats.

2) Fentes avec câble

• Tenez-vous un peu loin devant la machine en tenant une poignée en D. Faites un pas en arrière en abaissant votre genou dans une position de fente. Tenez un peu et revenez à la position de départ.
• Répétez 20 fois avec chaque jambe.

3) Fentes latérales avec câble

• Commencez par installer une sangle de cheville ou un câble sur une machine à câble à faible poulie et attachez-le à votre cheville gauche.
• Faites un grand pas sur le côté, pliez votre genou dans une fente. Faites une pause et revenez à la position de départ.
• Faites 20 répétitions avec chaque jambe.

4) Cable Kickbacks

• Commencez par installer une sangle de cheville ou un câble sur une machine à câble à faible poulie et attachez-le à l’une de vos chevilles.
• Standardez-vous devant la machine et placez vos bras contre elle pour vous soutenir.
• Donnez lentement un coup de pied à la jambe lestée vers l’arrière, en l’étendant aussi loin que possible, en sentant un étirement dans votre mollet et tenez pendant un compte.
• Retournez à la position de départ.
• Faites 12 répétitions.

5) Step-Ups à câble

• Placez une boîte ou un banc à quelques pieds devant la machine à câble.
• Standardez votre visage éloigné de la machine devant la boîte ou toute autre élévation (elle doit être stable) en tenant une corde derrière vous.
• Montez avec une jambe en gardant un angle de 90 degrés.
• Redescendez avec la même jambe. Répétez 12 à 15 fois avec chaque jambe.

Note : gardez le dos droit.

6) Deadlifts à câble

• Débutez en attachant une barre à une machine à câble à poulie basse et en vous tenant devant elle avec les pieds écartés de la largeur des épaules et le dos droit.
• Baissez-vous et saisissez la barre avec une prise au-dessus de la tête et soulevez lentement la barre vers le niveau du haut de la cuisse, en gardant le dos, les bras et les jambes droits tout au long du mouvement.
• Tenez cette position pendant un compte puis revenez au départ. Faites 12 à 15 répétitions.

7) Cable Pull Through

• Face à l’opposé d’une machine à câble, jambes écartées, genoux pliés et pieds légèrement tournés vers l’extérieur. Passez vos bras à travers vos jambes pour saisir la poignée en D ou l’attache de la corde et tenez-vous droit.
• Abaissez le haut de votre corps en vous étirant à travers vos jambes, puis revenez à la position de départ. Répétez 20 fois.

8) Abducteurs à câble

• Commencez par installer une sangle de cheville ou un câble sur une machine à câble à faible poulie et attachez-le à votre cheville gauche.
• Soulevez votre jambe gauche sur le côté. Faites une pause et serrez pendant deux secondes avant de descendre lentement.
• Répétez 10-12 pour chaque jambe.

9) Adduction par câble

• Commencez par installer une sangle de cheville ou un câble sur une machine à câble à poulie basse et attachez-le à votre cheville gauche. Ce sera une jambe de travail.
• Tirer la jambe avec la chevillière devant la jambe éloignée en utilisant l’intérieur des cuisses.
• Répéter 10 fois.

10) Extension de la jambe avant

• Commencez par mettre en place une sangle de cheville ou un câble sur une machine à câble à faible poulie et l’attacher à votre cheville droite.
• Standez avec votre dos à la machine. Faites un angle de 90 degrés et étendez la jambe en faisant une ligne droite tout en gardant le corps droit.
• Faites 10 fois.

11) Hamstring Curl

• Commencez par installer une sangle de cheville ou un câble sur une machine à câble à poulie basse et attachez-le à l’une de vos chevilles.
• Tenez-vous devant la machine et placez vos bras contre elle pour vous soutenir.
• Tirez un câble en arrière en utilisant votre muscle ischio-jambier. Faites une petite pause et redescendez votre cheville dans une position de départ.
• Faites 20 répétitions.

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