MATHIAS METHOD

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But :

• Tester la force du corps entier
• Tester la force des jambes
• Construire la force des jambes et du tronc

Mouvements principaux :

1. Quadriceps (jambes),
2. Hamstrings (jambes),
3. Glutes (hanches)

Variations :

• Stance,
• Placement des barres,
• Pauses,
• Front Squat,
• Résistance accommodante,
• Barres spécialisées,
• Équipement d’assistance,
• etc.

La mise en place

Votre mise en place de box squat consiste à créer une tension aux bons endroits sans gaspiller d’énergie. Vous devez maintenir cette même tension pendant toute la durée de votre squat. Si vous perdez la tension, alors vous perdez la force.

Prenez la barre

Prenez la barre fermement, avec les pouces enveloppés, aussi près de vos épaules que possible tout en maintenant une position relativement neutre du poignet, qui vous permet de toujours tirer la barre dans votre corps.

Si vous prenez trop large, alors vous perdrez la tension du dos et risquez de tomber hors de la position. Si vous saisissez trop près, alors vous pouvez stresser vos poignets et vous pousserez la barre sur votre dos plutôt que de créer une tension à partir de celle-ci.

Trouvez la meilleure position pour vous, et si vous avez des problèmes de mobilité des épaules ou des poignets, vous devriez essayer de les améliorer avant chaque séance d’entraînement. Vous pouvez le faire avec mon guide Comment s’échauffer.

Mettez vos pieds directement sous la barre

Mettez vos pieds directement sous la barre dans votre position de squat afin que la barre soit directement au-dessus de votre mi-pied.

Si vous mettez vos pieds derrière la barre, alors vous gaspillerez une énergie précieuse car vous devrez tirer le poids hors du rack depuis l’avant de votre centre de gravité.

Vous voulez être capable de vous tenir droit avec le poids et ne pas être hors de position.

Positionner la barre sur votre dos

Squattez vous et placez la barre dans la position la plus forte pour vous sur le haut de votre dos ; n’importe où entre la base de votre cou et le milieu des deltoïdes arrière (muscle de l’épaule).

Note : Une position de barre plus haute mettra l’accent sur une plus grande flexion des genoux et une moindre inclinaison du torse. Une position plus basse de la barre mettra l’accent sur une plus grande inclinaison du torse et une moindre flexion des genoux.

Le débraquage

Etreignez votre noyau

Aspirez autant d’air que vous le pouvez et retenez-le, en essayant de créer autant de pression intra-abdominale que possible, pour stabiliser votre colonne vertébrale. Fermez ensuite vos lèvres pour retenir l’air tout en fléchissant l’ensemble de la musculature entourant votre torse et en forçant l’air à descendre profondément dans votre abdomen. C’est ce qu’on appelle la manœuvre de Valsalva.

Maintenez cette tension tout au long de votre installation.

Tirer la barre en vous

Tirer vos coudes vers le bas et vers vos hanches tout au long du mouvement, comme si vous alliez plier la barre sur votre dos. Cela permet de garder cette barre verrouillée et elle ne devrait jamais, jamais glisser hors de sa place, si cela est fait correctement.

Poussez votre tête en arrière dans la barre

Tout en gardant une colonne vertébrale neutre, forcez votre tête en arrière dans la barre, avec vos yeux droit devant. Imaginez que vous tirez votre menton droit vers l’arrière, et n’inclinez jamais votre tête vers le haut.

Maintenez une position neutre de la tête (colonne vertébrale droite) tout au long du soulèvement, avec les yeux droit devant.

Dressez-vous droit avec le poids

Fléchissez fortement vos fessiers en même temps, étendez vos genoux et vos hanches pour soulever la barre droit vers le haut, juste au-dessus des crochets du rack. Restez tendu pendant que vous faites cela.

La marche

Glissez un pied à la fois en arrière de 3-4 pouces, ou juste assez pour dégager les crochets du rack, de sorte que vous vous tenez dans votre position de squat.

Plus vous vous déplacez, plus vous risquez de ne pas être en position et de gaspiller de l’énergie. La barre doit se déplacer de façon rectiligne vers le haut et vers le bas lorsque vous vous accroupissez, vous n’avez donc pas besoin de vous déplacer très loin en arrière.

Le Box Squat

Position des pieds

Les orteils doivent pointer quelque part entre 10 et 45 degrés vers l’extérieur selon la largeur de votre stance et votre mobilité. Essayez différentes positions et voyez ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Si vos talons remontent lorsque vous vous accroupissez ou si vous avez du mal à atteindre la profondeur, alors essayez soit de tourner vos orteils plus vers l’extérieur ou d’élargir votre stance, jusqu’à ce que vous amélioriez la mobilité de votre cheville.

Gripper le sol

Suctionnez vos pieds au sol en écartant vos orteils aussi largement que possible, puis en saisissant le sol avec tout votre pied. Votre pied entier (talon, la balle de votre pied, et le bord extérieur) doit rester verrouillé dans le sol.

Puis, tout en serrant vos orteils dans le sol comme des griffes d’aigle, créez un couple en faisant tourner extérieurement vos pieds, comme s’ils tournaient sur place, tout au long du mouvement.

Ce mouvement doit fléchir tout le bas du corps, des fessiers vers le bas jusqu’à l’ensemble de vos jambes, de sorte que tout soit tendu et que rien ne soit lâche ou détendu.

Maintenez ce couple de rotation externe tout au long du soulèvement.

Note : En saisissant le sol avec votre pied, vous créez simplement une forte arche dans votre pied, sans rouler votre cheville. Vos pieds ne devraient pas se déplacer hors de leur place ou se lever du tout pendant ces mouvements. Créez simplement une pression rotative pour stabiliser vos articulations, tandis que votre pied entier est verrouillé dans le sol.

Renforcez votre noyau

Tout en gardant votre corps entier serré, aspirez à nouveau autant d’air que vous le pouvez et pressez-le profondément dans votre abdomen en augmentant la pression intra-abdominale. Maintenez cette tension pendant toute la durée du soulèvement.

Flexion à la hanche

Initiez le mouvement en vous pliant à la taille, en poussant légèrement vos hanches vers l’arrière, en maintenant une colonne vertébrale neutre comme si vous faisiez un arc de 3 pouces. Comme pour faire un bonjour. C’est un léger mouvement juste pour ouvrir les hanches.

Le poids doit rester sur votre mi-pied, sans cambrure du dos.

Poussez vos genoux vers l’extérieur

Poussez vos genoux latéralement pour ouvrir vos hanches tout au long du soulèvement. Cela engage mieux vos hanches et permet un box squat plus fort.

Vos genoux doivent se déplacer en ligne avec vos orteils pendant tout le soulèvement. S’ils cèdent un tant soit peu, alors vous devez travailler sur votre force de fessier ET sur la mobilité des adducteurs (être capable de mieux faire le splits pour ouvrir vos hanches).

Contrôlez votre squat sur la boîte

Tout en maintenant une colonne vertébrale neutre, ouvrez vos hanches et descendez en arrière et en bas en pliant vos genoux et vos hanches simultanément jusqu’à ce que vos hanches se posent doucement sur la boîte. NE TOMBEZ PAS SUR LA BOÎTE ! Contrôlez tout le mouvement !

En maintenant la tension dans vos jambes et votre torse, faites une pause sur la boîte pendant au moins 1 à 2 secondes avant de remonter avec force dans la barre en montant.

Poussez vos genoux vers l’extérieur et enroulez vos talons dans le sol, en étendant votre hanche et vos genoux ensemble.

Gardez votre tête neutre et vos genoux vers l’extérieur au-dessus de votre pied.

Découvrez notre 12-semaines de squat >>

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