Magnésium : Le chaînon manquant de la santé mentale ? – Le Laboratoire des Grandes Plaines, Inc.

par James Greenblatt, MD

Médecin en chef à Walden Behavioral Care à Waltham, MD
Professeur clinique adjoint de psychiatrie à la faculté de médecine de l’Université Tufts et à la faculté de médecine Geisel du Collège Dartmouth

Le magnésium est un cofacteur dans plus de 325 réactions enzymatiques – dans l’ADN et les neurotransmetteurs ; dans les os, le cœur et le cerveau ; dans chaque cellule du corps. Malheureusement, une carence en ce minéral crucial est la carence nutritionnelle la plus courante que je constate dans ma pratique de psychiatre intégratif. Heureusement, la supplémentation en magnésium est le traitement intégratif le plus impactant que j’utilise, en particulier dans la dépression et le trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité (TDAH).

Pourquoi la carence en magnésium est-elle si courante, et pourquoi la restauration de ce minéral est-elle si essentielle au bien-être mental et émotionnel et à l’équilibre comportemental ? Le reste de cet article aborde ces deux questions, et présente les aspects de mon approche thérapeutique.

Déficience en magnésium

La population est déficiente en magnésium – que l’on trouve en abondance dans les céréales complètes, les haricots et les légumineuses, les noix et les graines, et les légumes verts à feuilles, ainsi que dans le cacao et la mélasse – pour plusieurs raisons.

Appauvrissement du sol. Les pratiques agricoles intensives privent le sol de magnésium et ne le remplacent pas. En conséquence, de nombreuses cultures alimentaires de base – comme les céréales complètes – sont pauvres en magnésium. Un article récent paru dans le Crop Journal s’exprime ainsi : L’importance du magnésium en tant qu’ion macronutriment a été négligée au cours des dernières décennies par les botanistes et les agronomes, qui ne considéraient pas la carence en magnésium des plantes comme un problème de santé grave. Cependant, des études récentes ont montré, de manière surprenante, que les teneurs en Mg des graines de céréales historiques ont nettement diminué au fil du temps, et que deux tiers des personnes interrogées dans les pays développés recevaient moins que leur besoin quotidien minimum en Mg. »

Transformation des aliments . Le magnésium est dépouillé des aliments lors de leur transformation. Par exemple, les grains raffinés – sans le germe et le son riches en magnésium – ne contiennent que 16 % du magnésium des grains entiers.

Stress. Le stress physique et émotionnel – une réalité constante dans notre société fonctionnant 24 heures sur 24 et 7 jours sur 7 – prive le corps de magnésium. En fait, les études montrent des relations inverses entre le cortisol sérique et le magnésium – plus le magnésium est élevé, plus le cortisol est faible. Le stress prive le corps de magnésium – mais le corps doit avoir du magnésium pour répondre efficacement au stress.

Autres facteurs. De nombreux médicaments – comme les médicaments pour le TDAH – épuisent le magnésium. Il en va de même pour la consommation d’alcool, de caféine et de boissons gazeuses.

Le résultat : En 1900, l’apport moyen en magnésium était de 475 à 500 mg par jour. Aujourd’hui, il est de 175 à 225 mg par jour. Ce qui signifie que seul un tiers des adultes américains reçoit l’AJR quotidien en magnésium – 320 mg pour les femmes et 420 mg pour les hommes. (Et de nombreux chercheurs considèrent que l’AJR lui-même est insuffisant). Et ce déficit en magnésium entraîne des déficits en matière de santé. La carence en magnésium a été citée comme contribuant à l’athérosclérose, l’hypertension, le diabète de type 2, l’obésité, l’ostéoporose et certains types de cancer. Mais il est difficile de détecter cette carence par des tests de laboratoire, car la plupart du magnésium présent dans l’organisme est stocké dans les tissus squelettiques et autres. Seul 1 % se trouve dans le sang, de sorte que les taux plasmatiques ne sont pas un indicateur fiable. Cela signifie qu’un taux sanguin de magnésium « normal » peut exister malgré un grave déficit en magnésium. Une stratégie thérapeutique efficace : Partir du principe qu’il y a un déficit, et prescrire le minéral en même temps que les autres traitements médicaux et naturels appropriés. C’est particulièrement vrai si le patient présente des symptômes tels que l’anxiété, l’irritabilité, l’insomnie et la constipation, qui indiquent tous un déficit en magnésium.

Le minéral de l’esprit

Certains des niveaux les plus élevés de magnésium dans le corps se trouvent dans le système nerveux central, des études remontant aux années 1920 montrant à quel point le magnésium est crucial pour un cerveau équilibré…

On sait, par exemple, que le magnésium interagit avec les récepteurs GABA, soutenant les actions calmantes de ce neurotransmetteur. Le magnésium maintient également le glutamate – un neurotransmetteur excitateur – dans des limites saines. Les patients présentant des taux de magnésium plus élevés ont également des quantités saines de sérotonine dans le liquide céphalo-rachidien. Et la synthèse de la dopamine nécessite du magnésium.

En résumé, l’organisme a besoin de magnésium pour créer des neurotransmetteurs (biosynthèse) et pour que ces neurotransmetteurs puissent effectivement transmettre. Le magnésium agit également au niveau de l’hypophyse et des surrénales. Dans l’hypophyse, il module la libération de l’ACTH, une hormone qui se dirige vers les glandes surrénales, stimulant la libération de cortisol. Dans la glande surrénale, il maintient une réponse saine à l’ACTH, en maintenant la libération de cortisol dans une fourchette normale. Par conséquent, le magnésium est indispensable pour maintenir l’homéostasie de l’axe HPA. Compte tenu de tous ces mécanismes d’action clés, il n’est pas surprenant qu’un manque de ce minéral puisse produire des problèmes psychiatriques et autres. Le patient peut présenter : Des difficultés de mémoire et de concentration. Dépression, apathie et fatigue. Une labilité émotionnelle. Irritabilité, nervosité et anxiété. Insomnie. Maux de tête migraineux. Constipation. SPM. Dysménorrhée. Fibromyalgie. Autisme. TDAH. Heureusement, des études montrent que la réplétion en magnésium, c’est-à-dire le rétablissement de niveaux normaux de ce minéral, entraîne des changements positifs dans l’humeur et la cognition, un comportement alimentaire sain, des réactions saines au stress, une meilleure qualité de sommeil et une meilleure efficacité d’autres modalités, comme les médicaments. Examinons deux domaines dans lesquels la supplémentation en magnésium est particulièrement efficace : La dépression et le TDAH.

Dépression

Un ensemble de données transversales, basé sur la population – la National Health and Nutrition Examination Survey – a été utilisé pour explorer la relation entre l’apport en magnésium et la dépression chez près de 9 000 adultes américains. Les chercheurs ont constaté une association significative entre un très faible apport en magnésium et la dépression, en particulier chez les jeunes adultes. Et dans une récente méta-analyse de 11 études sur le magnésium et la dépression, les personnes ayant l’apport le plus faible en magnésium étaient 81 % plus susceptibles d’être déprimées que celles ayant l’apport le plus élevé. Dans une étude clinique portant sur 23 personnes âgées souffrant de dépression, d’un faible taux de magnésium dans le sang et de diabète de type 2, le magnésium a été comparé à l’imipramine (Tofranil), un antidépresseur standard – un groupe a reçu 450 mg de magnésium par jour et un autre groupe a reçu 50 mg d’imipramine. Après 12 semaines, les taux de dépression étaient également améliorés dans les deux groupes. Dans ma pratique, je prescris presque toujours du magnésium à un patient chez qui on a diagnostiqué une dépression. Vous pouvez en savoir plus sur l’approche intégrative de la dépression dans Integrative Therapies for Depression : Redefining Models for Assessment, Treatment and Prevention (CRC Press), que j’ai coédité, et dans Breakthrough Depression Solution : Mastering Your Mood with Nutrition, Diet & Supplementation (Sunrise River Press, 2e édition).

Trouble de l’hyperactivité avec déficit de l’attention

La carence en magnésium affecte 90% de toutes les personnes atteintes de TDAH et déclenche des symptômes tels que l’agitation, la mauvaise concentration, l’irritabilité, les problèmes de sommeil et l’anxiété. Ces symptômes peuvent s’atténuer ou disparaître un mois après le début de la supplémentation. Le magnésium peut également prévenir ou inverser les effets secondaires des médicaments contre le TDAH. C’est pourquoi tous mes patients souffrant de TDAH reçoivent une prescription de magnésium. Pour les adolescents, je prescris généralement 200 mg, deux fois par jour. Pour les enfants de 10 à 12 ans, 100 mg, deux fois par jour. Pour les enfants de 6 à 9 ans, 50 mg, deux fois par jour. En général, je recommande le glycinate de magnésium, en utilisant un produit en poudre. Je décris toute mon approche du magnésium et du TDAH (ainsi que du traitement intégratif global de ce trouble) dans mon livre Finally Focused : The Breakthrough Natural Treatment Plan for ADHD That Restores Attention, Minimizes Hyperactivity, and Helps Eliminate Drug Side Effects. (À paraître chez Harmony Books en mai 2017)

Dosage et forme

J’ai constaté que 125 à 300 mg de glycinate de magnésium aux repas et un coucher (quatre fois par jour) produit des avantages cliniquement significatifs sur l’humeur. (Cette forme de magnésium est douce pour le tube digestif.) 200 à 300 mg de glycinate ou de citrate de magnésium avant le coucher favorisent l’endormissement et la durée du sommeil pendant toute la nuit. Vous pouvez également trouver du magnésium sous forme de poudre ou de liquide, qui sont des alternatives efficaces aux gélules, notamment pour les enfants souffrant de TDAH. Voici quelques moyens d’augmenter la biodisponibilité du magnésium : Se supplémenter en vitamine D3, qui augmente l’absorption cellulaire du minéral. La vitamine B6 favorise également l’accumulation du magnésium dans les cellules. Prendre le minéral en doses fractionnées plutôt qu’en une seule dose quotidienne. Le prendre avec des glucides, ce qui améliore son absorption au niveau de l’intestin. Et prendre une forme organique, comme le glycinate ou le citrate, qui améliore l’absorption en protégeant le minéral des antagonistes dans le tube digestif. Evitez de donner du magnésium en gélules entérosolubles, qui diminue l’absorption au niveau de l’intestin.

L’oxyde de magnésium est mal absorbé et a tendance à provoquer des selles molles. Il a été démontré que le magnésium-l-thréonate traverse facilement la barrière hémato-encéphalique, et les études sur les animaux montrent qu’il soutient la capacité d’apprentissage, la mémoire à court et à long terme et la fonction cérébrale.Je ne le prescris généralement pas, cependant, en raison de son coût plus élevé, et de l’efficacité clinique d’autres formes. La réponse thérapeutique au magnésium prend généralement plusieurs semaines, car les niveaux augmentent progressivement dans le corps.

CITATIONS

Guo W., et al. Magnesium deficiency in plants : Un problème urgent. The Crop Journal, volume 4, numéro 2, avril 2016, pages 83-91.

http://www.ancient-minerals.com/magnesium-sources/dietary/

https://www.washingtonpost.com/national/health-science/magnesium-is-essential-to-your-health-but-many-people-dont-get-enough-of-it/2017/06/09/77bc35b4-2515-11e7-bb9d-8cd6118e1409_story.html?noredirect=on&utm_term=.b92d507bf92a

Volpe, SL. Le magnésium dans la prévention des maladies et la santé globale. Advances in Nutrition, 2013 mai ; 4(3) : 378S-383S.

Tarleton EK, et al. Apport de magnésium dans la dépression chez les adultes. Journal of the American Board of Family Medicine, 2015 mars-avril;28(2):249-56.

Li B, et al. Apport de magnésium et de calcium alimentaires et risque de dépression dans la population générale : Une méta-analyse. Australian and New Zealand Journal of Psychiatry, 2016 Nov 1. .

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