Les soins et l’alimentation de votre mitochondrie

Nous dépensons des milliards de dollars chaque année pour acheter des pilules, des potions et des crèmes qui promettent de ralentir le processus de vieillissement. Mais que se passerait-il si nous pouvions faire appel à notre propre corps pour nous aider à vivre plus longtemps et en meilleure santé ?

Connaissez vos mitochondries – les minuscules usines dans chacune de nos cellules qui transforment la nourriture que nous mangeons et l’oxygène que nous respirons en énergie.

Lorsque la communication est rompue entre les noyaux de nos cellules et leurs mitochondries, le vieillissement s’accélère.

Mais voici une nouvelle passionnante – le contraire est également vrai : Lorsque la communication intracellulaire est améliorée, le processus de vieillissement ralentit, et la santé et la vitalité globales s’améliorent.

Les chercheurs pensaient auparavant que les mutations mitochondriales inévitables étaient à blâmer pour ces mauvaises communications liées au vieillissement, mais ils ont maintenant découvert que ces déconnexions peuvent être réparées si les mutations n’ont pas trop avancé.

« Le processus de vieillissement, avons-nous découvert, est comme un couple marié », déclare le biologiste David Sinclair, PhD, de la Harvard Medical School. « Lorsqu’ils sont jeunes, ils communiquent bien. Mais au fil du temps, en vivant à proximité les uns des autres pendant de nombreuses années, la communication s’interrompt. »

Heureusement, note Sinclair, « rétablir la communication résout le problème. »

Ce qui est formidable, c’est que prendre soin de vos mitochondries et améliorer leur réseau de communication ne contribue pas seulement à ralentir le processus de vieillissement. Cela peut également améliorer votre énergie, votre métabolisme et vos capacités cognitives. Et cela peut réduire votre risque de maladies liées à l’âge comme le cancer, la maladie d’Alzheimer, les maladies cardiaques et l’infertilité.

Vous êtes prêt à vous lancer dans une métamorphose mitochondriale ? Voici ce que vous devez savoir sur la principale source d’énergie de votre corps.

Pourquoi les mitochondries sont importantes

D’abord, pour saisir l’ampleur de l’impact des mitochondries sur notre santé globale, considérez ceci : Chacun d’entre nous possède des quadrillions (c’est-à-dire des milliers de trillions) de ces usines énergétiques dans son corps.

Chaque mitochondrie est remplie de quelque 17 000 chaînes de montage biochimiques, toutes conçues pour produire une molécule appelée adénosine triphosphate, ou ATP – le carburant majeur et le plus élémentaire de notre corps.

Plus un tissu ou un organe demande d’énergie pour fonctionner correctement, plus ses cellules contiennent de mitochondries. Les mitochondries sont particulièrement abondantes dans les cellules qui composent notre cœur, notre cerveau et nos muscles.

En fait, le cœur est si gourmand en énergie que jusqu’à 40 % de l’espace de ses cellules est occupé par des centrales mitochondriales.

La densité et la santé des mitochondries dans vos organes et vos muscles sont, dans une large mesure, le reflet de votre niveau actuel de santé et de forme physique. (Le tissu musculaire maigre, par exemple, contient beaucoup plus de mitochondries que la graisse, et un cœur fort est susceptible d’être plus dense en mitochondries qu’un cœur faible.)

Plus votre corps contient de mitochondries saines, mieux vous vous sentirez, et plus votre métabolisme sera robuste. Une force mitochondriale puissante se traduit par une meilleure énergie et une meilleure concentration, ainsi qu’une plus grande capacité à soutenir des niveaux d’activité élevés sans se fatiguer.

Les mitochondries produisent de l’énergie en décomposant les aliments, explique Bruce H. Cohen, MD, neurologue à l’Université médicale du nord-est de l’Ohio et expert en maladies mitochondriales. Elles libèrent ensuite cette énergie sous forme d’ATP, ainsi que certains sous-produits, comme le dioxyde de carbone, l’eau et les radicaux libres.

Les radicaux libres sont des molécules chargées et très actives qui se baladent dans le corps, réagissant avec les tissus. Avec modération, les radicaux libres peuvent nous aider à combattre les infections. En excès, cependant, ils font des ravages, endommageant les tissus cellulaires, érodant notre corps et provoquant une inflammation galopante.

Les conséquences sur la santé de ces dommages liés à la mitochondrie peuvent être considérables, explique le neurologue pédiatrique Jong Rho, MD, de l’Université de Calgary et de l’Alberta Children’s Hospital.

Lorsque les enfants naissent avec des défauts génétiques qui affectent négativement leurs mitochondries, explique-t-il, les effets en aval peuvent inclure une perte de contrôle moteur, une faiblesse et des douleurs musculaires, des troubles gastro-intestinaux, des difficultés de déglutition, une mauvaise croissance, des maladies cardiaques, des maladies du foie, un diabète de type 2, des complications respiratoires, des crises, des problèmes visuels ou auditifs, des retards de développement et une sensibilité aux infections – pour n’en citer que quelques-uns.

Mais même ceux d’entre nous qui commencent leur vie avec des mitochondries saines peuvent les miner et les épuiser par une usure de base, ou par un abus pur et simple.

Le stress, les modes de vie sédentaires, les dommages causés par les radicaux libres et l’exposition aux infections, aux allergènes et aux toxines peuvent tous faire vaciller notre réseau de production d’énergie.

Mais l’une des principales raisons pour lesquelles nos mitochondries se détériorent, selon Cohen, est que nous mangeons un excès d’aliments de mauvaise qualité et un déficit d’aliments sains.

Mais l’une des principales raisons pour lesquelles nos mitochondries se détériorent, selon Cohen, est que nous mangeons un excès d’aliments de mauvaise qualité et un déficit d’aliments sains.

Les calories vides des sucres, farines et autres aliments transformés obligent les mitochondries à brûler une grande quantité de déchets – générant au passage des radicaux libres et des inflammations – avant que les nutriments utiles puissent être siphonnés.

L’impact glycémique de ces aliments (sans parler de leurs graisses trans, additifs chimiques et autres facteurs pro-inflammatoires) ne fait qu’exacerber les dommages.

Et à moins de manger beaucoup de phytonutriments, d’antioxydants, de graisses saines, de protéines et de fibres, nous ne donnons pas à notre corps les outils de base dont il a besoin pour réparer les dommages.

La suralimentation et la sous-alimentation de nos mitochondries aident à expliquer les épidémies jumelles d’obésité et de diabète de type 2, dit Cohen.

Le pancréas surmené produit tellement d’insuline qu’il peut s’épuiser – ou, alternativement, submerger les récepteurs sur les membranes cellulaires jusqu’à ce qu’ils deviennent résistants à l’insuline et incapables de la transporter vers les mitochondries des cellules pour la production d’énergie.

Il est important de reconnaître, ajoute Cohen, que d’un point de vue génétique, nos mitochondries n’ont jamais été conçues pour l’environnement alimentaire et le mode de vie auxquels nous les soumettons maintenant.

De plus, soutient-il, nos ancêtres vivaient rarement jusqu’à 70, 80 ou 90 ans. Nous demandons donc maintenant à nos mitochondries de fonctionner plus longtemps dans des conditions beaucoup plus difficiles.

Le résultat net : Si nous ne prenons pas bien soin de nos mitochondries, nous risquons au minimum de nous sentir fatigués et d’avoir la tête embrouillée. Nous courons également un plus grand risque de souffrir d’un certain nombre de maux, notamment l’obésité, le diabète de type 2 et les maladies neurodégénératives.

Nutritional Tune-Up

Il n’y a peut-être personne qui comprenne mieux la relation entre la nutrition et la santé mitochondriale que Terry Wahls, MD, professeur de médecine clinique à l’Université de l’Iowa.

Wahls, diagnostiquée avec une sclérose en plaques (SEP) il y a plus d’une décennie, attribue à une stratégie nutritionnelle intensive le mérite de l’avoir aidée à surmonter cette maladie cérébrale neurodégénérative (voir « Guérir l' »impérissable » », ci-dessous).

Dans son livre, The Wahls Protocol, elle décrit comment elle a réparé ses mitochondries et recouvré la santé en combinant un régime paléolithique, une supplémentation ciblée et d’autres ajustements du mode de vie.

Pour la santé générale et mitochondriale, Wahls recommande d’éviter les aliments contenant du gluten, ainsi que les produits laitiers, les œufs, les viandes transformées contenant des nitrates et tout ce qui est sucré. Pour les personnes particulièrement soucieuses de leur santé, Wahls recommande également d’éviter toutes les céréales, les légumineuses, les cacahuètes et le soja.

A part la suppression de ces aliments, Wahls suggère de manger six à neuf tasses de légumes et de fruits par jour, dont trois verts, trois profondément colorés et trois riches en soufre (par exemple, roquette, brocoli, bok choy). Elle recommande également de manger 6 à 12 onces de viande nourrie à l’herbe ou de poisson sauvage par jour, plus, pour les types irréductibles, une boîte de 14 onces fluides de lait de coco entier.

À pleine puissance, le régime de Wahls devient « cétogène » – c’est-à-dire si faible en glucides et riche en graisses que le corps cesse de tirer de l’énergie du glucose (qui provient des glucides) et commence à brûler les graisses à la place.

Lors de la cétogenèse, les acides gras pénètrent dans le foie, qui les décompose en « corps cétoniques », des substances biochimiques hydrosolubles qui peuvent être utilisées comme source d’énergie, notamment dans le cœur et le cerveau (deux des régions du corps les plus denses en mitochondries).

Bien que le travail de Wahls avec le régime cétogène ait été largement clinique, il existe des preuves solides en laboratoire pour l’approche, et un puissant raisonnement biochimique derrière elle.

L’un de ses principaux défenseurs est le neurologue Jong Rho, qui affirme que dans la lutte contre le dysfonctionnement mitochondrial, les régimes cétogènes peuvent se classer parmi les stratégies de traitement les plus prometteuses disponibles. « Lorsque les mitochondries sont alimentées par des cétones au lieu du glucose, explique Rho, leur capacité à produire de l’ATP est améliorée et les sous-produits des radicaux libres sont réduits. »

Rho fait référence à des preuves de laboratoire montrant qu’un régime cétogène peut être protecteur contre de nombreuses maladies qui affectent le cerveau et le système nerveux (et où la fonction mitochondriale est clé), y compris la maladie d’Alzheimer, la maladie de Parkinson, l’épilepsie, l’autisme et même le cancer malin du cerveau.

Soutien du métabolisme

Une supplémentation ciblée peut également aider à inverser la dégradation mitochondriale. À la pointe de cette recherche, le biochimiste prééminent Bruce Ames, PhD, professeur émérite à l’Université de Californie, Berkeley, et scientifique principal à l’Institut de recherche de l’Hôpital pour enfants d’Oakland.

Depuis des années, Ames travaille sur les moyens de protéger et de restaurer les mitochondries dans le cerveau. Son objectif est de stopper et même d’inverser le déclin cognitif et neurologique qui vient généralement avec l’âge.

La première ligne d’attaque d’Ames a été d’essayer d’inverser la détérioration mitochondriale qui produit un excès de radicaux libres, un processus qu’il compare à « un vieux moteur de voiture produisant trop de fumée », et donc, ne fonctionnant pas efficacement.

Les mitochondries vieillissantes, avec leur machinerie inefficace, leur ADN endommagé et leurs membranes en décomposition, ne peuvent pas évacuer la fumée, ce qui entraîne une altération de la mémoire et des fonctions mentales au fil du temps.

Le seul moyen que connaissait Ames pour ralentir le processus chez les animaux était la restriction calorique – réduire carrément la quantité de carburant brûlé. Mais il est difficile (et pas sain) d’affamer les humains, alors Ames s’est juré de trouver un autre moyen.

Il a fait des expériences en laboratoire, en essayant divers suppléments sur un groupe de rats vieillissants. L’acétyl-L-carnitine (ALC), connue pour transporter les acides gras dans les mitochondries, a renforcé les membranes et aidé à réparer l’ADN mitochondrial, mais n’a pas diminué la production de radicaux libres. Il a donc ajouté de l’acide alpha-lipoïque (LA), une coenzyme mitochondriale capable de nettoyer les dégâts causés par les radicaux libres.

Le résultat ? Les rats de laboratoire âgés d’Ames – qui ne pouvaient pas bien courir sur un tapis roulant et ne pouvaient pas naviguer dans une piscine d’eau – ont été rajeunis. Leur course et leur natation se sont améliorées. Leurs mitochondries sont également devenues plus jeunes.

Ames a découvert qu’une foule de micronutriments différents sont impliqués dans la santé des mitochondries. En examinant les cellules humaines, par exemple, Ames a constaté des dommages à l’ADN chaque fois qu’un seul d’un certain nombre de minéraux ou de vitamines était supprimé.

Pour expliquer le phénomène, Ames a élaboré une théorie qui prend racine dans notre passé de chasseurs-cueilleurs, lorsque les pénuries de micronutriments devaient être récurrentes : pour s’assurer que l’espèce se perpétue, la sélection naturelle a imposé une « réponse de rationnement stratégique », orientant les nutriments vitaux vers les fonctions essentielles à la survie et à la reproduction à court terme, et les éloignant des systèmes de longévité affectés par des mitochondries dysfonctionnelles.

Joyce McCann, PhD, qui travaille dans le laboratoire d’Ames, suggère que ce compromis métabolique accélère les maladies, comme le cancer, les maladies cardiovasculaires, le dysfonctionnement immunitaire et le déclin cognitif.

Bien qu’une variété de facteurs liés au mode de vie contribuent à la santé mitochondriale, dit Ames (voir ci-dessous), la chose la plus importante que nous puissions faire est d’avoir une alimentation équilibrée et complète.

Parce que la recherche suggère que pratiquement tous les adultes américains. adultes américains sont déficients en un ou plusieurs nutriments importants, de nombreux experts recommandent de se supplémenter avec une multivitamine de haute qualité, de la vitamine D, des acides gras essentiels – et peut-être plus, selon votre profil individuel.

Mais une mise en garde vient de Bruce Cohen, qui souligne que de nombreuses études sur la nutrition ont été réalisées uniquement avec des souris ou des cultures cellulaires. « Lorsque vous essayez les stratégies sur les humains, dit-il, elles ne fonctionnent pas toujours. »

Wahls essaie de rétablir la situation. Son étude pilote sur le protocole Wahls, qui a porté sur 13 patients atteints de sclérose en plaques, a été publiée dans le Journal of Alternative and Complementary Medicine plus tôt cette année. Au sein du groupe d’étude, six personnes ont adhéré rigoureusement au protocole – comprenant un régime paléo, de l’exercice, de la méditation et des massages – pendant une année complète. Ces patients, qui n’auraient normalement connu qu’un déclin supplémentaire, ont montré une amélioration cliniquement significative des symptômes de fatigue par rapport à leurs évaluations de base.

De nombreuses autres recherches sont nécessaires, note Wahls. Mais manger pour vos mitochondries, soutient-elle, est presque garanti de porter ses fruits. « Je suis le canari dans la mine de charbon, ici comme un avertissement pour vous tous », dit Wahls. « Si nous ne prenons pas soin de nos mitochondries, nous paierons un prix très élevé en ce qui concerne notre santé. »

Cet article a été mis à jour. Il a été publié à l’origine dans le numéro de novembre 2014 d’Experience Life.

Curer « l’incurable »

Comment Terry Wahls, MD, et ses mitochondries ont vaincu la sclérose en plaques.

Lorsque Terry Wahls était à l’université, elle aimait tellement le tae kwon do qu’elle s’y est concentrée jusqu’à devenir une championne nationale. Elle est ensuite allée à l’école de médecine et a poursuivi une carrière universitaire à l’université de l’Iowa et au centre médical VA d’Iowa City.

Sa vie a pris un brusque détour en 2000, lorsqu’elle a développé une sclérose en plaques (SEP), une maladie auto-immune chronique sans remède connu. Wahls allait à la Cleveland Clinic et avait accès aux médicaments les plus récents. Pourtant, en novembre 2007, elle était si affaiblie qu’elle ne pouvait marcher que sur de courtes distances à l’aide de deux cannes.

Avec peu d’espoir que la médecine standard puisse arrêter son déclin, Wahls a commencé à étudier les maladies dans lesquelles le cerveau rétrécit – la SEP, ainsi que les maladies d’Alzheimer, de Parkinson et de Huntington. Dans tous ces cas, a-t-elle appris, les mitochondries sont altérées.

Wahls a trouvé des études montrant que quelques micronutriments avaient un impact puissant sur la santé des mitochondries : Le coenzyme Q10 augmentait le taux de transport des électrons, stimulant la production d’énergie et protégeant les mitochondries du déclin. L’acétyl-L-carnitine alimentait les molécules libérant de l’énergie, améliorant leur efficacité et prévenant les dommages. Et l’acide R-alpha-lipoïque aidait les mitochondries à réduire la production de toxines et de déchets cellulaires.

Les études que Wahls a trouvées étaient faites sur des souris, elle a donc décidé de traduire les doses données aux souris en doses plus importantes pour elle-même. Pour la première fois, son déclin a ralenti.

Si ces quelques nutriments pouvaient faire ce que les meilleurs médicaments ne pouvaient pas faire, a pensé Wahls, peut-être pourrait-elle exploiter le pouvoir de la nutrition pour non seulement maintenir son statu quo, mais aussi pour inverser son déclin.

En approfondissant les études, Wahls a découvert d’autres nutriments étiquetés comme importants pour le cerveau : des acides aminés contenant du soufre, du varech pour l’iode, du resvératrol (pour éponger les toxines) et de la vitamine D. Elle les a tous pris et, à nouveau, les choses se sont améliorées.

Puis Wahls a décidé qu’il lui manquait peut-être certains micronutriments essentiels à la santé du cerveau. « Si je mangeais plus d’aliments contenant les vitamines, les minéraux et les acides gras essentiels que je prenais sous forme de pilules, je me suis dit que je pourrais obtenir d’autres éléments constitutifs importants non encore identifiés », explique-t-elle.

Déterminée à optimiser sa guérison, Wahls a également examiné d’autres facteurs. Elle a commencé par les allergies alimentaires, qui étaient depuis longtemps associées à une foule de symptômes psychologiques et neurologiques. Elle a éliminé les contrevenants les plus courants : gluten, produits laitiers et œufs.

Elle a ensuite étudié les toxines, qui s’accumulent dans l’organisme lorsque les mitochondries sont altérées. Il existe des milliers de produits chimiques enregistrés auprès de l’Agence de protection de l’environnement, mais Wahls savait « qu’il n’existait pas un seul test permettant de déterminer quelles toxines, le cas échéant, étaient stockées dans ma graisse et dans mon cerveau. » Alors, pour améliorer sa capacité à excréter les toxines, elle a ajouté des micronutriments connus pour les lier et les évacuer : du folate méthylé, de la vitamine B12, du soufre, des acides aminés et plus de fibres.

« Puis, dit Wahls, l’impensable – l’inimaginable – s’est produit, m’assommant moi, ma famille et mes médecins. »

Trois mois après avoir commencé son plan de nutrition intensif, plus un programme de thérapie physique comprenant une stimulation musculaire électrique, Wahls pouvait marcher de courtes distances sans ses cannes. « À cinq mois, je pouvais marcher facilement, et à sept mois, je pouvais faire le tour du pâté de maisons à vélo. »

À 12 mois, elle a pu faire une randonnée à vélo de 18 miles avec sa famille, et un an après, elle a fait du cheval dans les Rocheuses canadiennes.

Inspirée à partager son expérience et à enseigner au public, Wahls a écrit The Wahls Protocol.

« Je crois que le public sera bientôt loin devant la communauté médicale quand il s’agira de comprendre le pouvoir de l’alimentation pour récupérer et maintenir la santé », note-t-elle.|

7 façons de soutenir votre mitochondrie

S’occuper de votre mitochondrie est l’une des meilleures façons de prendre soin de votre santé – et de profiter d’une meilleure énergie, d’un meilleur métabolisme et d’une meilleure concentration mentale dans le processus.

1. Faites de la musculation et de l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Les deux peuvent augmenter le nombre, et améliorer la fonction, de vos mitochondries. Plus votre masse musculaire et votre conditionnement cardiovasculaire seront bons, plus vos mitochondries se porteront bien et plus elles seront puissantes.
2. Évitez ou éliminez les ingrédients toxiques pour vos mitochondries, notamment les farines transformées, tous les sucres et les édulcorants raffinés, les gras trans, le gluten et les produits laitiers.
3. Mangez six à neuf tasses de légumes et de fruits frais par jour. Terry Wahls, MD, recommande une variété de légumes verts (brocoli, bok choy, etc.), de légumes aux couleurs vives (betteraves, carottes, etc.) et de légumes riches en soufre (chou-fleur, chou, etc.) qui aident votre corps à produire du glutathion, un antioxydant maître. Elle recommande de mélanger plusieurs de vos légumes et fruits bâtisseurs de mitochondries dans un smoothie quotidien.
4. Dînez d’aliments riches en fibres pour aider à détoxifier les poisons qui peuvent s’accumuler lorsque les mitochondries ralentissent.
5. Augmentez votre consommation de graisses oméga-3 pour aider à construire vos membranes mitochondriales. Wahls recommande de consommer 6 à 12 onces de viande nourrie à l’herbe ou de poisson sauvage à faible teneur en mercure chaque jour. Les avocats, les noix et les graines sont également riches en acides gras. Prendre un supplément d’huile de poisson est une bonne idée pour la plupart des gens.
6. Brew up bone broth. Lorsque les mitochondries sont compromises, il y a un risque accru de maladies auto-immunes, comme l’arthrite, qui sont causées, en partie, par un intestin qui fuit. Selon le Dr Wahls, le bouillon d’os est riche en glutamine et autres acides aminés qui sont particulièrement utiles pour guérir les fuites intestinales et d’autres affections. « C’est le secret du remède de la soupe au poulet à l’ancienne », note-t-elle, « à condition de cuire ce bouillon de soupe avec les os de poulet. »
7. Prenez des micronutriments qui protègent les mitochondries et stimulent l’énergie, comme l’acétyl-L-carnitine, l’acide alpha-lipoïque, le coenzyme Q10, la N-acétylcystéine, le NADH, le D-ribose, le resvératrol et l’aspartate de magnésium.

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