Les problèmes de sommeil des adolescents et comment les aider à remonter la pente

Lorsque nous voyons des adolescents pour des conseils, des problèmes d’amitié ou de famille, des compétences d’étude ou toute une série d’autres problèmes, il n’est pas surprenant que beaucoup d’entre eux signalent également une sorte de difficulté de sommeil.

Les problèmes de sommeil affectent souvent la capacité des enfants à se concentrer en classe, à se lever et à bouger le matin et à réguler leur humeur.

Il peut parfois être difficile de comprendre d’où cela vient et pourquoi tant d’adolescents ont du mal à contrôler leurs habitudes de sommeil. Ce billet vise à éclairer le sujet, tant pour les parents que pour les adolescents.

Quelques faits sur le sommeil :

1. Approximativement 9% des Australiens ont un trouble du sommeil diagnostiqué
2. Les troubles du sommeil sont presque TOUJOURS associés à l’anxiété ou à la dépression (ou aux deux)
3. Pour les 12 à 18 ans, la quantité de sommeil recommandée est de 9,25 heures par nuit ! (Combien connaissez-vous d’adolescents qui se couchent à 21h45 et se réveillent à 7h du matin ?). Cette recommandation est basée sur les analyses d’un grand nombre d’études. Elle tient compte de la quantité de sommeil nécessaire pour qu’une personne atteigne des performances « optimales » dans une série de domaines, notamment l’attention, le temps de réaction et les tests cognitifs.

Mon adolescent a-t-il un trouble du sommeil ?

Le problème dont se plaignent le plus souvent les adolescents est qu’ils n’arrivent pas à s’endormir avant minuit mais qu’ils doivent ensuite se lever à temps pour aller à l’école, ce qui entraîne un manque de sommeil pendant la semaine. Ils font parfois la sieste l’après-midi ou profitent du week-end pour rattraper leur retard. En outre, ils sont irritables le matin et manquent de concentration à l’école. Mais il est difficile pour les parents de savoir si les habitudes de sommeil d’un adolescent sont basées sur des choix de style de vie ou si elles représentent un véritable « trouble » du sommeil. Examinons quelques types de troubles du sommeil.

À l’adolescence, les problèmes de « rythme circadien » sont le type de trouble du sommeil le plus courant. En particulier, le syndrome de retard de phase du sommeil est un type de problème de rythme circadien qui se produit chez environ 10 % des adolescents et des jeunes adultes, contre seulement 1 % des personnes d’âge moyen.

Le syndrome de retard de phase du sommeil (DSPD) est défini par la classification internationale du sommeil comme étant :

« caractérisé par des heures habituelles de sommeil et d’éveil qui sont retardées habituellement de plus de deux heures, par rapport aux heures conventionnelles ou socialement acceptables. Les personnes affectées se plaignent de difficultés à s’endormir à un moment socialement acceptable, mais une fois que le sommeil s’ensuit… est signalé comme étant normal »

Généralement, les personnes atteintes de DSPD ont :

• des heures de début de sommeil qui sont cohérentes d’un jour à l’autre;
• peu ou pas de difficultés à maintenir le sommeil;
• des difficultés extrêmes à se réveiller;
• une incapacité sévère à absolue à avancer le début du sommeil à une heure plus précoce en appliquant les heures conventionnelles de sommeil et de réveil.

Basiquement, leur timing est décalé. Si on lui en donne la possibilité, une personne atteinte de DSPD veut passer par les mêmes cycles de sommeil qu’une personne typique, mais cela ne correspond pas à ce qu’on attend d’elle pour l’école, le travail et d’autres activités. Par exemple, le cycle de sommeil d’un adulte moyen peut aller de 23 heures à 7 heures du matin, alors qu’une personne souffrant d’un trouble de retard de phase du sommeil pourrait (vouloir) dormir de 3 heures du matin à 11 heures.

Un autre trouble du sommeil courant est l’insomnie. Celle-ci se caractérise par les éléments suivants :

• la personne a la possibilité de dormir le nombre d’heures requis;
• la personne se plaint de mal dormir;
• la personne met plus de 30 minutes à s’endormir ou se réveille au milieu de la nuit et reste éveillée pendant plus de 30 minutes ;
• les problèmes de sommeil durent depuis un temps considérable (des mois plutôt que des jours);
• la personne souffre d’une altération de sa capacité à socialiser ou à accomplir ses tâches quotidiennes à l’école ou à la maison en raison du manque de sommeil.

Comment les troubles du sommeil affectent-ils notre fonctionnement ?

L’observation des ondes cérébrales d’une personne à l’aide d’un EEG nous a permis d’identifier des stades particuliers que nous traversons pendant notre sommeil. Chaque stade présente un schéma différent d’ondes cérébrales et semble être responsable de différentes fonctions. Par exemple, les stades 3 et 4 sont des phases de sommeil profond et sont importants pour le bon fonctionnement de nos poumons et de notre cœur. Le sommeil REM (Rapid Eye Movement) est une phase distincte et semble être important pour la régulation de nos humeurs et pour les fonctions cognitives, telles que l’attention, la concentration et la mémoire. C’est également la phase au cours de laquelle nous faisons nos rêves.

Les experts ont constaté qu’au début de notre sommeil, nous avons tendance à avoir plus de sommeil non-REM (stades 1 à 4) et nous avons progressivement plus de sommeil REM après avoir dormi plus longtemps. Par conséquent, si nous nous réveillons trop tôt ou si nous avons un sommeil interrompu, le plus gros problème est que notre sommeil paradoxal risque de souffrir. Cela peut expliquer les difficultés que nous avons à maintenir un regard joyeux, une humeur équilibrée, une bonne attention et à avoir la capacité de nous rappeler des choses correctement lorsque nous n’avons pas très bien dormi.

En dehors des troubles du sommeil, qu’est-ce qui peut contribuer aux problèmes de sommeil ?

Il y a une variété de choses qui peuvent affecter la capacité d’un adolescent à dormir. Voici quelques pistes de réflexion…

Les facteurs liés au mode de vie contribuent-ils aux difficultés de sommeil de vos adolescents ?

• Votre adolescent se force-t-il à veiller tard pour faire ses devoirs ou discuter en ligne avec ses amis ?
• Votre adolescent s’adonne-t-il à la caféine ou au sucre tard le soir ?
• Votre adolescent a-t-il un emploi à temps partiel qui l’oblige à travailler tard le soir ? Fait-il du sport tard le soir ?

Y a-t-il des stress dans la vie de votre adolescent qui l’affectent ?

• Les stress liés au travail, à l’école, aux amis ou à la famille peuvent maintenir votre adolescent éveillé la nuit pour s’inquiéter.
• Souvent, une période de mauvais sommeil peut se transformer en un problème à long terme car la personne commence alors à s’inquiéter de ne pas dormir.
• La sécrétion d’adrénaline qui se produit lorsque nous nous inquiétons nous maintient éveillés. Pour aider une personne qui stresse (à propos d’un problème particulier) ou qui stresse à propos de ne pas dormir, nous devons l’aider à apprendre à réduire son anxiété.

Y a-t-il des problèmes environnementaux qui pourraient contribuer à la difficulté à dormir ?

• Considérez la quantité de lumière dans la pièce, s’il y a des facteurs de bruit, le confort du lit et tout ce qui pourrait l’empêcher de s’endormir.

Que puis-je faire pour les remettre sur les rails ?

Voici quelques conseils pour aider votre adolescent à mieux gérer ses habitudes de sommeil….

1. Les experts recommandent au moins deux heures sans écran avant le coucher afin d’aider notre cerveau à se détendre. Il existe également des preuves suggérant que la lumière des écrans peut affecter nos habitudes de sommeil (notamment le niveau de l’hormone, la mélatonine). Bien qu’éteindre la télévision et l’ordinateur pendant DEUX heures avant de se coucher puisse être un peu irréaliste, voyez si votre adolescent peut gérer 30 à 60 minutes sans eux et s’il peut le prendre comme un peu de défi.
2. Encouragez votre adolescent à garder des heures de sommeil/réveil régulières, même pendant les week-ends et les vacances scolaires (dans la limite du raisonnable !). Cela ne signifie pas nécessairement se lever à 6h30 le dimanche, mais un réveil à 8h serait préférable à une grasse matinée jusqu’à midi.
3. Avoir la lumière du soleil dans les yeux dès le matin favorise également le taux de mélatonine (l’hormone qui régule les heures de sommeil et d’éveil) et devrait aider les adolescents à sortir du lit plus facilement. Les experts recommandent de s’asseoir dehors pendant 15 à 30 minutes le matin, juste après le réveil. Votre adolescent pourrait essayer de s’asseoir dehors pour prendre son petit-déjeuner en été, et même s’asseoir près d’une fenêtre ou ouvrir les stores de sa chambre peut être une alternative en hiver. S’asseoir à l’extérieur, même par temps nuageux, est bien meilleur que d’allumer une lumière artificielle en ce qui concerne les niveaux de lumière bleue, qui aide notre corps à savoir quelle heure il est.
4. Déterminez si votre adolescent s’est senti stressé récemment ou s’il souffre d’une anxiété qui pourrait contribuer à ses problèmes de sommeil. A-t-il besoin d’aide pour gérer son temps afin de ne pas finir ses devoirs tard le soir ? Aurait-il besoin d’aide pour apprendre des stratégies de relaxation ou d’autres techniques pour gérer le stress ou l’anxiété ? Si vous pensez que de telles questions peuvent être liées à leurs problèmes de sommeil, envisagez de demander l’aide d’un psychologue.
5. Enfin, si votre adolescent continue à avoir des difficultés à dormir qui affectent sa capacité à fonctionner au quotidien, il peut être utile d’en parler à votre médecin généraliste ou d’emmener votre adolescent dans une clinique du sommeil.

Australiasian Sleep Association : http://www.sleep.org.au/

Centre des troubles du sommeil de Melbourne : http://msdc.com.au/MSDC/Home.html

Si vous souhaitez obtenir de l’aide pour gérer les difficultés de sommeil de votre enfant – notamment en relation avec des problèmes émotionnels sous-jacents tels que l’anxiété – n’hésitez pas à prendre contact.