Les meilleurs exercices cardio pour les hommes

Brûler des calories, perdre des graisses et éloigner les maladies cardiovasculaires

Voici ce que je peux vous dire sur le cardio : les gens le détestent. Des sentiments de dégoût très forts. Il suffit de s’asseoir dans un groupe et de prononcer le mot cardio et d’attendre un gémissement collectif. Ou demandez à n’importe quel débutant en salle de sport quelle est la partie de sa routine qu’il préfère le moins.

Mais pourquoi ?

Pourquoi les gens détestent-ils autant le cardio ? La réponse est que ça fait mal. Et la plupart du temps, c’est ennuyeux. Quand les gens pensent au cardio, ils imaginent des séances abrutissantes sur un tapis roulant, parcourant des kilomètres qui ne mènent nulle part. Ou bien ils se souviennent d’être privés d’oxygène – des fentes qui brûlent, une poitrine qui brûle, la toux du coureur qui provoque, les mains sur les genoux, quand est-ce que ce sera fini, l’agonie.

Mais ce n’est pas forcément comme ça. OK, en partie. La cardio fait généralement mal. Pas de mensonge là-dessus. Mais ce n’est pas forcément ennuyeux. Et le cardio n’est pas vraiment mauvais. Définissons d’abord le cardio. Le cardio, c’est vraiment tout ce qui fait monter votre rythme cardiaque. Et malgré ce que l’on ressent sur le moment, nous savons que le cardio est bon pour nous. Maudissez le tapis roulant autant que vous le souhaitez, outre les avantages inhérents à la santé cardiaque, l’exercice cardio aide également à perdre du poids, à réduire le risque de maladie cardiaque, à améliorer la densité osseuse et à diminuer le stress.

L’American Heart Association recommande 30 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée au moins cinq jours par semaine ou 25 minutes d’activité aérobique vigoureuse trois jours par semaine. L’activité aérobie désigne généralement les exercices qui stimulent et renforcent l’utilisation de l’oxygène par votre corps, comme le jogging, la natation, le vélo ou l’aviron. Les mouvements de haute intensité et de renforcement musculaire comme ceux que vous rencontrez dans une routine d’entraînement en circuit sont des activités anaérobies.

Avant de plonger dans la façon dont nous pouvons rendre le cardio (légèrement) moins nul, abordons quelques idées fausses.

Mythes courants sur le cardio

Mythe #1 : le cardio est le meilleur moyen de brûler les graisses

Eh bien cela dépend du type de cardio dont nous parlons. Et généralement, lorsque nous pensons cardio, nous parlons de cardio à l’état stable : jogging, marche, natation. Ainsi, si courir sur un tapis roulant (exercice aérobique) permet de brûler plus de calories pendant l’activité qu’une séance intense d’haltérophilie ou d’entraînement en circuit (anaérobique) dans le même laps de temps, la séance la plus intense induit une plus grande consommation d’oxygène post-exercice (EPOC), ce qui signifie essentiellement que vous continuerez à brûler des calories bien après la fin de l’entraînement. En fin de compte, vous brûlerez plus de graisse dans l’ensemble avec des séances d’exercice plus courtes et plus intenses.

Mythe #2 : Se concentrer sur le cardio signifie que vous pouvez manger ce que vous voulez

OK, je pourrais être la première personne à vous dire que faire de la musculation signifie que vous pouvez manger comme bon vous semble. Mais ceci, mes amis, est une fausse nouvelle. Comme le dit le cliché, vous ne pouvez tout simplement pas dépasser ou entraîner un mauvais régime alimentaire. Considérez ceci : Si vous courez pendant 30 minutes, vous pouvez brûler environ 338 calories si vous courez 8 minutes par kilomètre. Un hamburger équivaut à environ 354 calories (sans frites et sans boisson). Donc, un voyage à n’importe quel joint de restauration rapide signifie que vous mieux qu’un 10-miler sur le pont demain.

Mythe #2 : Cardio ne compte que si c’est douloureux

Non chaque séance de cardio doit être un sprint à plat ou une séance de vélo marathon. En fait, vous pouvez améliorer vos résultats en variant l’intensité et la durée de vos exercices cardiovasculaires. Le sprint est excellent pour vous, absolument, mais il active une réponse anaérobique dans votre corps qui est excellente pour vos muscles, alors qu’un jogging plus long et plus lent est plus bénéfique pour votre système aérobique. La meilleure approche du cardio est de le varier en fonction non seulement des bénéfices mais aussi de votre capacité personnelle. Si vous ne pouvez pas courir un kilomètre, ne vous dites pas que vous devez

Les meilleurs exercices de cardio

Voici la meilleure chose à propos de l’entraînement HIIT : il ne s’agit pas de courir. Mais à part ça, le HIIT est le style d’entraînement qui va vous donner le plus de rendement pour votre argent ou votre temps. Peu importe ce qui est le plus important pour vous. L’entraînement HIIT est idéal pour brûler les graisses et développer les muscles grâce à de courtes rafales d’activité super-intense qui vous permettent de continuer à brûler de l’énergie bien après avoir cessé de transpirer et quitté la salle. Non seulement vous brûlez plus de calories, mais vous stimulez également votre métabolisme et augmentez l’endurance musculaire en variant constamment les mouvements.

Les entraînements HIIT sont généralement effectués à 80 % d’effort ou plus. Et si vous n’êtes pas sûr de ce que cela signifie, si vous pouvez parler clairement pendant l’exercice, vous devez augmenter l’intensité.

Mouvements d’haltères composés

Les personnes qui font de l’exercice sont beaucoup plus enclines à prendre les poids qu’à lacer leurs baskets de course. L’une des raisons en est que vous pouvez mesurer vos efforts et que les périodes de repos sont plus fréquentes. Mais essayez d’enchaîner quelques mouvements avec des haltères sans poser la barre et regardez votre rythme cardiaque monter en flèche. En fait, essayez l’entraînement 17.5 de l’Open de CrossFit, un couplet de thrusters, qui est essentiellement un squat avant suivi d’une presse au-dessus de la tête et de doubles-unders (c’est-à-dire deux rotations de la corde pour chaque saut). Si vos compétences en corde à sauter ne sont pas assez avancées pour les double-unders, il suffit de doubler le nombre de tentatives.

CrossFit Open Workout 17.5

10 Rounds for time (40-minute cap)

10 thrusters (95 pounds for men/65 pounds for women)
35 double-unders (70 singles)

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Exercices de poids corporel

Vous n’avez pas besoin d’équipement pour construire du muscle, ou pour construire un entraînement cardio torche-graisse. Vous avez simplement besoin de recruter plus de muscles, de la même manière que vous le feriez avec de grands mouvements de levage composés. Les burpees, les squats, les split jumps et les mountain climbers sont autant d’exemples de mouvements de poids corporel qui vous permettront de faire circuler le sang. Si vous manquez d’espace et de temps, Death by Burpees est une séance parfaite à faire sur le pouce. Et c’est aussi bon que ça en a l’air. La seule règle est que votre poitrine doit toucher le sol et que vous devez vous remettre debout sur vos deux pieds. Sautez au sommet et tapez dans vos mains au-dessus de votre tête pour célébrer.

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Mort par les burpees

Minute 1 : réaliser 1 burpee

Minute 2 : réaliser 2 burpees

Minute 3 : réaliser 3 burpees

Minute 4 : réaliser 4 burpees

Minute 5 : Concourir 5 burpees

Etc…

Lorsque vous ne parvenez pas à réaliser le nombre prescrit de burpees dans une minute donnée (ex : si vous atteignez la minute 20 et ne réalisez que 17 burpees en 60 secondes), votre séance d’entraînement est terminée.

Corde à sauter

Je ne sais pas pour vous, mais j’ai toujours été fasciné par la façon dont les boxeurs sautent à la corde. Mais en dehors du spectacle, le saut à la corde est aussi un bon exercice, puisqu’il permet de brûler 10 calories par minute. Selon le Compendium of Physical Activities, 10 minutes de saut à la corde permettent de brûler autant de calories que de courir à un rythme de 8 minutes par kilomètre. Vous pouvez simplement vous y mettre et sauter à la corde pendant 10 minutes d’affilée ou essayer les intervalles, 1 minute dessus, 1 minute en dehors pendant 10 minutes.

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Sprinting

L’idée d’une course de cinq miles peut sembler être une marche de la mort. Mais si votre objectif est de brûler des graisses, trébucher sur une longue course n’est de toute façon pas le chemin le plus rapide. Le sprint ne permet pas seulement de brûler les graisses plus rapidement, mais aussi de développer les muscles. Des études ont également montré que l’entraînement en sprint est plus efficace pour développer l’endurance et la capacité de travail. S’il fait trop froid dehors, vous pouvez faire vos sprints dans les escaliers si vous êtes au bureau (si votre patron ou vos collègues ne désapprouvent pas ce comportement) ou dans votre immeuble. Voici un entraînement pour les deux scénarios.

Stair Sprints

Débutez en haut de l’escalier.

Première série : Descendre une volée de marches et remonter en haut en sprintant.

Deuxième série : Descendre deux volées d’escaliers et sprinter jusqu’au sommet.

Troisième série : Descendez trois étages d’escaliers et revenez en haut en sprintant.

Faites cela pendant au moins cinq séries. Chaque fois que vous tentez cette séance d’entraînement, ajoutez une volée d’escaliers supplémentaire.

Sprint Workout

Sprint de 10×100 mètres.

Repos : Marche ou jogging lent pour revenir à la ligne de départ.

OK bien. Courir

A contrecoeur, je vais faire une confession ici. En fait, je ne déteste pas courir. Réservez votre jugement.

C’est en fait assez libérateur une fois que mes genoux, pieds et hanches arrêtent de crier. Je peux alors me concentrer sur ma respiration, le paysage qui m’entoure et (avec un peu de chance) le sentiment d’être en plein contrôle de mon propre corps. Mais je comprends que la plupart des gens considèrent la course à pied comme une torture cruelle et inhabituelle et que, sans la playlist parfaite diffusée dans leurs écouteurs, ils peuvent littéralement se recroqueviller et mourir.

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La course à pied peut être longue et ennuyeuse. Vous n’obtiendrez probablement pas une poussée d’adrénaline et si vous le faites, vous finirez probablement par courir trop vite et la course vous fera encore plus mal. Mais courir à une intensité régulière et modérée peut vous être bénéfique à bien des égards. L’amélioration de l’endurance musculaire peut vous aider lors de vos séances de musculation. C’est aussi un excellent entraînement de récupération après que vous vous soyez battu dans la salle de sport.

Il y a aussi quelque chose dans le fait de terminer une course qui est tellement mieux que d’en commencer une. Essayez-le. Dites-moi si j’ai tort.

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