Les bases d’un régime végétalien

Les points forts

– Les régimes végétaliens ne comprennent que des aliments d’origine végétale.

– Des recherches ont montré que les régimes végétaliens ou végétariens riches en aliments d’origine végétale sont associés à une baisse du cholestérol LDL, à une amélioration de la glycémie et de la pression artérielle.

– Il existe quelques nutriments que les personnes suivant un régime végétalien doivent veiller à consommer en quantité suffisante, notamment la vitamine B12, le calcium, le fer et certains acides gras oméga-3.

Les bases

Les régimes végétaliens et végétariens semblent faire partie des principales tendances alimentaires, mais il est prouvé que certaines personnes ont une alimentation essentiellement végétale ou végétarienne depuis des siècles. Cependant, ce n’est qu’en 1944 que le terme « végétalien » a été inventé. Essentiellement, les personnes qui suivent un régime végétalien ont choisi de supprimer tous les aliments d’origine animale de leur alimentation. Beaucoup choisissent également des vêtements, des articles ménagers et des produits de soins personnels végétaliens. La plupart des personnes qui adoptent un régime végétalien le font pour les avantages perçus pour la santé ou pour défendre les droits des animaux.

Quels sont les aliments qui composent un régime végétalien ?

Les régimes végétaliens sont composés uniquement d’aliments d’origine végétale. Ce type de régime comprend les fruits, les légumes, le soja, les légumineuses, les noix et les beurres de noix, les alternatives laitières à base de plantes, les aliments végétaux germés ou fermentés et les céréales complètes. Les régimes végétaliens ne comprennent pas d’aliments d’origine animale comme les œufs, les produits laitiers, la viande, la volaille ou les fruits de mer. Ils sont également dépourvus de sous-produits animaux tels que le miel (fabriqué par les abeilles) et d’ingrédients d’origine animale moins connus comme le lactosérum, la caséine, le lactose, l’albumine du blanc d’œuf, la gélatine, le carmin, la gomme-laque, la vitamine D3 d’origine animale et les acides gras oméga-3 issus du poisson.

Véganisme et santé

Les aliments mis en avant dans un régime végétalien sont riches en de nombreux nutriments comme les vitamines A, C, E et K, les fibres, les antioxydants et les phytonutriments. Les régimes végétaliens ont été étudiés pour leur impact sur la santé humaine. Voici quelques points saillants.

Recherche

Un essai contrôlé randomisé (ECR) a examiné l’impact d’un régime végétalien, sans graisses ajoutées, sur le risque cardiovasculaire chez des enfants obèses atteints d’hypercholestérolémie et leurs parents. Les résultats ont montré que les enfants et les parents qui avaient adopté ce régime présentaient un taux de cholestérol total, une pression artérielle et un IMC plus faibles qu’au départ. Un autre ECR a révélé que les régimes végétaliens étaient associés à un meilleur contrôle de la glycémie par rapport à un régime conventionnel chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Enfin, un ECR de 74 semaines – bien que portant sur un petit échantillon – a révélé qu’un régime végétalien pauvre en graisses semblait améliorer davantage la glycémie et les lipides plasmatiques qu’un régime conventionnel pour diabétiques. Des études de suivi plus importantes et à long terme sont nécessaires pour étayer ces résultats.

Les avantages pour la santé des régimes végétaliens ont également été notés dans des études d’observation. Une revue systématique d’études transversales et prospectives de cohortes a rapporté un indice de masse corporelle, un cholestérol total, un cholestérol LDL (ou « mauvais » cholestérol) et une glycémie plus faibles chez les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien par rapport aux omnivores. Les résultats des études spécifiques aux personnes suivant un régime végétalien ont indiqué que ce mode d’alimentation réduisait le risque global de cancer de 15 %. Bien que les études transversales et de cohorte ne puissent pas prouver la cause et l’effet (comme dans, un régime végétalien entraîne des avantages pour la santé), ces résultats soutiennent les résultats des ECR, qui sont considérés comme l’étalon-or de la recherche et sont conçus pour démontrer qu’une intervention (suivre un régime végétalien) entraîne un effet (avantages pour la santé).

La plupart de ces recherches ont recueilli des résultats positifs. Pourtant, la compréhension des effets spécifiques des régimes végétaliens sur la santé reste difficile car les recherches sur ce mode d’alimentation sont souvent regroupées avec les régimes végétariens ou à base de plantes, qui peuvent tous deux inclure des produits animaux.

Nutriments préoccupants

Bien que le régime végétalien puisse être très riche en nutriments, il y a quelques nutriments auxquels il faut être particulièrement attentif lorsqu’on adopte ce style d’alimentation : plus particulièrement la vitamine B12, le calcium, certains acides gras oméga-3 et le fer.

La vitamine B12 est importante pour le métabolisme, la santé cardiaque, nerveuse et musculaire et on la trouve principalement dans les produits animaux. Les personnes suivant un régime végétalien devraient opter pour des aliments enrichis en B12. De plus, les personnes suivant un régime végétalien devraient communiquer avec un fournisseur de soins de santé pour surveiller leurs niveaux de B12 et leur besoin potentiel d’un supplément, en gardant à l’esprit qu’une carence en B12 pourrait prendre des années à se manifester sur un test sanguin.

Le calcium est essentiel pour la santé dentaire, nerveuse, osseuse et musculaire et il est mieux absorbé avec la vitamine D. Ce nutriment se trouve principalement dans les aliments laitiers et en moindre quantité dans les légumes verts à feuilles comme le chou frisé et le brocoli. On le trouve également dans les aliments enrichis, comme le tofu, le pain et les substituts laitiers d’origine végétale. Une étude systématique a révélé que les personnes suivant un régime végétalien ou végétarien avaient une densité minérale osseuse plus faible et un taux de fracture plus élevé. Le calcium et la vitamine D étant essentiels à la santé des os, il est conseillé aux personnes suivant un régime végétalien de parler à leur prestataire de soins de santé pour déterminer si un supplément peut être nécessaire.

Le fer est un composant vital du métabolisme et de la santé cardiaque. On le trouve principalement dans les aliments d’origine animale. Bien que les céréales complètes enrichies, les haricots, les lentilles, les épinards et d’autres aliments d’origine végétale fournissent du fer, c’est sous la forme de fer non hémique, qui n’est pas aussi biodisponible que le fer hémique présent dans les aliments d’origine animale.

Les acides gras oméga-3 sont un type de graisse polyinsaturée dont il a été démontré qu’elle soutient la santé cardiovasculaire. Les trois types les plus courants que nous consommons sont l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). L’ALA se trouve dans des sources végétales comme les graines de lin, les graines de chia et les noix, tandis que l’EPA et le DHA se trouvent principalement dans les aliments d’origine animale, à l’exception de certaines sources végétales marines. L’ALA est converti par notre organisme en EPA et DHA, mais seulement en petites quantités. Les options végétaliennes pour l’EPA et le DHA sont les produits alimentaires ou les suppléments à base de microalgues et d’algues.

Vous souhaitez apprendre les bases d’autres sujets liés à l’alimentation, à la nutrition et à la santé ? Consultez notre série « Qu’est-ce que c’est ».

Cet article comprend des contributions de Kris Sollid, RD et Ali Webster, PhD, RD

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