Les 7 péchés de l’entraînement

La seule chose qui soit pire que de sauter complètement une séance d’entraînement est de la faire à moitié. Justifier votre manque d’intensité en disant :  » Au moins, j’ai fait quelque chose « , ne suffira pas – allez-y à fond, ou n’y allez pas du tout. Vous pouvez commencer par éviter ces sept péchés d’entraînement.

JOURNAL DES JAMBES Une poitrine de la taille d’un camion et des pythons de 18 pouces semblent en forme. Mais glissez-les sur une paire de jambes de poulet et vous ressemblez à un masque d’éléphant. Beaucoup de gars prennent les supports à squats et les machines de presse à jambes pour des meubles, mais vous devriez mettre davantage l’accent sur la symétrie et l’équilibre avant de finir par devenir une sucette humaine. Soyez un homme, ignorez la nausée que vous donnent les squats et construisez une fondation pour votre corps.

Conseil : Si votre entraînement consiste en des séries et des répétitions à haut volume, entraînez les jambes une fois par semaine. Si vous travaillez à une intensité ou un volume plus faible, entraînez les jambes deux fois par semaine. Les mouvements de base à intégrer sont les squats, les presses à jambes, les flexions de jambes, les extensions de jambes et les fentes. Vous n’avez pas de programme d’entraînement ? Essayez celui-ci : Votre entraînement est nul : Boostez votre travail sur les jambes.

CLASSAGE AUX MACHINES Plusieurs études ont confirmé que les grands exercices composés qui utilisent plusieurs groupes musculaires sont beaucoup plus efficaces pour la construction musculaire et la perte de graisse. Le piège ? C’est difficile.

Conseil : Arrêtez de râler et n’ayez pas peur de transpirer. Le fitness et l’entraînement consistent à se mettre au défi, alors incorporez des dead lifts, des power cleans et des push presses. Concentrez-vous sur le dépassement des records précédents. Vous n’en battrez pas un à chaque séance, mais vous devez absolument essayer.

REFUSER D’ÉCHOUER Quand il s’agit d’entraînement, échouer, c’est réussir. Aller à la salle de sport pour pomper et courir est une approche à court terme et en demi-teinte. Vous n’avez pas besoin de quitter la salle de gym en traction, mais assurez-vous que chaque série et chaque rep compte, et laissez tout sur le rack.

Conseil : La facilité serait de charger votre téléphone avec des chansons qui vous pompent ; la musique fait des merveilles de motivation. Plus efficace, cependant, pourrait être d’améliorer votre connexion esprit-muscle. Concentrez-vous sur ce que vous ressentez dans chaque groupe de muscles que vous entraînez. Apprenez à embrasser la sensation de tension et de déchirement et dépassez les moments où il n’y a plus d’essence dans le réservoir.

MILITER LA PÉRIODE DE REPOS Entre les séries, le corps exige une période de récupération avant la prochaine série de répétitions. Mais ignorer sans but l’horloge en regardant dans le vide tuera l’intensité de votre entraînement.

Conseil : Si vous êtes coupable d’être un cadet de l’espace, réglez des minuteurs sur votre montre ou votre téléphone pour vous alerter lorsque le temps de repos est terminé. Pour les séances d’entraînement d’intensité modérée et à forte répétition, 45 à 60 secondes devraient être la limite ; pour les séances d’entraînement à faible répétition et à forte intensité, deux minutes sont un repère sûr.

BOURRER VOS MUSCLES Vous avez peut-être développé une routine d’entraînement qui tue et qui a donné des résultats incroyables pendant les deux premières semaines, mais finalement le corps s’adaptera et les résultats stagneront.

Conseil : Les variables qui doivent changer sur une base bi-hebdomadaire à mensuelle sont le volume de répétitions, le volume de séries, la structure de la routine (c’est-à-dire corps complet, routines fractionnées, push-pull, etc.) et les techniques spécifiques à l’exercice. ) et les techniques spécifiques à l’exercice. Pour d’autres façons de modifier une séance d’entraînement, lisez ce qui suit : Techniques pour redynamiser votre entraînement.

ENTRAÎNEMENT TEMPORISÉ Ce n’est pas parce que vous arrivez à la salle de sport à 18 heures tous les soirs que vous devez partir à la même heure aussi. Parfois, il faut plus de temps pour s’échauffer ou votre routine est légèrement modifiée. Dès que vous imposez des limites de temps strictes à vos séances d’entraînement, vous commencez à précipiter les séries et à perdre votre concentration.

Conseil : Si vous adoptez une routine qui nécessite la réalisation d’un certain nombre de séries et de répétitions, mais que cela prend plus de temps que prévu, tenez-vous pour responsable de la réalisation de la routine dans son intégralité.

CRUISING Tous les cardio ne sont pas créés égaux, et il en va de même pour son équipement. Si votre idée d’une bonne séance d’entraînement cardiovasculaire est 30 minutes de vélo stationnaire comme un cruiser de plage, trouvez un indice.

Conseil : Le cardio doit constamment varier en intensité, en durée et en type d’exercice. Pour un cardio d’intensité modérée (60-75% de la fréquence cardiaque maximale), il s’agit de 40 à 60 minutes pendant quatre à cinq jours par semaine, en alternant entre le tapis roulant, le vélo, le vélo elliptique et l’aviron à des intervalles de cinq à 15 minutes. Pour l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), il s’agit de 10 à 25 minutes pendant deux à quatre jours par semaine, en utilisant un appareil de cardio à des intensités alternées. Par exemple, une intensité intense (90 % de la fréquence cardiaque maximale) pendant une minute, suivie d’une intensité modérée (70 % de la fréquence cardiaque maximale) pendant une minute, puis d’une intensité faible (60 % de la fréquence cardiaque maximale) pendant une minute, puis répétez.

Pour accéder à des vidéos exclusives sur l’équipement, à des interviews de célébrités et à bien d’autres choses encore, abonnez-vous sur YouTube !

.