Les 10 meilleurs aliments à base de grains entiers que vous pouvez manger, selon un diététiste

C’est quelque chose que nous entendons tout le temps : manger plus de grains entiers. En tant que diététicienne, je peux vous dire que c’est un bon conseil ! Les avantages des céréales complètes dans le cadre d’un régime alimentaire nutritif sont largement connus – et très variés. De l’aide au maintien d’un poids santé à la réduction de la pression artérielle, à la gestion de la glycémie et même à la prévention du cancer, l’ajout de plus de grains à votre alimentation peut avoir des effets exceptionnellement positifs sur votre santé.

Grains entiers contre grains raffinés

Les grains sont généralement divisés en deux catégories ou types : les grains entiers et les grains raffinés. Les grains entiers contiennent le grain entier, y compris le son, le germe et l’endosperme. Les grains raffinés ont été moulus, un processus qui élimine le son et le germe. Cela est fait pour donner aux grains une texture plus fine et améliorer leur durée de conservation – mais, cela élimine également les fibres alimentaires, le fer et de nombreuses vitamines B.

Les aliments à base de céréales complètes, et plus précisément les aliments 100 % complets, regorgent de vitamines, de nutriments et d’antioxydants que vous n’obtenez pas avec les céréales raffinées.

Que rechercher lorsque vous achetez des aliments à base de céréales complètes

Lorsque vous achetez un aliment ou une collation à base de céréales complètes, vérifiez toujours l’étiquette pour vous assurer que le premier ingrédient est effectivement une céréale complète. Recherchez le mot « complet » au début. Parmi les ingrédients à base de céréales complètes, citons l’avoine complète, la farine de blé complet, le maïs complet, le riz brun complet et le seigle complet. Les aliments qui portent la mention  » multigrains « ,  » 100 % blé « ,  » riche en fibres  » ou qui sont de couleur brune peuvent ne pas être des produits à grains entiers.

Il est plus facile que vous ne le pensez d’ajouter plus de grains à votre alimentation. Commencez par faire des échanges simples (faites du riz brun au lieu du riz blanc, par exemple), et concentrez-vous sur ces 10 principaux aliments :

1. Le riz brun

Super source de fibres et de nutriments, le riz brun est un excellent complément à votre alimentation. Sa légère saveur de noix est agréable, et vous pouvez facilement en faire une grande quantité en début de semaine pour l’associer à des protéines maigres et à des légumes pour des repas équilibrés et satisfaisants.

2. Pain 100 % blé entier

Remplacez vos tranches de pain blanc habituelles par du pain de blé entier pour amplifier la nutrition avec votre toast du matin ou votre sandwich du midi. Recherchez toujours la « farine de blé entier » comme premier ingrédient, et évitez les aliments qui ont le mot « enrichi » n’importe où dans la liste des ingrédients.

3. Gruau

L’avoine est une autre grande source de fibres, qui aide à vous garder rassasié pendant une plus longue période. Essayez de manger une portion de flocons d’avoine cuits le matin pour vous aider à tenir jusqu’au déjeuner, mais veillez à ne pas surcharger vos flocons d’avoine avec des garnitures riches en sucre comme le sucre brun ou le miel. Au lieu de cela, sucrez votre avoine avec des sucres naturels tels que des fruits frais ou des fruits secs sans sucres ajoutés.

4. Orge

L’orge a une texture copieuse et une saveur de noix qui en fait un excellent ajout aux soupes, aux salades ou aux bols de céréales. Essayez de jumeler l’orge avec des légumes et des haricots pour un repas à base de plantes rempli de nutriments.

5. Céréales à grains entiers

Vous avez besoin d’un petit déjeuner ou d’une collation pratique ? Recherchez des céréales à grains entiers dont le premier ingrédient est le grain entier (par exemple, l’avoine, la farine de blé entier) et qui contiennent au moins 3 grammes de fibres et 5 grammes de protéines.

6. Quinoa

Le quinoa est une céréale complète puissante qui est également une « protéine complète » car elle contient tous les acides aminés essentiels. Le quinoa est incroyablement polyvalent : utilisez-le sur des salades, dans des soupes, comme base de bol de céréales ou dans des burgers de quinoa à base de plantes. Le quinoa peut même être apprécié comme petit-déjeuner lorsqu’il est garni de cannelle et de fruits frais !

7. Farro

Grâce à sa teneur élevée en protéines et en fibres par rapport aux autres céréales complètes, le farro est une céréale parfaite si vous voulez vraiment vous sentir satisfait après avoir mangé. Vous vous sentirez également plus énergique car le corps met plus de temps à décomposer et à digérer les aliments riches en protéines et en fibres.

8. Pâtes au blé complet

Remplacez les pâtes blanches par des spaghettis au blé complet pour vous aider à vous sentir rassasié et énergique plutôt que paresseux après un repas de pâtes. De plus, assurez-vous de gonfler vos pâtes avec une portion de légumes pour aider à contrôler les portions et équilibrer votre bol!

9. Muffins anglais 100% blé entier

Les muffins anglais de blé entier sont parfaitement portionnés et font un petit déjeuner sain rapide ou une collation d’après-midi. Garnissez-en un avec du beurre de cacahuète ou du beurre d’amande pour une bouchée équilibrée.

10. Popcorn