L’entraînement des super-héros

Lorsqu’elle incarne Natasha Romanoff – alias Black Widow dans la série à succès Marvel Avengers – l’actrice Scarlett Johansson, nommée aux Oscars, botte les fesses avec style, se débarrassant des méchants de manière experte tout en se pavanant avec son physique de super-héros dans une combinaison en cuir. Le cerveau responsable du super corps de Johansson est James « Duffy » Gaver, ancien Navy SEAL devenu entraîneur de célébrités. Gaver a créé un entraînement similaire à celui de Johansson, exclusivement pour les lecteurs d’Oxygen, qui peut aider les super-héros de tous les jours à augmenter leur explosivité, leur force, leur endurance, leur puissance, leur coordination, leur vitesse et leur agilité. Il propose également un auto-test amusant pour déterminer où vous vous situez parmi les plus grands croisés du cinéma et voir comment vous pouvez suivre les traces de Black Widow (silencieuse mais mortelle) – combinaison en option.

Hero Helper : Une semaine d’entraînements

Débutez chaque entraînement par un échauffement de 10 minutes à base de cardio, par exemple en marchant/joggant sur un tapis roulant ou en extérieur.

Jour 1 : Le test de forme physique des super-héroïnes

Déterminez votre niveau actuel de prouesses de super-héros avec ce test en deux parties.

Partie 1

Echauffez-vous pendant cinq minutes, puis effectuez chaque mouvement pendant une minute. Notez le nombre de répétitions que vous effectuez pour chacun d’entre eux.

• Pull-Up
• Bodyweight Squat
• Push-Up
• Full Sit-Up

Partie 2

Restez cinq minutes puis faites un test de « bleep » – un exercice qui consiste essentiellement à courir d’avant en arrière entre deux lignes espacées de 20 mètres. (Téléchargez Bleep Test Lite, gratuit sur iPhone.) Lorsque le premier bip retentit, courez d’une ligne à l’autre. Faites demi-tour et attendez que le prochain bip retentisse, puis recommencez. Vous progresserez à travers différents niveaux, les bleeps se rapprochant les uns des autres à chaque fois. Lorsque vous n’arrivez pas à atteindre l’autre ligne avant le prochain bip, vous avez terminé. Votre score correspond à votre dernier niveau terminé.

Journée 2

* Effectuez ces mouvements dos à dos sans repos entre eux. Reposez-vous une à deux minutes entre les séries.

Jour 3

* Ajoutez une répétition à chaque série. Reposez-vous de 30 à 90 secondes entre les séries.

** Effectuez ces mouvements dos à dos sans repos entre eux. Reposez-vous 30 secondes entre les séries.

Jour 4

Alternez entre ces deux mouvements pendant cinq séries, en prenant un repos minimal lorsque cela est nécessaire. À chaque série, réduisez votre temps de rameur d’une minute et vos sauts de boîte de deux répétitions. Enregistrez votre temps total.

5ème jour

Exécutez ces mouvements dos à dos avec un minimum de repos entre eux. Reposez-vous une à deux minutes entre les séries.

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* Gauche, droite, gauche, droite = 1 rep.

Jour 6

Complétez quatre séries de l’entraînement ci-dessous. À chaque tour, réduisez vos burpees et vos sauts en étoile de deux répétitions chacun. Enregistrez votre temps total.

Journée 7 : Repos

Vous voulez plus de super entraînements ? Consultez le nouveau livre de Duffy Gaver, Hero Maker : 12 Weeks to Superhero Fit (St. Martin’s Press, avril 2020).

Super habileté : Explosivité

Développer la puissance explosive du bas du corps est une nécessité pour sauter les grands bâtiments d’un seul bond, et cela signifie développer la puissance à haute vitesse dans vos hanches, quads, ischio-jambiers et fessiers. Puisque les bâtiments sont grands, en général, vous devrez augmenter votre saut vertical et stimuler votre puissance explosive.

Soufflez votre corps le jour 4 avec des sauts de boîte. Combiner ce mouvement avec le rameur semble assez simple, mais vous devrez creuser profondément pour générer continuellement de la puissance explosive au fur et à mesure que les rounds défilent et que vous travaillez sous la fatigue. « Si vous ne faisiez rien d’autre que cela tous les jours, votre niveau de forme physique crèverait le plafond », dit Gaver.

Box Jump

Facez une boîte (ou un mur bas) avec vos pieds écartés de la largeur des épaules, les bras le long du corps. Faites pivoter vos bras vers l’arrière et pliez rapidement vos hanches et vos genoux pour vous accroupir peu profondément, puis étendez rapidement vos jambes et vos hanches, faites pivoter vos bras vers l’avant et sautez sur la boîte, en atterrissant en douceur. Faites un pas ou un saut pour redescendre et répétez.

Super habileté : Force

Les super-héros – ceux qui ne peuvent pas voler, du moins – finissent trop souvent par se balancer de façon précaire à une hauteur vertigineuse pendant que le méchant fait un discours édifiant à rallonge et absurde. Ce dont on a le plus besoin à ce moment-là – à part l’aide pratique d’un acolyte – c’est de la force pure et simple, qui vous permet de vous hisser en sécurité et de mettre immédiatement fin à ce discours stupide – et à son orateur.

Tirez votre poids au jour 3 avec la progression inversée des tractions. Ici, vous ajouterez un rep à chaque série au fur et à mesure pour repousser vos limites et développer une super force. « Je trouve que cette technique aide les gens à franchir des barrières », explique Gaver. « Nos limites sont si souvent mentales plutôt que physiques ». Si vous n’avez pas de barre de traction, cette modification fonctionne tout aussi bien.

Pull-up inversé

Prenez une barre en main, les mains écartées d’environ la largeur des épaules. Avancez vos pieds de façon à vous suspendre sous la barre, les bras tendus et le corps en ligne droite de la tête aux talons. Ramenez vos omoplates l’une vers l’autre, puis descendez vos coudes et revenez en arrière pour tirer votre poitrine vers la barre. Faites une courte pause, puis redescendez jusqu’au départ.

Super compétence : Endurance

Poursuivre les méchants à travers toutes sortes d’obstacles fait partie du travail quotidien d’un surhomme, mais devenir un prodige du parkour demande de l’entraînement – et beaucoup d’endurance. Entraîner un muscle ou un groupe de muscles jusqu’à la fatigue à l’aide d’un format de superset ou de set géant repousse les limites de votre endurance mentale et musculaire.

Endure la douleur avec le gantelet de cinq exercices pour l’épaule du jour 2. Cet ensemble géant frappe les trois deltoïdes et vos pièges, ce qui en fait un guichet unique pour l’épuisement des épaules. Choisissez un ensemble d’haltères avec lequel vous pouvez faire 12 à 15 élévations latérales, recommande Gaver. C’est le poids que vous utiliserez pour tout le circuit.

Lateral Raise

Tenez un ensemble d’haltères sur les côtés, les paumes tournées vers l’intérieur, les coudes légèrement pliés. Levez vos bras vers le haut et vers l’extérieur sur les côtés jusqu’à ce qu’ils atteignent la hauteur des épaules, puis redescendez au départ sous contrôle.

Soulèvement frontal

Tenez les haltères devant vos cuisses, les paumes tournées vers l’arrière. Levez les deux bras devant vous jusqu’à la hauteur des épaules, faites une courte pause, puis redescendez lentement jusqu’au départ.

Soulèvement par-dessus la tête

Tenez les haltères avec vos paumes tournées vers l’intérieur. Faites une charnière au niveau des hanches avec votre dos droit et pliez vers l’avant jusqu’à ce que votre torse fasse un angle de 45 degrés. Maintenez cette position pendant que vous soulevez les haltères vers le haut et vers les côtés jusqu’à ce qu’ils atteignent le niveau des épaules, puis redescendez lentement au départ.

Presse au-dessus de la tête

Dressez-vous et tenez les haltères de chaque côté de votre tête avec les coudes pliés à 90 degrés, paumes vers l’avant. Pressez les haltères vers le haut et l’intérieur l’un vers l’autre jusqu’à l’extension complète, puis redescendez lentement au départ.

Row debout

Tenez les haltères devant vos cuisses, paumes vers l’arrière. Tirez les poids vers le haut le long de l’avant de votre corps, en menant avec vos coudes, jusqu’à ce qu’ils viennent sous votre menton. Descendez lentement jusqu’au départ.

Super habileté : Puissance

Un super-héros court dans des bâtiments en feu quand tout le monde s’enfuit et ne reculerait jamais devant un scénario difficile, même s’il est inconfortable. La puissance physique et mentale s’entremêlent souvent, et la force de la volonté est souvent le meilleur allié d’un super-héros pendant une crise et peut transformer le crunchtime en célébration.

Power up votre bas du corps au jour 2 avec des squats d’haltères, en mettant en œuvre une technique de la vieille école que Gaver recommande appelée « squats de respiration » : Vous travaillerez par séries de 20 répétitions, en faisant une pause au sommet de chaque répétition et en prenant quelques respirations profondes avant de continuer. « Prenez autant de respirations que nécessaire tout en restant concentré tout au long », conseille-t-il.

Barbell Squat

En équilibre sur le haut du dos et les trapèzes, tenez une haltère à l’extérieur de vos épaules avec une prise en surplomb, les coudes pointant vers le bas. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les jambes légèrement tournées vers l’extérieur de vos hanches. Déplacez vos hanches vers l’arrière, puis pliez les genoux en gardant la poitrine levée et descendez aussi bas que vous le pouvez confortablement tout en gardant la forme. Conduisez à travers vos talons et étendez puissamment vos genoux et vos hanches pour revenir à la position debout.

Super compétence : Coordination

Les super-héros maladroits n’existent pas. La coordination physique est indispensable lorsqu’il s’agit de sauver la journée, et les uber-humains doivent être capables de gérer n’importe quoi, d’une poignée d’hommes de main à une grenade vivante, avec grâce et dextérité.

Coordonnez vos efforts avec des sauts en étoile au jour 6. Ce mouvement nécessite précision et concentration pour une bonne exécution – et pour éviter un faceplant peu cérémonieux et décidément pas super. Son placement dans l’entraînement du jour 6 après une course de 400 mètres et une série éreintante de burpees fait du maintien d’un haut niveau de coordination un défi incroyable.

Saut en étoile

Sortez debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les bras le long du corps. Pliez rapidement vos genoux et vos hanches légèrement et rassemblez vos bras devant vos cuisses, puis explosez vers le haut du sol, en levant simultanément vos bras au-dessus de votre tête et en ouvrant vos jambes de sorte que votre corps forme un X dans l’espace. Ramenez rapidement vos bras et vos jambes ensemble, atterrissez doucement et passez immédiatement au rep suivant.

Super habileté : Vitesse

Pour s’assurer que vous pouvez effectivement courir plus vite qu’une balle rapide, tous les héros en formation devraient travailler leur super vitesse. Toute forme d’activité cardiovasculaire se prête à l’entraînement de la vitesse – course, natation, vélo ou aviron. Et si vous le faites correctement, même le super-héros le plus ancré au sol pourrait même avoir l’impression de voler.

Superchargez votre vitesse le jour 6 avec la course de 400 mètres. Poussez votre rythme aussi fort que vous le pouvez et mettez-vous au défi de devenir plus rapide à chaque tour. Ce n’est pas aussi facile que cela peut paraître, cependant. Combiné au burpee et au saut en étoile, cet entraînement exige de la détermination et aiguise votre capacité à accélérer sous la fatigue.

Super compétence : Agilité

Etre agile et léger est la marque de fabrique de toute super espèce, et afin d’exécuter les mouvements rapides requis à la manière d’un chat ou d’une chauve-souris, vous devez aiguiser votre agilité.

Exercez votre agilité le jour 5 avec des grimpeurs de montagne : Imaginez que le sol sous vos pieds est de la lave, et que dès que vos orteils touchent le sol, vous devez remonter votre pied pour éviter l’incinération. Vous devrez faire preuve de légèreté et de rapidité pour que chaque répétition compte. En parlant de répétitions, Gaver a modifié la programmation pour que quatre répétitions soient égales à une. Si vous faites le calcul, cela signifie qu’une série de 10 équivaut en fait à 40 reps !

Mountain Climber

Mettez-vous en position highplank avec vos mains sous vos épaules et votre tête, vos hanches et vos talons alignés. Appuyez sur vos mains pour stabiliser le haut de votre corps pendant que vous enfoncez alternativement vos genoux vers votre poitrine, en gardant vos hanches basses et vos mouvements rapides.