L’entraînement de base pour les jambes

Avez-vous des jambes ? Si non, voici comment les obtenir

Que vous reveniez d’un arrêt de travail ou d’une blessure, que vous soyez un débutant dans la salle de sport ou l’un de ces bodybuilders qui a négligé sa moitié inférieure, le moyen le plus rapide d’ajouter un peu de taille à vos cuisses est de s’en tenir aux bases. Le concept de surcharge qui régit l’entraînement par résistance est plus que jamais essentiel, car rien ne va se développer si vous ne le mettez pas au défi. Et cela n’a jamais été aussi vrai que le jour des jambes. Votre discipline déterminera votre destin ; quand il s’agit de vos jambes, le vôtre n’est toujours pas écrit.

Clefs de l’entraînement du jour des jambes

1) Utilisez des forces composées. Parce que l’entraînement des jambes implique tant de groupes musculaires, il est essentiel – au moins la majorité du temps – de commencer votre routine avec des mouvements multi-articulés. Il s’agit d’exercices qui utilisent simultanément tous les principaux groupes musculaires en un seul exercice. Pour construire vos fondations, vous devez commencer en grand. En gros, vous voulez des mouvements qui font appel aux ischio-jambiers, aux fessiers et aux quadriceps en même temps. Cela signifie favoriser les squats et les variations de squats (hacks et leg presses – qui sont essentiellement des squats inversés dans une machine) par rapport aux mouvements à une seule articulation comme l’extension des jambes et les curls de jambes.

2) Augmentez le volume. Gagner autant de taille que possible nécessite plus que de choisir les bons exercices et de les faire dans le bon ordre. Vous devez également faire suffisamment de séries et choisir le niveau de résistance approprié. Des recherches ont montré que les séances d’entraînement à fort volume sont des facteurs importants dans le développement de la taille des muscles, sans parler du fait qu’elles déclenchent la libération d’hormones anabolisantes critiques responsables de la croissance musculaire. Par conséquent, vous ferez un nombre important de séries le jour des jambes.

3) Choisissez la bonne gamme de répétitions. Parce qu’un gros muscle est aussi un muscle fort, il est bon de s’assurer que vous utilisez à la fois des poids lourds et modérés pour développer la taille et la force. Après tout, plus vous pouvez déplacer de poids, plus vos jambes vont réagir. Pour cette raison, vous allez vous attaquer à un éventail de gammes de répétitions. Faites des séries de six et de huit au début de votre programme (choisissez un poids avec lequel vous échouez à six et huit répétitions, respectivement) pour la force, puis faites des séries de 10, 12 et même 15 vers la fin pour développer le tissu musculaire. C’est une combinaison parfaite pour obtenir le meilleur des deux mondes.

4) Ajustez vos intervalles de repos. Typiquement, nous vous suggérons de vous reposer 1 à 2 minutes entre les séries ; juste assez de temps pour récupérer et récupérer avant votre prochaine série éreintante de répétitions. Mais lorsqu’il s’agit de vos séries les plus lourdes, nous ajoutons une minute supplémentaire. En vous reposant jusqu’à trois minutes, vous serez complètement prêt pour la série ou l’exercice suivant. Vous voulez être aussi fort que possible sur chaque série, donc ralentir votre rythme sur vos séries les plus lourdes garantit justement cela.

Entraînement de base pour les jambes

Squat 5 séries x 6,6,8,12,15 Reps

Hack Squat 5 séries x 6,6,8,12,15 Reps

Extention des jambes 3 séries x 8,12,15 Reps

Flexion des jambes allongées 3 séries x 8,12,15 Reps

Soulèvement des mollets par pression des jambes 3 séries x 15, 20, 25 Reps

* N’inclut pas les séries d’échauffement ; faites-en autant que vous le pouvez mais ne prenez jamais de séries d’échauffement jusqu’à l’échec musculaire.

* Choisissez un poids pour que vous puissiez atteindre l’échec musculaire à la rep cible. Retirez du poids sur les séries successives d’un exercice donné afin de pouvoir atteindre la cible de rep plus élevée. Reposez-vous jusqu’à trois minutes avant vos séries les plus lourdes.

Squat

Si c’est la première fois que vous entendez cela, ce ne sera pas la dernière. Si vous voulez construire la masse des jambes, c’est le mouvement des mouvements. Aucun autre exercice n’ajoutera de la taille à tous les muscles du bas du corps mieux que le squat. Cible : Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers Faites-le bien : Placez la barre en travers de vos épaules et tenez-vous droit, la poitrine sortie, avec une légère cambrure du dos, les pieds écartés de la largeur des épaules et légèrement pointés vers l’extérieur. Gardez votre tête directement tournée vers l’avant (ne levez pas les yeux). Faites une profonde flexion des genoux ; à partir de la position basse, appuyez sur le sol avec vos jambes jusqu’à ce que vous atteigniez la position debout, en fléchissant brièvement les jambes et les fessiers au sommet. Pointeur de puissance : Accroupissez-vous jusqu’à ce que vous atteigniez au moins une position parallèle aux cuisses (flexion des genoux de 90 degrés) pour assurer un développement optimal des cuisses et des fessiers. Les squats peu profonds font travailler un degré bien plus faible de la masse musculaire.

Hack Squat

Avec vos jambes fatiguées, passez à l’entraînement sur machine pour ne plus avoir à vous soucier de l’équilibre. Le hack frappe également tous les muscles majeurs, mais le placement des pieds ainsi que la profondeur du squat déterminent quels muscles sont mis en avant. Cible : Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers Faites-le bien : Placez votre torse sous les coussins. Lorsque vous descendez, gardez vos genoux alignés au-dessus de vos pieds et ne sautez pas de la position basse, mais faites plutôt une transition douce lorsque vous explosez vers le haut. Gardez votre dos à plat contre le coussin à tout moment, avec vos abdominaux serrés, et assurez-vous que vos pieds restent à plat sur la plate-forme tout au long du mouvement. Pointeur de puissance : Plus vous placez vos pieds sur la plate-forme, moins les quadriceps sont sollicités et plus les ischio-jambiers et les fessiers le sont. Plus ils sont étroits et bas, plus les quadriceps sont sollicités, notamment le balayage extérieur.

Extension des jambes

Ce mouvement à une seule articulation limite complètement le stress musculaire aux seuls quadriceps. Faites-le en dernier dans votre entraînement de la cuisse frontale pour pomper, rincer et fatiguer le groupe musculaire cible. Cible : Quadriceps Faites-le bien : Alignez la machine sur votre morphologie et asseyez-vous bien droit dans l’appareil, les pieds tournés vers l’avant, le levier rembourré juste au-dessus de votre tibia. Tendez les jambes à une vitesse contrôlée et essayez de tenir la position supérieure pendant un certain temps avant de redescendre de manière contrôlée. Pointeur de puissance : Gardez vos pieds fléchis ; vous pouvez les tourner légèrement vers l’intérieur ou l’extérieur mais n’exagérez pas le degré de rotation pour garantir la santé des genoux. Tourner les orteils vers l’extérieur sollicitera le tear drop (medialis) et pointer les orteils vers l’intérieur permettra de stimuler le quadriceps externe (vastus lateralis).

Lying Leg Curl

Les jambons sont travaillés dans les mouvements de jambes multi-articulés le plus souvent en se contractant pour contrôler la vitesse de descente (pendant la phase descendante des mouvements de squat). Ici, ils sont directement ciblés dans ce mouvement à une seule articulation. Objectif : ischio-jambiers Faites-le bien : Allongez-vous face contre terre sur un appareil de musculation des jambes et placez vos tendons d’Achille sous le levier rembourré, vos genoux juste à côté du bord du banc. Veillez à ce que vos genoux soient légèrement pliés pour les protéger d’une surextension. Levez vos pieds vers vos fessiers dans un mouvement fort mais délibéré, en serrant les muscles au sommet, puis redescendez en position de départ. Pointeur de puissance : Dans ce mouvement, vos jambes sont relativement droites par rapport à votre torse. Les recherches montrent que cette position du corps permet de mettre davantage l’accent sur le biceps femoris (ischio-jambier externe). Pointez vos orteils légèrement vers l’intérieur pour déplacer une partie de l’accent sur les ischio-jambiers internes.

Leg-Press Calf Raise

Les mollets sont composés jusqu’au gastrocnémien et le soléaire. Le soléaire se trouve sous le gastrocnémien, plus gros et en forme de losange. Les deux muscles sont sollicités dans tous les mouvements des mollets, mais vous pouvez mettre l’accent sur l’un ou l’autre selon que vos jambes sont droites ou pliées. Cible : Mollets (accent sur le gastrocnémien) Faites-le bien : Asseyez-vous sur la machine de presse à jambes comme vous le feriez pour une presse à jambes. Placez la plante de vos pieds sur la partie inférieure de la plate-forme afin que vos talons puissent bouger librement. Pressez vers le haut de façon à ce que vos jambes soient presque complètement droites mais pas verrouillées. Vous n’avez probablement pas besoin de relâcher les sécurités car vous aurez l’amplitude de mouvement nécessaire pour effectuer le mouvement. Abaissez vos orteils vers vous, en sentant l’étirement dans vos mollets, puis poussez la plate-forme vers le haut pour pointer à nouveau vos orteils. Pointeur de puissance : L’élévation des mollets avec des jambes droites met l’accent sur le gastroc, tandis que les mouvements assis ciblent le soleus. Si les élévations de mollets debout provoquent des tensions dans le bas du dos, voici une alternative parfaite.