Lecture recommandée

Un des aspects formidables de travailler dans l’industrie de la force et du conditionnement est la discussion sans fin qui compare un système d’entraînement à un autre. La raison pour laquelle ces discussions sont si fructueuses est qu’il n’y a pas vraiment de système d’entraînement parfait pour tous les athlètes et pourtant, beaucoup fonctionnent.

Lorsque vous établissez une liste mentale des avantages et des inconvénients, le plus grand facteur à évaluer est « Quel est l’objectif visé par le programme ? » Une fois que vous avez établi l’effet d’entraînement visé, vous pouvez alors décider si cela a du sens ou non pour vous en tant qu’athlète. Il est intéressant de noter que si vos objectifs sont la performance sportive, la puissance, la taille ou même la capacité de travail, la composante force de pratiquement tous les systèmes d’entraînement suit un ensemble de règles omniprésentes.

C’est Force 101.

Le tableau de Trilepin est une décomposition simpliste de la façon dont l’accumulation de séries et de répétitions, basée sur une intensité donnée (pourcentage de 1RM), stimulera diverses adaptations physiologiques. C’est un concept avec lequel toute personne qui suit un programme ou crée un modèle de force devrait être très familière, car il guidera votre compréhension de l' »intensité » et aidera à déterminer les séries et les plages de répétitions appropriées.

Connaissons d’abord que de nombreux athlètes n’ont pas de « vrai » 1RM. En raison soit d’un âge d’entraînement immature et, par coïncidence, d’un système nerveux central inefficace, leur capacité à appliquer une véritable force maximale sur un objet est inférieure à celle d’un lifter expérimenté. Un autre facteur qui peut contribuer à un SNC inefficace est le manque de testostérone, comme c’est le cas chez les dames et les jeunes athlètes. De même, les athlètes qui ont passé la majorité de leurs années d’entraînement dans le domaine de l’endurance musculaire ont probablement un pourcentage élevé de fibres musculaires de type I à contraction lente (pensez au marathonien par rapport au sprinter puissant), ce qui brouille encore plus l’utilisation traditionnelle des pourcentages.

Il est important de noter que le tableau de Prilepin ne se soucie pas de savoir si vous êtes un jeune haltérophile, une femme ou un homme avec une faible T, ou un haltérophile expérimenté avec une prédominance de muscles *à contraction lente. Ce que vous devez savoir, c’est que si vous êtes capable d’effectuer 9 répétitions continues à 90% de votre prétendu « 1RM » par exemple, cette merde n’optimise pas votre entraînement de force. C’est pourquoi, pour les athlètes novices, les pourcentages sont un moyen risqué de développer la force. Bien que le tableau de Prilepin soit basé sur plus de mille haltérophiles hautement adaptés des années 1960 et 1970, il reste la formule la plus puissante et la plus utilisée pour un entraînement de force efficace. L’œil d’un bon entraîneur déterminera, en fonction de la vitesse de la barre et de la mécanique, si l’intensité répond aux critères pour une gamme de répétitions donnée.

Bien que le tableau ci-dessus puisse sembler familier à certains, il devrait absolument être une référence constante lors de l’analyse d’un programme efficace. Lorsque quelqu’un vous demande « Pourquoi faisons-nous 3 séries de 5 répétitions ? », vous devriez être en mesure de répondre avec confiance. Je réponds généralement quelque chose comme :  » Nous tentons de travailler dans une fourchette d’environ 85 % de notre poids maximal, en accumulant un total de 15 répétitions qui, à leur tour, feront de vous un badass cric. Question suivante. »

« Comment puis-je atteindre ces keeeedz ? »

Un autre élément important à retenir du tableau de Prilepin est le nombre total de répétitions prévu au cours de cet exercice donné. Si un athlète échoue continuellement à, disons, sa 2e répétition d’une série de 2 et que nous travaillons à environ 90% pour un 5×2, cela représente un total de 5 répétitions ratées. Tout à coup, nous avons réussi à éviter de faire la moitié du travail requis ce jour-là (10 répétitions au total sont optimales) et c’est n’importe quoi. En tant qu’entraîneur, vos options sont évidemment de diminuer le poids et de faire quelques doubles avec un poids légèrement plus léger ou de continuer à travailler les simples avec l’intention de maintenir l’intensité très élevée. Dans tous les cas, nous devons charger le système avec un état d’esprit matriciel quotidien. Ceci est vaguement lié à notre conviction que l’ingénierie inverse est le moyen le plus efficace de conduire l’adaptation.

En utilisant une combinaison du tableau de Prilepin et d’un tableau plus concis de variables d’entraînement présenté ci-dessous**, vous pouvez extrapoler les informations nécessaires pour inverser correctement votre entraînement. Au minimum, vous pouvez déterminer si un autre est plein de merde.

Rep Range Training Effect

• 1-3 CNS (puissance)
• 4-7 Hypertrophie – Myofibrillaire – Production de force supérieure
• 8-12 Hypertrophie – Sarcoplasmique – Taille : « La pompe »
• 12+ Endurance musculaire

Théorie du génie inverse

1. Je m’entraîne pour A.
2. A nécessite B comme adaptation physiologique.
3. Pour atteindre B, j’ai besoin d’un nombre X de répétitions à une intensité de %.
4. Une journée d’entraînement efficace nécessitera environ Z répétitions.
5. Par conséquent, je vais compléter Y séries de X répétitions pour atteindre Z.

Exemple:

1. Je m’entraîne pour le rugby.
2. Le rugby nécessite de la force et de la puissance comme adaptations physiologiques.
3. Pour atteindre la force et la puissance, j’ai besoin de 3 répétitions à 85% d’intensité.
4. Une journée d’entraînement efficace nécessitera environ 12 répétitions.
5. Par conséquent, je compléterai 4 séries de 3 répétitions pour atteindre 12.

J’espère que vous irez de l’avant avec une compréhension très basique de comment et pourquoi l’entraînement en force fonctionne. Enlever le mystère de l’entraînement vous donne un intérêt direct dans vos séances d’entraînement et vous aide à ajuster intelligemment vos séries/repas si vous avez une journée de merde ou à l’inverse, une journée extraordinaire. Non seulement ces informations peuvent vous aider à maximiser votre temps et votre travail, mais elles vous donneront également le savoir-faire nécessaire pour passer au crible le bruit omniprésent. N’oubliez pas qu’il y a plusieurs façons d’écorcher un chat (c’est ce qu’on m’a dit), c’est pourquoi de nombreux programmes de musculation différents fonctionnent. Ceux qui sont efficaces suivent ces directives universelles et ne promettent jamais abzz.

*Les types de fibres musculaires peuvent différer considérablement d’un groupe musculaire à l’autre.

**Aucune adaptation physiologique unique ne se produit dans le vide. Nous pouvons simplement biaiser l’entraînement sur la base des gammes de rep données et des intensités correspondantes.

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