Le programme d’entraînement Superman : Add Size, Gain Strength, & Burn Fat
On septembre 19, 2021 by adminSuper Specifics
Ce programme est inédit pour de nombreuses raisons, et vos muscles y répondront bien. Cela dit, vous devrez laisser tomber certains des dogmes d’entraînement auxquels vous avez fini par adhérer. Par exemple, dans l’entraînement 1, vous remarquerez que vous faites d’abord un superset poitrine/dos, puis un superset dos et épaules. Ensuite, vous recommencez avec la poitrine. La plupart des gars s’inquiéteraient que la pause de la poitrine entraîne son dégonflement – mais si quelque chose, vous remarquerez tout autant de pompe dans vos pecs que vous le feriez autrement.
Un autre problème que certains auront est le nombre de séries par groupe musculaire. La poitrine, le dos et les épaules ne reçoivent que huit séries totales par séance d’entraînement, et les biceps et les triceps en reçoivent sept. Cela peut sembler insuffisant, mais n’oubliez pas que vous entraînez chaque partie du corps deux fois par semaine pour un total de 14 à 16 séries. De plus, vous faites un total de plus de 40 séries par séance d’entraînement. Un peu plus et vous seriez probablement dans la salle de gym beaucoup plus longtemps que vous avez le temps (ou la récupération) pour.
Pour des raisons pratiques, les paires d’exercices ont été choisies en fonction de la proximité de l’équipement. Par exemple, un supersetting de presses d’haltères inclinées et de pulldowns de lat serait illogique, car dans votre salle de sport, ces deux équipements pourraient être éloignés, vous obligeant à vous reposer trop longtemps entre les séries. Sans compter qu’il peut être quasiment impossible de garder les stations d’inclinaison et de traction libres dans une salle de sport bondée. Tous les exercices appariés de ce programme peuvent être effectués au même endroit.
Après la semaine 5, il est temps de revenir à l’entraînement par séries droites pendant au moins quatre à six semaines. Mais nous parions que les gains que vous faites maintenant vous feront revenir aux supersets avant longtemps – alors n’hésitez pas à ajouter quatre semaines supplémentaires au programme, comme indiqué dans « Rep Counting. »
Superman Training Split
| Jour | Parties du corps entraînées |
| Mon/Thu | Poitrine/Dos/Epaules, Trap, mollets/tibias |
| mardi/vendre | Jambes/Abdos, Biceps/triceps, Avant-bras |
| mer/sam/dim | repos |
Comptage des répétitions
Ce programme construit du muscle de deux façons : en augmentant le poids alors que les répétitions diminuent, et ensuite l’inverse.
| Semaine | Rep par set |
| 1 | 12-15 |
| 2 | 8-10 |
| 3 | 4-6 |
| 4 | 8-10 |
| 5 | 12-15 |
| 6* | 8-10 |
| 7* | 4-6 |
| 8* | 8-10 |
| 9* | 12-15 |
*Pour ceux qui veulent continuer pendant quatre semaines supplémentaires
Semaine 1
Entraînement 1 : Poitrine/dos/épaules, trapèzes, Mollets/Tibialis
| Exercice | Ensembles | Reps | Repos |
| Rang à la barre et aux haltères | 4 | 12-15 | 0 Min |
| -superset avec : Développé couché | 4 | 12-15 | 1 Min |
| Lat Pulldown | 4 | 12-15 | 0 Min |
| -superset avec- Epaulière avec haltères | 4 | 12-15 | 1 Min |
| Flye d’haltères inclinés | 2 | 12-15 | 0 Min |
| -superset avec- Flexion des Deltas inclinésDelt Raise | 2 | 12-15 | 1 Min |
| Croisé de câbles | 2 | 12-15 | 0 Min |
| -sur-ensemble avec : élévation latérale par câble | 2 | 12-15 | 1 Min |
| haussement d’haltères | 4 | 12-15 | 0 Min |
| -superset avec : Haussement d’haltères | 4 | 12-15 | 1 Min |
| Rélevé de mollets debout | 4 | 12-15 | 0 Min |
| -superset avec- Levée de pied debout | 4 | 12-15 | 1 Min |
Entraînement 2 : Jambes/Abs, Biceps/ Triceps, Avant-bras
| Exercice | Sets | Reps | Rest |
| Squat | 4 | 12-15 | 0 Min |
| -superset avec- Relèvements de genoux en suspension | 4 | 12-15 | 1 Min |
| Soulèvement roumain | 4 | 12-15 | 0 Min |
| -superset avec- Crunch | 4 | 12-15 | 1 Min |
| Extention des jambes | 4 | 12-15 | 0 Min |
| -superset avec- Leg Curl | 4 | 12-15 | 1 Min |
| Side Plank Reach-Jusqu’au bout | 3 | Jusqu’à l’échec | 0 Min |
| Pression des triceps | 4 | 12-15 | 0 Min |
| -superset avec- Barbell Curl | 4 | 12-15 | 0 Min |
| Cable Overhead Triceps Extension | 3 | 12-15 | 1 Min |
| -superset avec : Cable Overhead Curl | 3 | 12-15 | 0 Min |
| Barbell Reverse Wrist Curl | 3 | 12-15 | 1 Min |
| -superset avec- Barbell Wrist Curl | 3 | 12-15 | 1 Min |
Entraînement 3 : Poitrine/Dos/Epaule/Traps
| Exercice | Séries | Reps | Rest | |
| Presse de banc à poignées inversées | ||||
| Presse de banc à poignées inversées | .Grip Bench Press | 4 | 12-15 | 0 Min |
| -superset avec- Reverse-Grip BarBell Row | 4 | 12-15 | 1 Min | |
| Dumbbell Lateral Raise | 2 | 12-15 | 0 Min | |
| -superset avec- Decline Dumbbell Flye | 2 | 12-15 | 1 Min | |
| Dumbbell Upright Row | 2 | 12-15 | 0 Min | |
| -superset avec- Dip | 2 | 12-15 | 1 Min | |
| Presse Arnold | 4 | 12-15 | 0 Min | |
| -superset avec- Reverse-Reverse- Grip Pulldown | 4 | 12-15 | 0 Min | |
| Haussi bien derrière le dos que sur la machine Smith | 4 | 12-15 | 0 Min | |
| -sur-ensemble avec : Behind-the-Back Smith Machine Straight-Arm Dip | 4 | 12-15 | 1 Min | |
| Seated Dumbbell Toe Raise | 4 | 12-15 | 0 Min | |
| -superset avec- Soulever les mollets assis | 4 | 12-15 | 1 Min |
Entraînement 4 : Jambes/Abras, Biceps/ Triceps, Avant-bras
| Exercice | Ensembles | Reps | Rest |
| Enroulement barre-haltères | 4 | Jusqu’à l’échec | 0 Min |
| -sur-ensemble avec : soulevé de terre | 4 | 12-15 | 1 Min |
| Crunch sur chaise romaine | 4 | 12-15 | 0 Min |
| -superset avec- Extension du dos | 4 | 12-15 | 1 Min |
| Fermeture des jambes | 4 | 12-15 | 0 Min |
| -superset avec- Extension des jambes | 4 | 12-15 | 1 Min |
| Crunch oblique | 3 | Jusqu’à l’échec | 0 Min |
| Cable Couché Concentration Curl | 4 | 12-15 | 0 Min |
| -superset avec- Cable Lying Triceps Extension | 4 | 12-15 | 1 Min |
| Incline Dumbbell Curl | 3 | 12-15 | 0 Min |
| -superset avec- Bench Dip | 3 | 12-15 | 1 Min |
| Behind-the-Back Barbell Wrist Curl | 3 | 12-15 | 0 Min |
| -superset avec – Back-the-Back BarBell Reverse Wrist Curl | 3 | 12-15 | 1 Min |
Semaine 2
Entraînement 1 : Poitrine/Dos/Epaule, Trapèze, Mollets/Tibialis
| Exercice | Séries | Reps | Rest |
| Presse sur banc | 4 | 8-10 | 0 Min |
| -superset avec – Barbell Bentover Row | 4 | 8-10 | 1 Min |
| Dumbbell Shoulder Press | 4 | 8-10 | 0 Min |
| -superset avec- Lat Pulldown | 4 | 8-10 | 1 Min |
| Soulèvement arrière incliné des Deltas | |||
| .Delt Raise | 2 | 8-10 | 0 Min |
| -superset avec- Incline Dumbbell Flye | 2 | 8-10 | 1 Min |
| Cable Lateral Raise | 2 | 8-10 | 0 Min |
| -superset avec- Crossover avec câbles | 2 | 8-10 | 1 Min |
| Plongée à bras droit | 4 | 8-10 | 0 Min |
| -superset avec : haussement d’haltères | 4 | 8-10 | 1 Min |
| Soulèvement des orteils debout | 4 | 8-10 | 0 Min |
| -superset avec- Extension des mollets debout | 4 | 8-10 | 1 Min |
Entraînement 2 : Jambes/Abs, Biceps/ Triceps, Avant-bras
| Exercice | Sets | Reps | Rest |
| Squat | 4 | 4-6 | 0 Min |
| -sur-ensemble avec – Hanging Knee Raise | 4 | 4-6 | 1 Min |
| Romanian Deadlift | 4 | 4-6 | 0 Min |
| -sur-ensemble avec- Crunch | 4 | 4-6 | 1 Min |
| -Extension des jambes | 4 | 4-6 | 0 Min |
| -superset avec- Leg Curl | 4 | 4-6 | 1 Min |
| Planche latérale avec extension | 3 | Jusqu’à l’échec | 0 Min |
| Presse des triceps | 4 | 4-6 | 0 Min |
| -superset avec- Barbell Curl | 4 | 4-6 | 0 Min |
| Cable Overhead Triceps Extension | 3 | 4-6 | 1 Min |
| -superset avec : Cable Overhead Curl | 3 | 4-6 | 0 Min |
| Barbell Reverse Wrist Curl | 3 | 4-6 | 1 Min |
| -superset avec- Haltères de poignets d’haltères | 3 | 4-6 | 1 Min |
Calves
| Exercice | Ensembles | Reps | |
| Seated Calf Raise | 3 | 20, 15, 10 | |
| Relevé de mollets debout | 3 | 20, 15, 10 |
Abs
| Exercice | Ensembles | Reps | |
| Flexions des câbles à un bras | .bras | 3/côté | 15-20 |
| Roulette Ab | 2 | Vers l’échec |
Semaine 3
Entraînement 1 : Poitrine/Dos/Epaule, Trapèze, Mollets/Tibialis
| Exercice | Sets | Reps | Rest |
| Presse sur banc | 4 | 8-10 | 0 Min |
| -superset avec – Barbell Bentover Row | 4 | 8-10 | 1 Min |
| Dumbbell Shoulder Press | 4 | 8-10 | 0 Min |
| -superset avec- Lat Pulldown | 4 | 8-10 | 1 Min |
| Soulèvement arrière incliné des Deltas | |||
| .Delt Raise | 2 | 8-10 | 0 Min |
| -superset avec- Incline Dumbbell Flye | 2 | 8-10 | 1 Min |
| Cable Lateral Raise | 2 | 8-10 | 0 Min |
| -superset avec- Crossover avec câbles | 2 | 8-10 | 1 Min |
| Plongée à bras droit | 4 | 8-10 | 0 Min |
| -superset avec : haussement d’haltères | 4 | 8-10 | 1 Min |
| Soulèvement des orteils debout | 4 | 8-10 | 0 Min |
| -superset avec- Extension des mollets debout | 4 | 8-10 | 1 Min |
Exercice 2 : Jambes/Abras, Biceps/triceps, Avant-bras
| Exercice | Sets | Reps | Rest |
| Squat | 4 | 4-6 | 0 Min |
| -sur-ensemble avec – Hanging Knee Raise | 4 | 4-6 | 1 Min |
| Romanian Deadlift | 4 | 4-6 | 0 Min |
| -sur-ensemble avec- Crunch | 4 | 4-6 | 1 Min |
| -Extension des jambes | 4 | 4-6 | 0 Min |
| -superset avec- Leg Curl | 4 | 4-6 | 1 Min |
| Planche latérale avec extension | 3 | Jusqu’à l’échec | 0 Min |
| Presse des triceps | 4 | 4-6 | 0 Min |
| -superset avec- Barbell Curl | 4 | 4-6 | 0 Min |
| Cable Overhead Triceps Extension | 3 | 4-6 | 1 Min |
| -superset avec : Cable Overhead Curl | 3 | 4-6 | 0 Min |
| Barbell Reverse Wrist Curl | 3 | 4-6 | 1 Min |
| -superset avec- Haltères de poignets d’haltères | 3 | 4-6 | 1 Min |
Calves
| Exercice | Ensembles | Reps | |
| Seated Calf Raise | 3 | 20, 15, 10 | |
| Relevé de mollets debout | 3 | 20, 15, 10 |
Abs
| Exercice | Ensembles | Reps | |
| Flexions des câbles à un bras | .Arm Cable Crunch | 3/Side | 15-20 |
| Roue Ab | 2 | Vers l’échec |
Semaine 5
Epaule-Focalisé
| Exercice | Ensembles | Reps | |
| Seated Lateral Raise | 4 | 20, 16, 12, 8 | |
| -superset avec- Flat-Bench Flye | 3 | 15 | |
| Bentover Lateral Raise | 4 | 16, 14, 12, 10 | |
| -superset avec- Pushup | 3 | 15 | |
| Wide-Grip Upright Row | 3 | 14, 12, 10 | |
| -superset avec : Flexion des haltères | 2 | 15 | |
| Presse assise | 3 | 14, 12, 10 | |
| Haussement | 2 | 15 |
Calves
| Exercice | Ensembles | Reps | |
| Seated Calf Raise | 3 | 20, 15, 10 | |
| Soulèvement des mollets debout** | 3 | 20, 15, 10 |
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