Le plan pour se coucher sans somnifères

Étape 1 : se coucher plus tard

Cela peut sembler contre-intuitif, mais la plupart des gens commencent à prendre des somnifères parce qu’ils ont du mal à s’endormir. Aller se coucher tôt alors que vous ne vous sentez pas fatigué ne fera qu’alimenter ce cycle. Essayez plutôt d’aller vous coucher plus tard que d’habitude. Ce temps supplémentaire avant d’aller au lit augmentera le degré de fatigue que vous ressentez et vous aidera à vous endormir plus rapidement.

Pour savoir quand vous devriez vous coucher, suivez votre horaire de sommeil en utilisant un journal de sommeil. Pendant une semaine, notez l’heure à laquelle vous vous couchez, l’heure à laquelle vous vous endormez et l’heure à laquelle vous vous réveillez. Faites la moyenne de vos heures d’endormissement et fixez une nouvelle heure de coucher 30 minutes après cette moyenne. Faites la moyenne de votre heure de réveil et respectez cet horaire matinal. Cela signifie probablement que vous serez un peu privé de sommeil, mais cette privation de sommeil est censée vous aider à vous sentir plus fatigué le soir quand vous vous couchez. Une fois que vous vous serez habitué à vous endormir naturellement, vous pourrez modifier votre horaire. Trouvez le journal de sommeil ici.

Étape 2 : Utilisez une heure de puissance inversée

Ce que vous faites avant de vous coucher peut faire une énorme différence dans la facilité avec laquelle vous vous endormez. L’objectif est de faire des choses qui aident votre corps à se détendre avant le sommeil afin que vous soyez dans le bon état d’esprit pour pouvoir vous endormir. Faire une heure de puissance inversée pendant l’heure qui précède votre sommeil vous aidera à le faire.

Il y a trois parties à une heure de puissance inversée.

1. Faites tout ce qui doit être fait. Pensez à ce qui doit être fait pour le lendemain matin et faites tout ce que vous êtes capable de faire au début de l’heure. Cela vous évitera de vous tracasser au lit pour le faire le lendemain.
2. Ayez une routine de nuit. Ayez une routine de choses que vous commencez environ 30 minutes avant de vous coucher. Cela peut inclure un bain chaud, le démaquillage, le changement de pyjama ou le brossage des dents. Ajoutez quelque chose d’autre à votre emploi du temps pour remplacer vos somnifères qui vous aidera à sentir que c’est l’heure de vous coucher.
3. Détendez-vous hors du lit. Plutôt que de vous détendre au lit, prenez le temps de ralentir avant de vous allonger. En faisant cela, vous utiliserez votre lit pour dormir plutôt que comme un endroit pour essayer de déstresser. Cela devrait prendre environ 20 minutes et peut être n’importe quoi, de la méditation à la lecture en passant par la prière.

Étape 3 : Diminuez progressivement vos médicaments pour le sommeil

La plupart des gens essaient d’arrêter leurs somnifères d’un coup, mais les diminuer progressivement en réduisant lentement la dose est un moyen beaucoup plus efficace de rester hors des somnifères. L’arrêt soudain d’un somnifère peut vous plonger dans l’insomnie car votre corps est habitué à ce que le médicament déclenche le sommeil. Diminuer lentement la dose donne à votre corps le temps de prendre le contrôle de votre sommeil et rend moins probable que vous ayez des problèmes de sommeil une fois que vous arrêtez vos médicaments.

Commencez cette diminution progressive après 10 jours de coucher plus tard et d’utiliser une heure de puissance inversée.

• Semaine 1 et 2 : prenez la moitié de votre dose habituelle de médicament.
• Semaine 3 : Coupez à nouveau la dose en deux, de façon à prendre le quart de la dose initiale.
• Semaine 4 : Prenez ce quart de dose tous les deux soirs.
• Semaine 5 : Prenez le quart de dose une fois tous les trois soirs.
• Fin de la semaine 5 : Arrêtez les médicaments tous ensemble.

Assurez-vous de parler à votre médecin avant de modifier vos médicaments.

Ce plan a été créé à l’origine pour le tube de la vérité du Dr Oz. Consultez d’autres plans d’experts ici et découvrez comment Sue a allégé ses somnifères.