Le plan d’Arnold pour des épaules et des bras de mammouth

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Peu de bodybuilders sont faits dans le moule d’Arnold Schwarzenegger désormais. Bien sûr, tout le monde veut être le prochain Arnold, mais qui pourrait reproduire de manière concevable le volume et la fréquence d’entraînement abrutissants qu’il atteignait ? Il ne se contentait pas d’entraîner les épaules et les bras pendant plus de 60 séries, il le faisait trois fois par semaine avec une intensité incroyable !

C’est l’une des raisons pour lesquelles « The Oak » se distinguait parmi ses pairs. Là où les autres abandonnaient, Arnold prenait plaisir à souffrir. Le baromètre d’une bonne séance d’entraînement était tout simplement le degré de douleur. Plus c’était douloureux, mieux c’était.

Bien que ce genre de volume ne puisse pas être soutenu à long terme, il peut certainement faire basculer votre interrupteur anabolique personnel – à condition que vous puissiez apprendre à aimer un entraînement des deltas et des bras qui brise les os.

Voici un plan détaillé de la façon dont Arnold a entraîné ces parties du corps !

L’entraînement des épaules d’Arnold

Arnold a entraîné les épaules avec la même approche à haut volume qu’il a employée avec les autres parties du corps, en s’assurant que chaque tête de deltoïde était ciblée sous différents angles. Parce que les presses multi-articulées de l’avant du cou recrutaient les deltoïdes antérieurs (avant) à un degré plus élevé que les presses derrière le cou, il incluait généralement les deux dans son entraînement des épaules pour un développement maximal.

« Il n’y a pas un seul exercice qui travaillera les trois zones des deltoïdes », a déclaré un jour Arnold. « Par conséquent, lorsque vous planifiez votre routine d’épaule, vous devez inclure la bonne variété de mouvements, afin d’obtenir un développement complet de l’épaule. »

Son approche à fond de train signifiait parfois qu’il faisait 50 séries ou plus dans une seule séance d’entraînement ! Rappelez-vous également qu’Arnold entraînait les épaules avec les bras trois fois par semaine – une combinaison de volume et de fréquence incroyablement difficile qui a aidé à construire les plus grands delts que le monde ait jamais vus à l’époque.

En plus des presses multi-articulées, il a ajouté des mouvements mono-articulés pour mieux isoler les delts avant, moyens et arrière.

Voici quelques-uns des principes de base qu’Arnold suivait lorsqu’il entraînait les épaules :

• Arnold y allait fort avec les presses et les rangées droites, surtout au début de ses séances d’entraînement, lorsque son niveau d’énergie était le plus élevé. Les mouvements multi-articulés comme ceux-ci sont les meilleurs constructeurs de masse, car ils engagent le plus grand degré de musculature dans la région deltoïde.

• Il cherchait des exercices alternatifs qui travaillaient la zone cible sous différents angles. Lorsqu’il utilisait des haltères plutôt que la barre sur les presses aériennes, par exemple, il abaissait les poids de plusieurs pouces sous la position inférieure du mouvement de la barre, et il les rapprochait en haut pour allonger l’amplitude du mouvement.

• Son souci d’introduire des variations dans son entraînement a contribué à populariser la presse Arnold. La presse Arnold est une presse au-dessus de la tête qui commence avec les mains face au corps dans la position inférieure.

  Vous tournez vos poignets lorsque vous soulevez les poids, un mouvement qui met davantage l’accent sur les deltas avant que la presse standard au-dessus de la tête avec haltères.

• Arnold a utilisé des mouvements à une seule articulation pour compléter les presses au-dessus de la tête et isoler chaque tête de deltas. Ici aussi, il recherchait des différences subtiles qui permettraient de construire une meilleure taille globale. Par exemple, l’élévation latérale au câble devant le corps a une sensation différente que lorsque le câble passe derrière vous.

• Pour les trapèzes supérieurs, Arnold a inclus un certain nombre de mouvements, y compris les tractions puissantes, les nettoyages, les rangs droits et les shrugs. Il favorisait les shrugs pour construire des trapèzes supérieurs charnus, mais tenait à reculer le poids en faveur de la capacité à hausser complètement ses épaules aussi haut que possible.

• L’approche de base d’Arnold suivait un format pyramidal : Il ajoutait du poids sur des séries successives pour moins de répétitions. Il gardait toujours le poids dans la zone de construction musculaire, faisant rarement moins de huit répétitions.

L’entraînement des épaules d’Arnold

1

Pression assise des épaules avec haltères

Note : la première série est une série d’échauffement.

4 séries, 12, 10, 10, 8 répétitions

+ 5 autres exercices

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L’entraînement des bras d’Arnold

Les armes d’Arnold étaient ses cartes de visite, et sa visualisation mentale de ses biceps comme des pics de montagne reflétait son approche plus grande que nature. Arnold faisait fréquemment jusqu’à 20 séries pour les biceps, réparties équitablement entre les exercices de musculation et ceux qu’il faisait pour la définition.

Il faisait couramment des supersets de mouvements de biceps et de triceps, ce qui servait à rincer ses bras avec du sang. Combiné à son approche à haut volume, sa routine de cassage de manches de chemise comprenait des mouvements qui cherchaient à isoler les trois têtes de triceps, ce qu’il réalisait en manipulant la position du bras.

Voici quelques-uns des meilleurs conseils d’entraînement des bras d’Arnold, tirés des nombreux articles qu’il a écrits et des interviews qu’il a données au fil des ans.

• Arnold classait le curl d’haltères debout comme le meilleur constructeur de masse, mais il faisait souvent aussi le curl d’haltères sur banc incliné, qui met un peu mieux en valeur la tête longue. Pour Arnold, un mouvement de musculation signifiait trois choses : Il pouvait pousser des poids lourds ; il s’assurait que le mouvement était pris de la pleine extension à la pleine contraction ; et il utilisait un poids auquel il pouvait à peine faire 6-8 bonnes répétitions.

• Les mouvements de construction de définition, d’autre part, étaient faits avec des poids plus légers pour des séries de 8-12 répétitions. Ici, l’accent était mis sur la compression et la contraction du muscle, et sur le maintien du pic de contraction pendant un long compte. Les curls de concentration, les preacher curls et les curls alternés avec haltères étaient parmi ses favoris ici.

• Arnold a écrit qu’il incluait toujours au moins un mouvement avec haltères dans sa routine. La supination de sa main (la tourner vers le haut pendant qu’il courbait) créait un plus grand effet de pic parce que le brachial était recruté dans le mouvement.

• Si « The Oak » prenait ses courbures jusqu’à l’échec, il ne s’arrêtait pas là. Lorsqu’il atteignait un point de blocage, il utilisait juste assez d’élan pour continuer la série. De telles tricheries lui permettaient de compléter quelques répétitions supplémentaires.

• L’approche d’Arnold pour les triceps était un peu différente. Parce que sa poitrine a toujours été un point fort, ses triceps étaient déjà à l’avantage. Plus souvent qu’avec les biceps, il laissait sa gamme de répétitions dériver jusqu’à 20 par série dans le but d’hyperpasser le muscle.

• Arnold a un jour suggéré une astuce qu’il a apprise du légendaire entraîneur Vince Gironda : pour déterminer quelle zone un exercice particulier cible, faites 20 séries de ce mouvement – et rien d’autre pour cette partie du corps. Le lendemain, regardez où se trouve la douleur. « C’est idiot de faire un mouvement de triceps et de ne pas savoir quelle partie du triceps vous frappez », a-t-il écrit.

• Avec les triceps, la technique avancée de choix d’Arnold était les répétitions partielles. Après avoir fait une série de poussées complètes, par exemple, il prolongeait la série avec 5-6 répétitions partielles, sur la moitié supérieure ou inférieure du mouvement.

• Arnold effectuait fréquemment des supersets de mouvements de biceps et de triceps, ce qui signifiait qu’une énorme quantité de sang inondait le muscle. Le sang transporte l’oxygène et les nutriments essentiels à la croissance, et lui permettait d’atteindre son objectif d’entraînement ultime : la pompe. Et vous avez sans doute entendu parler de la soif insatiable d’Arnold pour une bonne pompe d’entraînement.

L’entraînement des bras d’Arnold

1

4 séries, 10-12 répétitions

+ 6 exercices supplémentaires

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