Le meilleur soulèvement pour chaque partie du corps

Certaines personnes adorent passer des heures à la salle de sport. D’autres veulent gagner un physique construit sans y consacrer du temps supplémentaire. Heureusement, il est possible de faire des entraînements rapides et efficaces lorsque vous donnez la priorité aux bons exercices.

Pour maximiser votre temps à la salle de sport, il suffit de choisir le meilleur exercice pour chaque partie du corps et de les affecter à vos entraînements selon les besoins. Voici treize exercices d’entraînement en résistance. Peu importe à quel point votre routine est abrégée, ceux-ci doivent rester une priorité.

Poitrine – La presse d’établi avec haltères

J’ai presque choisi le push-up comme meilleur exercice pour la poitrine en raison de la façon dont il oblige les autres muscles à travailler, en particulier autour des omoplates. Cependant, il est difficile de battre la presse de poitrine avec haltères en termes de capacité à développer les pecs.

Pourquoi c’est le meilleur : Il travaille la poitrine à travers une belle et complète gamme de mouvements. Ceci, ainsi que la possibilité d’amener les haltères l’un vers l’autre (en adduction horizontale), sont en grande partie ce qui rend la version haltères bien supérieure à la version haltères.

Pour ce qui est du plat par rapport à l’incliné ou au décliné, je choisirais les presses haltères plates ou peu inclinées. Cependant, substituer occasionnellement des presses inclinées ou déclinées est la meilleure option.

Dos (traction verticale) – Le Pull-Up

Accordé, le principal inconvénient du pull-up est que la plupart des gens ne sont pas assez forts pour faire plus de deux bonnes répétitions. Bien que vous puissiez simplement faire des tractions à la machine, optez idéalement pour une méthode facilitant les tractions, comme les tractions à la bande et les tractions soutenues par les pieds. Il existe également d’assez bonnes machines qui vous assistent pendant que vous faites un pull-up.

Pourquoi c’est le meilleur : Choisir le pull-up comme le meilleur exercice de traction verticale est une évidence. Non seulement le pull-up est fonctionnel (il nécessite un contrôle du corps et une force relative), mais il fait également travailler de nombreux muscles, notamment les lats, les trapèzes moyens et inférieurs, les rhomboïdes, les deltoïdes postérieurs et même les fléchisseurs du coude comme le biceps et le brachioradialis.

Conseil de forme : Assurez-vous de cambrer/étendre votre dos lorsque vous vous tirez vers le haut. Essayez de toucher la moitié inférieure de votre poitrine à la barre. Cela vous aidera à utiliser les rétracteurs scapulaires dans le haut du dos. Pour ce qui est de la largeur des poignées, choisissez une largeur légèrement supérieure à celle des épaules. Cependant, une certaine variété est toujours une bonne idée.

Dos (traction horizontale) – Le Row à un bras avec haltères

Les rows avec haltères sont excellents, mais lorsque vous devenez assez fort, ils peuvent devenir taxants pour le bas du dos. Ce n’est pas un problème avec la rangée d’haltères puisque le bras qui ne travaille pas vous soutient, ce qui soulage votre dos.

Pourquoi c’est le meilleur : Quand il s’agit de construire un dos large et épais en même temps qu’une sérieuse puissance de traction, il est difficile de battre l’efficacité de la rangée d’haltères à un bras. De plus, il est assez sûr, même en allant très lourd.

L’haltère offre également une liberté de mouvement dans les trois plans, ce qui permet de vraiment modifier la trajectoire de l’haltère et les muscles particuliers du dos que vous ciblez.

Par exemple, vous pouvez ramer avec votre humérus près de votre côté pour cibler les lats, ou vous pouvez abduire votre humérus et ramer avec votre coude pointant plus sur le côté pour frapper davantage vos rétracteurs scapulaires et vos delts postérieurs, un peu comme un rameur Kroc. J’ai tendance à utiliser la version qui domine les latéraux.

Épaules – Le Dumbbell Overhead Press

Comme le meilleur exercice de poitrine, les haltères font le meilleur travail pour développer les épaules.

Pourquoi c’est le meilleur : Non seulement vous obtenez une belle gamme complète de mouvements, mais vous avez également la possibilité de régler finement la trajectoire du mouvement et de trouver une position confortable pour l’articulation de l’épaule très mobile (souvent instable et pointilleuse).

Si vous voulez stimuler simultanément vos stabilisateurs du tronc, faites la version debout. Si vous voulez vous concentrer uniquement sur le mouvement de pressage, optez pour la version assise.

Triceps – Le V-Bar Pushdown

Il est facile de trouver des mouvements qui frappent les triceps, mais sont-ils faciles pour les coudes ? J’aime beaucoup le skull crusher (extension des triceps) et je l’aurais peut-être choisi comme le meilleur exercice pour les triceps s’il n’était pas enclin à causer des douleurs au coude à la longue. Bien sûr, ajoutez-les à votre routine à l’occasion, mais évitez de faire des concasseurs de crâne semaine après semaine. Votre tendon distal du triceps vous remerciera.

Pourquoi c’est le meilleur : Ce pushdown à la barre en V frappe assez bien les trois têtes du triceps, en particulier les têtes médianes et latérales visibles. Les pushdowns ont également tendance à être faciles sur les coudes, ce qui est un atout majeur.

Biceps – Le curl alterné avec haltères et le curl avec barre EZ (égalité)

Pourquoi ce sont les meilleurs : Le curl d’haltères alterné vous permet de vous concentrer sur un côté à la fois, en mettant plus d’effort mental (et physiologique) dans chaque rep. De plus, vous pouvez faire une supination (torsion) du poignet lorsque vous faites monter le poids, ce qui est l’une des fonctions du biceps. Cela conduit à une contraction vraiment complète.

Un léger inconvénient de cet exercice est qu’un bras se repose un peu pendant que l’autre côté travaille. Et c’est là que le curl de la barre EZ entre en jeu.

Comme les curls de la barre droite, vous pouvez simplement saisir la barre – légèrement plus étroite que la largeur des épaules, soit dit en passant – et curler votre chemin vers de grands bi’s. La légère cambrure de la barre EZ soulagera vos poignets et vos coudes d’une pression excessive, ce qui est important pour la longévité de l’entraînement.

Oui, vous pouvez faire des curls avec haltères de manière bilatérale, évitant ainsi de reposer le membre qui ne travaille pas. Bien que ce soit un excellent exercice, je ne le classe tout simplement pas aussi bien que le curl à la barre EZ.

Abs – Le soulèvement de jambe suspendu

Bien que je recommande la version suspendue – en partie en raison de la stimulation des muscles de préhension, etc. – c’est quand même un bon exercice si vous faites des levers de jambes/genoux sur une chaise romaine.

Pourquoi c’est le meilleur : Cet exercice frappe très bien le rectus abdominis, surtout si vous pouvez obtenir une contraction plus complète en amenant l’avant de votre bassin vers le bas de votre cage thoracique.

Conseil de forme : si vous faites la version suspendue à une barre au-dessus de votre tête, essayez d’amener vos orteils si haut qu’ils touchent la barre à laquelle vous êtes suspendu. Oui, c’est très difficile. Oui, l’exercice sera quand même efficace si vous ne pouvez pas aller aussi haut. Il suffit de lever les jambes aussi haut que possible.

Deuxième exercice d’abdominaux : Les crunchs à vélo méritent également d’être mentionnés.

Pour commencer, cet exercice rapproche non seulement la partie inférieure de la cage thoracique de l’avant du bassin, ce qui est la fonction principale du rectus abdominis, mais il implique également une certaine rotation de la colonne vertébrale. Cette composante de rotation fait vraiment entrer en jeu les obliques, ce qui est certainement un bonus supplémentaire.

Le bicycle crunch est également relativement sûr pour le bas du dos. Étant donné que votre bas du dos reste à plat sur le sol, il n’y a pas beaucoup de stress placé sur le disque intervertébral par rapport aux exercices d’abdominaux impliquant une flexion complète de la colonne lombaire (c’est-à-dire les sit-ups traditionnels).

Il y a un inconvénient au crunch à vélo : le manque de résistance significative. Après les avoir fait pendant un certain temps, vous pouvez trouver que pour solliciter vos abdominaux, vous devez faire un nombre démesuré de répétitions.

Dans un monde idéal, mettez en œuvre ces deux exercices d’abdominaux dans votre routine d’entraînement sur une base régulière.

Quads – Le squat

Je fais spécifiquement référence au squat avec haltères qui vous permet de vous utiliser autant de poids que nécessaire pour fournir une stimulation maximale.

Pourquoi c’est le meilleur : Les squats sont également un bon exercice pour les fessiers, si vous les faites bien et profondément comme un bon athlète physique devrait le faire. Cet exercice est également bon pour stimuler le bas du dos, ce à quoi peu de gens pensent.

Exercice de quad en deuxième position : En parlant d’exercices qui frappent à la fois les quadriceps et les fessiers, les walking lunges sont à peu près aussi bons que les squats.

Non seulement ils stimulent bien ces groupes musculaires, mais ils fournissent également un bel étirement des fléchisseurs de la hanche du côté de la jambe arrière. Et parce que vous passez un certain temps sur une jambe, les walking lunges frappent également les muscles fessiers latéraux comme le glute medius.

Il est préférable d’inclure à la fois les squats et les walking lunges dans votre routine sur une base régulière. Envisagez d’autres exercices pour les quadriceps accessoires à ces deux-là.

Hamstrings – Le Stiff-Legged Deadlift et le Seated Leg Curl (Tie)

Différents exercices mettent l’accent sur différentes parties des ischio-jambiers à différents degrés, donc je devais appeler cela une égalité. Si je devais choisir un seul exercice pour les ischio-jambiers, je vous ferais une injustice.

Pourquoi ils sont les meilleurs : Qu’il soit fait avec une barre ou des haltères, le stiff-legged deadlift est un excellent exercice pour les ischio-jambiers qui fait également très bien travailler vos érecteurs de la colonne vertébrale. Il fait même travailler le haut du dos de façon isométrique lorsque vous tenez le poids.

Puisque votre articulation de genou n’est pas en flexion, le stiff-legged deadlift ne permet pas une contraction complète des ischio-jambiers. Cependant, cet exercice compense en sollicitant énormément les ischio-jambiers pendant la partie excentrique (négative) du mouvement et dans leur position allongée. C’est pourquoi les deadlifts jambes raides ont tendance à causer plus de douleurs musculaires à retardement que les autres exercices pour les ischio-jambiers.

En outre, le deadlift jambes raides frappe également les quatre têtes de la musculature des ischio-jambiers, ce que les exercices de flexion du genou ne font pas.

Lorsqu’ils sont en position de départ sur une machine de curl de jambes assis, vos ischio-jambiers sont mis dans une position pré-étirée, ce qui les oblige à travailler plus fort, en stimulant plus de fibres musculaires.

Non seulement cela, mais cet exercice vous permet d’obtenir une contraction complète dans la partie inférieure de la rep – vous entraînez vos ischio-jambiers à travers une longue et complète gamme de mouvements avec un pic de contraction particulièrement bon.

Calves – Le lever de mollets unilatéral avec haltères

C’est simplement un lever de mollets effectué une jambe à la fois tout en tenant un haltère pour une résistance supplémentaire.

Pourquoi c’est le meilleur : Cette version de l’élévation des mollets vous permet de mettre toute votre concentration et vos efforts sur un côté à la fois. Vous avez également les avantages accessoires de stimuler les muscles de préhension de votre main et de votre avant-bras, ainsi que vos trapèzes supérieurs.

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