Le meilleur exercice #1 pour les hommes, selon 8 entraîneurs
On novembre 13, 2021 by adminBien que nous ayons tous des préférences lorsqu’il s’agit de choisir notre façon préférée de nous mettre en forme, qu’il s’agisse de CrossFit, d’entraînements HIIT, d’exercices d’endurance comme la course à pied ou le vélo, ou de quelque chose d’autre tout court, il y a certains exercices que chaque homme devrait faire. Pour savoir quels sont les mouvements les plus importants et les meilleurs pour les hommes, nous nous sommes tournés vers des experts qui nous ont fait part de leurs connaissances sur les tendances en matière de fitness qui sont là pour rester. Mais demander à un entraîneur de choisir son mouvement préféré, c’est comme demander à un père quel est son enfant préféré. Ce n’est pas facile. Mais nous avons quand même posé la question et nous avons obtenu des réponses plutôt intéressantes.
Contrairement aux entraînements à la mode, ces 8 mouvements ont résisté à l’épreuve du temps et, que vous soyez un culturiste ou un marathonien, ils peuvent vous aider à vous mettre en forme et à ne pas vous blesser. Voici donc quelques-uns des meilleurs exercices recommandés par des experts pour vous permettre de développer votre masse musculaire, de brûler des graisses et de transformer votre corps en un rien de temps.
Le soulevé de terre
« Lorsqu’il est effectué correctement, le soulevé de terre sollicite vos ischio-jambiers, vos fessiers, votre tronc et vos trapèzes à chaque répétition », explique le célèbre entraîneur Mark Harari, propriétaire du Pulse Fitness Studio à Sherman Oaks, en Californie. Une fois que vous avez maîtrisé le mouvement de base, vous pouvez essayer l’une de ces 5 meilleures variations de deadlift.
a) Tenez-vous devant une barre avec vos tibias qui la touchent, les pieds écartés de la largeur des épaules. Accroupissez-vous, en gardant le poids en arrière dans les talons, en abaissant les fesses vers le sol, et saisissez la barre avec une prise en surplomb, les mains écartées de la largeur des épaules. Avec une colonne vertébrale neutre et un regard vers l’avant, tirez les épaules en arrière et vers le bas, ouvrez la poitrine.
b) Commencez lentement à vous relever, en gardant le dos plat, les bras tendus, les abdominaux engagés et la barre aussi près des jambes que possible. Lorsque la barre passe devant vos genoux, poussez les hanches vers l’avant pour revenir à la position debout. Inversez lentement le mouvement pour revenir au départ.
Barbell Squat Snatch
« Exécuter ce mouvement correctement nécessite un cocktail puissant de force, de mobilité, d’athlétisme, de coordination et de puissance. Il peut provoquer de grands changements dans la composition corporelle et, comme d’autres levées de gros muscles, déclencher la libération d’hormones clés », note Adam Rosante, entraîneur à New York et auteur de The 30-Second Body : Eat clean, train dirty and live hard. Le seul problème ? Vous devriez d’abord trouver un entraîneur pour vous apprendre à faire un arraché d’haltères d’haltères correct, dit Rosante.
a) Tenez-vous debout devant une barre, les pieds écartés à la largeur des épaules. Accroupissez-vous, en poussant les hanches derrière vous, en gardant le dos plat, la poitrine ouverte et le regard vers l’avant, et saisissez la barre avec une prise au-dessus de la tête, les mains étant écartées de plus de la largeur des épaules.
b) En appuyant sur les talons, tirez la barre jusqu’à juste au-dessus de vos genoux, puis poussez les hanches vers l’avant, en étendant les genoux, et pressez explosivement la barre vers le plafond.
c) Accroupissez-vous légèrement pour abaisser les hanches et placer le corps sous la barre pendant que vous étendez les bras au-dessus de la tête, coudes verrouillés. Inversez le mouvement pour revenir au début.
Med Ball Slams
« Frapper un lourd medicine ball aussi fort que vous le pouvez, encore et encore, est un exercice incroyable pour tout le corps », note Lacey Stone, entraîneur de célébrités basé à Los Angeles. « De plus, c’est un excellent moyen de libérer toute votre puissance en un seul mouvement ». Découvrez ces 3 autres mouvements efficaces de médecine-ball que vous devriez faire, aussi.
a) Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, tenez un medicine ball dans les deux mains, les bras étendus devant vous.
b) Soulevez le ballon au-dessus de votre tête, montez sur la pointe des pieds, puis abaissez lentement les bras et les talons en faisant claquer le ballon sur le sol en dessous.
Alternating Reverse Lunge Rows
« Cet exercice renforce tout votre corps, en frappant les fessiers, les quadriceps, le dos et les bras à chaque répétition, tout en encourageant la coordination esprit/corps », explique l’entraîneur de célébrités Patrick Murphy, qui a travaillé avec Jason Segel et Mario Lopez. Et c’est important, car le cerveau est un facteur déterminant de la forme physique que vous pouvez et que vous allez acquérir.
a) Faites une boucle avec une bande de résistance lourde autour d’un objet stable à hauteur de poitrine (ou utilisez une machine à câble) devant vous, et saisissez les poignées avec les deux mains, paumes vers l’intérieur. Reculez, en vous éloignant de l’ancre, jusqu’à ce que les bras soient étendus devant vous et que la bande soit tendue.
a) Faites une fente en arrière avec la jambe droite, en pliant les deux genoux, puis tirez les poignées vers la poitrine, en envoyant les coudes derrière vous ; serrez les omoplates ensemble.
b) Étendez les bras et revenez au départ. Changez de côté et répétez.
Turkish Get-up (TGU)
« Le TGU implique presque toutes les articulations du corps et peut être effectué sous une charge lourde ou avec votre propre poids corporel », explique Josh Stolz, un entraîneur de niveau 4 chez Equinox à New York. « Il permet de renforcer le tronc, de travailler la stabilité et la mobilité de vos épaules, d’améliorer la mobilité des hanches et peut être utilisé comme un exercice de force, de conditionnement ou de correction. »
a) Allongez-vous face au sol, le genou droit plié, le pied à plat sur le sol, la jambe gauche tendue, en tenant un haltère (ou un kettlebell) dans la main droite, le bras gauche tendu en diagonale par côté, paume vers le bas. Appuyez sur le poids droit au-dessus de la tête, directement au-dessus de l’épaule, puis roulez vers votre gauche, en déplaçant le poids sur le coude et l’avant-bras gauche.
b) Gardez le regard sur l’haltère pendant que vous redressez le bras gauche et appuyez vers le haut, dans la main gauche. Poussez les hanches vers le haut en un pont, pliez le genou gauche et balayez la jambe derrière vous, en plaçant le genou au sol directement sous votre hanche.
c) Soulevez le haut du corps, déplacez la jambe gauche et le torse pour faire face à l’avant (dans une fente), puis relevez-vous lentement. Inversez le mouvement pour revenir au départ ; changez de côté et répétez.
Elevated Split Squat
« Beaucoup de gars négligent leurs jambes, et il est important de garder le bas du corps fort », dit Todd Durkin, propriétaire de Fitness Quest 10 à San Diego et conseiller principal en entraînement pour Under Armour. « Il s’agit d’un mouvement unilatéral, ce qui vous aide à détecter les déséquilibres afin de pouvoir travailler pour corriger toute inefficacité. » Voici six autres mouvements clés pour un entraînement de force unilatéral.
a) Tenez-vous devant un banc, en tenant un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l’intérieur. Levez la jambe droite derrière vous, en plaçant le dessus de votre pied sur le banc. Faites un grand pas en avant avec la jambe gauche.
b) En gardant le haut du corps droit et les abdominaux engagés, abaissez le genou arrière vers le sol, en pliant le genou avant ; tenez pendant 2 comptes, puis serrez les fessiers en vous relevant. Faites 8 répétitions ; changez de côté et répétez.
Spiderman Pushup
« Exécuté avec une forme et une technique correctes, ce n’est pas seulement un grand renforcement musculaire pour la poitrine, les épaules et les triceps, mais aussi votre noyau, car vous soulevez et déplacez alternativement vos jambes du sol et vers l’avant tout en maintenant la stabilité », explique Chris Jordan, directeur de la physiologie de l’exercice au Johnson & Johnson Human Performance Institute et créateur du 7-Minute Workout. Il est également excellent pour renforcer la mobilité des hanches, super important pour tous les gars, mais particulièrement pour les coureurs avec des hanches serrées.
a) Commencez en position de push-up, avec les mains sous les épaules, les jambes étendues derrière vous, le dos plat, les abdominaux engagés et les orteils repliés sous les pieds.
b) Pliez les coudes, en abaissant la poitrine vers le sol, tandis que vous remontez le genou droit pour qu’il rejoigne le coude droit.
c) Étendez la jambe derrière vous en remontant au départ. Répétez l’opération, cette fois en ramenant le genou gauche vers le coude gauche.
Bar Dips
« Les bar dips sont un exercice génial parce qu’ils font travailler plusieurs muscles du haut du corps – votre poitrine, vos épaules, le haut du dos, les triceps – en même temps », dit Wayne Westcott, Ph.D., professeur de sciences de l’exercice au Quincy College de Quincy, dans le Massachusetts. Découvrez ici comment prendre de l’épaisseur avec des dips.
a) Tenez-vous devant des barres parallèles, et saisissez une barre avec chaque main. Appuyez sur les mains, jusqu’à ce que les bras soient tendus et les pieds décollés du sol, chevilles croisées.
b) Pliez lentement les coudes derrière vous, en vous arrêtant lorsqu’ils atteignent 90 degrés ; tendez les bras pour réaliser une répétition.
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