Le guide paléo de la cétose

La cétose est un mot qui est beaucoup ballotté au sein de la communauté paléo – pour certains, c’est une formule magique de perte de poids, pour d’autres, c’est un mode de vie, et pour d’autres encore, c’est juste demander une fatigue surrénale. Mais comprendre ce qu’est réellement la cétose (et pas seulement ce qu’elle fait), ainsi que les causes et les conséquences physiques d’un métabolisme alimenté par les graisses peut vous aider à prendre une décision éclairée sur le meilleur régime pour votre style de vie particulier, cétogène ou non.

La cétose est essentiellement un état métabolique dans lequel le corps dépend principalement des graisses pour l’énergie. Biologiquement, le corps humain est une machine très adaptable qui peut fonctionner avec une variété de carburants différents, mais avec un régime occidental riche en glucides, la principale source d’énergie est le glucose. Si le glucose est disponible, le corps l’utilisera en premier, car il est le plus rapide à métaboliser. Ainsi, avec le régime américain standard, votre métabolisme sera principalement orienté vers la combustion des glucides (glucose) comme carburant.

En cétose, c’est tout le contraire : le corps s’appuie principalement sur les cétones, plutôt que sur le glucose. Pour comprendre comment cela fonctionne, il est important de comprendre que certains organes du corps (en particulier le cerveau) ont besoin d’une quantité de base de glucose pour continuer à fonctionner. Si votre cerveau ne reçoit pas de glucose, vous mourrez. Mais cela ne signifie pas nécessairement que vous avez besoin de glucose dans votre alimentation – votre corps est parfaitement capable de répondre à ses besoins en glucose lors d’un jeûne prolongé, d’une période de famine ou d’une longue période d’apport très minime en glucides.

Il existe deux façons différentes d’y parvenir. Premièrement, vous pourriez décomposer les protéines de vos muscles et les utiliser comme carburant pour votre cerveau et votre foie. Mais ce n’est pas l’idéal du point de vue de l’évolution – lorsque vous vivez une période de pénurie alimentaire, vous avez besoin d’être fort et rapide, et non de vous affaiblir continuellement. Heureusement, vous disposez d’une autre source de fabrication de glucose : les corps cétoniques.

Les corps cétoniques sont un type d’acide gras – ce sont essentiellement des sous-produits du processus qui convertit les protéines en glucose dans le foie. Les corps cétoniques comblent une partie des besoins en glucose de votre cerveau (afin que vous n’ayez pas à dégrader autant votre masse musculaire), et ils alimentent également tous vos autres organes principaux. Si vous suivez un régime très pauvre en glucides et en protéines (ce qui oblige votre corps à chercher du glucose ailleurs), l’ensemble de votre métabolisme bascule pour utiliser les corps cétoniques comme carburant à la place – c’est ce qu’on appelle la cétose.

Cétose et acidocétose

Dans toute discussion sur la cétose, il est important de ne pas confondre cétose et acidocétose. La confusion sur les noms similaires est l’une des raisons pour lesquelles de nombreuses personnes pensent que le régime cétogène est dangereux, mais en réalité, ce sont deux mots semblables pour deux choses complètement différentes. La cétose, c’est quand tout va bien ; on fonctionne simplement avec des graisses plutôt qu’avec du glucose. Mais l’acidocétose est un état métabolique très dangereux qui survient le plus souvent chez les diabétiques de type 1. Dans le cas du diabète de type 1, le pancréas ne produit pas suffisamment d’insuline. Par conséquent, même si un diabétique de type 1 mange une assiette entière de pâtes, il ne sera pas en mesure de digérer et d’utiliser le glucose comme source d’énergie. Il mange suffisamment de nourriture, mais son corps est affamé. Comme alternative, son corps commence à brûler les graisses pour répondre à ses besoins fondamentaux en carburant.

Ceci serait parfaitement bien, sauf que l’une des hormones les plus importantes pour réguler la production de cétones est l’insuline. Étant donné que les diabétiques de type 1 ne produisent pas suffisamment d’insuline pour réguler la production de corps cétoniques, la combustion des graisses comme carburant implique la production incontrôlée de beaucoup trop de corps cétoniques. Rappelez-vous que les corps cétoniques sont des acides gras (et donc acides) ; la production d’une quantité incontrôlée de corps cétoniques bouleverse l’équilibre entre les substances acides et basiques dans le corps et provoque une inflammation, une déshydratation et un gonflement du tissu cérébral, qui peut être fatal s’il n’est pas traité.

De toute évidence, l’acidocétose n’est pas une condition que quiconque veut affronter, quels que soient les avantages potentiels. Mais ce n’est tout simplement pas une préoccupation pour la plupart des gens, parce que lorsque quelqu’un, sauf un diabétique, compte sur les graisses pour se nourrir, il peut compter sur l’insuline pour maintenir la production de cétone à des niveaux sains. Même si vous trouvez que la cétose ne vous convient pas tout à fait pour d’autres raisons, il n’y a pas besoin de l’éviter de peur d’entrer en acidocétose à la place.

Pourquoi la cétose ?

Comprendre la différence entre la cétose et l’acidocétose est une chose, mais cela n’explique toujours pas pourquoi quelqu’un voudrait réellement être en cétose. Si c’est si métaboliquement similaire à la famine, cela peut-il vraiment être bénéfique ?

Pour certaines personnes, oui. La raison la plus courante pour tenter de se mettre en cétose est de perdre du poids. Dans plusieurs études, un régime cétogène a donné de meilleurs résultats qu’un régime typique pauvre en glucides ou qu’un régime restreint en calories pour la perte de poids. Lorsque l’organisme utilise déjà les graisses comme carburant, il est métaboliquement facile de brûler les graisses stockées sur le corps ainsi que les graisses obtenues par le régime. La cétose peut même aider à guérir certains des dommages à plus long terme provoqués par le régime occidental : chez les personnes obèses qui sont résistantes à l’insuline, un régime cétogène peut aider à restaurer la sensibilité à l’insuline et à rétablir une fonction métabolique régulière.

Dans une étude particulièrement intéressante, un groupe de 31 sujets obèses a suivi un régime très similaire au paléo. Surnommé « régime méditerranéen cétogène espagnol », il se composait de poisson comme principale protéine alimentaire, d’huile d’olive comme principale matière grasse et de beaucoup de légumes non féculents. Les sujets buvaient également une quantité modérée de vin rouge par jour. Contrairement à la plupart des régimes de type Atkins (qui reposent sur des substituts de repas transformés à faible teneur en glucides), ce régime est extrêmement riche en graisses saines et en micronutriments, et pauvre en toxines. Les résultats ont été impressionnants : outre la perte de poids, les sujets ont également vu leur tension artérielle, leur glycémie à jeun et leur taux de cholestérol s’améliorer. En 12 semaines, un régime que l’on pourrait facilement qualifier de « paléo » avait considérablement amélioré plusieurs marqueurs de santé importants.

Comme avantage supplémentaire pour la perte de poids, la cétose a également un effet coupe-faim bien documenté, dû en partie à son effet sur la glycémie. Un régime cétogène minimise les fluctuations de la glycémie, de sorte que vous n’êtes pas épuisé et de mauvaise humeur lorsque vous n’avez pas mangé pendant quelques heures. Il est ainsi plus facile de rester dans une quantité raisonnable de nourriture chaque jour, même sans restriction calorique consciente (ce qui est généralement une mauvaise idée).

En plus d’être un régime efficace pour perdre du poids, la cétose est également prometteuse comme régime thérapeutique pour divers troubles neurologiques. Depuis les années 1920, c’est un traitement scientifiquement reconnu pour au moins un problème de santé : l’épilepsie. L’épilepsie est un trouble cérébral qui provoque des crises répétées. Certaines personnes naissent épileptiques, d’autres développent ce trouble à la suite d’une blessure, d’une infection ou d’un autre traumatisme cérébral. Les scientifiques ne savent pas exactement pourquoi la cétose est si bénéfique pour les patients épileptiques – diverses explications ont été suggérées, mais aucune n’a jamais été prouvée. Cependant, le fait indéniable est que la cétose est une thérapie sûre et efficace pour l’épilepsie, en particulier chez les enfants.

S’appuyant sur le travail des médecins traitant les patients épileptiques, certaines études ont indiqué des avantages potentiels de la cétose pour les maladies neurodégénératives comme Parkinson et Alzheimer Certains patients ont utilisé avec succès un régime cétogène pour traiter les migraines, et les chercheurs ont constaté qu’il pourrait également être d’une certaine aide dans le traitement des tumeurs cérébrales. En général, la cétose semble être potentiellement thérapeutique pour un large éventail de troubles cérébraux et neurologiques. Cela a probablement quelque chose à voir avec le passage métabolique du glucose aux cétones dans le cerveau, bien que les raisons spécifiques soient encore à l’étude. Mais il s’agit d’une piste de recherche très intéressante, qui vaut vraiment la peine d’être étudiée si vous ou l’un de vos proches souffre de symptômes neurologiques.

Pour résumer les avantages documentés d’un régime cétogène pour la santé, il semble que la cétose soit le plus clairement utile pour les personnes souffrant de problèmes de santé graves comme l’obésité ou l’épilepsie. Dans ces cas, la cétose est un traitement relativement sûr et efficace, certainement meilleur que de passer le reste de sa vie sous un cocktail de médicaments contre les crises ou de subir tous les effets secondaires d’un diabète non contrôlé. Mais les personnes en bonne santé qui ne sont pas à risque de l’une de ces conditions pourraient vouloir réfléchir à deux fois avant d’adopter un régime cétogène, car la cétose ne vient pas sans son propre ensemble de risques.

Risques et inconvénients de la cétose

Les avantages de la cétose sont indéniables, mais d’un autre côté, elle comporte également certains risques. Pour quelques personnes, ce n’est même pas une option – toute personne souffrant d’un déficit en pyruvate carboxylase, de porphyrie et de certains autres troubles métaboliques (en particulier les troubles qui empêchent la personne de métaboliser correctement les graisses) devrait se tenir loin de la cétose. Ces maladies sont rares, cependant – plus courantes sont les conditions qui n’excluent pas l’utilisation d’un régime cétogène, mais nécessitent des soins et une attention supplémentaires pour le rendre sûr.

Les diabétiques de type 1, par exemple, doivent être très prudents lorsqu’ils tentent un régime cétogène. Au premier abord, il peut sembler évident que les diabétiques de type 1 doivent éviter complètement la cétose, de peur de glisser vers l’acidocétose, mais en fait, un régime cétogène peut être sûr pour les diabétiques de type 1 qui prennent également de l’insuline de substitution. Le facteur déclenchant de l’acidocétose étant un manque d’insuline, les hormones de remplacement de l’insuline peuvent rendre la cétose possible, même si elle n’est pas totalement sans risque. Chez les enfants atteints à la fois d’épilepsie et de diabète, les médecins qui ont expérimenté un régime cétogène pour l’épilepsie ont réussi à équilibrer les deux conditions : la cétose pour éliminer les symptômes de l’épilepsie, et le remplacement de l’insuline pour contrôler la production de corps cétoniques. Mais il s’agit toujours d’une thérapie expérimentale et elle comporte des risques que les non diabétiques n’ont pas à prendre en compte. Si vous êtes atteint de diabète de type 1 et que vous vous intéressez à la cétose pour une raison quelconque, la façon la plus sûre de procéder est d’en parler d’abord à votre médecin.

Même pour les personnes qui ne sont pas diabétiques, un régime cétogène peut présenter certains inconvénients. Rappelez-vous que la cétose est métaboliquement très similaire à la famine. Si vous essayez d’augmenter votre fertilité ou si vous êtes actuellement enceinte, la cétose peut en fait être contre-productive. La fertilité est optimale lorsque le corps se sent bien nourri (ce qui est parfaitement logique : sur le plan de l’évolution, concevoir un enfant pendant une période de pénurie alimentaire pourrait être très dangereux), de sorte qu’un régime très pauvre en glucides qui imite la famine n’est pas idéal pour la conception. De même, l’état nutritionnel le plus sain pendant la grossesse est d’être constamment bien nourri ; la cétose peut être dangereuse pour la mère et le bébé.

Les personnes qui font beaucoup de conditionnement métabolique de haute intensité devraient également éviter la cétose. Ce type d’activité exige du glucose comme carburant. Votre corps peut fabriquer son propre glucose à partir des graisses et des protéines, mais pas au rythme où vous en avez besoin pour les entraînements de sprint réguliers ou les metcons de Crossfit. Si vous essayez régulièrement de vous pousser à faire ce genre d’entraînement avec un régime pauvre en glucides, vous brûlerez immédiatement tout le glycogène musculaire stocké et vous verrez vos performances diminuer. Au lieu de blesser votre corps et votre métabolisme en vous forçant à continuer, adaptez vos glucides à vos séances d’entraînement et profitez de quelques frites de patates douces ou d’une autre source d’amidon compatible avec le paléo.

En plus des risques qui ne s’appliquent qu’à certains groupes de personnes, certains risques peuvent également affecter toute personne suivant un régime cétogène. Les calculs rénaux sont un exemple bien connu : les longues périodes de cétose constituent un facteur de risque sérieux. Certaines études indiquent également un risque de perte de densité osseuse, un problème qui peut conduire à l’ostéoporose ou à d’autres complications. Les enfants qui suivent un régime cétogène grandissent plus lentement que leurs camarades – ce qui n’est pas surprenant, étant donné que la cétose est très proche de la famine. Un effet secondaire moins grave mais irritant est la constipation (probablement causée par la réduction des céréales et des glucides riches en fibres dans le régime). Les autres risques des régimes à très faible teneur en glucides en général comprennent des problèmes thyroïdiens, une carence en vitamine C, une baisse d’énergie et des troubles de l’humeur.

Tous ces effets secondaires signifient qu’il est important de considérer les deux côtés de la question si vous envisagez un régime cétogène. Il peut sembler être un régime miracle pour perdre du poids, mais il n’est pas sans inconvénients.

Comment atteindre la cétose

Si vous décidez qu’un régime cétogène pourrait vous être utile, la bonne nouvelle est qu’il n’est pas très difficile à atteindre. Faire entrer votre corps en cétose est en fait assez simple : mangez des graisses pour fournir la plupart de vos calories, des protéines limitées et aucun glucide amylacé (vos glucides ne doivent provenir que de légumes non amylacés comme les salades). La plupart des gens peuvent atteindre la cétose avec un apport net en glucides (sans compter les fibres) de 50 grammes ou moins par jour, soit les glucides contenus dans 2,5 tasses de myrtilles ou 4 tasses de carottes coupées. Il est également important de maintenir un taux de protéines assez bas, car si votre corps a suffisamment de protéines pour se transformer en glucose, il ne commencera pas à produire des cétones à la place. Fondamentalement, l’objectif est de ne donner à votre corps aucune autre alternative que de brûler des cétones comme carburant, vous devez donc restreindre sévèrement toutes les sources d’énergie autres que les graisses.

Pour tester la cétose, vous pouvez réellement acheter des cétostix commerciaux. Ces bandes mesurent les cétones dans votre urine et changent de couleur en conséquence. Au début de la cétose, les bandelettes deviennent d’un violet assez foncé, ce qui indique un niveau élevé de cétones dans l’urine. Ce qui déroute certaines personnes, c’est qu’après quelques semaines, le cétostix s’estompe pour prendre une teinte violette plus claire (moins de cétones dans l’urine) alors qu’elles n’ont pas modifié leur régime cétogène.

Ceci est en fait normal et n’indique pas que vous êtes sorti de la cétose. Lorsque vous entrez en cétose pour la première fois, les bâtonnets seront violet foncé parce que vous fabriquez trop de cétones et excrétez celles dont vous n’avez pas besoin. Au fur et à mesure que votre organisme s’habitue au régime cétogène, il apprend à ne produire que la quantité de cétones dont il a besoin. À ce stade, il n’y a pas beaucoup de corps cétoniques supplémentaires à excréter, il y en a donc moins dans les urines et les bandelettes sont d’une couleur moins foncée. Si vous inondiez votre corps de corps cétoniques inutilisables pendant trop longtemps, vous entreriez en acidocétose, il est donc très sain que vous arrêtiez d’en produire autant. Il est donc très sain d’arrêter d’en produire autant. Tant que vous poursuivez votre régime cétogène, vous resterez en cétose – il n’y a pas lieu de craindre que vous ayez fait quelque chose de mal.

Minimiser les risques de la cétose

Même si vous décidez que les avantages possibles d’un régime cétogène l’emportent sur les risques, la plupart des gens ne sont pas terriblement ravis à l’idée de développer des calculs rénaux ou même un problème moins grave comme la constipation chronique. Puisque tout type de régime cétogène n’est en réalité qu’un moyen d’atteindre une fin (la cétose), il s’ensuit que le meilleur régime cétogène est celui qui minimise ces risques – le régime qui induit la cétose de la manière la plus douce et la moins nocive possible.

Certains compléments alimentaires peuvent contribuer à vous donner un peu plus de marge de manœuvre sur un régime cétogène. Les acides aminés lysine et leucine soutiennent la cétose et permettent à un régime d’inclure plus de protéines sans compromettre la cétose. Les graisses à chaîne courte, comme l’huile de coco, sont également très cétogènes, car elles incitent le foie à produire davantage de cétones. Ces compléments sont très utiles car ils permettent une plus grande flexibilité dans le régime : il est possible d’atteindre la cétose en limitant uniquement les glucides et les protéines, mais un niveau légèrement plus élevé d’apport en protéines et en glucides, complété par ces aliments cétogènes, peut contribuer à réduire les effets secondaires et rendre le régime plus sûr à long terme. Une supplémentation en vitamine D (que la plupart d’entre nous devraient faire de toute façon) peut également aider à minimiser le risque de perte de densité osseuse.

Il est également possible d’opter pour une approche plus modérée appelée régime cétogène cyclique. Dans ce type de régime, l’objectif n’est pas d’être en cétose en permanence, mais plutôt de soutenir un métabolisme très flexible qui peut facilement plonger dans la cétose et en sortir jour après jour. Les régimes cétogènes cycliques impliquent généralement quelques jours d’alimentation cétogène, suivis d’un ou deux jours riches en glucides environ une fois par semaine. Cela vous permet de bénéficier de la cétose la plupart du temps, tout en maintenant un niveau de performance athlétique beaucoup plus élevé et en profitant d’une flexibilité et d’une variété alimentaires beaucoup plus grandes. Ce type de régime cétogène cyclique est probablement préférable à la cétose constante pour la plupart des gens, car il offre les avantages de la sensibilité à l’insuline et de la gestion du poids tout en minimisant bon nombre des risques du régime cétogène à long terme.

Conclusion : La cétose est-elle pour vous ?

La réponse à cette question est, bien sûr, « ça dépend ». Puisque nous avons des preuves de tribus de chasseurs-cueilleurs mangeant une telle variété de ratios de macronutriments, il semble clair que les êtres humains ne sont pas conçus sur le plan évolutif pour être en cétose tout le temps ; il est plus probable que nous ayons une structure métabolique très flexible qui peut très bien fonctionner en brûlant soit des cétones, soit du glucose comme carburant.

Donc, si vous êtes enceinte, extrêmement sportive ou si vous avez un autre facteur de contre-indication, ou si vous vous débrouillez très bien avec un régime modéré en glucides et que vous ne voyez aucune raison de changer, alors il n’y a aucune raison d’essayer la cétose. Si vous êtes intéressé par les avantages potentiels de la cétose mais que vous ne voulez pas aller jusqu’au bout, un régime cétogène cyclique pourrait être un meilleur choix. Il vous permet d’expérimenter la cétose sans risquer les effets secondaires d’un régime à très faible teneur en glucides sur le long terme. D’autre part, si vous vous sentez mieux sur un métabolisme brûlant des graisses, si vous voulez perdre du poids ou si vous essayez de gérer une maladie neurologique, il n’y a aucune raison de s’inquiéter que la cétose soit en quelque sorte nocive ou non naturelle.

D’un point de vue réaliste, un régime cétogène à long terme peut être considéré davantage comme une intervention thérapeutique que comme un objectif que tout le monde devrait essayer d’atteindre. Pour les patients qui souffrent d’obésité ou de troubles neurologiques comme l’épilepsie, il peut s’agir d’un traitement sûr et efficace, mais cela ne signifie pas que les personnes en parfaite santé doivent nécessairement l’adopter. Les lunettes sont également un traitement sûr et efficace en cas de mauvaise vue, mais cela ne signifie pas que les personnes qui voient déjà parfaitement bien devraient toutes s’en procurer. Considérez le régime cétogène comme l’une des nombreuses options tout aussi légitimes, et choisissez la façon de manger qui vous convient le mieux.

Vous voulez un regard plus visuel sur la cétose et le régime cétogène ? Jetez un œil à notre infographie ici.