Articles

Le guide du débutant pour faire le grand écart en 2021

On novembre 7, 2021 by admin

Etre souple n’a jamais été facile pour moi et cela a toujours pris une bonne quantité de temps pour être même capable de toucher mes orteils. Maintenant que la nouvelle année est à nos portes, je veux profiter de cette occasion pour me mettre au défi d’atteindre cet objectif.

Pour pouvoir accomplir un fractionnement, j’ai compilé beaucoup de recherches sur les personnes qui l’ont fait avant moi et j’ai plongé profondément dans l’apprentissage de la flexibilité du corps humain.

Dans ce guide, vous allez apprendre à :

• Si tout le monde peut faire un Split
• Facteurs de flexibilité
• Différents types de Splits
• Trois différents types d’étirements
• Les avantages des étirements

.

• Les erreurs de flexibilité
• Pourquoi boire de l’eau est essentiel
• Les suppléments pour augmenter la flexibilité
• Combien de temps il faudra pour réaliser un Split complet
• Comment faire les Splits pour les débutants :
  • Routine d’échauffement
  • Routine de fractionnement frontal
  • Routine de fractionnement médian (latéral)

Le but de ce guide est de vous donner tout ce que vous devez savoir pour obtenir un fractionnement. Avant de commencer, faisons un simple test de flexibilité pour voir à quel point vous êtes réellement flexible.

Test de flexibilité (système de notation Beighton)

Le nom de ce test de flexibilité s’appelle la notation Beighton et il est utilisé pour déterminer si une personne est hyper flexible. Une personne qui réussit ce test va avoir plus de facilité à accomplir ces différentes positions d’étirement avec facilité.

Après avoir passé ce test, j’ai obtenu un score de 0. Même si je ne suis pas hyper flexible, cela ne m’empêchera pas d’accomplir mes objectifs car le corps humain est très adaptable. Voyons à quel point vous êtes flexible :

1. Test des petits doigts : Placez votre paume et votre avant-bras droit à plat sur une table. Prenez votre petit doigt et étendez-le aussi loin que possible. Si vous pouvez aller au-delà de votre articulation, au-delà de 90 degrés, donnez-vous 1 point. Faites ce même test avec votre autre petit doigt et si vous réussissez, donnez-vous un autre point.
2. Test des pouces : Asseyez-vous et tendez votre bras droit aligné avec votre épaule et votre paume tournée vers le bas. Ayez une légère courbure dans votre coude et votre poignet complètement plié vers le bas. Prenez votre pouce avec votre main gauche et essayez de toucher votre avant-bras. Si vous le pouvez, ajoutez 1 point pour chaque pouce qui touche votre avant-bras.
3. Test des coudes : Amenez votre bras droit de façon à ce qu’il soit sur le côté de votre corps avec la paume tournée vers le haut. Essayez de plier votre coude vers le haut. Si une flexion de 10 degrés ou plus se produit, ajoutez 1 point. Testez l’autre coude.
4. Test des genoux : Tenez-vous droit et verrouillez vos genoux. Si une flexion de 10 degrés ou plus se produit, donnez-vous 1 point pour chaque genou.
5. Test de la colonne vertébrale : Tenez-vous droit et penchez-vous pour que vos paumes touchent le sol. Si vous êtes capable de faire toucher le sol à vos paumes sans avoir à plier les genoux, ajoutez 1 point.

Le plus haut score possible que vous pouvez obtenir à ce test est de 9 points. Je voulais juste rappeler à tout le monde que j’ai obtenu un 0 et si eux aussi ont obtenu un 0 de ne pas se décourager.

Plus d’informations et d’images sur le test de Beighton sont disponibles dans cet article sur l’évaluation de l’hypermobilité articulaire.

Tout le monde peut faire un split ?

Avant de faire des recherches sur la façon de s’entraîner pour un split, j’étais curieux de savoir si tout le monde est même capable de faire un split. À ma grande surprise, il existe un test simple qu’une personne peut faire si elle veut savoir si ses hanches lui permettent de faire un split.

1. Trouver une clôture ou une table à la même hauteur que vos hanches
2. Se tenir debout avec vos deux pieds tournés vers l’avant
3. Soulever votre jambe et la placer sur la table ou la clôture
4. Si vous créez un angle de 90 degrés, vous serez capable de faire un split avec de l’entraînement
5. Tester votre autre jambe

Image et information gracieuseté de l’expert en flexibilité et fitness JeromeFitness

Si vous n’êtes pas capable de faire un angle de 90 degrés, cela signifie que votre placement de hanche est à un angle différent de celui de la plupart des gens et que votre corps ne vous permettra pas de faire un split même si vous vous entraînez pendant des années. Echouer à ce test ne signifie pas que vous devez abandonner l’idée d’améliorer votre flexibilité et votre mobilité.

Physiologie des étirements

En apprendre plus sur la physiologie des étirements va vous inspirer de la même manière qu’elle m’a inspiré car elle montre la preuve que vous pouvez améliorer votre propre flexibilité.

Il y a différents processus qui se produisent pendant que vous vous étirez, sans même vous en rendre compte :

1. Vos tissus s’allongent : Lorsque vous faites un étirement, vous étirez les tissus de vos muscles, tendons et ligaments. Lorsque vous commencez à vous étirer, ce sont vos muscles qui s’allongent le plus. Des étirements constants pendant une longue période (mois/années) modifieront le matériau de vos tendons et ligaments pour qu’ils deviennent plus élastiques.
2. La sensation se modifie : Lorsque vous commencez à vous étirer, vous allez ressentir de la douleur. Finalement, avec suffisamment de pratique, votre corps va commencer à désensibiliser la douleur et à se détendre dans la pose.
3. La boucle réflexe entre le corps et le muscle s’ajuste : Chaque fois que vous vous étirez, votre corps envoie des signaux à la colonne vertébrale pour empêcher les muscles de s’étirer trop. Ces signaux contractent vos muscles. Finalement, lorsque vous pratiquez des étirements plusieurs fois par semaine, le corps envoie des signaux au muscle pour qu’il ne se contracte pas autant, ce qui vous permet d’aller plus profondément dans votre étirement.

Après avoir appris comment le corps s’adapte aux étirements, cela me donne la confiance que je serai capable d’étirer mes jambes afin de faire un écart. La chose clé à retenir est de ne pas forcer votre corps à se mettre en position trop rapidement et de lui laisser le temps de s’adapter aux différentes poses et étirements.

Facteurs externes de flexibilité

Lorsqu’il s’agit de l’entraînement, de votre flexibilité, vous allez faire face à de nombreux facteurs que vous devez garder à l’esprit et qui vont modifier la façon dont vous vous entraînez :

1. Température : S’entraîner par temps froid va raidir vos muscles et vos tendons. Cette raideur vous empêchera d’aller dans un étirement plus profond. C’est pourquoi l’entraînement dans un endroit plus chaud augmentera votre souplesse.
2. Heure de la journée : Si vous tentez votre routine d’étirement le matin, vous n’en tirerez pas autant de bénéfices si vous deviez vous entraîner l’après-midi ou le soir. La plupart des gens ont tendance à être les plus souples en milieu de journée, vers 14h-16h. Cela ne signifie pas que vous devez vous entraîner à ce moment-là. Je préfère me concentrer sur mon entraînement de flexibilité le soir.
3. Blessures : Si vous êtes blessé à un endroit spécifique, il sera beaucoup plus difficile pour vous d’étirer cette zone. Au niveau physiologique, le corps ne va pas vouloir que cette zone blessée ait un mouvement quelconque, donc cela va provoquer beaucoup de raideur, ce qui rendra plus difficile pour vous de vous étirer.
4. Age : En général, les personnes d’un âge plus jeune ont tendance à être plus souples. Plus vous êtes âgé, plus il vous faudra du temps pour obtenir le degré de souplesse que vous désirez.
5. Le genre : Les femmes sont généralement plus souples que les hommes.
6. Consistance : Se concentrer sur les étirements pendant 10 minutes par jour 5x par semaine est bien meilleur que quelqu’un qui se concentre sur la flexibilité pendant 1 heure une fois par semaine.
7. Vêtements : Vos vêtements peuvent vous empêcher d’aller dans un étirement plus profond. Gardez à l’esprit le type de vêtements que vous portez lorsque vous vous étirez.

Différents types de splits

Ce guide va vous apprendre à entrer dans deux types de splits différents :

• Front/Back Split
• Middle Split

Front/Back Split : Ce fractionnement est le plus facile des deux car il ne nécessite pas autant de mobilité qu’un fractionnement médian. Ce n’est pas parce qu’il ne demande pas autant de mobilité qu’il va être facile. Afin d’entrer dans ce fractionnement, vous allez devoir amener une jambe devant vous et une jambe derrière vous tout en amenant votre bassin au sol.

Fractionnement intermédiaire : Afin d’entrer dans ce split, il va falloir beaucoup plus de mobilité des hanches. La plupart des gens ont tendance à avoir les hanches serrées parce que tout au long de la journée nous nous asseyons et cela provoque un raccourcissement de nos muscles au fil du temps. Afin d’entrer dans ce split, vous allez devoir amener les deux jambes sur le côté et faire en sorte que le bassin touche le sol.

Les trois types d’étirements

Avant d’aborder les étirements spécifiques que vous devez travailler pour obtenir le fractionné, plongeons davantage dans les différents types d’étirements.

1. Étirements statiques : C’est le type d’étirement le plus basique que la plupart des gens connaissent et pratiquent. Pour ce type d’étirement, vous allez maintenir un étirement pendant une période de 10 à 30 secondes. Lorsque vous vous étirez, vous devez ressentir un léger inconfort et ne jamais forcer votre corps à ressentir une douleur extrême.
2. Etirement dynamique : Il est séparé en deux catégories ; actif et balistique. L’étirement actif se concentre plus sur le mouvement de vos membres dans leur gamme complète de mouvements. L’étirement balistique se concentre davantage sur un mouvement rapide, ou rebondissement, dans une position spécifique. L’excès d’étirement balistique peut provoquer des blessures si l’on ne s’échauffe pas correctement.
3. Étirement pré-contraction : Ce type d’étirement contient plusieurs techniques, mais celle sur laquelle nous allons nous concentrer tout au long du programme est le Contract Relax (CR). Ce type d’étirement se fait à l’aide d’une sangle et nous en reparlerons plus loin dans l’article.

Les 8 principaux avantages des étirements

Améliorer la posture

L’une des principales causes de la mauvaise posture est due à la position assise toute la journée qui crée de nombreux déséquilibres musculaires. Se concentrer sur une routine de flexibilité aidera à réaligner vos muscles, vous fournissant un alignement correct.

Améliore la flexibilité

Etre flexible fournira à votre corps une plus grande mobilité. Cette mobilité accrue vous donne plus d’énergie tout au long de la journée et fournit moins de tension sur votre corps.

Améliore les performances

Le type d’étirement qui améliore le plus vos performances est l’étirement dynamique. C’est le type d’étirement que j’aime faire avant de faire mes longues courses.

Améliore le flux sanguin

Lorsque vous devenez plus souple, vous augmentez le flux sanguin vers vos muscles. L’augmentation du flux sanguin vous aidera à réduire votre temps de récupération après un entraînement.

Réduit le stress

Chaque fois que vous vous étirez et que vous vous concentrez sur votre respiration, cela calme votre esprit. Avec un esprit calme, cela vous aide à réduire votre stress et à améliorer votre santé globale. Le stress est la cause numéro un de nombreux problèmes dans le corps humain et prendre toute opportunité pour le réduire est très important.

Augmente l’amplitude de mouvement

Augmenter votre flexibilité vous aidera également à augmenter l’amplitude de mouvement de vos membres. Avoir cette augmentation de la mobilité diminuera considérablement votre taux de se blesser.

Diminue les maux de dos

L’une des principales causes de maux de dos est de rester assis pendant de longues périodes. Le fait d’être assis pendant de longues périodes entraîne un resserrement de nos muscles et diminue l’amplitude de nos mouvements. Augmenter votre flexibilité à travers votre corps augmentera votre amplitude de mouvement globale et réduira votre douleur.

Calme votre esprit

Chaque fois que vous vous concentrez sur l’étirement, vous allez vouloir porter une attention très particulière à votre respiration. Se concentrer sur votre respiration permet à votre corps de se détendre afin que vous puissiez entrer dans un étirement plus profond et cela calme également votre esprit. Calmer l’esprit est la meilleure façon de terminer votre journée pour vous aider à aller dans un sommeil plus profond afin que vous puissiez vous réveiller le lendemain plein d’énergie !

Maladies courantes de la flexibilité

Voici une liste d’erreurs que les débutants ont tendance à faire lorsqu’ils essaient d’augmenter leur flexibilité. En prenant note de ces erreurs, vous réduirez considérablement vos chances de vous blesser.

1. Non échauffement : Ne commencez jamais à étirer vos muscles et vos ligaments si vous avez froid. Ne pas s’échauffer correctement et se lancer dans ces routines va en fait causer des blessures à votre corps.
2. S’étirer trop loin trop vite : Certaines personnes peuvent vouloir faire un fractionné en un temps très court, donc elles vont pousser leur corps. Forcer votre corps à se mettre dans des positions inconfortables qui vont beaucoup trop loin va envoyer des signaux à votre cerveau pour ne pas détendre vos muscles. Progresser lentement vers le fractionnement est la clé pour améliorer votre flexibilité.
3. Dépenser 1 heure par semaine : Afin de voir de grandes améliorations dans votre flexibilité, vous allez vouloir vous concentrer davantage sur le volume au lieu d’emballer votre routine en un jour. S’étirer pendant 10 minutes par jour pendant 7 jours est bien mieux que de s’étirer pendant 1 heure une fois par semaine.
4. Ne pas respirer : perdre sa concentration et retenir sa respiration lorsque vous vous étirez est très mauvais pour votre corps. Concentrez-vous sur votre respiration et respirez très lentement et de manière détendue. Ajouter des exercices de respiration supplémentaires et la méditation aidera également votre corps à réduire la tension globale qu’il retient.
5. Focalisez-vous sur la douleur : Lorsque vous commencez à essayer d’augmenter votre flexibilité, vous vous retrouverez à expérimenter différentes poses qui font plus mal que d’autres. Cette douleur à laquelle je fais référence ne doit pas être une douleur vive que vous ressentez au niveau de vos tendons ou de vos articulations, si c’est le cas, ARRÊTEZ. Si c’est le cas, ARRÊTEZ. La douleur à laquelle je fais référence est celle que vous ressentez au centre de votre muscle pendant qu’il est étiré. Concentrez-vous sur votre respiration et détendez votre esprit pour obtenir les meilleurs résultats.

Pourquoi boire de l’eau est essentiel

L’une des meilleures choses que vous pouvez faire pour votre corps est de boire de l’eau sur une base régulière. Non seulement boire de l’eau est essentiel pour votre santé globale, mais cela va vous aider à devenir plus souple.

Le fascia entoure tous nos muscles, ligaments et tendons. Cette fine couche qui entoure tout devient moins lisse lorsque le corps est déshydraté.

Pour être pleinement hydraté, il est important de boire ½ à 1oz d’eau pour chaque livre que vous pesez. Si vous pesez 150 livres, vous devriez boire 75 à 150 oz d’eau tous les jours.

Si vous êtes le type de personne qui n’est pas habitué à boire autant d’eau, augmentez lentement votre consommation petit à petit. Commencez par boire 1 à 2 tasses d’eau par jour. Et tous les deux jours, introduisez lentement de plus en plus d’eau dans votre corps.

L’hydratation va être très essentielle pour gagner en souplesse et c’est quelque chose que vous allez devoir prendre au sérieux si vous voulez atteindre votre objectif.

Suppléments pour augmenter la flexibilité

Les vitamines et les minéraux sont essentiels pour un corps sain. Chacun a une fonction différente et j’ai cherché à voir ceux qui aideront le plus à améliorer la flexibilité.

Magnésium

Ce minéral aide le corps à détendre les muscles et l’esprit. C’est ma chose préférée à prendre juste avant le coucher en raison de la façon dont il vous fait sentir détendu. La capacité à se détendre est essentielle pour devenir plus flexible car elle empêche vos muscles de se crisper.

Calcium

Le calcium joue un grand rôle dans le soutien de vos os qui sont la base de vos muscles et de vos ligaments. Avoir des os forts et sains va aider à développer une base solide dans votre corps.

Vitamine D

La vitamine D va de pair avec le calcium. Afin d’absorber correctement le calcium, vous devez prendre ce supplément avec lui. Le moyen naturel de l’obtenir est le soleil, mais en raison du mode de vie actuel, la plupart des gens ne reçoivent pas la quantité nécessaire et sont carencés en cette vitamine.

Glucosamine

Lorsque vous vous étirez, vous n’étirez pas seulement vos muscles, vous étirez également vos articulations et vos ligaments. Il a été constaté que la prise de ce supplément permet une santé et une mobilité optimales des articulations.

Vitamine C

La vitamine C aide à produire la collégienne qui est une protéine que l’on peut trouver dans votre tissu conjonctif. Prendre une bonne quantité de ce supplément pendant une longue période aidera à promouvoir l’élasticité de vos ligaments, muscles et tendons, vous rendant essentiellement plus flexible.

Combien de temps faudra-t-il pour atteindre un fractionnement complet ?

Chaque personne va varier en fonction de sa flexibilité actuelle et de la quantité d’efforts constants qu’elle y consacre. Après avoir cherché sur différents forums, j’ai trouvé que la personne moyenne va prendre environ 6 à 12 mois pour faire un split.

Pour obtenir le split complet, la cohérence est la clé. Si vous décidez de vous concentrer pendant deux semaines et de prendre congé la suivante, vous n’allez pas atteindre votre objectif aussi rapidement que possible.

Le but pour vous est de vous concentrer sur la routine que nous sommes sur le point de passer en revue.

S’échauffer pour la routine

Avant de commencer tout type de routine de flexibilité, vous devez toujours vous assurer que votre corps est correctement échauffé. Commencer une routine avec un corps froid conduira à une blessure.

L’échauffement que nous allons passer en revue est la routine matinale de base dont nous avons parlé dans un article précédent.

La routine de base est :

• cercles de bras
• tours obliques du coude au genou
• squats
• jumping jacks
• fente avant
• crunches
• plank

Le temps total pour cette routine ne devrait vous prendre que 10 minutes.

Pour plus de détails sur la façon d’accomplir cette routine, consultez cet article qui entrera dans les détails.

Routine de fractionnement avant

Maintenant que votre corps est échauffé, vous pouvez commencer la routine de fractionnement avant.

Cette routine se trouve sur la chaîne YouTube PsycheTruth. De toutes les vidéos que j’ai regardées, cette routine a apporté aux gens les meilleurs résultats.

Ci-après, je vais décomposer leur vidéo en images. Ces images peuvent être trouvées dans le 12 Minute Splits Stretch Flexibility Workout For Beginners How To Tutorial For The Splits. Commençons !

Forward Fold

Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes droites devant vous. Fléchissez vos pieds et commencez à vous replier sur vos jambes, votre poitrine dirigeant le mouvement.

Relâchez votre respiration et maintenez cette position pendant 15 secondes.

(Facultatif) Forward Fold With Partner

Si vous avez un partenaire avec qui vous pouvez travailler pour vous aider à obtenir un étirement plus profond, ce serait fortement recommandé.

Pour les débutants, assurez-vous de vous concentrer sur le fait d’être détendu lorsque vous êtes tiré vers vos pieds. A aucun moment, vous ne devez ressentir une douleur extrême. Le but est de ne pas blesser votre corps, mais de lui permettre de se détendre dans ces poses.

Si vous n’avez pas de partenaire, ne vous en faites pas. Pour entrer dans un étirement plus profond, vous pouvez utiliser une sangle de yoga pour vous aider

Étirement latéral avec la main opposée

Ces deux prochains étirements vont créer un flux.

Mettez-vous en position d’étirement latéral en étendant votre jambe droite vers l’avant et en pliant votre jambe gauche derrière vous. Regardez droit devant vous et amenez votre main gauche au-dessus de votre tête et tendez la main vers votre pied droit. Maintenez cette position pendant 12 secondes.

Étirement latéral jambe repliée vers l’avant

Revenez à la position de départ et faites face à votre pied droit. Prenez une profonde inspiration et sur l’expiration, repliez votre poitrine sur votre jambe droite. Maintenez cette pose pendant 12 secondes. Maintenant, revenez à l’étirement latéral avec la main opposée.

*Répétez ce flux pour deux séries supplémentaires avant de passer au flux suivant*

Etirement latéral Pli frontal

Revenez maintenant à la position de départ pour l’étirement latéral. Regardez devant vous. Prenez une grande inspiration, sur l’expiration repliez vous devant vous. Maintenez cette position pendant 12 secondes.

La profondeur à laquelle vous êtes capable de vous plier est basée sur votre niveau de flexibilité. Dans l’image ci-dessous, la personne de gauche est clairement plus souple que la personne de droite. Réalisez qu’avec suffisamment de pratique, vous serez capable de vous étirer aussi loin que la personne flexible de l’image.

Étirement latéral penché en arrière

Revenez à la position de départ de l’étirement latéral et penchez-vous en arrière. Maintenez cette position pendant 12 secondes.

Voici une autre position qui va varier en fonction du niveau de souplesse de l’individu. Si vous êtes très souple, vous pourrez faire en sorte que votre dos touche le sol. Pour ceux qui commencent dans la même position que moi, vous allez devoir placer vos mains derrière vous pour un soutien supplémentaire. Allez seulement aussi loin en arrière que c’est confortable pour votre corps.

*Après cette pose, recommencez le flux et répétez-le une fois de plus sur votre côté droit*

Une fois que vous avez terminé avec ce flux, vous allez passer sur votre côté gauche. Redressez votre jambe gauche et pliez votre jambe droite derrière vous. Recommencez chaque flux et suivez la routine pour le côté gauche de votre corps.

Répétez ce flux trois fois

Répétez ce flux deux fois

Lunge

Le début de ce flux va commencer par une fente. Pour vous mettre dans cette position, plantez votre pied gauche dans le tapis et étendez votre pied droit vers l’arrière. Vous devriez sentir l’étirement dans votre fléchisseur de la hanche. Afin d’augmenter l’étirement pour ceux d’entre vous qui sont souples, rapprochez votre hanche du sol et essayez de faire basculer votre pied arrière pour ouvrir encore plus votre fléchisseur de la hanche. Maintenez cette pose pendant 12 secondes.

Pliage avant debout à une jambe

Puis, rapprochez votre pied droit de votre corps et tendez les deux jambes. Repliez votre jambe gauche pour obtenir un étirement profond des ischio-jambiers et des mollets. Maintenez la position pendant 12 secondes.

*Après cette pose, remettez-vous dans la pose fente et répétez le flux une fois de plus*

Une fois que vous avez terminé avec le pliage avant debout sur une jambe, faites pivoter vos pieds vers l’avant et penchez-vous vers l’avant. Pour un étirement plus profond, saisissez l’arrière de vos chevilles et tirez vers l’avant. Maintenez cette pose pendant 12 secondes.

Après le pli avant central, faites pivoter vos pieds vers la droite et commencez le pli avant debout sur une seule jambe gauche. Cette pose commencera le même flux pour le côté droit de votre corps.

Répétez le flux deux fois.

Feet Together Standing Forward Fold

Après avoir terminé le flux, revenez au centre avec vos pieds ensemble et repliez sur vos pieds. Attrapez vos chevilles pour un étirement plus profond. Maintenez la pose pendant 12 secondes.

Fente avant jambes droites

Mettez-vous dans la pose de la fente avec votre pied droit en avant, puis redressez votre jambe droite et ramenez vos hanches sur votre pied gauche. Repliez votre jambe droite et sentez l’étirement dans vos ischio-jambiers. Maintenez la position pendant 12 secondes.

Maintien isométrique du fendu frontal

Dans la même pose, amenez votre pied de combat plus en avant et votre pied gauche en arrière. Prenez votre temps dans cette pose. Utilisez des blocs de yoga pour vous aider si vos mains ne peuvent pas toucher le sol. Maintenez cette pose pendant 12 secondes.

*Répétez ce flux une fois de plus. Ensuite, faites le même flux sur le côté gauche de votre corps deux fois*

Routine du middle split (également connu sous le nom de Side Split)

Afin de se construire pour être capable de faire un middle split, cela va demander beaucoup plus de travail parce que cela demande beaucoup plus de flexibilité et de force. Cela étant dit, si vous ne vous êtes pas encore approché de la capacité à faire un split complet, je ne travaillerais pas du tout sur cette routine.

Une autre exigence pour que vous puissiez faire cette routine est d’être capable de tenir une posture de cheval (alias Goddess Pose) pendant environ 2 minutes. Si vous n’êtes pas capable de tenir cette pose, vous n’avez pas encore développé la force nécessaire pour commencer la routine.

Travaillez sur le renforcement des muscles de vos cuisses avant même de tenter ceci. La raison pour laquelle ils veulent que vous construisiez les muscles de vos cuisses est que cela enlève plus de stress aux genoux et réduit les chances de blessures.

Cette routine que je suis sur le point de partager avec vous a été créée par le YouTuber Tom Merrick. Il est très passionné par la gymnastique, les exercices au poids du corps et la mobilité. Il s’agit de la routine qu’il a utilisée et qui lui a pris environ 12 mois pour atteindre le split du milieu. Consacrez 2 à 3 fois par semaine à cette routine. Le nom de la vidéo que je suis sur le point de décomposer avec toutes ces images est de Middle Split Loaded Mobility Routine.

Warm Up

Toujours échauffer votre corps avant de tenter tout type d’activité physique intense. L’échauffement précédent dont nous avons parlé avant de commencer les splits complets pour les débutants va être la même routine d’échauffement que vous devriez faire avant de commencer cette routine de split intermédiaire.

Pose du tailleur pondérée

Pour cet exercice, vous allez devoir utiliser un ensemble de poids. Commencez avec 5 livres et travaillez votre chemin jusqu’à 15lbs. Asseyez-vous contre un mur et placez vos deux pieds ensemble. Placez maintenant les deux poids sur vos bras et faites monter le poids 10 fois. Après le 10e rep, maintenez une position complètement étirée pendant 30 à 60 secondes.

Préparez 3 à 5 séries avec 60 secondes de repos entre les deux.

Horse Stance Squats

Pour commencer cet exercice, commencez avec vos pieds ensemble avec un poids de 5lb à 15lb au centre. Tournez vos talons vers l’extérieur puis vos orteils vers l’extérieur environ cinq fois. Lorsque vous vous asseyez dans cette pose, votre forme doit ressembler à l’image ci-dessous. Commencez toujours par un poids faible et augmentez-le jusqu’à 15 livres. Accroupissez-vous 10 fois. Ensuite, maintenez la pose de squat avec le poids pendant environ 10-30 secondes.

Préparez 3-5 séries avec 60 secondes de repos entre les deux.

Pancake pondéré

Cet exercice suivant va vous aider à développer votre mobilité des ischio-jambiers et du bas du dos. Si vous n’êtes pas encore aussi souple, vous allez vouloir élever vos hanches. Placez un oreiller ou une mousse sur le sol et asseyez-vous dessus. Mettez-vous en position de chevauchement avec les jambes bien écartées. Placez le poids derrière votre tête, pliez les hanches et descendez aussi bas que possible vers le sol. Faites 10 répétitions. Lors de la dernière répétition, maintenez la position basse pendant 10 à 30 secondes.

Préparez 1 à 3 séries avec 60 secondes de repos entre les deux.

Side Split Isometric Hold

Le but de cet exercice est de rendre votre corps confortable avec la mise en place du split. Au début, votre corps ne va pas vouloir que vous augmentiez l’amplitude du mouvement parce qu’il n’y est pas habitué. Avec le temps, le système nerveux central s’adaptera et détendra davantage les muscles et les tendons, de sorte que vous serez en mesure d’effectuer un écart moyen complet. Allez-y doucement avec cet exercice et utilisez des blocs de yoga ou une chaise comme support. Maintenez le split médian le plus profond que vous pouvez pendant 20 à 60 secondes.

Préparez 3 à 5 séries avec 60 secondes de repos entre les deux.

Notes de synthèse

Ce guide est très complet et je voulais fournir un résumé à la fin pour vous fournir des rappels sur votre voyage de flexibilité :

• Votre esprit et votre respiration ont le pouvoir de détendre votre corps pour lui permettre de devenir plus flexible.
• Ayez la patience et la persistance de continuer à améliorer votre flexibilité pendant au moins 10 minutes par jour, tous les jours.
• Réchauffez-vous avant chaque routine de flexibilité pour obtenir de meilleurs résultats.
• Boyez beaucoup d’eau tous les jours.
• Si vous ressentez une douleur…ARRÊTEZ. Nous ne voulons pas que quelqu’un se blesse.
• Ne précipitez pas le processus. Donnez à votre corps le temps de s’adapter à ce que vous lui faites subir.

.