La science de la formation de restriction du flux sanguin

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Télécharger le livre électronique qui vous apprend à mettre en œuvre la formation à la restriction du flux sanguin maintenant !

Voir mon article précédent sur « Les meilleurs dispositifs de BFR. »

La science de la restriction du flux sanguin

La majorité des recherches se concentre sur l’examen des gains de force et d’hypertrophie pendant l’entraînement BFR. La recherche sur les exigences de charge traditionnelles pour l’hypertrophie pendant l’haltérophilie suggère que des charges aussi lourdes que 65% du one rep max (1rm) d’un individu doivent être utilisées pour créer des gains d’hypertrophie. Ainsi, un haltérophile de 200 lb doit faire des pauses à des charges supérieures à 130 lb pour créer une réponse d’hypertrophie.

La recherche sur l’entraînement par restriction du flux sanguin montre que des charges aussi faibles que 20-30% de 1rm peuvent créer le même stimulus d’hypertrophie!

C’est une différence très significative dans deux objectifs d’entraînement spécifiques:

1. L’athlète qui récupère d’une blessure ou d’une chirurgie qui n’est pas en mesure de charger le tissu blessé avec des poids lourds. Le BFR nous permettra d’obtenir des gains de force &hypertrophie même avec des charges légères. Une revue systématique a écrit : « Comparé à l’entraînement à faible charge, l’entraînement BFR à faible charge est plus efficace, plus tolérable et donc un outil de réhabilitation clinique potentiel. »
2. L’athlète faisant déjà beaucoup de levage lourd qui a besoin d’un travail d’hypertrophie supplémentaire mais ne peut pas tolérer d’ajouter un volume plus lourd à son programme.

Comparaison de l’exercice traditionnel de résistance à haute intensité (HIT) avec l’entraînement BFR et l’entraînement à basse intensité (LI)

D’autres recherches portant sur les gains de force ont montré des augmentations significatives de la force pendant l’entraînement BFR. Il est important de noter que ces gains de force sont inférieurs à ceux observés avec une charge lourde. Mais, encore une fois, pendant les périodes où nous ne pouvons pas charger lourdement, c’est très prometteur que nous pouvons encore devenir plus forts!

Comparaison de l’exercice traditionnel de résistance à haute intensité (HIT) à l’entraînement BFR et à l’entraînement à faible intensité (LI)

Alors, comment le BFR crée-t-il cette hypertrophie et ce stimulus de force ? Examinons d’abord une formule simplifiée pour la croissance musculaire:

Montant de la croissance musculaire =

Synthèse de protéines musculaires – Dégradation des protéines musculaires

En termes simples, si vous ajoutez plus de protéines à vos muscles que vous ne les dégradez, vous construirez du muscle. Si vous dégradez plus que vous ne synthétisez, vous perdez du muscle.

Dégradation des protéines musculaires

Dans les exercices de résistance traditionnels, la charge du muscle étire les sarcomères, ce qui entraîne des dommages à la matrice cytosquelettique. Une cascade inflammatoire s’ensuit pour renforcer le muscle. Il existe plusieurs théories différentes sur les mécanismes les plus importants pour conduire l’hypertrophie qui est trop détaillée pour cet article. Pour plonger plus profondément dans ce sujet, voir le travail de Brad Schoenfeld.

Cette dégradation des protéines musculaires est la raison pour laquelle de nombreux athlètes éprouvent des douleurs musculaires à retardement (DOMs) après l’entraînement. Les DOMs ne sont pas nécessairement un mauvais effet secondaire mais peuvent avoir des effets limitant la performance des athlètes pratiquant des sports s’ils ne sont pas récupérés pour leurs jeux.

Pendant la BFR, les mesures des dommages musculaires tels que la créatine kinase, les peroxydes lipidiques, la sortie de couple des muscles et les douleurs musculaires retardées (DOMS) sont minimalement élevées. Cela signifie que dans notre formule de croissance musculaire, nous n’avons pas de dégradation des protéines musculaires ! C’est une excellente nouvelle si vous avez besoin de force pour votre sport mais que vous ne pouvez pas vous permettre de soulever de lourdes charges en raison des courts délais entre les événements. Les joueurs de basket-ball et de base-ball, qui ont peu de temps libre entre les matchs, en sont un bon exemple. La vidéo ci-dessous montre l’utilisation de la BFR par Dwight Howard dans le cadre de son entraînement.

SYNTHÈSE DES PROTÉINES MUSCULAIRES

Lors de l’entraînement par restriction du flux sanguin, l’oxygène limité au muscle signifie que les fibres musculaires de type I à contraction lente ne sont pas très actives car elles ont besoin d’oxygène comme carburant. Au lieu de cela, les fibres musculaires de type II, plus grosses et plus rapides, sont recrutées. Pour recruter les fibres musculaires de type II lors d’exercices de résistance traditionnels, nous devons généralement effectuer les exercices à une intensité très élevée. Mais les limitations d’oxygène renversent la situation!

Pourquoi cela est-il important ? L’acide lactique est très important pour la libération de l’hormone de croissance. Les niveaux de sécrétion de l’hormone de croissance sont 170% plus élevés après le BFR que les exercices de résistance traditionnels !

Maintenant, contrairement à la croyance populaire, l’hormone de croissance n’est pas impliquée dans la synthèse des protéines ou l’hypertrophie musculaire. Au lieu de cela, elle joue un rôle protecteur pour les tendons et les structures collagènes des muscles car elle augmente la synthèse du collagène. Cela a des implications importantes pour la réadaptation après une blessure, ainsi que pour faire du BFR un excellent outil de récupération chez les athlètes.

Quand il s’agit des gènes et des hormones directement liés à l’hypertrophie musculaire, il a été démontré que le BFR a des avantages positifs significatifs sur l’IGF-1, le MTORC1 et la myostatine.

Ce qui signifie que l’entraînement par restriction du flux sanguin crée une forte augmentation de la synthèse des protéines musculaires.

Retour à notre formule de croissance musculaire….

Une grande augmentation de la synthèse des protéines avec peu de dommages musculaires signifie que nous mettons le corps dans une très bonne position pour la construction musculaire!

Exemple de cas:

Comme un grand exemple de cas, l’haltérophile olympique d’élite Jared Fleming s’est déchiré le LCA aux championnats du monde et a fait sa rééducation avec moi en utilisant l’entraînement de restriction du flux sanguin. Alors que beaucoup de recherches suggèrent que 65% des patients démontrent >20% de faiblesse du quad par rapport au controlatéral un an après la reconstruction du LCA (Sachs 1989), la jambe chirurgicale de Jared était 1 pouce plus grande que sa jambe saine trois mois après la chirurgie!

Voici un aperçu rapide de tout ce qui précède:

Restriction du flux sanguin de LiftersClinic.com

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