La psychologie d’un meilleur sommeil : Conseils de sommeil pour mener un mode de vie plus sain

La clé d’un meilleur sommeil serait-elle dans votre tête ? Il s’avère qu’il y a une composante mentale pour obtenir un sommeil satisfaisant.

Souvent, l’insomnie chronique est le résultat de comportements appris, de schémas et d’autres mauvaises habitudes de sommeil qui peuvent entraver votre capacité à vous assoupir facilement.

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Cela signifie que vous avez peut-être beaucoup plus de pouvoir que vous ne le pensez pour obtenir le sommeil réparateur dont vous avez envie. En faisant des efforts pour adopter un mode de vie plus sain, ainsi qu’en modifiant votre comportement avant le sommeil, vous serez probablement en mesure d’atteindre le pays des rêves plus rapidement et plus régulièrement, disent les experts du sommeil de l’American Psychological Association. Source vérifiéeAmerican Psychological Association (APA)Organisation de collaboration pour les psychologues à travers le pays. Voir la source

Voici des conseils de sommeil basés sur la psychologie – plus des habitudes saines au quotidien – qui peuvent vous aider à roupiller plus profondément.

Rappellez-vous : votre lit = un endroit pour dormir.

Lorsque vous êtes en proie à des nuits de remuements et que vous n’avez pas le meilleur matelas, votre chambre à coucher peut rapidement se transformer d’un endroit confortable pour dormir en une source redoutable d’anxiété.

Ces sentiments angoissants peuvent en fait vous faire sentir plus éveillé. Et au fil du temps, l’anxiété finit par faire boule de neige au point que vous vous sentez revigoré plutôt que somnolent chaque fois que vous vous mettez au lit.

Mais il est plus facile que vous ne le pensez de réapprendre à votre cerveau à associer votre lit au sommeil plutôt qu’à l’éveil.

Si vous avez du mal à vous endormir, sortez du lit et n’y retournez pas avant de vous sentir prêt à vous assoupir, et évitez de dormir dans des endroits autres que votre lit, comme sur le canapé, recommandent les experts du sommeil de l’Université de Stanford.

Le plus important ? Utilisez votre lit uniquement pour dormir, gardez les devoirs, le binge-watching de vos émissions préférées et la lecture pour le canapé.

Ne faites pas d’efforts.

Cela semble contre-intuitif, mais ne pas essayer de forcer le sommeil à se produire est une autre façon de réduire l’anxiété liée au sommeil et d’améliorer vos chances de vous assoupir.

Pour passer de « tenter de dormir » à « laisser le sommeil se produire », les experts du sommeil de l’Université Stanford recommandent d’adopter ces habitudes de sommeil simples :

• • Passez l’heure avant le coucher à vous détendre du stress de la journée. Prenez un bain moussant chaud, faites des étirements doux, lisez un livre ou regardez une vidéo réconfortante.
  • Tournez l’horloge pour ne pas voir l’heure. Une étude a révélé que les personnes qui regardent l’horloge mettent plus de temps à s’endormir que celles qui fixent un appareil ressemblant à une horloge qui affiche des chiffres aléatoires.
  • Créez un environnement de sommeil agréable et confortable. Pensez à des draps douillets, des oreillers confortables et une température ambiante comprise entre 65 et 72 degrés. Les chambres trop chaudes peuvent rendre l’endormissement plus difficile.

Tentez la relaxation musculaire.

Une astuce de sommeil efficace mais peu connue : Dire à ces muscles tendus de se détendre peut vous aider à vous détendre et à vous endormir plus rapidement, selon les docteurs du Sleep Disorders Center de l’Université du Maryland Medical Center.

Voici un exercice simple qu’ils recommandent et qui consiste à tendre de façon répétée vos orteils, ce qui aide en fait à libérer la tension refoulée dans le reste de votre corps.

• • 1. Couchez-vous sur le dos et fermez les yeux.
    2. Sentez vos orteils.
    3. Tirez les 10 orteils vers votre visage. Comptez jusqu’à 10 lentement.
    4. Maintenant relâchez vos orteils.
    5. Comptez jusqu’à 10 lentement.
    6. Répétez le cycle ci-dessus 10 fois.

Il existe d’autres façons de détendre ces muscles, aussi, comme la relaxation musculaire progressive, la respiration profonde et même l’imagerie guidée.

Mangez bien et faites de l’exercice.

Adopter les principes de base d’un mode de vie sain peut beaucoup vous aider à naviguer pour un petit somme. En premier lieu ? L’exercice.

Cinq séances d’exercice vigoureux ou modéré par semaine sont associées à une amélioration de la qualité et de la durée du sommeil. (Programmez votre séance d’entraînement le matin ou le soir ; les deux sont efficaces, et la plupart des adultes déclarent n’avoir aucun problème à s’endormir après une séance de sudation nocturne.)

Une bonne alimentation est également cruciale. Limitez votre consommation d’aliments gras et lourds avant le coucher, car ils peuvent provoquer des reflux acides ou des brûlures d’estomac et perturber le cycle veille-sommeil de votre corps.

Arrêtez de manger 2 à 3 heures avant le coucher pour laisser à votre corps le temps de digérer, et évitez les plats épicés ou les boissons abondantes le soir, qui peuvent tous deux perturber le sommeil.

Enfin, évitez la caféine après la fin de l’après-midi. La consommation de cette substance – sous forme de café, de thé ou de chocolat – jusqu’à six heures avant le coucher peut réduire votre sommeil d’une heure, selon une étude récente. Source vérifiéeAmerican Academy of Sleep MedicineSociété axée sur la médecine et les troubles du sommeil, et l’AASM est celle qui autorise les installations de médecine du sommeil aux États-Unis. Voir la sourcede l’Académie de médecine du sommeil.

Penser positif. Vraiment !

« Comprendre qu’il y a des choses que vous pouvez faire pour mieux dormir peut réduire l’impuissance que les gens ressentent lorsqu’ils souffrent d’insomnie », explique Colleen E. Carney, professeur associé de psychologie à l’Université Ryerson de Toronto, au Canada. « La clé est de protéger votre lit comme étant le seul endroit où dormir, de maintenir un horaire régulier pour entrer et sortir du lit, de vous détendre avant de vous coucher et de faire beaucoup d’exercice et de temps à l’extérieur pendant la journée. »

Même après avoir adopté des habitudes de sommeil plus saines, il est toujours essentiel de garder une vision optimiste de l’endormissement.

« Certaines personnes ont des attentes irréalistes quant à la durée de leur sommeil, pensent qu’une mauvaise performance diurne est uniquement due à l’insomnie, ou pensent que leur insomnie est pire qu’elle ne le dit en réalité », affirment les experts de l’American Psychological Association.

En restant positif sur le sommeil – en quelque sorte en utilisant un hack cérébral de sommeil placebo, si vous voulez – vous pouvez en fait augmenter vos chances d’avoir un temps de sommeil réel et satisfaisant.

La pensée positive vous a-t-elle aidé à mieux dormir ? Avez-vous déjà essayé un brain hack pour stimuler votre capacité à dormir ?

Photos avec l’aimable autorisation de Flickr, lightsoutfilms, tudor.

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