La meilleure façon d’étirer le plus grand muscle de vos jambes, selon un kinésithérapeute

Ce muscle – que Jeff Brannigan, directeur du programme Stretch*d, qualifie de  » plus puissant  » du groupe – travaille spécifiquement à l’extension de la jambe inférieure et permet au corps de se relever d’une position accroupie. « C’est un muscle important parce qu’en dehors de sa tâche principale, il affecte également le suivi et la position de la rotule du genou », explique Jaclyn Fulop, kinésithérapeute et fondatrice de Exchange Physical Therapy Group. Donc, s’il n’est pas correctement étiré, dit-elle, vous pourriez finir par le ressentir dans votre genou.

« La tension du Vastus lateralis peut causer un problème de suivi au niveau du genou, tirant la rotule latéralement, ce qui peut causer de la douleur et de l’inconfort », dit Fulop. De plus, elle note que vous l’utilisez tout le temps sans vous en rendre compte, de sorte que cette tension peut rendre inconfortables des activités comme monter des escaliers ou se lever d’une chaise. Selon M. Brannigan, le muscle vaste latéral est l’un des muscles les plus « surutilisés » du corps et peut être sollicité de différentes manières, que ce soit par des entraînements de haute intensité ou par une inactivité prolongée. « Rester assis pendant de longues heures permet aux fléchisseurs de la hanche et aux quadriceps de devenir très tendus et serrés », dit-il.

Lorsqu’il s’agit de s’étirer, cependant, le vaste latéral, peut être difficile à atteindre correctement. « Ce muscle ne traverse pas l’articulation de la hanche, il n’est donc pas isolé correctement », explique Fulop, ajoutant que l’étirement du quad le plus courant ne donne pas assez d’amour à cette zone spécifique. « Dans l’étirement de base des quadriceps, les gens ont tendance à étirer le muscle central de la cuisse appelé rectus femoris », ajoute-t-elle. Que pouvez-vous faire ? Le Foam Rolling, par exemple, que Fulop recommande pour atteindre ce point sensible. Il y a ensuite quelques autres mouvements à ajouter à votre routine de récupération pour faire l’affaire. Continuez à défiler pour les étirements du vastis latéral recommandés par les professionnels qui rendront vos jambes agréables et lâches.

Comment étirer le vaste latéral

1. Étirement du quadriceps à genoux : Agenouillez-vous sur votre genou droit et posez votre pied gauche sur le sol avec votre genou gauche à un angle de 90 degrés, dit Fulop. Saisissez le pied avec votre main derrière vous et appliquez une rotation médiale à la hanche en éloignant le pied de la ligne médiane du corps. Dirigez votre hanche vers l’avant et maintenez votre dos droit en penchant votre torse vers l’avant. Pour augmenter doucement l’étirement, inclinez votre bassin vers l’arrière et gardez votre poitrine droite en vous penchant sur la hanche. Maintenez la position pendant 30 secondes, et répétez deux à cinq fois sur chaque jambe, en essayant d’augmenter votre étirement à chaque fois.

2. Étirement du squad avant au sol : Attrapez une sangle pour celui-ci. Allongez-vous sur le côté avec les genoux pliés à 90 degrés, et placez le pied de votre jambe inférieure à l’intérieur de la boucle, en saisissant l’autre extrémité de la sangle avec cette même main. Placez l’autre main autour de la cheville de votre pied supérieur. Contractez vos muscles abdominaux pour stabiliser votre corps, et gardez votre genou plié et votre jambe parallèle au sol. Contractez les ischio-jambiers et les fessiers en ramenant la jambe supérieure en arrière aussi loin que possible. Brannigan suggère d’utiliser votre main pour donner une assistance douce à la fin de l’étirement.

Les pros partagent comment étirer et rouler en mousse le bas du corps pour des jambes plus liquides et plus souples. Puis voici comment étirer vos pieds, selon une ballerine.