La chasse aux mythes : Comment votre habitude des noix saines pourrait vous faire grossir

Si vous plissez les yeux très fort, vous pourriez être en mesure de voir le halo de santé scintillant qui trône éternellement sur une amande, une macadamia ou même une cacahuète. Ce n’est pas étonnant : Les fruits à coque et les légumineuses contiennent de bons acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, diverses vitamines, des fibres, des antioxydants et d’autres composés bioactifs qui réduisent vos risques de mourir du diabète, de maladies respiratoires, cardiovasculaires et neurodégénératives, ainsi que du cancer, selon une étude publiée en 2015 dans l’International Journal of Epidemiology.

En fait, la Food and Drug Administration américaine recommande de manger 1,5 once de fruits à coque par jour pour réduire votre risque de maladie cardiaque. Et comme un bonus agréable, des recherches supplémentaires ont montré que grignoter des noix peut aider à freiner la prise de poids. « Grâce aux fibres, aux graisses et aux protéines contenues dans les noix, votre faim est satisfaite pendant de longues périodes, ce qui peut vous empêcher d’avoir trop faim et de trop manger », explique Ellen Albertson, PhD, RD, fondatrice de Smash Your Scale et auteur de The Diabetic and The Dietitian. Les noix nécessitent également une mastication importante, dont il a été démontré qu’elle génère un signal de satiété. (Découvrez ici d’autres collations qui vous aident à perdre du poids.) Enfin, comme les noix ne sont pas faciles à digérer, environ un cinquième des graisses qu’elles contiennent ne sont jamais réellement absorbées par l’organisme, selon une recherche publiée dans le Journal of Nutrition.

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Votre collation préférée pour manger propre s’accompagne cependant d’une grosse mise en garde croquante : « Les noix sont très denses en calories, il est donc super facile de trop en manger et donc de prendre du poids », dit Albertson. Le problème est aggravé par le fait que nous ne connaissons pas vraiment la taille des portions. « C’est déroutant », admet Albertson. « Par exemple, 23 amandes constituent une collation de taille idéale, mais 23 noix du Brésil représentent environ quatre fois la portion adéquate. » Et parce que les noix sont « saines », nous oublions facilement que nous pouvons en abuser. « Lorsque vous pensez que quelque chose est bon pour vous, vous allez souvent sur la route plus-le-mieux, qui est simplement un vœu pieux », note Lisa R. Young, PhD, RD, auteur de The Portion Teller Plan et professeur adjoint de nutrition à l’Université de New York.
Bien que la ligne entre l’aide à la perte de poids et l’instigateur de la prise de poids soit mince, restez du bon côté avec ces sept conseils d’experts. (Consultez également les 5 façons d’éviter de vous goinfrer.)

Ne mangez pas de noix comme du maïs soufflé au micro-ondes.
« Les noix sont souvent vendues en vrac ou en gros paquets, ce qui permet de les saisir sans réfléchir et de trop manger », explique Mme Albertson. (Vous vous souvenez du demi-sac d’amandes que vous avez dévoré pendant Game of Thrones ? Oui. C’est ça, manger sans réfléchir). Pour contourner le problème, portionnez vos collations dans des sachets ou des récipients à portion unique à l’avance.

Faites-vous enseigner la taille correcte des portions.

« Une portion de noix, quelle que soit la variété, est de 1 once », dit Albertson. « En général, cela équivaut à environ une petite poignée ou un quart de tasse ». Voici ce que cela donne (en gros) :

49 pistaches
28 cacahuètes
23 amandes
21 noisettes
19 moitiés de noix de pécan
18 noix de cajou
10-12 noix de macadamia
6 noix du Brésil

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Prenez une variété moins calorique.
Si le maintien – ou la perte – de poids est une priorité absolue, sachez que les noix de cajou, les pistaches, les cacahuètes et les amandes contiennent le moins de calories par portion avec environ 160 par once.

Achetez vos noix au naturel.
Recherchez des noix grillées à sec ou crues car elles n’ont pas de sucre, de sel, d’huile ou autre chose qui leur est ajouté. Si le mot super-important « sec » ne précède pas « grillé », passez votre chemin. Ces noix contiennent de l’huile végétale et du sel ajoutés.

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Faites plus de travail pour vous.

Lorsque vous choisissez des noix qui sont encore dans leur coquille, non seulement vous garantissez qu’il n’y a pas d’ingrédients ajoutés, mais vous éviterez probablement de trop manger. En effet, le temps que vous cassiez et mangiez chaque noix, votre corps a eu le temps d’enregistrer qu’il est rassasié. De plus, « lorsque vous mangez des noix dans leur coquille, vous voyez votre portion après l’avoir mangée, ce qui est un bon moyen de vérifier la réalité », explique Mme Young. (Vous cherchez des moyens de perdre du poids sans faire de régime ? Lisez comment manger des aliments plus savoureux peut vous aider.)

Penser au-delà du goûter.
Vous pouvez également barrer la route à vos excès alimentaires si vous incorporez des noix dans vos plats préférés. Il suffit de mesurer la bonne portion et d’ajouter la noix de votre choix à votre yaourt ou à vos flocons d’avoine du matin. Saupoudrez-les sur des légumes rôtis ou une salade. Utilisez-les dans un sauté. Ou donnez à votre plat de pâtes à grains entiers préféré un croquant supplémentaire en y jetant quelques noix concassées.

N’oubliez pas les beurres de noix. Les mêmes règles s’appliquent.
Une portion correcte est d’environ 2 cuillères à soupe, ce qui vous ramène à environ 200 calories. Sortez les cuillères à mesurer avant de piocher dedans-ou achetez des beurres de noix en portion individuelle comme les Squeeze Packs de Justin’s Nut Butter Classic Almond Butter.

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