J’ai arrêté les étirements et vous le pouvez aussi

Malgré cette popularité, les chercheurs n’ont pas réussi à confirmer les prétendus bienfaits des étirements. Mais avant d’entrer dans la science, quelques définitions. L’étirement a un éventail presque infini de variations, mais pour nos besoins ici, l’étirement signifie l’étirement « statique » – l’allongement ou la traction d’un groupe musculaire jusqu’à ce qu’il soit aussi étendu que possible, puis le maintien. L’exemple classique d’étirement statique consiste à toucher ses orteils. Parfois, on le fait avant de s’entraîner, parfois après, mais les conséquences sont généralement les mêmes.

Malgré les croyances contraires, la recherche a montré que les étirements ne sont pas un bon moyen de prévenir les blessures.

Si votre objectif est d’augmenter votre amplitude de mouvement (ce que nous considérons comme de la « flexibilité »), alors par tous les moyens, allez-y et faites des étirements statiques, dit Gary Liguori, PhD, doyen du College of Health Sciences de l’Université de Rhode Island et fellow de l’American College of Sports Medicine. Les étirements statiques peuvent aider votre flexibilité (pour ce que cela vaut), mais dit-il, même s’ils ont « peu ou pas d’impact sur la performance, la santé globale ou la prévention des blessures. »

Les étirements ne préviennent pas les blessures ou les douleurs

Malgré les croyances contraires, la recherche a montré que les étirements ne sont pas un bon moyen de prévenir les blessures, dit Meakins. De multiples études ont montré que les étirements ne réduisent pas significativement les blessures. Par exemple, une analyse de 2005 des études sur les recrues de l’armée suivant un entraînement de base a conclu que les étirements statiques « ne réduisaient pas de manière significative le risque de blessure des extrémités inférieures des recrues de l’armée suivant un entraînement militaire. »

Une autre raison souvent invoquée pour justifier les étirements est qu’ils pourraient réduire les douleurs musculaires. Mais une revue Cochrane publiée en 2012 a analysé les données sur les étirements de 12 études avec un total de plus de 2 300 participants et a conclu que « les étirements musculaires, qu’ils soient effectués avant, après ou avant et après l’exercice, ne produisent pas de réductions cliniquement importantes des douleurs musculaires à retardement chez les adultes en bonne santé. »

À moins que vous ne pratiquiez une activité comme la gymnastique ou le ballet qui nécessite des types de flexibilité spécifiques (comme faire le grand écart), les étirements n’amélioreront probablement pas non plus vos performances. Des études ont montré que la souplesse des ischio-jambiers, mesurée par un test de position assise et de portée, est associée à une moindre efficacité et économie chez les coureurs. Une étude de 2014 a même révélé que les étirements statiques diminuaient les performances lors d’un contre-la-montre d’un mile effectué par des coureurs masculins entraînés.

« Les étirements maintenus pendant une longue période pourraient diminuer la puissance musculaire produite », explique Liguori, mais cela n’a probablement pas d’importance si vous ne faites pas d’activités qui nécessitent une puissance musculaire élevée, comme le sprint ou le powerlifting. Quels que soient les effets néfastes des étirements sur les performances, il faut admettre qu’ils sont assez faibles et probablement sans importance pour la plupart des sportifs, mais les étirements n’améliorent pas vraiment les performances non plus. Les étirements sont souvent pratiqués en guise d’échauffement, mais ce n’est pas la seule ni même la meilleure façon d’aborder une séance d’entraînement. S’échauffer avec des choses comme des bonds et des coups de genou hauts peut être un bon moyen d’augmenter votre amplitude de mouvement, dit Liguori, qui admet qu’il n’a pas fait d’étirements statiques depuis longtemps.

Une autre stratégie pour rester souple : l’entraînement musculaire

Même si vous cherchez à améliorer votre souplesse pour son propre bien, les étirements ne sont pas la seule ni même nécessairement la meilleure façon de le faire. Cela peut sembler contre-intuitif, mais l’entraînement musculaire est un autre bon moyen d’augmenter l’amplitude des mouvements et de se rendre plus souple, dit Meakins. Lorsque vous effectuez un exercice de musculation, tel qu’un squat, dans toute l’amplitude du mouvement, vous poussez vos muscles à se contracter et à s’étirer dans toute l’amplitude du mouvement. On pense souvent que plus vous êtes fort, plus vos muscles sont rigides, mais ce n’est pas nécessairement le cas, dit Meakins. Cela dépend plutôt des types d’exercices que vous faites. Les exercices excentriques – pensez à l’abaissement d’une barre ou à l’abaissement de votre jambe pendant un curl de jambe – allongent en fait les muscles et peuvent augmenter la flexibilité.

Mais les avantages de la flexibilité et des étirements ne sont pas à la hauteur de leur réputation. Un article récent publié dans la revue Sports Medicine par le spécialiste de l’exercice James Nuzzo, PhD, de Neuroscience Research Australia, soutient que, compte tenu de la rareté des avantages, il est temps de retirer la flexibilité en tant que composante majeure de la condition physique et de désaccentuer les étirements en tant que composante standard des prescriptions d’exercice pour la plupart des gens. L’Institut de médecine est déjà à bord, écrit Nuzzo. « En 2012, l’Institut de médecine a recommandé que les tests de flexibilité ne soient pas inclus dans les tests de condition physique des jeunes en raison d’un ‘manque de preuves d’une association entre les tests de flexibilité et les résultats de santé' »

« Les étirements maintenus pendant une longue période pourraient diminuer la production de puissance musculaire. »

Si je ne vous ai pas encore convaincu que vous pouvez arrêter de vous étirer, je ne suis pas surpris. Les trois pages que j’ai écrites sur les étirements dans mon livre, Good to Go : What the Athlete in All of Us Can Learn from the Strange Science of Recovery, ont suscité plus de réactions négatives que tout ce que j’ai démystifié dans ce livre. Lors d’une émission en direct sur NPR, un artiste de cirque m’a appelé pour me dire que les « multiples heures par jour » que son équipe de performance passe à s’étirer sont la raison pour laquelle ils « ne voient aucune blessure ». Dire que les étirements « ne font rien » n’est pas vrai. Je l’ai vu de mes propres yeux », insiste l’interlocuteur.

Que pourrais-je dire ? Il est très difficile d’argumenter contre des anecdotes personnelles, et, comme je le lui ai dit, je ne pouvais pas me porter garant de son expérience. Tout ce que je peux dire, c’est que lorsque les chercheurs ont essayé de confirmer que les étirements préviennent les blessures, ils sont restés bredouilles.

Pour autant, je comprends pourquoi les étirements ont tant de fans dévoués, et je suis ouvert à l’idée qu’ils puissent sembler valables pour certaines personnes. Comme je l’écris dans mon livre, les étirements sont « un excellent placebo, parce qu’ils sont ritualisés, qu’ils donnent un sentiment d’agence et qu’ils donnent l’impression que quelque chose se passe, ce qui peut renforcer l’attente que cela fonctionne »

On trouve des placebos partout dans le sport et la médecine, donc en ce sens les étirements ne sont pas si inhabituels. « En toute équité, nous avons beaucoup de choses rituelles que les gens font pour leur santé en Amérique qui ont beaucoup moins de preuves que le stretching », dit Liguori. Et il existe probablement des raisons non scientifiques de s’étirer qui ne doivent pas être écartées. « Il y a des accros du stretching qui aiment simplement la sensation de la traction », dit Meakins. Certaines personnes peuvent même trouver que les étirements sont méditatifs ou constituent un moyen de se détendre après ou même avant une séance d’entraînement. (Personnellement, je préfère m’échauffer et me refroidir avec un exercice léger, comme marcher pendant quelques minutes avant et après ma course.)

Si c’est votre cas, alors très bien. Allez-y et continuez à vous étirer. Je ne vais pas vous arrêter. Mais je pourrais être à quelques kilomètres sur le sentier avant que vous ne commenciez votre course.