Incluez ces 5 types de fentes dans votre entraînement, si vous voulez vous lancer un défi

Que vous soyez un débutant ou un pro du fitness, les fentes sont une partie importante de vos entraînements. Cet exercice fonctionnel ne se contente pas de tonifier vos jambes, vos fesses et vos fessiers : il vous aide à développer vos muscles, à améliorer votre souplesse et à renforcer votre tronc. Si vous savez déjà comment faire des fentes ordinaires, nous avons dressé une liste de variations de fentes que vous pouvez essayer pour faire passer votre entraînement du bas du corps au niveau supérieur.

Essayez d’ajouter ces différents types de fentes à votre routine d’entraînement –

Cela peut sembler assez simple, mais la variation de fentes de marche est un moyen efficace de cibler vos ischio-jambiers ainsi que vos fessiers. Vous pouvez les faire avec ou sans poids, selon le niveau de difficulté que vous souhaitez atteindre. Pour les fentes de marche avec poids, tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches, avec deux haltères dans les mains abaissées. Faites un pas en avant avec votre jambe droite, en gardant vos deux genoux pliés, de sorte que votre genou gauche touche presque le sol. Maintenant, levez votre jambe gauche et joignez-la à la droite. Vous pouvez commencer par 1 tour de fentes de marche non lestées et passer à 2 tours de fentes lestées.

Fentes sautantes

La fente sautante est un excellent entraînement pour travailler votre force centrale et votre équilibre, ainsi que les muscles de vos jambes. Pour le faire, préparez-vous à une position de fente statique avec vos mains sur vos hanches. Sautez et faites un pas en avant de façon à ce qu’une jambe soit pliée à un angle de 90 degrés et que l’autre touche presque le sol. Sautez et changez de jambe en continuant à faire 2 ou 3 séries de 12 à 15 répétitions chacune.

Fentes inversées

C’est essentiellement une fente régulière, faite à l’envers. Commencez avec vos pieds écartés des hanches et faites un grand pas en arrière avec votre jambe droite, de sorte que votre jambe gauche soit pliée dans un angle de 90 degrés. Votre jambe droite doit être sur le point de toucher le sol, et le haut de votre torse doit être complètement droit. Vous pouvez augmenter le niveau de difficulté en tenant deux haltères du poids de votre choix. Nous vous suggérons de commencer par 1 série avec 12 répétitions de fentes inversées régulières, puis de passer à 2 séries avec 12 répétitions de celles qui sont pondérées.

Fentes surélevées avec le pied arrière

Aussi connu sous le nom de squat fendu bulgare, il s’agit d’une excellente variation pour développer la force de vos hanches. Elle nécessite que vous gardiez un pied immobile sur le sol, et que vous placiez un pied fléchi sur un banc ou une marche. Lorsque vous pliez vos deux jambes dans un angle de 90 degrés, vous sentez que la majorité du poids va sur votre jambe principale. Pour commencer, faites 1 série de chaque côté de 12 à 15 répétitions chacune.

Fentes inversées surélevées

C’est une variation dynamique pour vous aider à travailler votre équilibre et votre mobilité sur une seule jambe. Pour le faire, vous devez vous arranger pour avoir une boîte ou une chaise avec une hauteur avec laquelle vous êtes à l’aise – quelque chose que vous pouvez monter avec une jambe sans vous tenir à quelque chose ou à quelqu’un. Placez votre pied gauche sur la boîte et, en vous levant, levez votre jambe droite vers votre poitrine. Descendez de la boîte avec votre pied droit sur le sol, puis faites une fente inversée avec votre jambe gauche. Veillez à ce que vos genoux et vos chevilles soient bien alignés. Vous pouvez commencer par 2 séries de 10 répétitions chacune.

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