Huit étapes pour une peau, des cheveux et des ongles sains

Comme l’explique la diététicienne Cindy Williams, la beauté vient vraiment de l’intérieur…

Des cheveux brillants, des ongles solides et une peau éclatante peuvent être les signes d’un excellent régime de beauté, mais l’importance d’une bonne alimentation ne doit pas être sous-estimée. Les aliments contiennent de nombreux nutriments de beauté, que les gens utilisent depuis des milliers d’années, à l’intérieur comme à l’extérieur. Aujourd’hui, nous pouvons laver nos cheveux et hydrater notre peau avec du miel, du romarin, de l’églantier, de l’avocat ou des olives, pour n’en citer que quelques-uns. Une Française que je connais attribue la beauté de sa peau à l’huile d’olive dont elle se frotte le visage et les mains en cuisinant.

Il n’y a pas d’aliment magique qui nous fera paraître éternellement jeunes, mais l’alimentation (et le mode de vie et l’attitude) affecte l’apparence et le vieillissement de votre peau. Suivez ces huit étapes alimentaires pour une peau, des cheveux et des ongles forts et sains.

Les protéines – les blocs de construction

La peau, les cheveux et les ongles sont principalement constitués de protéines. Ces protéines – kératine, collagène et élastine – préviennent les rides et apportent force et élasticité. La plupart d’entre nous mangent beaucoup de protéines provenant de la viande, du poulet, du poisson, des légumineuses, des œufs et des produits laitiers. Mais souvenez-vous du film « Le Diable s’habille en Prada ». L’assistante de Miranda Priestly essaie désespérément de perdre du poids et décrit fièrement son nouveau régime : « Eh bien, je ne mange rien et quand je sens que je vais m’évanouir, je mange un cube de fromage. » Il y a de fortes chances qu’elle ait été sérieusement privée de protéines et que, finalement, sa peau, ses cheveux et ses ongles – les parties du corps qu’elle souhaite le plus voir parfaites – en aient souffert.

Si les protéines sont si importantes, est-ce que plus est mieux ? En cas de brûlures ou de blessures graves, le corps a besoin de protéines supplémentaires pour réparer les dommages. Et les athlètes qui s’entraînent beaucoup ont des besoins en protéines plus élevés. Mais les énormes steaks et les shakes protéinés ne permettent pas d’obtenir de plus gros muscles ou une meilleure peau. Si nous mangeons plus de protéines que ce dont nous avons besoin, notre corps les convertit en graisse et les stocke – généralement là où nous ne les voulons pas.

• Conseil HFG : Obtenez vos protéines bénéfiques pour la peau en incluant au moins une portion de viandes maigres, de poulet, de fruits de mer, de légumineuses ou d’œufs et deux portions quotidiennes de produits laitiers faibles en gras.

Les fruits de mer – des graisses essentielles

Le corps a besoin de graisses. Pas celle des pâtisseries et des tartes grasses, mais les graisses essentielles oméga-3 et oméga-6. Si vous avez un cuir chevelu ou une peau sèche et qui démange, il se peut que vous n’en mangiez pas assez. On les appelle des graisses  » essentielles  » parce que le corps ne peut pas les fabriquer ; vous devez les manger.

Les graisses oméga-3 et oméga-6 produisent toutes deux des substances semblables à des hormones, appelées prostaglandines, qui se transforment ensuite en d’autres substances qui affectent l’immunité et l’inflammation dans le corps. Les graisses oméga-3 suppriment l’inflammation, les réponses immunitaires et la coagulation du sang. Les acides gras oméga-6 sont également essentiels pour une peau saine, mais un excès peut provoquer des inflammations et des réactions allergiques. Pour une peau saine, nous avons besoin d’un équilibre entre les deux types de graisses. Notre alimentation occidentale tend à présenter un rapport oméga-6/oméga-3 plus élevé que l’idéal. Manger un peu de poisson chaque semaine, en particulier des poissons gras comme le saumon, les sardines et le thon, augmente les oméga-3 pour un meilleur équilibre. Les poissons gras fournissent les oméga-3 à longue chaîne, EPA, DHA et DPA. Si vous ne pouvez pas manger de poisson, essayez les graines de lin. L’huile de lin est la source la plus riche en acide α-linolénique (ALA), un autre acide gras oméga-3. Une partie de l’ALA peut être convertie en oméga-3 à longue chaîne, mais elle en apporte moins que le poisson.

Des études utilisant de fortes doses (3-4g) d’huile de poisson ont constaté qu’elle améliorait la dermatite et le psoriasis chez certaines personnes, mais pas toutes. Ils ont également constaté que les quantités plus élevées de graisses oméga-3 dans la peau étaient sujettes à l’oxydation – tout comme l’huile qui rancit lorsqu’elle est exposée à la lumière – donc nous ne recommandons pas de méga-dosage sur les comprimés d’huile de poisson. Au lieu de cela, mangez quelques repas à base de poisson et de légumes chaque semaine –
le poisson pour les graisses et les légumes pour les antioxydants.

• Conseil HFG : Ne considérez pas le poisson uniquement comme des filets. Expérimentez avec les chaudrées de poisson en morceaux, le curry de poisson et la tarte au poisson. Incorporez du thon, du saumon et des sardines en conserve pour faire le plein d’oméga-3.

Le fer – vitalité et éclat

Fatigué et en manque d’énergie ? Cela peut être un symptôme d’un manque de fer. Les cheveux, les ongles et la peau peuvent également souffrir si vous manquez de fer. La peau peut être très pâle, devenir des démangeaisons, ou il peut y avoir des craquements sur le côté de la bouche. Les ongles peuvent devenir cassants et développer des rayures verticales, ou même prendre la forme d’une cuillère. Vous pourriez perdre plus de cheveux et ils seront sensiblement plus secs, plus cassants et plus ternes.

• Conseil HFG : La viande est la meilleure source de fer : plus la viande est rouge, plus elle contient de fer. Si vous ne mangez pas de viande, vous pouvez obtenir du fer à partir des légumineuses et des céréales complètes, mais il est moins facilement absorbé, alors ajoutez de la vitamine C (à partir de jus de fruits, de fruits et de capsicum) aux repas pour améliorer l’absorption.

Muesli – céréales complètes

En troquant votre croissant et vos cornies contre de l’avoine et du muesli, vous augmenterez votre apport en graisses essentielles, en vitamines B et en un puissant antioxydant, la vitamine E. Les vitamines B pourraient facilement être appelées les « vitamines de la peau » car une carence se manifeste souvent par une peau sèche et des démangeaisons. Les céréales complètes contiennent les trois parties du grain : le son, l’endosperme et le germe. Les aliments raffinés, à base de farine blanche, manquent le son et le germe, où se trouvent toutes ces bonnes choses.

• Conseil HFG : Préparez un savoureux muesli bircher en combinant de l’avoine complète, des amandes et des fruits secs. Laissez tremper toute la nuit dans du lait allégé et dégustez avec des fruits supplémentaires et du yaourt.

Les noix – des pépites nutritionnelles

Les noix sont de petites pépites nutritionnelles – remplies de graisses essentielles, de vitamine E et de vitamines B. J’ai été une fois la diététicienne d’une étude sur les maladies cardiaques, où l’on a demandé à des personnes qui avaient eu une crise cardiaque de manger 50g de cacahuètes par jour pendant 6 semaines. Deux femmes en particulier ont remarqué une énorme amélioration de leurs cheveux et de leurs ongles. Il est probable qu’après des années de régime pauvre en graisses, les cacahuètes ont apporté à ces femmes des graisses essentielles dont elles avaient bien besoin.

• Conseil HFG : Les noix constituent un bon encas : une petite poignée quotidienne vous donnera de l’énergie et maintiendra vos cheveux et vos ongles en bon état.

Kiwi et agrumes – vitamine C

La vitamine C est essentielle à la fabrication du collagène, le ciment structurel du corps. Sous la peau, le collagène est le tissu fibreux qui la repulpe en lui donnant soutien et forme. En vieillissant, la peau perd du collagène.

Lorsque nous respirons les gaz d’échappement des voitures, la fumée de cigarette et que nous nous exposons au soleil, des réactions d’oxydation nocives se produisent dans notre peau et notre corps. La vitamine C, E et le bêta-carotène sont de puissants antioxydants qui épongent les sous-produits nocifs de l’oxydation et ralentissent les dommages causés à la peau. De fortes doses de vitamines C, E et de bêta-carotène aident à protéger la peau des coups de soleil et améliorent sa résistance aux éléments susceptibles de l’irriter. Mais lorsqu’ils sont pris sous forme de compléments, il arrive que l’activité antioxydante se transforme en activité pro-oxydante nuisible. Comment éviter cela ? Laissez tomber les pilules et mangez beaucoup, beaucoup de fruits et de légumes riches en antioxydants.

• Conseil HFG : Manger beaucoup de kiwis, d’oranges, de citrons et de pamplemousses n’a peut-être pas le même effet instantané de  » repulpage  » qu’un implant de collagène, mais avec sa vitamine C et ses centaines d’antioxydants anti-âge, c’est une thérapie de beauté naturelle à son meilleur.

Orange, jaune, rouge et vert – bêta-carotène et vitamine A

Selon son autocollant, la papaye est un  » super aliment pour la peau « . C’est le bêta-carotène, que le corps convertit en vitamine A, qui donne aux carottes, à la citrouille, à la mangue et aux épinards leur image de peau saine. Si vous avez les cheveux et la peau secs, regardez la quantité de fruits et légumes colorés et d’autres aliments riches en vitamine A que vous consommez. Optez pour le foie, les poissons gras et le jaune d’œuf.

De fortes doses de bêta-carotène améliorent sa résilience et, dans une certaine mesure, aident à protéger la peau des coups de soleil, surtout lorsqu’il est consommé avec d’autres caroténoïdes comme le lycopène (présent dans les tomates et la pastèque). Donc peut-être que la façon d’obtenir de la vitamine A est le jus de carotte et de pastèque, bien que si vous en abusez, vous trouverez vos paumes et vos blancs d’yeux devenant jaunes à cause de tout ce bêta-carotène !

Les dermatologues utilisent souvent de fortes doses de vitamine A pour traiter l’acné, mais cela nécessite une surveillance médicale car cela peut endommager le foie et provoquer des malformations congénitales.

• Conseil de l’HFG : pour un vrai coup de pouce en vitamine A, essayez une omelette ou des œufs brouillés avec des épinards et du saumon en conserve ou frais.

Eau et thé – fluides et flavonoïdes

Les caroténoïdes et les flavonoïdes aident tous deux à protéger la peau contre les dommages causés par les UV et peuvent améliorer l’hydratation et l’état de la peau. Pour une peau, des cheveux et des ongles bien hydratés, buvez beaucoup d’eau. Les fluides et les flavonoïdes facilitent la circulation sanguine et l’apport de nutriments, alors offrez-vous une dose quotidienne de flavonoïdes avec quelques tasses de thé noir, vert ou blanc et, selon votre humeur, un verre de vin rouge, une tasse de cacao chaud ou quelques carrés de chocolat noir.

• Conseil HFG : Le vin rouge contient effectivement des flavonoïdes, mais plus de deux verres standard par jour annulent tout effet positif sur la santé. La modération est la clé.

La peau contre les os

Ne jamais laisser votre peau être exposée au soleil peut préserver votre peau jeune, mais la joie d’avoir une belle peau peut être éclipsée par des préoccupations plus pressantes si vous développez des os faibles en conséquence. Il ne fait aucun doute que les rayons UV du soleil sont dommageables pour la peau, mais notre peau a besoin d’un peu de soleil pour pouvoir produire de la vitamine D, qui est essentielle à la santé des os en raison de son rôle dans l’absorption du calcium.

Équilibrez donc les besoins de vos os et de votre peau en n’exposant pas la peau au soleil lorsqu’il est le plus intense ; c’est-à-dire entre 10h et 16h en été. Le soleil d’hiver est beaucoup plus faible et n’endommagera pas votre peau. Et n’oubliez pas que plus votre peau est foncée, plus l’exposition doit être longue pour produire de la vitamine D.

Sauvegardez votre peau : n’oubliez pas les S

• Fumer – ne le faites pas
• Le stress – n’est pas bon pour la peau
• Le sommeil – est bon pour la peau
• Le soleil – limitez l’exposition lorsqu’il est le plus fort

Les graisses essentielles pour une peau saine

Les graisses oméga.6 (acide linoléique)

La plupart d’entre nous en consomment beaucoup.

• On les trouve dans : l’huile de carthame, l’huile de tournesol, l’huile de soja, l’huile de maïs, l’huile de lin (linette), l’huile d’olive, l’huile de bourrache, l’huile de pépins de cassis, les noix, les noix du Brésil, les cacahuètes, les amandes, l’avoine.

Les graisses oméga-3 (ALA, EPA, DHA, DPA)

La plupart d’entre nous en ont besoin en plus grande quantité.

• L’ALA se trouve dans : l’huile de lin, l’huile de canola, l’huile de soja, les noix, les arachides
• L’EPA, le DHA, le DPA se trouvent dans : les poissons gras comme le saumon, les sardines, le thon, le maquereau et le kahawai

Les mythes de l’acné

L’alimentation affecte-t-elle l’acné ?

Certains disent oui, d’autres disent non. Une étude récente a constaté une amélioration de l’acné lorsque les hommes étudiés suivaient un régime à faible charge glycémique. Cela signifie qu’ils mangeaient une quantité raisonnable de protéines et moins de glucides à IG élevé. Les glucides qu’ils consommaient étaient à faible IG et comprenaient donc davantage de céréales complètes, de pâtes et de fruits. La théorie veut que la consommation de beaucoup de pain blanc, de gâteaux, de céréales raffinées et d’autres aliments à IG élevé augmente le taux d’insuline, ce qui accroît la disponibilité des androgènes (une hormone mâle), lesquels stimulent la production de sébum. Donc, si vous voulez avoir la meilleure peau possible, abandonnez les céréales raffinées et choisissez plus de céréales complètes, et faites le plein de légumes et de fruits plutôt que de gâteaux.

Menu beauté ultime

Petit déjeuner

Avoine roulée ou muesli à base d’avoine, d’amandes, de noix du Brésil, de noix, de graines, de graines de lin moulues (linseed), de germes de blé et d’abricots secs avec du yaourt ou du lait allégé.

Déjeuner

Rouleau de céréales complètes garni de thon ou de saumon, de tomate et de concombre et d’un kiwi.

Collation

Petite poignée de noix crues.

Dîner

Petit morceau de viande maigre ou de poulet avec 2 tasses de légumes ou une soupe avec haricots secs, céleri, carotte, citrouille.
Salade de fruits – orange, kiwi, mangue, melon de roche, pastèque.
Glace de vin rouge ou jus de raisin foncé.

Boissons

Thé et eau pendant la journée

Lecture de votre visage

Un manque de zinc se manifeste par une cicatrisation lente des plaies, des cheveux fragiles, une perte de cheveux.
– Aliments à consommer : Viande, œufs, fruits de mer, huîtres.

Un manque de fer se manifeste par des ongles en forme de cuillère, des fissures au coin de la bouche.
– Aliments à consommer : Bœuf, agneau, foie

Pas assez de VITAMINE C se manifeste par un scorbut, des gencives qui saignent, des blessures qui ne guérissent pas, des bleus, une faiblesse.
– Aliments à consommer : Kiwis, agrumes, fruits, légumes.

Un manque de vitamine B2 (riboflavine) se manifeste par des fissures au coin de la bouche, une dermatite cireuse autour des plis du nez, une peau grasse avec des plaques sèches et écailleuses.

Un manque de vitamine B3 (niacine) se manifeste par des rougeurs, une peau d’apparence brûlée par le soleil.

Un manque de vitamine B6 se manifeste par des éruptions cutanées, des dermatites.
– Les aliments à consommer : Obtenir des vitamines B à partir de grains entiers, de noix, de viande, de foie, de poulet, de poisson, d’œufs, de produits laitiers, de fruits, de légumes.

Un manque de graisses essentielles, oméga-3 et oméga-6 se manifeste par un cuir chevelu et une peau secs et irrités.
– Aliments à consommer : Poissons, noix, graines de lin, céréales complètes.